Urolithin-A-Dosierung: Wie viel täglich ist sinnvoll?

Keine offiziellen Zufuhrempfehlungen: Für Urolithin A gibt es keine empfohlene Tagesdosis nach Art der Referenzwerte für Vitamine und Mineralstoffe. Für höhere Dosierungen als die untersuchten fehlen ausreichende Daten.

Welche Dosierungen wurden bisher untersucht?

In den bisherigen Studien erhielten Erwachsene überwiegend 500 oder 1.000 mg Urolithin A täglich. Die Einnahme erfolgte über einen Zeitraum von vier Wochen bis vier Monaten (1-6).

An den Studien nahmen unterschiedliche Personengruppen teil, darunter gesunde Erwachsene mittleren und höheren Alters, trainierte Sportler sowie Personen mit Herzschwäche. Die Untersuchungen liefern damit erste Erkenntnisse zur Einnahme von Urolithin A unter verschiedenen Voraussetzungen.

Worauf solltest du achten?

Die bisherigen Ergebnisse sprechen für eine gute Verträglichkeit der untersuchten Dosierungen. In klinischen Studien wurden 500 und 1.000 mg Urolithin A täglich insgesamt gut vertragen (1, 3). Ergänzend zeigte eine präklinische Studie auch bei der höchsten geprüften Dosis keine auffälligen Veränderungen (7).

Allerdings gibt es bei der Bewertung der Sicherheit noch einige Einschränkungen:

• Begrenzte Studiendauer: Die bisherigen klinischen Untersuchungen erstreckten sich über maximal vier Monate. Erkenntnisse zur langfristigen Einnahme fehlen.
• Teilweise kleine Teilnehmergruppen: Seltene Nebenwirkungen lassen sich dadurch nicht zuverlässig ausschließen (3, 6).
• Keine festgelegte Höchstmenge: Für höhere tägliche Dosierungen liegen bislang keine ausreichenden Daten vor, um ihre Sicherheit zuverlässig zu beurteilen.

Was bedeutet das für die tägliche Dosierung? Die bisher untersuchten Mengen von 500 bis 1.000 mg Urolithin A pro Tag bieten eine erste wissenschaftliche Orientierung. Sie stellen jedoch keine allgemeine Einnahmeempfehlung dar.

Urolithin A wird aufgrund seiner möglichen Wirkung auf verschiedene Prozesse im Körper erforscht. Im Mittelpunkt steht dabei sein möglicher Einfluss auf die Mitochondrien, die für die Energieversorgung unserer Zellen verantwortlich sind (1, 2). Erste Untersuchungen beschäftigen sich unter anderem mit folgenden Bereichen:

• Muskelkraft und Ausdauer: Gemessen wurden Werte zur Muskelkraft und Muskelausdauer. Eindeutige Effekte auf die körperliche Leistungsfähigkeit konnten jedoch nicht nachgewiesen werden (2, 3, 5).
• Stoffwechsel: Untersucht wurden bestimmte Stoffwechselmarker und die Genaktivität im Muskelgewebe (1).
• Immunzellen: Untersucht wurden bestimmte Immunzellen. Ein gesundheitlicher Nutzen ist bislang nicht belegt (4).
• Prostata: Erste Laboruntersuchungen deuten auf mögliche Einflüsse auf Prostatazellen hin (8, 9).

Wie aussagekräftig sind die Ergebnisse?

Die bisherigen Studien sind vielversprechend, aber noch nicht ausreichend, um einen gesundheitlichen Nutzen sicher nachzuweisen. Entscheidend ist: Veränderungen einzelner Messwerte bedeuten nicht automatisch, dass sich die Gesundheit oder Leistungsfähigkeit im Alltag verbessert. Dafür sind weitere, größere und unabhängige Studien notwendig.

Doch muss Urolithin A überhaupt als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden, oder lässt es sich auch über Lebensmittel wie Granatapfel aufnehmen?

Die bisherigen Studien untersuchten überwiegend Urolithin A als Nahrungsergänzungsmittel. Doch auch über die Ernährung lässt sich die körpereigene Bildung unterstützen. Eine besonders interessante Rolle spielt dabei der Granatapfel.

Granatäpfel enthalten Ellagitannine, natürliche Pflanzenstoffe aus der Gruppe der Polyphenole, die meisten davon in der Schale. Auch Walnüsse und bestimmte Beeren liefern diese Verbindungen. Im Darm werden Ellagitannine zunächst zu Ellagsäure abgebaut, aus der bestimmte Darmbakterien anschließend Urolithin A bilden können (10, 11). Mehr dazu: Urolithin A, wo es herkommt und was es kann.

