Rote Bete im Salat, als Saft aus dem Kühlregal, als Pulver im Shake oder als Konzentrat: Die Möglichkeiten sind vielfältig. Doch wie viel Rote Bete ist tatsächlich sinnvoll? Und was steckt neben der leuchtenden Farbe eigentlich in der Knolle?
In diesem Beitrag erfährst du, wie viel Nitrat in welcher Form steckt, was es mit Betain und Betalainen auf sich hat und worauf du bei Saft, Pulver und Konzentrat achten solltest.
Inhaltsverzeichnis
Das Wichtigste in Kürze
Dosierung: Eine offizielle Tagesmenge für Rote Bete gibt es nicht. Für Nitrat gilt eine Obergrenze von 3,7 mg pro kg Körpergewicht und Tag.
Nitratgehalt: Er schwankt je nach Sorte, Boden und Anbau deutlich. Schon eine große Portion Knolle kann in die Nähe der Obergrenze kommen.
Oxalsäure: Rote Bete zählt zu den oxalatreichen Lebensmitteln. Wer zu Nierensteinen neigt, sollte größere Mengen ärztlich abstimmen.
Qualität: Bei Saft, Pulver und Konzentrat zählt der angegebene Nitratgehalt pro Tagesdosis.
Rote-Bete-Dosierung: Wie viel ist sinnvoll?
Für Rote Bete als Lebensmittel gibt es keine offizielle Verzehrempfehlung. Für ihren bekanntesten Inhaltsstoff, das Nitrat, existiert dagegen eine Obergrenze: Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) leitet einen ADI-Wert von 3,7 mg Nitrat pro Kilogramm Körpergewicht und Tag ab, die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat ihn 2017 bestätigt (1, 2).
ADI steht für "acceptable daily intake". Gemeint ist die Menge, die du ein Leben lang täglich aufnehmen kannst, ohne dass ein gesundheitliches Risiko zu erwarten ist.
| Körpergewicht | Maximale Nitratmenge pro Tag (ADI) |
|---|---|
| 50 kg | 185 mg |
| 60 kg | 222 mg |
| 70 kg | 259 mg |
| 80 kg | 296 mg |
| 90 kg | 333 mg |
Was die Obergrenze bedeutet
Der ADI-Wert ist eine Sicherheitsgrenze und keine Einnahmeempfehlung. Er gilt für alle Quellen zusammen, denn Nitrat steckt vor allem in Gemüse. Rucola, Spinat, Kohlrabi, Radieschen und Rote Bete können hohe Mengen enthalten (1).
Nitrat hat einen schlechten Ruf, vor allem wegen gepökelter Wurstwaren. Dabei machen Zusatzstoffe laut EFSA weniger als 5 % der gesamten Nitrataufnahme aus (2). Die EFSA kam 2008 zu dem Schluss, dass die Nitrataufnahme aus Gemüse kaum nennenswerte Gesundheitsrisiken verursacht (3). Auch das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) betont: Die Vorteile einer gemüsereichen Ernährung überwiegen mögliche Risiken (1).
Wie viel Nitrat steckt in welcher Form?
| Form | Typische Menge | Gut zu wissen |
|---|---|---|
| Frische Rote Bete | im Mittel etwa 126 mg pro 100 g, im oberen Bereich bis etwa 322 mg (4) | Eine Portion von 200 g liefert rechnerisch im Mittel rund 252 mg, bei 70 kg also fast die gesamte Obergrenze |
| Rote Bete aus dem Glas | im Mittel etwa 103 mg pro 100 g (4) | Etwas weniger als die frische Knolle, aber ebenfalls stark schwankend |
| Studien mit Rote-Bete-Saft | täglich etwa 200 bis 800 mg Nitrat (5) | Liegt zum Teil über der Obergrenze und ist keine Einnahmeempfehlung |
| Rote-Bete-Konzentrat, z. B. 10 ml Tagesdosis | 160 mg Nitrat laut Etikett | Liegt ab 50 kg Körpergewicht unter der Obergrenze |
Die Studienmengen zeigen, was untersucht wurde, nicht, was für den Alltag gedacht ist. Wer Rote Bete isst und zusätzlich ein Nitrat-Präparat nimmt, sollte beides zusammenrechnen.
