Veganuary 2026: Dein Guide für einen veganen Monat

Veganuary setzt sich aus „vegan“ und „January“ zusammen und steht für die Idee, einen Monat lang pflanzlich zu essen, um vegane Ernährung kennenzulernen. Die Initiative wurde 2014 in Großbritannien ins Leben gerufen und hat sich seitdem zu einer weltweiten Bewegung entwickelt, an der jedes Jahr Millionen Menschen teilnehmen.

Das Besondere am Veganuary: Es geht nicht um eine dauerhafte Verpflichtung, sondern um bewusstes Ausprobieren. Ein klar begrenzter Zeitraum, in dem du neue Lebensmittel entdeckst, Rezepte testest und ohne Druck herausfinden kannst, wie gut pflanzliche Ernährung in deinen Alltag passt.

Die Gründe für die Teilnahme am Veganuary sind so individuell wie die Menschen selbst. Häufig spielen dabei mehrere Motive gleichzeitig eine Rolle:

1. Umwelt und Klimaschutz: Die Tierproduktion ist mit hohen CO₂-Emissionen und einem erheblichen Wasserverbrauch verbunden. Studien zeigen, dass bereits ein Monat pflanzlicher Ernährung die persönliche Klimabilanz messbar verbessern kann (1).
2. Gesundheitliche Überlegungen: Wissenschaftliche Untersuchungen deuten darauf hin, dass eine ausgewogene, pflanzenbetonte Ernährung mit einem geringeren Risiko für verschiedene Erkrankungen verbunden sein kann. Besonders gut untersucht ist der Zusammenhang zwischen hohem Fleischkonsum und einem erhöhten Darmkrebsrisiko und kardiovaskulären Gesundheit (2, 3).
3. Kulinarische Vielfalt: Veganuary öffnet die Tür zu Lebensmitteln, die viele vorher gar nicht kannten oder selten genutzt haben. Plötzlich entdeckst du schwarze Belugalinsen statt nur roten Linsen, probierst Cashew-Mus als cremige Sauce, testest Tempeh (fermentierte Sojabohnen mit nussigem Geschmack) oder kochst zum ersten Mal mit Buchweizen, Hirse oder Amaranth statt immer nur mit Reis und Nudeln. Diese kulinarische Vielfalt bleibt oft weit über den Januar hinaus – weil du merkst, wie abwechslungsreich pflanzliche Ernährung sein kann.

Ein verbreitetes Missverständnis: Vegane Ernährung bedeutet primär Verzicht. Tatsächlich geht es beim Veganuary darum, gezielt nährstoffreiche pflanzliche Lebensmittel zu integrieren und die ausgewogene Bedarfsdeckung an Makronährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen sicherzustellen. 

Der entscheidende Unterschied liegt in der bewussten Ergänzung: Tierische Produkte werden nicht einfach weggelassen, sondern durch ernährungsphysiologisch wertvolle Alternativen ersetzt.

Kohlenhydrate sind dein Hauptenergielieferant. Aber nicht alle Kohlenhydrate wirken gleich: Komplexe Kohlenhydrate (wie in Vollkornprodukten) lassen deinen Blutzucker langsam und gleichmäßig steigen. Einfache Kohlenhydrate (wie Weißbrot oder Zucker) schießen dagegen schnell ins Blut und fallen genauso schnell wieder ab. Die Folge: Heißhunger und Energietiefs (7).

Setze auf diese Energiequellen:

• Vollkornprodukte: Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Naturreis
• Haferflocken und Quinoa
• Süßkartoffeln und Kartoffeln
• Hülsenfrüchte (zusätzliche Proteinquelle)

Der entscheidende Vorteil: Diese Lebensmittel enthalten reichlich Ballaststoffe. Sie sorgen nicht nur für eine gesunde Verdauung, sondern auch dafür, dass du nach dem Essen länger satt bleibst.

Die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung "5 am Tag" kennst du vielleicht – gemeint sind fünf Portionen Gemüse und Obst täglich (etwa eine Handvoll pro Portion). Diese Empfehlung basiert auf großangelegten Ernährungsstudien, die zeigen: Je mehr Gemüse und Obst, desto besser die Gesundheit. Sie liefern Vitamine, Mineralstoffe, Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe, die deinen Körper auf vielfältige Weise schützen und unterstützen (8).

