Calcium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, den dein Körper täglich benötigt. Calcium wird für die Erhaltung normaler Knochen und Zähne benötigt. Außerdem trägt es zu einer normalen Muskelfunktion, zu einer normalen Signalübertragung zwischen Nervenzellen und zu einer normalen Blutgerinnung bei. Doch wie viel Calcium brauchst du tatsächlich und ab wann kann es zu viel werden?
In diesem Beitrag erfährst du, wie viel Calcium du täglich benötigst, welche Mengen als sicher gelten, wie dein Körper den Mineralstoff aufnimmt und worauf du bei Calciumpräparaten achten solltest.
Inhaltsverzeichnis
Das Wichtigste in Kürze
Tagesbedarf: Erwachsene brauchen laut DGE etwa 1000 mg Calcium am Tag, Jugendliche von 13 bis 18 Jahren 1200 mg.
Obergrenze: Die EFSA nennt 2500 mg am Tag, gerechnet aus Essen, Trinken und Präparaten zusammen.
Natürliche Quellen: Milchprodukte, grünes Gemüse und calciumreiches Mineralwasser tragen zur Versorgung bei.
Aufnahme: Dein Körper nimmt Calcium besser auf, wenn du es über mehrere Mahlzeiten verteilst. Vitamin D unterstützt die Calciumaufnahme.
Calcium-Dosierung: Wie viel ist sinnvoll?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt für jede Lebensphase einen Richtwert (1). Er beschreibt die Menge aus Essen und Trinken, mit der die meisten Menschen gut versorgt sind. Ergänzend gibt die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) eigene Referenzwerte an (2).
| Lebensphase | Calcium pro Tag |
|---|---|
| Säuglinge, 4 bis unter 12 Monate | 330 mg |
| Kinder, 1 bis unter 10 Jahre | 600-900 mg |
| Kinder, 10 bis 12 Jahre | 1100 mg |
| Jugendliche, 13 bis 18 Jahre | 1200 mg |
| Erwachsene | 1000 mg |
| Schwangere und Stillende | 1000 mg |
Wichtig zu wissen: Die Werte gelten für die gesamte Zufuhr aus Essen und Trinken, nicht für eine einzelne Kapsel. Laut Verbraucherzentrale nehmen vor allem Mädchen im Jugendalter und Menschen ab 65 Jahren eher zu wenig Calcium auf (3).
Calcium Obergrenze: Wie viel ist zu viel?
Neben dem Bedarf gibt es eine zweite Kennzahl, die tolerierbare Obergrenze. Die EFSA hat sie 2012 für Erwachsene, auch für Schwangere und Stillende, bei 2500 mg Calcium am Tag festgelegt (4). Sie umfasst alles, was über Lebensmittel und Präparate zusammenkommt. Für Kinder und Jugendliche konnte die EFSA keine Obergrenze ableiten (4). Die Obergrenze ist eine Sicherheitsgrenze und keine Einnahmeempfehlung.
Was das BfR für Präparate vorschlägt
Für Nahrungsergänzungsmittel schlägt das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) höchstens 500 mg Calcium je Tagesverzehrempfehlung vor (5). Der Hintergrund: Wer sich normal ernährt, deckt über Lebensmittel schon einen großen Teil des Bedarfs. Bei Männern mit hoher Zufuhr kann das nahe an die Obergrenze heranreichen (4, 5).
Das ist kein Grund, auf Calcium zu verzichten. Es lohnt sich aber, vor einem Präparat zu prüfen, wie viel schon über Essen und Trinken zusammenkommt.
Calciumformen: Unterschiede und Auswahl
Auf Präparaten stehen Bezeichnungen wie Calciumcarbonat, Calciumcitrat oder Calciumlactat. Die Formen unterscheiden sich darin, wie viel elementares Calcium sie enthalten und unter welchen Bedingungen sie sich lösen. Auf der Packung steht häufig nur die Menge der Verbindung, entscheidend ist aber das elementare Calcium.
| Form | Calciumanteil (rechnerisch) | Einordnung |
|---|---|---|
| Calciumcarbonat | etwa 40 % | Am häufigsten und am günstigsten, braucht Magensäure zum Auflösen (6) |
| Calciumcitrat | etwa 21 % | Löst sich auch bei wenig Magensäure (6) |
| Calciumlactat | etwa 13 % | Wenig Calcium je Menge, als Präparat unpraktisch (6) |
| Calciumgluconat | etwa 9 % | Wenig Calcium je Menge, als Präparat unpraktisch (6) |
Welche Form passt zu dir?