Berücksichtigt man alle Quellen, kann der Wert bei Menschen aller Altersgruppen mit mittlerer bis hoher Aufnahme überschritten werden (2). Bei Rote Bete schwankt der Gehalt stark. Die Autorinnen und Autoren einer polnischen Untersuchung halten es für möglich, dass der Verzehr der Knolle den ADI überschreitet, besonders bei kleinen Kindern (4).
Das ist jedoch kein Grund, auf Rote Bete zu verzichten: Als Gemüse gehört sie zu einer abwechslungsreichen Ernährung. Bei Saft, Pulver und Konzentraten, die gezielt viel Nitrat liefern, lohnt sich dagegen ein Blick auf die Menge pro Tagesdosis.
Knolle, Saft, Pulver oder Konzentrat: Was ist der Unterschied?
Rote Bete (Beta vulgaris) ist eine Wurzelknolle, die vor allem aus Kohlenhydraten besteht, mit Saccharose als wichtigstem Zucker. Unter den organischen Säuren sind Chinasäure und Oxalsäure am häufigsten (6). Dazu kommen Nitrat, Betain und die roten Farbstoffe, die Betalaine. Wie viel davon in deinem Glas oder deiner Kapsel landet, hängt stark von der Form ab.
| Form | Nitrat | Gut zu wissen |
|---|---|---|
| Frische oder gekochte Knolle | im Mittel etwa 126 mg pro 100 g (4) | Waschen, Schälen und Kochen können die Nitrataufnahme senken (3) |
| Saft | hängt von den verwendeten Knollen ab (3, 4) | Enthält den Zucker der Knolle, achte auf die Angabe pro Portion |
| Getrocknetes Pulver | in einer Untersuchung rund 14 mg pro g (7) | Rechnerisch liefern 10 g Pulver dann etwa 140 mg, der Wert unterscheidet sich je Produkt |
| Konzentrat, verdünnt eingenommen | steht auf dem Etikett, z. B. 160 mg pro 10 ml | Stark konzentriert, deshalb ist die Tagesdosis klein; enthält von Natur aus Zucker (z. B. 6,4 g pro 10 ml) |
Nitrat: Was passiert im Körper?
Nitrat ist ein natürlicher Bestandteil vieler Gemüsesorten. Pflanzen nehmen es über den Boden auf und speichern es, wobei Rote Bete besonders viel Nitrat enthalten kann (1).
Nach dem Verzehr wird ein Teil des Nitrats über den Speichel zurück in den Mund transportiert. Dort wandeln Bakterien es in Nitrit um. Daraus kann im Körper Stickstoffmonoxid (NO) entstehen, das unter anderem an der Regulation der Blutgefäße beteiligt ist (8). Die Mundbakterien spielen bei diesem Prozess eine wichtige Rolle.
Was sagt die Forschung?
Besonders im Sport wird untersucht, welchen Einfluss Nitrat aus Roter Bete auf die körperliche Leistungsfähigkeit hat (9). Auch mögliche Auswirkungen auf die kardiovaskuläre Gesundheit (5), die Gefäßgesundheit und den Stoffwechsel (10) sowie bei chronischen Lungenerkrankungen werden erforscht (11).
Wie der Körper auf Nitrat reagiert, hängt unter anderem von der aufgenommenen Menge, dem Einnahmezeitpunkt und der Zusammensetzung der Mundbakterien ab (10). Eine bestimmte Dosierung, die zuverlässig den gewünschten Effekt erzielt, lässt sich deshalb bislang nicht festlegen.
Oxalsäure: Wann ist Vorsicht angebracht?
Oxalsäure ist ein natürlicher Bestandteil vieler pflanzlicher Lebensmittel, darunter auch Rote Bete (6). Im Darm kann sie Calcium binden. Ein Teil der aufgenommenen Oxalsäure wird über die Nieren ausgeschieden und kann dort zur Bildung von Calciumoxalat-Steinen, der häufigsten Form von Nierensteinen, beitragen (12).
Warum ist das bei Roter Bete wichtig?
Rote Bete gehört zu den oxalatreichen Lebensmitteln. Eine Übersichtsarbeit zeigt, dass ihr Verzehr die Oxalatausscheidung im Urin deutlich erhöhen kann (13). Besonders Menschen, die bereits Nierensteine hatten oder ein erhöhtes Risiko dafür haben, sollten deshalb auf ihre Oxalatzufuhr achten.
Was kannst du beachten?