Granatapfelsaft oder Nahrungsergänzungsmittel?

Granatapfelsaft ist eine natürliche Quelle für Ellagitannine. Nach einer Übersichtsarbeit liegt der Gesamtgehalt an Abbauprodukten dieser Ellagitannine, unter anderem Ellagsäure, bei rund 1.370 mg pro Liter (11). Ein Glas mit 200 ml enthält damit rechnerisch etwa 274 mg. Wie viel Urolithin A daraus entsteht, hängt von der Darmflora ab (13).

Granatapfelsaft aus der ganzen Frucht liefert neben den Vorstufen von Urolithin A zahlreiche weitere Polyphenole (12) und ist damit eine sinnvolle Ergänzung einer abwechslungsreichen Ernährung.

Granatapfel und Urolithin-A-Präparate bieten zwei unterschiedliche Möglichkeiten, den Körper mit Urolithin A beziehungsweise seinen Vorstufen zu versorgen.

• Granatapfel, Saft und Konzentrat liefern natürliche Polyphenole, darunter Ellagitannine. Diese können von bestimmten Darmbakterien in Urolithin A umgewandelt werden (10). Gleichzeitig enthalten sie weitere wertvolle Pflanzenstoffe, die eine abwechslungsreiche Ernährung ergänzen.
• Urolithin-A-Präparate enthalten dagegen den bereits gebildeten Stoff in einer festgelegten Dosierung. Die Umwandlung durch Darmbakterien ist somit nicht erforderlich (1).

Welche Variante gesundheitlich vorteilhafter ist, lässt sich bislang nicht abschließend beurteilen. Granatapfel ist eine gute natürliche Quelle für die Vorstufen von Urolithin A und liefert weitere wertvolle Nährstoffe, während Präparate eine gezielte Zufuhr des isolierten Stoffes ermöglichen.

Ob Granatapfelsaft, Konzentrat oder Urolithin-A-Kapseln: Nicht allein die beworbene Wirkstoffmenge entscheidet über die Qualität. Auch die Zusammensetzung, Verarbeitung und Transparenz des Herstellers spielen eine wichtige Rolle.

Was zeichnet ein gutes Produkt aus?

• Wirkstoffgehalt: Bei Granatapfelprodukten lohnt sich ein Blick auf den Gehalt an Polyphenolen und Ellagitanninen. Bei Urolithin-A-Präparaten sollte die enthaltene Menge in Milligramm pro Tagesdosis angegeben sein.
• Dosierung: In klinischen Studien wurden überwiegend 500 bis 1.000 mg Urolithin A täglich untersucht. Höhere Mengen sind nicht automatisch besser, da entsprechende Wirksamkeits- und Sicherheitsdaten fehlen.
• Zusammensetzung: Eine transparente Zutatenliste hilft, unnötige Zusätze zu erkennen. Bei Säften und Konzentraten ist außerdem der Zuckergehalt pro Portion interessant.
• Qualität und Reinheit: Unabhängige Laborprüfungen, beispielsweise auf Schadstoffe, bieten zusätzliche Sicherheit. Bei Granatapfelprodukten können Bio-Zertifizierungen eine weitere Orientierung geben.

Wie lässt sich Urolithin A natürlich unterstützen?

Auch ohne Nahrungsergänzungsmittel lassen sich die pflanzlichen Vorstufen von Urolithin A gut in den Alltag integrieren:

• Polyphenolreiche Lebensmittel wählen: Granatapfel, Walnüsse, Himbeeren und Erdbeeren liefern Ellagitannine beziehungsweise Ellagsäure (10, 11). Sie lassen sich beispielsweise im Müsli, Joghurt oder als Zwischenmahlzeit genießen.
• Auf die Verarbeitung achten: Besonders viele Punicalagine, die wichtigsten Ellagitannine im Granatapfel, befinden sich in der Schale (11, 12). Bei Säften und Konzentraten kann deshalb interessant sein, ob Bestandteile der Schale bei der Herstellung mitverarbeitet wurden.
• Portionsgrößen berücksichtigen: Granatapfelsaft enthält von Natur aus Zucker. Bei Konzentraten lohnt es sich, die empfohlene Portionsgröße und den Zuckergehalt pro Portion zu vergleichen.

Für Urolithin A gibt es bislang keine offizielle Dosierungsempfehlung. In Studien wurden vor allem 500 bis 1.000 mg täglich untersucht. Diese Mengen wurden insgesamt gut vertragen, allerdings fehlen noch ausreichende Erkenntnisse zur langfristigen Einnahme.