- Calciumcarbonat passt, wenn du Calcium ohnehin zu den Mahlzeiten einnimmst. Es enthält am meisten Calcium und ist günstig.
- Calciumcitrat ist die bessere Wahl, wenn du wenig Magensäure hast, Magensäureblocker nimmst oder Calcium unabhängig von den Mahlzeiten einnehmen möchtest.
Hinweis: Herstellerangaben können von den o. g. Angaben abweichen. Ein Beispiel: 1250 mg Calciumcarbonat enthalten rechnerisch rund 500 mg Calcium. Das ist genau die Menge, die das BfR als Obergrenze je Tagesmenge eines Präparats vorschlägt (5).
Aufnahme und Bioverfügbarkeit: Was dein Körper verwertet
Wie viel Calcium aus dem Darm ins Blut gelangt, hängt neben der Form von zwei weiteren Faktoren ab. Vitamin D fördert die Aufnahme von Calcium aus dem Darm, bei einem Vitamin-D-Mangel wird nur wenig Calcium aufgenommen. Außerdem nimmt der Körper mehr Calcium auf, wenn es sich auf mehrere Mahlzeiten verteilt (1).
Carbonat oder Citrat: Was sagt die Forschung?
In einer Vergleichsstudie schnitt Citrat etwas besser ab als Carbonat. Untersucht wurden 150 Menschen nach einer Magenoperation zur Gewichtsreduktion. Sie bekamen beide Formen nacheinander, gemessen wurde über acht Stunden (7). Ob sich das Ergebnis auf Menschen mit normalem Magen übertragen lässt, zeigt die Studie nicht.
Einnahme: So nimmst du Calcium richtig ein
- Calciumcarbonat nimmst du zu einer Mahlzeit ein, Calciumcitrat verträgt sich auch mit leerem Magen.
- Enthält eine Kapsel oder Tablette mehr als 500 mg Calcium, teile die Tagesmenge auf mehrere Einnahmen auf (6).
- Halte zu Bisphosphonaten, Arzneimitteln zur Behandlung von Knochenerkrankungen, mindestens zwei Stunden Abstand.
- Einen festgelegten Einnahmezeitraum gibt es nicht. Bei dauerhafter Einnahme sprichst du am besten mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, besonders bei Diabetes oder nach einem Herzinfarkt oder Schlaganfall (3).
Lebensmittel oder Präparat: Woher dein Calcium kommen kann
Viele calciumreiche Lebensmittel stehen ohnehin auf dem Speiseplan. Die DGE rechnet vor: Ein Viertelliter Milch und 50 bis 60 g Emmentaler, also zwei Scheiben, decken die empfohlene Tagesmenge (1). Auch Gemüse trägt etwas bei:
| Lebensmittel | Calcium pro 100 g (1) |
|---|---|
| Emmentaler | 1372 mg |
| Gouda | 958 mg |
| Grünkohl, gegart | 179 mg |
| Rucola | 160 mg |
| Spinat, gegart | 140 mg |
| Milch (1,5 % Fett) | 118 mg |
| Joghurt (1,5 % Fett) | 114 mg |
| Brokkoli, gekocht | 87 mg |
Auch calciumreiches Mineralwasser kann einen Beitrag leisten. Als calciumreich gilt es bei mehr als 150 mg pro Liter (1). Wer keine Milchprodukte isst, findet laut Verbraucherzentrale in calciumangereicherten Pflanzendrinks eine Alternative (3).
Wann ein Präparat sinnvoll ist
Bei üblicher, vollwertiger Ernährung ist eine Überversorgung laut DGE nicht zu erwarten, mit Präparaten kann die Zufuhr dagegen deutlich über dem Referenzwert liegen (1). Die Verbraucherzentrale hält Präparate in der Regel für unnötig, wenn du täglich Milchprodukte oder angereicherte Pflanzendrinks, Gemüse, Nüsse und calciumreiches Mineralwasser auf den Tisch bringst (3). Ein Präparat ergänzt, was die Ernährung nicht liefert.