Wenn du zu Nierensteinen neigst, können folgende Maßnahmen hilfreich sein (14):
Ausreichend Calcium aufnehmen: Calcium aus Lebensmitteln bindet Oxalsäure bereits im Darm und kann so deren Aufnahme verringern.
Genügend trinken: Ziel ist eine tägliche Urinmenge von mindestens 2 Litern, besser 2,5 Litern.
Oxalatreiche Lebensmittel im Blick behalten: Dazu gehören neben Roter Bete auch Spinat, Rhabarber und Nüsse.
Wichtig: Diese Vorsichtsmaßnahmen richten sich vor allem an Menschen mit Nierensteinen oder einem erhöhten Risiko. Ob und in welcher Menge Rote Bete für dich geeignet ist, solltest du in diesem Fall ärztlich abklären.
Betain und Betalaine: Was steckt noch in der Knolle?
Neben Nitrat enthält Rote Bete weitere Pflanzenstoffe, die im Zusammenhang mit möglichen gesundheitlichen Wirkungen erforscht werden. Dazu gehören insbesondere:
Betain: Eine natürliche Verbindung, der Gehalt variiert je nach Rote-Bete-Sorte (15).
Betalaine: Pflanzenfarbstoffe, die der Roten Bete ihre charakteristische Farbe verleihen (16).
Frische Rote Bete oder Präparat: Was passt zu dir?
| Frische Rote Bete | Konzentrat oder Pulver | |
|---|---|---|
| Nitratmenge | schwankt stark je nach Knolle (3, 4) | steht auf dem Etikett, prüfe den Wert pro Tagesdosis |
| Oxalsäure | enthalten (6, 13) | je nach Produkt unterschiedlich, Angabe prüfen |
| Zucker | Zucker der Knolle (6) | Konzentrate enthalten von Natur aus Zucker |
| Alltag | Salat, Suppe oder Ofengemüse | einfach abzumessen, oft verdünnt getrunken |
| Sinnvoll, wenn | du Abwechslung und die ganze Knolle im Essen möchtest | du eine bestimmte Menge gezielt einnehmen möchtest |
So erkennst du ein hochwertiges Rote-Bete-Produkt
Nicht jedes Produkt ist gleich. Diese Kriterien helfen dir, Menge und Qualität besser einzuschätzen:
- Nitratgehalt: Achte auf die genaue Nitratmenge in mg pro Tagesdosis, da der natürliche Gehalt stark schwanken kann.
Dosierung: Berücksichtige die gesamte Nitratzufuhr aus Lebensmitteln und Präparaten. Der ADI-Wert liegt bei 3,7 mg pro kg Körpergewicht (1).
Oxalsäure: Besonders bei einem erhöhten Nierensteinrisiko lohnt sich ein Blick auf den Oxalatgehalt.
Verarbeitung und Lagerung: Beachte die Hinweise zur Aufbewahrung und Haltbarkeit, um eine unerwünschte Nitritbildung zu vermeiden.
Qualität: Bevorzuge Produkte mit transparenten Inhaltsstoffen und unabhängigen Laborprüfungen, idealerweise für jede Charge.
Nebenwirkungen und Obergrenze: Das solltest du wissen
Rosa Urin
Rote Bete färbt, und zwar nicht nur Schneidebrett und Finger. Bei etwa 10 bis 14 % der Menschen färbt sich nach dem Verzehr auch Urin oder Stuhl rosa bis rot, die sogenannte Beeturie. Ursache ist dann der Farbstoff der Knolle (17). Färbt sich der Urin ohne vorherigen Rote-Bete-Verzehr rot, solltest du das ärztlich klären.
Wenn es mehr Nitrat wird als gedacht
Der ADI-Wert beschreibt die langfristige tägliche Aufnahme. Ein einzelner Tag mit mehr Rote Bete ist deshalb kein Grund zur Sorge, dauerhaft solltest du die Summe aus allen Quellen aber im Blick behalten (1, 2). Besonders empfindlich reagieren Säuglinge in den ersten Lebensmonaten: Nitrit kann den roten Blutfarbstoff so verändern, dass er weniger Sauerstoff transportiert (1, 20).
Für wen ist Vorsicht angebracht?
- Babys und Kleinkinder: Das BfR hält ein erhöhtes Risiko bei 1- bis 3-Jährigen nach viel nitratreichem Gemüse nicht für ausgeschlossen (1).