Wer auf natürliche Quellen setzen möchte, findet in Granatapfel eine gute Möglichkeit. Besonders Granatapfelsaftkonzentrat aus der ganzen Frucht kann reich an Ellagitanninen sein, aus denen bestimmte Darmbakterien Urolithin A bilden können. Wie viel tatsächlich entsteht, hängt von der individuellen Darmflora ab.

1. Andreux PA, Blanco-Bose W, Ryu D, Burdet F, Ibberson M, Aebischer P et al. The mitophagy activator urolithin A is safe and induces a molecular signature of improved mitochondrial and cellular health in humans. Nat Metab 2019; 1(6):595-603. DOI: https://doi.org/10.1038/s42255-019-0073-4.
2. Singh A, D'Amico D, Andreux PA, Fouassier AM, Blanco-Bose W, Evans M et al. Urolithin A improves muscle strength, exercise performance, and biomarkers of mitochondrial health in a randomized trial in middle-aged adults. Cell Rep Med 2022; 3(5):100633. DOI: https://doi.org/10.1016/j.xcrm.2022.100633.
3. Liu S, D'Amico D, Shankland E, Bhayana S, Garcia JM, Aebischer P et al. Effect of Urolithin A Supplementation on Muscle Endurance and Mitochondrial Health in Older Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Netw Open 2022; 5(1):e2144279. DOI: https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.44279.
4. Denk D, Singh A, Kasler HG, D'Amico D, Rey J, Alcober-Boquet L et al. Effect of the mitophagy inducer urolithin A on age-related immune decline: a randomized, placebo-controlled trial. Nat Aging 2025; 5(11):2309-22. DOI: https://doi.org/10.1038/s43587-025-00996-x.
5. Whitfield J, McKay AKA, Tee N, McCormick R, Morabito A, Karagounis LG et al. Evaluating the Impact of Urolithin A Supplementation on Running Performance, Recovery, and Mitochondrial Biomarkers in Highly Trained Male Distance Runners. Sports Med 2025; 55(12):3183-200. DOI: https://doi.org/10.1007/s40279-025-02292-5.
6. Jamialahmadi T, Hasanpour M, Vakilian F, Penson PE, Iranshahy M, Sahebkar A. Evaluation of Urolithin A Efficacy in Heart Failure Patients with Reduced Ejection Fraction: A Randomized, Double-blind, Crossover, Placebo-controlled Clinical Trial. Rev Recent Clin Trials 2024; 19(3):221-8. DOI: https://doi.org/10.2174/0115748871279354240209101604.
7. Heilman J, Andreux P, Tran N, Rinsch C, Blanco-Bose W. Safety assessment of Urolithin A, a metabolite produced by the human gut microbiota upon dietary intake of plant derived ellagitannins and ellagic acid. Food Chem Toxicol 2017; 108(Pt A):289-97. DOI: https://doi.org/10.1016/j.fct.2017.07.050.
8. Mohammed Saleem YI, Albassam H, Selim M. Urolithin A induces prostate cancer cell death in p53-dependent and in p53-independent manner. Eur J Nutr 2020; 59(4):1607-18. DOI: https://doi.org/10.1007/s00394-019-02016-2.
9. Eskra JN, Dodge A, Schlicht MJ, Bosland MC. Effects of Black Raspberries and Their Constituents on Rat Prostate Carcinogenesis and Human Prostate Cancer Cell Growth In Vitro. Nutr Cancer 2020; 72(4):672-85. DOI: https://doi.org/10.1080/01635581.2019.1650943.
10. García-Villalba R, Giménez-Bastida JA, Cortés-Martín A, Ávila-Gálvez MA, Tomás-Barberán FA, Selma MV et al. Urolithins: a Comprehensive Update on their Metabolism, Bioactivity, and Associated Gut Microbiota. Mol Nutr Food Res 2022; 66(21):e2101019. DOI: https://doi.org/10.1002/mnfr.202101019.
11. Hu L, Ling Y, Jin W. Urolithins in clinical translation: from gut microbial metabolites to precision interventions. Front Nutr 2026; 13. DOI: https://doi.org/10.3389/fnut.2026.1854240.
12. Gil MI, Tomás-Barberán FA, Hess-Pierce B, Holcroft DM, Kader AA. Antioxidant activity of pomegranate juice and its relationship with phenolic composition and processing. J Agric Food Chem 2000; 48(10):4581-9. DOI: https://doi.org/10.1021/jf000404a.
13. Cortés-Martín A, Selma MV, Tomás-Barberán FA, González-Sarrías A, Espín JC. Where to Look into the Puzzle of Polyphenols and Health? The Postbiotics and Gut Microbiota Associated with Human Metabotypes. Mol Nutr Food Res 2020; 64(9):e1900952. DOI: https://doi.org/10.1002/mnfr.201900952.