Vitamin-D-Mangel vorbeugen: Das solltest du wissen

Ständig müde, obwohl du genug schläfst? Jede Erkältung erwischt dich als Erstes? Und manchmal schmerzen deine Knochen ohne erkennbaren Grund? Viele Menschen erleben genau das und nicht selten steckt ein Vitamin-D-Mangel dahinter. Das Überraschende: Die meisten wissen gar nicht, wie wichtig dieses Vitamin für zentrale Körperfunktionen ist und wie schnell ein Defizit entstehen kann.

In diesem Beitrag zeigen wir dir, worauf es wirklich ankommt: welche Aufgaben Vitamin D im Körper erfüllt, welche Warnsignale du ernst nehmen solltest und wie du deine Versorgung einfach und zuverlässig verbessern kannst.

Inhaltsverzeichnis

Was ist Vitamin D und warum ist es so wichtig? Die Rolle von Vitamin D für die Gesundheit Woran erkennst du einen Vitamin-D-Mangel? Ursachen für einen Vitamin-D-Mangel Wie wird ein Vitamin-D-Mangel festgestellt? Vitamin-D-Lebensmittel: Kann man den Bedarf über die Ernährung decken? Wie viel Sonne braucht der Körper für ausreichend Vitamin D? Praktische Tipps für die Winter-Monate: Vitamin D - ja! Sonnenbrand? Nein, danke! Vitamin-D-Dosierung: Wie viel ist sinnvoll? Vitamin-D-Tabletten oder Tropfen: Was ist besser? Unsere Empfehlung Was passiert bei einer Vitamin-D-Überdosierung? Tipps zur langfristigen Vorbeugung von Vitamin-D-Mangel Fazit

Das Wichtigste in Kürze

Über 90 % der Deutschen weisen einen unzureichenden Vitamin-D-Spiegel auf

Typische Vitamin-D-Mangel-Symptome sind anhaltende Müdigkeit, erhöhte Infektanfälligkeit und unerklärliche Knochen- oder Muskelschmerzen

Sonnenlicht ist die Hauptquelle: In Deutschland reicht die UVB-Strahlung nur von April bis September für eine körpereigene Produktion aus

Eine gezielte Ergänzung kann bei Risikopersonen für einen ausreichenden Vitamin-D-Status sorgen

Was ist Vitamin D und warum ist es so wichtig?

Vitamin D nimmt eine besondere Stellung unter den Nährstoffen ein. Anders als andere Vitamine kann es der Körper unter geeigneten Bedingungen selbst herstellen – deshalb wird es streng genommen auch als Prohormon bezeichnet. Vitamin D gehört zu den fettlöslichen Vitaminen und wird vor allem im Fett- und Muskelgewebe sowie in der Leber gespeichert.

Die beiden wichtigsten Vertreter der Vitamin-D-Gruppe sind Vitamin D2 (Ergocalciferol) und Vitamin D3 (Cholecalciferol). Vitamin D3 ist die biologisch aktivere und für den Menschen effektivere Form. Es wird entweder durch UVB-Strahlung in der Haut synthetisiert oder über tierische Lebensmittel aufgenommen.

Die Versorgung des Körpers mit Vitamin D hängt jedoch maßgeblich von der Menge an UVB-Strahlung ab, die auf die Haut trifft (1).

Aktiver älterer Mann beim Spaziergang in der Natur bei Sonnenuntergang

Die Rolle von Vitamin D für die Gesundheit

Vitamin D ist an zahlreichen lebenswichtigen Funktionen im Körper beteiligt:

Knochengesundheit: Vitamin D reguliert den Calcium- und Phosphatstoffwechsel und ist essenziell für die Knochenmineralisation. Es fördert die Calciumaufnahme im Darm und den Einbau in die Knochenstruktur.
Muskelfunktion: Ein ausreichender Vitamin-D-Status trägt zur normalen Muskelfunktion bei und kann das Sturzrisiko, besonders bei älteren Menschen, reduzieren.
Immunsystem: Vitamin D gilt als eines der wichtigsten Vitamine für das Immunsystem. Es kann ein schwaches Immunsystem stärken und gleichzeitig überschießende Immunreaktionen, wie sie bei Allergien oder Autoimmunerkrankungen auftreten, herunterregulieren (1, 2).

Studien zeigen: Personen mit einem niedrigen Vitamin-D-Spiegel (10-20 nmol/l) sind über 80 % anfälliger für Infekte als Menschen mit einer guten Vitamin-D-Versorgung (60-90 nmol/l) (2). Ein ausreichender Vitamin-D-Status ist somit essenziell für die Abwehrkraft des Körpers.