Besonders nährstoffreich sind:

• Grünes Blattgemüse (Spinat, Grünkohl, Mangold) → reich an Calcium, Eisen und Folsäure
• Beeren und Kirschen → hoher Gehalt an Antioxidantien (Anthocyane, Polyphenole)
• Kreuzblütler (Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl) → enthalten Glucosinolate mit potenziell gesundheitsfördernden Eigenschaften
• Farbintensives Gemüse (Paprika, Karotten, Rote Bete) → Carotinoide und weitere bioaktive Substanzen

Praktischer Tipp: Je bunter dein Teller, desto besser. Jede Farbe steht für unterschiedliche Pflanzenstoffe mit eigenen gesundheitlichen Vorteilen. Rote Paprika liefert andere Schutzstoffe als grüner Brokkoli, orangefarbene Karotten andere als violette Rote Bete. Strebe mindestens drei verschiedene Farben pro Hauptmahlzeit an – das stellt automatisch sicher, dass du ein breites Spektrum an Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen aufnimmst.

Vitamin B12 ist der einzige Nährstoff, bei dem vegane Ernährung ohne Supplementierung langfristig nicht funktioniert. Doch auch über rein pflanzliche Ernährung hinaus ist Vitamin B12-Mangel verbreiteter, als man vermuten würde. Betroffen sind beispielsweise ältere Menschen, da die Aufnahmefähigkeit im Darm mit dem Alter abnimmt. Auch Personen mit Verdauungsproblemen oder chronischen Magen-Darm-Erkrankungen sowie Menschen, die bestimmte Medikamente wie einnehmen, können B12 oft nicht ausreichend aufnehmen.

Grundsätzlich gilt: In einem Monat Veganuary kannst du keinen B12-Mangel entwickeln. Dein Körper speichert B12 in der Leber, und diese Reserven halten mehrere Jahre (9). Aber: Warte nicht, bis die Speicher leer sind. Vitamin B12-Mangel entwickelt sich schleichend. Die ersten Symptome wie Müdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten werden oft nicht damit in Verbindung gebracht. Wenn neurologische Symptome auftreten, können bereits irreversible Nervenschäden entstanden sein.

Was Vitamin B12 in deinem Körper leistet:

• Trägt zu normalem Energiestoffwechsel bei
• Unterstützt die normale Funktion des Nervensystems
• Trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
• Trägt zu normaler Bildung roter Blutkörperchen bei (2)

Warum B12 bei veganer Ernährung fehlt: Vitamin B12 wird von Mikroorganismen produziert und reichert sich in tierischen Produkten an. Pflanzliche Lebensmittel enthalten kein zuverlässig verwertbares B12. Algen, fermentierte Produkte oder angereicherte Lebensmittel decken den Bedarf nicht ausreichend (10, 11).

Tipp: Beuge rechtzeitig einem Mangel an Vitamin B12 vor! Flüssige Präparate gelten als ideal, da sie über die Mundschleimhaut aufgenommen werden und zeigen eine besonders gute Bioverfügbarkeit.

Vitamin C kennst du wahrscheinlich als Immunsystem-Unterstützer. Bei veganer Ernährung hat es aber noch eine zweite, oft unterschätzte Funktion: Es verbessert die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln dramatisch (12).

Warum ist das wichtig? Pflanzliches Eisen (Nicht-Häm-Eisen) wird vom Körper deutlich schlechter aufgenommen als tierisches Eisen (Häm-Eisen). Vitamin C kann die Aufnahme um das erheblich steigern und somit für eine ausreichende Versorgung sorgen.

Gute pflanzliche Vitamin-C-Quellen:

• Paprika, Brokkoli, Rosenkohl
• Zitrusfrüchte, Kiwi, Beeren
• Sanddorn, Hagebutten

Was viele nicht wissen: Vitamin C ist zwar reichlich in pflanzlichen Lebensmitteln vorhanden, aber sehr empfindlich. Der Vitamin-C-Gehalt sinkt erheblich durch lange Lagerung, Hitze beim Kochen, Licht und Sauerstoff (2). Bei Bedarf kann eine Supplementierung sinnvoll sein – besonders wenn du eisenhaltige pflanzliche Lebensmittel isst und die Aufnahme optimieren möchtest oder in den Wintermonaten zur Unterstützung des Immunsystems.