- Menschen mit Nierensteinen: Rote Bete ist oxalatreich und steht auf Listen zu meidender Lebensmittel (13, 14).
- Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion: Ein aktueller Überblick mahnt hier zur Vorsicht (19).
- Menschen mit Diabetes: Rote Bete und ihre Säfte enthalten Zucker (6).
- Schwangere, Stillende und Personen mit regelmäßiger Medikation: Sprich höhere Mengen vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab.
Alltags-Tipps
- Schälen und kochen: Waschen, Schälen und Kochen können die Nitrataufnahme senken (3, 20). Wer die Menge im Blick behalten möchte, greift deshalb zur gekochten, geschälten Knolle.
- Calcium dazu: Rote Bete passt gut zu Joghurt, Quark oder Feta. Calcium bindet Oxalsäure im Darm (14).
- Kühl lagern: Gekochte Rote Bete gehört zügig in den Kühlschrank, denn bei ungünstiger Lagerung kann sich Nitrit bilden (20).
- Mundspülung trennen: Wenn du Nitrat gezielt einnimmst, plane antibakterielle Mundspülungen zu einer anderen Tageszeit ein (18).
Fazit
Bei Rote Bete zählt nicht allein die Menge der Knolle, sondern vor allem, wie viel Nitrat tatsächlich in Glas, Kapsel oder Konzentrat steckt. Eine offizielle Tagesmenge gibt es nicht. Der Wert von 3,7 mg Nitrat pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, bei 70 kg etwa 259 mg, gilt als Sicherheitsgrenze für alle Quellen zusammen, nicht als Einnahmeempfehlung.
Als Gemüse gehört Rote Bete auf den Teller, auch ohne Rechenspiel. Bei Saft, Pulver und Konzentraten lohnt sich der Blick aufs Etikett: Achte auf den angegebenen Nitratgehalt pro Tagesdosis, auf Angaben zu Oxalsäure und Zucker und auf unabhängige Laborprüfungen.
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Unser Experte
Prof. Dr. Ingo Schellenberg
Prof. für Chemie und Biochemie
Schwerpunkte:
Bioanalytik | Wirkstoffcharakterisierung |
Qualitätssicherung
Wie viel Rote Bete darf ich täglich essen?
Eine offizielle Verzehrmenge gibt es nicht. Als Obergrenze gilt für Nitrat 3,7 mg pro kg Körpergewicht, bei 70 kg also etwa 259 mg aus allen Quellen zusammen. Eine Portion von 200 g liefert rechnerisch im Mittel rund 252 mg.
Wie viel Nitrat steckt in Rote-Bete-Saft?
Das hängt von den verwendeten Knollen ab, ein fester Wert lässt sich nicht nennen. Achte auf die Angabe in mg pro Portion oder Tagesdosis.
Ist die Oxalsäure in Rote Bete ein Problem?
Für Menschen mit Nierensteinen kann sie eines sein, deshalb sollten sie größere Mengen ärztlich abstimmen. Calcium aus der Nahrung bindet Oxalsäure im Darm, und viel Trinken unterstützt die Nieren.
Warum ist mein Urin nach Rote Bete rot?
Bei etwa 10 bis 14 % der Menschen scheidet der Farbstoff der Knolle sich sichtbar aus, die sogenannte Beeturie. Färbt sich der Urin ohne Rote Bete rot, lass das ärztlich klären.
Muss ich Rote Bete kochen?
Nein, du kannst sie roh oder gekocht essen. Waschen, Schälen und Kochen können aber die Nitratmenge senken.
Kann ich Konzentrat und frische Rote Bete kombinieren?
Ja, rechne dann beides zusammen. Die Obergrenze gilt für alle Nitratquellen des Tages.
Referenzen zum Nachlesen
- BfR. Fragen und Antworten zu Nitrat und Nitrit in Lebensmitteln. FAQ des BfR vom 11. Juni 2013. Verfügbar unter: https://www.bfr.bund.de/cm/343/fragen-und-antworten-zu-nitrat-und-nitrit-in-lebensmitteln.pdf.
- EFSA. EFSA confirms safe levels for nitrites and nitrates added to food. Pressemitteilung vom 15.06.2017. Verfügbar unter: https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/170615.
- EFSA Panel on Contaminants in the Food chain. Nitrate in vegetables. Scientific Opinion. EFSA Journal 2008; 689. Verfügbar unter: https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/689.
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