Familie am Strand bei Sonnenlicht – gemeinsame Zeit im Freien fördert die körpereigene Vitamin D Produktion

Woran erkennst du einen Vitamin-D-Mangel?

Die Symptome eines Vitamin-D-Mangels sind vielfältig und werden häufig mit anderen Ursachen verwechselt. Ein unzureichender Vitamin-D-Status kann sich sowohl körperlich als auch psychisch bemerkbar machen.

Häufige Symptome von Vitamin-D-Mangel:

Anhaltende Müdigkeit und Erschöpfung, selbst nach ausreichend Schlaf
Erhöhte Infektanfälligkeit und häufige Erkältungen
Knochen- und Muskelschmerzen ohne erkennbare Ursache
Muskelschwäche und verminderte körperliche Leistungsfähigkeit
Stimmungsschwankungen, Niedergeschlagenheit oder depressive Verstimmungen•
Verlangsamte Wundheilung
Erhöhtes Risiko für Multiple Sklerose, Schuppenflechte, Herzinsuffizienz, nicht-alkoholische Fettlebererkrankung und bakterielle Pneumonie (3)

Bei Kindern kann ein schwerer Vitamin-D-Mangel zu Rachitis führen – einer Erkrankung, die durch gestörte Knochenmineralisation gekennzeichnet ist und zu Wachstumshemmungen sowie dauerhaften Knochenverformungen führen kann (4). Bei Erwachsenen manifestiert sich ein ausgeprägter Mangel als Osteomalazie, die sich durch allgemeine Knochen- und Muskelschmerzen äußert. Dadurch ist zudem das Risiko Osteoporose, sowie für Stürze und Knochenbrüche deutlich erhöht (1).

Kleinkind sitzt in der Sonne auf der Wiese – Sonnenlicht als natürliche Quelle für Vitamin D bei Kindern

Ursachen für einen Vitamin-D-Mangel

Ein Vitamin-D-Mangel entsteht in den meisten Fällen durch unzureichende Sonnenexposition. Deutschland liegt zwischen dem 47. und 54. nördlichen Breitengrad, was bedeutet, dass die UVB-Strahlung nur etwa sechs Monate im Jahr – hauptsächlich von April bis September – ausreicht, um eine effektive Vitamin-D-Synthese zu ermöglichen.

In den Wintermonaten (Oktober bis März) ist die Sonneneinstrahlung zu schwach und der Einfallswinkel zu flach, um eine ausreichende Produktion zu gewährleisten.

Risikopersonen für einen Vitamin-D-Mangel sind:

Personen, die sich wenig im Freien aufhalten
Menschen über 65 Jahre, da die Haut mit zunehmendem Alter weniger Vitamin D produziert
Personen mit dunkler Hautfarbe, da das Melanin die UVB-Strahlung stärker filtert
Schwangere und Stillende, die einen erhöhten Vitamin-D-Bedarf haben
Menschen, die regelmäßig Sonnenschutzmittel verwenden oder lange Kleidung tragen (5)
Personen mit chronischen Erkrankungen des Verdauungssystems wie Morbus Crohn, Zöliakie, chronische Hepatitis, chronische Nierenerkrankungen (6).

Auch die Einnahme bestimmter Medikamente kann den Vitamin-D-Abbau erhöhen und so zu einem Mangel führen. Darüber hinaus können fortgeschrittene Lebererkrankungen, Magenbypass-Operationen oder Alkoholmissbrauch die Umwandlung von Vitamin D in seine aktive Form beeinträchtigen (6).

Frau mit nachdenklichem Blick - ein Vitamin D Mangel kann unbemerkt bleiben, frühzeitige Vorbeugung ist wichtig für due Gesundheit

Wie wird ein Vitamin-D-Mangel festgestellt?

Die zuverlässigste Methode zur Beurteilung des Vitamin-D-Status ist die Messung des 25-Hydroxyvitamin-D (25(OH)D) im Blutplasma. Dieser Metabolit dient als Speicherform und gibt Aufschluss über die Verfügbarkeit von Vitamin D für den Stoffwechsel (4).

Einteilung der Vitamin-D-Werte:

Schwerer Mangel: unter 30 nmol/l
Moderater Mangel: 30-50 nmol/l
Ausreichende Versorgung: ab 50 nmol/l
Optimaler Bereich: 75 nmol/l oder höher (1)

Laut einer Untersuchung des Robert-Koch-Instituts (RKI) aus dem Jahr 2016 weisen 30,2 % der Deutschen einen schweren Vitamin-D-Mangel auf, während 61,5 % der Studienteilnehmer einen moderaten Mangel haben. Diese alarmierenden Zahlen verdeutlichen, wie weit verbreitet das Problem ist (2).