Zink bekommt oft weniger Aufmerksamkeit als B12, ist aber bei veganer Ernährung ebenfalls kritisch. Es ist zwar in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten (Haferflocken, Nüsse, Hülsenfrüchte, Kürbiskerne), aber das Problem liegt in der Bioverfügbarkeit.

Was bedeutet Bioverfügbarkeit? Nicht alles, was in einem Lebensmittel steckt, kommt auch in deinem Körper an. Pflanzliche Lebensmittel enthalten Phytinsäure, die Zink bindet und die Aufnahme im Darm blockiert. Aus tierischen Produkten nimmt dein Körper Zink deutlich besser auf.

Wofür brauchst du Zink?

• Normale Funktion des Immunsystems
• Stoffwechsel von Makronährstoffen
•  Erhalt normaler Haut, Haare und Nägel
• Zellteilung und DNA-Synthese (13)

Eine Ernährungsumstellung ist häufig schwieriger, als es auf den ersten Blick erscheint. Gerade zu Beginn tauchen viele Fragen auf und nicht selten stellt sich nach kurzer Zeit ein Gefühl der Überforderung ein. Genau hier möchte ich dich abholen. In den folgenden Abschnitten beantworte ich die häufigsten Fragen rund um den Veganuary – mit dem Ziel, dir den Einstieg einfacher, strukturierter und alltagstauglicher zu machen.

War die Umstellung auf vegane Ernährung für mich herausfordernd?

Rückblickend war die Ernährungsumstellung selbst überraschend unkompliziert. Körperlich fühlte ich mich von Beginn an wohl und kam gut mit neuen Rezepten und Lebensmitteln zurecht. Die größere Herausforderung lag nicht in der Auswahl der Lebensmittel, sondern im sozialen Umfeld – etwa bei Familienfeiern, Einladungen oder gemeinsamen Restaurantbesuchen. Ein Tipp, der sich bis heute bewährt hat: Bei Einladungen bringe ich häufig ein eigenes Gericht mit. Das nimmt Druck aus der Situation, sorgt für Sicherheit und führt oft ganz nebenbei zu interessierten Nachfragen.

Wie stelle ich eine ausreichende Nährstoffversorgung sicher?

Ein Punkt, den ich jedem Veganuary-Einsteiger ans Herz lege, ist ein bewusster und gleichzeitig entspannter Umgang mit dem Thema Nährstoffe. Auch wenn man sich gut fühlt, halte ich regelmäßige Kontrollen für sinnvoll. Etwa alle zwei Jahre lasse ich ein großes Blutbild erstellen, um einen objektiven Überblick zu behalten. Vitamin B12 supplementiere ich konsequent – unabhängig von aktuellen Blutwerten. Die körpereigenen Speicher können über Jahre gefüllt sein und dann relativ schnell abnehmen. Zusätzlich nehme ich Zink, insbesondere in Phasen erhöhter Belastung.

Welche Veränderungen zeigen sich in den ersten Wochen?

In den ersten Wochen berichten viele von mehr Energie und einem leichteren Körpergefühl. Das habe ich selbst ähnlich erlebt. Gleichzeitig braucht der Körper Zeit, um sich an eine höhere Ballaststoffzufuhr zu gewöhnen – insbesondere die Verdauung. Ein Fehler, den ich anfangs gemacht habe und den ich heute oft bei anderen sehe, ist eine zu geringe Proteinzufuhr. Das machte sich bei mir unter anderem im Training bemerkbar. Die Regeneration nach den Einheiten dauerte länger, ich hatte häufiger Muskelkater, der ungewöhnlich lange anhielt und ich merkte, dass meine Ausdauer und Kraft stagnierten und sogar leicht zurückgingen.  Erst mit etwas Erfahrung und bewusster Planung stellte sich ein stabiles Gleichgewicht ein. Heute fühle ich mich leistungsfähiger als zuvor.

Wie halte ich meinen Einkauf einfach und alltagstauglich?

Ich halte meinen Einkauf bewusst übersichtlich und greife immer wieder auf dieselben Grundzutaten zurück: Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Tofu, Tempeh, Nüsse, Samen und saisonales Gemüse. Ergänzt durch einige Basics wie Sojasauce, Kokosmilch oder passierte Tomaten entsteht daraus eine große kulinarische Flexibilität. Gerade im Veganuary können Ersatzprodukte die Umstellung deutlich erleichtern. Sie schaffen Vertrautheit und senken die Einstiegshürde. Entscheidend ist, sie bewusst zu nutzen: mit Blick auf die Zutatenliste und immer in Kombination mit vollwertigen Lebensmitteln.