So erkennst du ein hochwertiges Calciumpräparat
Präparate unterscheiden sich stark, obwohl auf allen "Calcium" steht. Fünf Merkmale helfen dir bei der Auswahl:
- Gehalt: Schau, ob die Packung die Menge an elementarem Calcium nennt oder nur die der Verbindung. Nur die erste Angabe zeigt, was wirklich in deiner Tagesdosis steckt.
- Dosierung: Prüfe, ob die Tagesmenge im Rahmen bleibt, die das BfR vorschlägt (5). Bei mehr als 250 mg Calcium je Tagesmenge sollte die Packung den Hinweis tragen, keine weiteren Calciumpräparate einzunehmen (3).
- Bioverfügbarkeit: Form und Einnahme sollten zusammenpassen, also Carbonat zur Mahlzeit und Citrat auch ohne (6).
- Begleitstoffe: Vitamin D unterstützt die Aufnahme von Calcium (1). Steckt es im Präparat, zählt es zu deiner Gesamtzufuhr, die aus allen Quellen 100 µg am Tag nicht überschreiten soll (8). Die Zutatenliste bleibt am besten kurz, ohne unnötige Süßungsmittel, Farbstoffe oder Aromen.
- Qualität und Reinheit: Seriöse Hersteller lassen ihre Präparate von unabhängigen Laboren auf Reinheit prüfen und machen die Ergebnisse zugänglich.
Nebenwirkungen, Überdosierung und Wechselwirkungen
Calcium aus Lebensmitteln gilt als unkritisch. Bei Präparaten können Magen-Darm-Beschwerden auftreten (6). Wer dauerhaft deutlich zu viel Calcium aufnimmt, kann den Calciumspiegel im Blut erhöhen. Laut DGE sind Nierensteine und eine eingeschränkte Nierenfunktion mögliche Folgen (1). Die EFSA sah für die langfristige Zufuhr im üblichen Bereich keinen belegten Zusammenhang mit Nierensteinen (4).
Herz und Gefäße: Was ist geklärt, was nicht?
Ob Calciumpräparate Herz und Gefäße beeinflussen, ist nicht abschließend geklärt. Die EFSA sah keinen belegten Zusammenhang zwischen langfristiger Zufuhr und Nierensteinen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Prostatakrebs (4). Eine Auswertung placebokontrollierter Studien mit im Mittel 1 g Calcium am Tag fand keinen signifikanten Anstieg von Herzinfarkt oder Schlaganfall (9).
Die Verbraucherzentrale weist dennoch auf ein mögliches Risiko für Nierensteine und Gefäßverkalkung hin, wenn Präparate mehr als 500 mg Calcium am Tag liefern (3). Es ist deshalb sinnvoll, die Menge im Blick zu behalten.
Für wen ist Vorsicht angebracht?
- Bei Diabetes oder nach einem Herzinfarkt oder Schlaganfall kläre Präparate vorher ärztlich ab (3).
- Nimmst du mehrere Präparate, rechne das Calcium aus allen zusammen, damit die Obergrenze nicht aus dem Blick gerät.
- Bei regelmäßiger Medikamenteneinnahme sprich Calciumpräparate vorher mit Arzt, Ärztin oder Apotheke ab.
Praxistipps für den Alltag
- Zuerst die Ernährung prüfen: Zwei Portionen Milchprodukte oder angereicherte Pflanzendrinks, dazu Grünkohl, Rucola oder Brokkoli und eine Handvoll Nüsse decken schon viel ab (3).
- Calcium über den Tag verteilen: Joghurt am Morgen, Käse zum Abendbrot und Gemüse zum Mittag sind besser als alles auf einmal (1).
- Etiketten lesen: Beim Mineralwasser steht der Calciumgehalt auf dem Etikett, bei mehr als 150 mg pro Liter gilt es als calciumreich (1). Beim Präparat zählt die Menge an elementarem Calcium.
- Vitamin D mitdenken: Sonnenlicht und Vitamin D spielen für die Calciumversorgung ebenfalls eine Rolle (3).
- Bei Unsicherheit nachfragen: Arzt, Ärztin oder Apotheke helfen, wenn du Medikamente nimmst oder Vorerkrankungen hast.
Fazit
Erwachsene benötigen täglich etwa 1000 mg Calcium, die sich meist gut über eine ausgewogene Ernährung decken lassen. Nahrungsergänzungsmittel sind daher vor allem dann sinnvoll, wenn die Versorgung über Lebensmittel nicht ausreicht.