Vitamin-D-Lebensmittel: Kann man den Bedarf über die Ernährung decken?

Obwohl die wichtigste Quelle für Vitamin D die körpereigene Produktion durch Sonnenlicht ist, kann auch über die Nahrung eine gewisse Menge aufgenommen werden. Allerdings enthalten nur wenige Lebensmittel nennenswerte Mengen an Vitamin D.

Vitamin-D-Gehalt in Lebensmitteln:

Fettreiche Seefische (Lachs, Hering, Makrele): 4-25 µg pro 100 g
Eigelb: etwa 5,6 µg pro 100 g
Pilze (Champignons, Pfifferlinge): 1,9-2,1 µg pro 100 g
Rinderleber: 1,7 µg pro 100 g
Käse: etwa 3 µg pro 100 g

Wichtig: Die orale Aufnahme von Vitamin D über Lebensmittel kann die positiven Effekte der körpereigenen Produktion durch UVB-Strahlung nicht vollständig ersetzen. Bei der UV-induzierten Synthese entstehen in der Haut zusätzliche biologisch aktive Metaboliten, die bei der Einnahme über die Nahrung nicht gebildet werden (4).

Vitamin D reiche Lebensmittel wie Lachs, Eier und Milchprodukte – natürliche Quellen für die Ernährung

Wie viel Sonne braucht der Körper für ausreichend Vitamin D?

Für eine ausreichende Vitamin-D-Produktion ist regelmäßige, maßvolle Sonnenexposition entscheidend. Die beste Zeit für Sonnenbäder ist zwischen 12 und 15 Uhr, da die Sonnenstrahlen dann den kürzesten Weg durch die Atmosphäre nehmen und die UVB-Intensität am höchsten ist. Vor 9 Uhr morgens und nach 17 Uhr nachmittags ist die UVB-Strahlung selbst im Sommer zu gering für eine effektive Vitamin-D-Synthese.

Empfehlungen für optimale Sonnenexposition im Sommer:

Mindestens 25 % des Körpers sollten frei liegen (z. B. Gesicht, Hände, Arme)
Keine Sonnenschutzmittel während der Vitamin-D-Produktion verwenden
Exposition 4- bis 6-mal pro Woche
Dauer: 10 bis 20 Minuten in den Sommermonaten (April bis September) (4)

Praktische Tipps für die Winter-Monate:

Auch wenn dein Körper im Winter kein Vitamin D über die Sonne bilden kann, gibt es einfache und alltagstaugliche Möglichkeiten, deinen Vitamin-D-Spiegel dennoch stabil zu halten.

Nutze jede Sonnenstunde: Tageslicht unterstützt den Biorhythmus, fördert die Stimmung und stärkt das allgemeine Wohlbefinden.
Supplementiere durchdacht: Von Oktober bis März kannst du täglich Vitamin D3 in Form von Nahrungsergänzungsmittel einnehmen – idealerweise in Kombination mit Vitamin K2.
Winterurlaub strategisch planen: In südlichen Regionen (ab dem 35. Breitengrad, z. B. Kreta, Südspanien, Kanarische Inseln) ist die UVB-Strahlung auch im Winter oft ausreichend. Ein Winterurlaub dort kann die Vitamin-D-Speicher wieder auffüllen.
Vitamin-D-reiche Ernährung: Gerade im Winter solltest du verstärkt auf fettreichen Seefisch, angereicherte Lebensmittel und Eier setzen.
Status kontrollieren lassen: Eine Blutuntersuchung im Oktober/November und Februar/März zeigt, ob deine Supplementierung ausreicht oder angepasst werden muss.

Vitamin D - ja! Sonnenbrand? Nein, danke!

Die Angst vor Hautkrebs ist berechtigt, doch bei verantwortungsvoller und maßvoller Sonnenexposition ist das Risiko minimiert. Die gesundheitlichen Vorteile einer ausreichenden Vitamin-D-Versorgung überwiegen deutlich. Wichtig ist jedoch, Sonnenbrände zu vermeiden – diese erhöhen das Hautkrebsrisiko erheblich.

Die Verwendung von Sonnencreme sollte mit Bedacht erfolgen: Bereits ein Lichtschutzfaktor von 15 blockiert etwa 99 % der UVB-Strahlen und verhindert damit die Vitamin-D-Produktion nahezu vollständig. Eine sinnvolle Strategie ist es, die ersten 10-20 Minuten ohne Sonnenschutz zu verbringen und danach Sonnencreme aufzutragen.