Was ist mein wichtigster Rat für einen erfolgreichen Veganuary?

Die erste Woche fühlt sich für viele ungewohnt an. Diese Unsicherheit ist normal. Gib dir mindestens zwei Wochen Zeit, um zu experimentieren und Routinen zu entwickeln. Wenn du dich müde fühlst, lohnt sich ein Blick auf Protein- und Fettzufuhr. Bei Heißhunger können kleine Anpassungen wie eine Handvoll Nüsse bereits helfen. Und vor allem: Veganuary ist kein Wettbewerb um Perfektion. Es geht nicht darum, alles sofort „richtig“ zu machen, sondern bewusster zu essen und Erfahrungen zu sammeln. Mit etwas Geduld wird aus der Umstellung eine neue, alltagstaugliche Routine.

Veganuary bietet die Möglichkeit, pflanzliche Ernährung ohne Druck auszuprobieren. Mit fundierter Planung, ausreichend Protein, gesunden Fetten und Aufmerksamkeit für kritische Nährstoffe gestaltest du diese 31 Tage nährstoffreich und energiegeladen. Zentral ist: Es geht nicht um Perfektion, sondern um bewusstes Entdecken und Lernen. Höre auf deinen Körper, experimentiere mit neuen Rezepten und gib dir Zeit für die Anpassung. Bei Unsicherheit bezüglich der Nährstoffabdeckung können hochwertige Nahrungsergänzungsmittel unterstützen.

1. Scarborough P, Clark M, Cobiac L, Papier K, Knuppel A, Lynch J et al. Vegans, vegetarians, fish-eaters and meat-eaters in the UK show discrepant environmental impacts. Nat Food 2023; 4(7):565–74. 
2. Biesalski H-K, Grimm P, Nowitzki-Grimm S. Taschenatlas Ernährung. 8., vollständig überarbeitete Auflage. Stuttgart, New York: Georg Thieme Verlag; 2020.
3. DGE. Protein; 2025 [Stand: 16.12.2025]. Verfügbar unter: https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu-protein-und-unentbehrlichen-aminosaeuren/#c3500.
4. Balaban S. Peak Performance halten. Berlin, Heidelberg: Springer Berlin Heidelberg; 2023.
5. Shahidi F, Ambigaipalan P. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Their Health Benefits. Annu Rev Food Sci Technol 2018; 9:345–81. 
6. Haller D, Rimbach G, Grune T. Biofunktionalität der Lebensmittelinhaltsstoffe. Berlin, Heidelberg: Springer Berlin Heidelberg; 2013.
7. Matissek R. Lebensmittelchemie. 9., neu bearbeitete und aktualisierte Auflage. Berlin, Heidelberg: Springer Spektrum; 2019. (Lehrbuch).
8. DGE. Obst und Gemüse; 2025 [Stand: 16.12.2025]. Verfügbar unter: https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-trinken/dge-ernaehrungskreis/obst-und-gemuese/.
9. Shipton MJ, Thachil J. Vitamin B12 deficiency - A 21st century perspective. Clin Med (Lond) 2015; 15(2):145–50. 
10. Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AMC, La Ferrera GMG, Buscema M, Rossetti P et al. Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation. Nutrients 2016; 8(12). 
11. Watanabe F, Yabuta Y, Bito T, Teng F. Vitamin B₁₂-containing plant food sources for vegetarians. Nutrients 2014; 6(5):1861–73. 
12. Amanda Costa Caritá, Bruno Fonseca-Santos, Jemima Daniela Shultz, Bozena Michniak-Kohn, Marlus Chorilli, Gislaine Ricci Leonardi. Vitamin C: One compound, several uses. Advances for delivery, efficiency and stability. Nanomedicine: Nanotechnology, Biology and Medicine 2020; 24:102117. Verfügbar unter: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1549963419302011.
13. Chasapis CT, Ntoupa P-SA, Spiliopoulou CA, Stefanidou ME. Recent aspects of the effects of zinc on human health. Arch Toxicol 2020; 94(5):1443–60.