Entscheidend ist nicht eine möglichst hohe Dosierung, sondern die richtige Menge. Prüfe deshalb zunächst deine Calciumzufuhr über die Ernährung. Bei Präparaten solltest du auf den tatsächlichen Calciumgehalt, die passende Calciumform und mögliche Wechselwirkungen mit Medikamenten achten.
Unser Experte
Prof. Dr. Ingo Schellenberg
Prof. für Chemie und Biochemie
Schwerpunkte:
Bioanalytik | Wirkstoffcharakterisierung |
Qualitätssicherung
Wie viel Calcium brauche ich am Tag?
Für Erwachsene nennt die DGE 1000 mg am Tag, für Jugendliche von 13 bis 18 Jahren 1200 mg. Dieser Wert gilt für deine gesamte Ernährung, nicht für ein Präparat.
Kann ich zu viel Calcium einnehmen?
Ja, vor allem über Präparate. Die EFSA nennt für Erwachsene eine Obergrenze von 2500 mg am Tag aus allen Quellen zusammen. Für Präparate schlägt das BfR höchstens 500 mg je Tagesmenge vor.
Wann nehme ich Calcium am besten ein?
Calciumcarbonat nimmst du zu einer Mahlzeit, Calciumcitrat kannst du auch ohne Essen einnehmen. Mehr als 500 mg teilst du besser auf mehrere Einnahmen auf.
Welche Calciumform ist die richtige?
Calciumcarbonat ist die häufigste und günstigste Form und passt zu Mahlzeiten. Calciumcitrat löst sich auch bei wenig Magensäure und lässt sich unabhängig von den Mahlzeiten einnehmen. Entscheidend ist, dass Form und Einnahme zusammenpassen.
Reicht die Ernährung für meinen Calciumbedarf?
Oft ja. Zwei Portionen Milchprodukte oder angereicherte Pflanzendrinks, Grünkohl, Rucola oder Brokkoli und calciumreiches Mineralwasser können die Tagesmenge liefern. Ein Präparat ergänzt nur, was fehlt.
Muss ich Calcium mit Vitamin D kombinieren?
Vitamin D fördert die Aufnahme von Calcium aus dem Darm. Bei Vitamin-D-Mangel wird wenig Calcium aufgenommen. Wie viel Vitamin D für dich passt, klärst du am besten mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Referenzen zum Nachlesen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Ausgewählte Fragen und Antworten zu Calcium; 2013. Verfügbar unter: https://www.dge.de/fileadmin/dok/gesunde-ernaehrung/faq/DGE-FAQ-Calcium-2013.pdf
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for calcium. EFSA Journal 2015. Verfügbar unter: https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4101
- Verbraucherzentrale NRW. Calcium-Produkte für den Knochenschutz? Stand: 05.08.2026. Verfügbar unter: https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/calciumprodukte-fuer-den-knochenschutz-8048
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of calcium. EFSA Journal 2012; 10(7):2814. Verfügbar unter: https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2814
- Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR). Höchstmengenvorschläge für Calcium in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln. Verfügbar unter: https://www.bfr.bund.de/cm/343/hoechstmengenvorschlaege-fuer-calcium-in-lebensmitteln-inklusive-nahrungsergaenzungsmitteln.pdf
- Straub DA. Calcium supplementation in clinical practice: a review of forms, doses, and indications. Nutr Clin Pract 2007; 22(3):286-96. DOI: https://doi.org/10.1177/0115426507022003286
- Hany M, Wuyts S, Abouelnasr AA, Zidan A, Demerdash HM, Hussein HASM et al. Comparison of calcium citrate and calcium carbonate absorption in patients with a Roux-en-Y gastric bypass, sleeve gastrectomy, and one-anastomosis gastric bypass: a double-blind, randomized cross-over trial. Surg Obes Relat Dis 2025; 21(4):471-81. DOI: https://doi.org/10.1016/j.soard.2024.10.034
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). FAQ Nahrungsergänzungsmittel. Verfügbar unter: https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/nahrungsergaenzungsmittel/
- Huo X, Clarke R, Halsey J, Jackson R, Lehman A, Prince R et al. Calcium Supplements and Risk of CVD: A Meta-Analysis of Randomized Trials. Curr Dev Nutr 2023; 7(3):100046. DOI: https://doi.org/10.1016/j.cdnut.2023.100046
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