Frau trägt Sonnencreme auf – Schutz vor Sonnenbrand, kann jedoch die körpereigene Vitamin D Produktion blockieren

Vitamin-D-Dosierung: Wie viel ist sinnvoll?

Die richtige Dosierung von Vitamin D hängt von mehreren Faktoren ab: dem aktuellen Vitamin-D-Spiegel, dem Körpergewicht, dem Alter und der Sonnenexposition. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt bei fehlender körpereigener Synthese eine tägliche Zufuhr von 20 µg (800 IE) für Jugendliche und Erwachsene.

Bei einem diagnostizierten Mangel kann eine höhere Dosierung oder eine Anfangstherapie mit hochwertigen Präparaten sinnvoll sein. Die Einnahme sollte nur nach ärztlicher Absprache erfolgen.

Vitamin-D-Tabletten oder Tropfen: Was ist besser?

Vitamin D ist als Nahrungsergänzungsmittel in verschiedenen Darreichungsformen erhältlich: Vitamin-D-Tabletten, Kapseln und Tropfen. Doch welche Form ist die beste Wahl?

Da Vitamin D zu den fettlöslichen Vitaminen gehört, spielt die Darreichungsform eine entscheidende Rolle für die Aufnahme im Körper. Ein direkter Vergleich zeigt die wichtigsten Unterschiede:

Vitamin D Tropfen und Kapseln im Vergleich – Nahrungsergänzung zur Unterstützung der Versorgung

Vitamin-D-Tropfen	Vitamin-D-Kapseln & Tabletten
✓ Höhere Bioverfügbarkeit durch flüssige Darreichungsform	✗ Bioverfügbarkeit abhängig von der Qualität
✓ Effiziente und schnelle Aufnahme über die Mundschleimhaut	✗ Nährstoff-Aufnahme erst nach Auflösung im Magen
✓ Flexible, individuelle Dosierung	✗ Feste Dosierung pro Tablette/Kapsel
✓ Weniger Zusatzstoffe	✗ Häufig viele Zusatzstoffe (Füllstoffe, Bindemittel)
✓ Kann direkt eingenommen oder untergemischt werden	✗ Muss als Ganzes geschluckt werden

Unsere Empfehlung

Was passiert bei einer Vitamin-D-Überdosierung?

Während ein Vitamin-D-Mangel weit verbreitet ist, wird gelegentlich auch die Frage nach einer möglichen Vitamin D Überdosierung gestellt. Tatsächlich ist eine Überdosierung durch natürliche Sonnenexposition praktisch unmöglich, da der Körper die Produktion selbst reguliert. Eine Überdosierung kann jedoch bei unkontrollierter, hochdosierter Supplementierung auftreten.

Mögliche Symptome einer Vitamin D Überdosierung:

Übelkeit, Erbrechen und Appetitlosigkeit
Erhöhter Calciumspiegel im Blut (Hyperkalzämie)
Verstärkter Durst und häufiges Wasserlassen
Nierensteine oder Nierenschäden bei langfristiger Überdosierung
Herzrhythmusstörungen in schweren Fällen

Eine Vitamin D Überdosierung tritt jedoch nur bei sehr hohen Dosen über längere Zeiträume auf – in der Regel erst bei täglichen Einnahmen von über 10.000 IE über mehrere Monate hinweg. Bei normalen Dosierungen gemäß den Empfehlungen besteht kein Risiko.

Vitamin D Kapseln auf hellem Hintergrund – praktische Möglichkeit zur gezielten Ergänzung bei unzureichender Versorgung

Tipps zur langfristigen Vorbeugung von Vitamin-D-Mangel

Regelmäßig Sonne tanken: Zwischen April und September 4–6 Mal pro Woche 10–20 Minuten draußen verbringen – am besten ohne Sonnenschutz zwischen 12 und 15 Uhr.
Deinen Spiegel checken: Ein Bluttest im Spätwinter und Spätsommer zeigt, wie gut deine Speicher gefüllt sind.
Die richtige Form wählen: Vitamin-D3-Tropfen werden besser aufgenommen als Tabletten. Produkte mit Vitamin K2 können zusätzlich sinnvoll sein.
Mit Fett einnehmen: Da Vitamin D fettlöslich ist, nimm es am besten zusammen mit gesunden Fetten wie Avocado, Nüssen oder fettem Fisch.
Vitamin-D-reiche Lebensmittel einbauen: Fettreiche Seefische, Eier und angereicherte Produkte unterstützen deine Versorgung.

Fazit

Die Bedeutung von Vitamin D reicht weit über die Knochengesundheit hinaus. Es wirkt an zentralen Prozessen im Körper mit – von der Muskelkraft über das Immunsystem bis hin zu deiner Stimmung. Besonders in Lebensphasen mit erhöhtem Bedarf, etwa im Wachstum oder im höheren Alter, kann eine ausreichende Versorgung entscheidend dazu beitragen, Beschwerden vorzubeugen und das allgemeine Wohlbefinden zu unterstützen.

Das Entscheidende ist: Du kannst selbst viel dafür tun, deinen Vitamin-D-Spiegel im gesunden Bereich zu halten. Regelmäßige Sonnenmomente, eine gut abgestimmte Ergänzung, idealerweise in Form von Vitamin-D-Tropfen und gelegentliche Blutkontrollen gehören zu den einfachsten und wirkungsvollsten Maßnahmen, die langfristig einen spürbaren Unterschied machen können.

Unser Experte

Robert Appuhn

Heilpraktiker, Ernährungsberater

Schwerpunkte:
Mikronährstoffe | Orthomolekulare Therapie

Was ist ein Vitamin-D-Mangel?

Ein Vitamin-D-Mangel liegt vor, wenn der Körper nicht ausreichend mit Vitamin D versorgt ist. Das kann durch fehlende Sonnenexposition, Ernährung oder bestimmte Risikofaktoren entstehen.

Welche Symptome deuten auf einen Vitamin-D-Mangel hin?

Häufige Anzeichen für einen Vitamin-D-Mangel sind Müdigkeit, Muskelschwäche, Stimmungsschwankungen oder eine erhöhte Infektanfälligkeit.

Wie entsteht ein Vitamin-D-Mangel?

Ein Vitamin-D-Mangel entsteht meist durch zu wenig Sonnenlicht, insbesondere in den Wintermonaten. Auch bestimmte Lebensumstände, Hauttypen oder Krankheiten können die Aufnahme stören.

Wer ist besonders gefährdet für einen Vitamin-D-Mangel?

Zu den Risikogruppen zählen ältere Menschen, Personen mit dunkler Hautfarbe, Menschen mit geringer Sonnenexposition und Personen mit bestimmten chronischen Erkrankungen.

Kann man einem Vitamin-D-Mangel mit Ernährung vorbeugen?

Nur begrenzt – Vitamin D ist in geringen Mengen in einigen Lebensmitteln wie fettem Fisch oder Eigelb enthalten. Die körpereigene Bildung durch Sonnenlicht bleibt die wichtigste Quelle.

Sind Vitamin-D-Tropfen oder Tabletten besser bei Mangel?

Vitamin-D-Tropfen haben meist eine höhere Bioverfügbarkeit und eignen sich gut bei individuell anpassbarer Dosierung.

Kann ein Vitamin-D-Mangel langfristige Folgen haben?

Ein anhaltender Vitamin-D-Mangel kann verschiedene körperliche Prozesse beeinträchtigen. Eine rechtzeitige Versorgung unterstützt die Gesundheit in allen Lebensphasen, sei es während des Wachstums, in der Schwangerschaft oder im Alter.

Warum wird Vitamin K2 oft zusammen mit Vitamin D kombiniert?

Es wird vermutet, dass sich Vitamin D und K2 sinnvoll ergänzen: Während Vitamin D die Aufnahme von Calcium fördert, unterstützt Vitamin K2 dabei, es gezielt in Knochen und Zähnen zu binden. Eine kombinierte Einnahme kann daher sinnvoll sein. Die Einnahme sollte jedoch immer in ärztlicher Rücksprache erfolgen, insbesondere bei bestehenden Vorerkrankungen oder Dauermedikation.

Referenzen zum Nachlesen

Biesalski H-K, Grimm P, Nowitzki-Grimm S. Taschenatlas Ernährung. 8., vollständig überarbeitete Auflage. Stuttgart, New York: Georg Thieme Verlag; 2020.
Schmiedel V. Wie wir das Immunsystem gezielt stärken können. Uro-News 2021; 25(9):44–7.
Fang A, Zhao Y, Yang P, Zhang X, Giovannucci EL. Vitamin D and human health: evidence from Mendelian randomization studies. Eur J Epidemiol 2024; 39(5):467–90.
Reichrath J. Vitamin D im Fokus. Berlin, Heidelberg: Springer Berlin Heidelberg; 2024.
Rabenberg M, Mensink GB. Vitamin-D-Status von Erwachsenen in Deutschland. Journal of Health Monitoring 2016; 1(2).
Pfotenhauer KM, Shubrook JH. Vitamin D Deficiency, Its Role in Health and Disease, and Current Supplementation Recommendations. J Am Osteopath Assoc 2017; 117(5):301–5.