Eisen und Ernährung: So deckst du deinen Bedarf effektiv
Eisen ist ein essenzielles Spurenelement, das unser Körper für zahlreiche Funktionen benötigt – darunter den Sauerstofftransport, die Bildung roter Blutkörperchen und die Unterstützung des Immunsystems. Ein Eisenmangel kann sich durch Symptome wie Müdigkeit, Blässe oder Konzentrationsprobleme bemerkbar machen. Um dem vorzubeugen, spielt die richtige Ernährung eine zentrale Rolle.
Doch wie kannst du deine Eisenaufnahme verbessern und einem Eisenmangel vorbeugen? Hier erfährst du, welche Lebensmittel helfen, welche Faktoren die Aufnahme beeinflussen und wann eine Ergänzung mit Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll sein kann.
Das Wichtigste in Kürze
Eisen aus tierischen Lebensmitteln (Hämeisen) wird besser aufgenommen als pflanzliches Eisen (Nicht-Hämeisen).
Vitamin C und Fruchtsäuren verbessern die Eisenverwertung, wohingegen Calcium, Phytinsäure und Tannine die Aufnahme hemmen.
Frauen, Sportler und Vegetarier haben oft einen höheren Eisenbedarf und profitieren möglicherweise von einer gezielten Supplementierung.
Ein Bluttest beim Arzt kann darüber Aufschluss geben, ob der Körper ausreichend mit Eisen versorgt ist
Eisen in der Ernährung:
Die Grundlagen
Eisen ist in verschiedenen Lebensmitteln enthalten, doch nicht alle Quellen sind gleich gut verwertbar für den Körper. Es gibt zwei Formen von Eisen:
1. Häm-Eisen
Häm-Eisen kommt in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch und Geflügel vor. Es wird vom Körper besonders gut aufgenommen, mit einer Absorptionsrate von etwa 20 bis 30 %.
2. Nicht-Häm-Eisen
Nicht-Häm-Eisen ist in pflanzlichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, grünem Blattgemüse, Vollkornprodukten und Nüssen enthalten. Die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen ist geringer, mit etwa 5 bis 15 %. Sie kann jedoch durch gezielte Kombinationen verbessert werden [1].
Eisenreiche Lebensmittel:
Die besten Quellen
Tierische Quellen:
Rindfleisch, Schweinefleisch und Geflügel
Leber (sehr hoher Eisengehalt, sollte jedoch in Maßen konsumiert werden)
Fisch und Meeresfrüchte, z. B. Thunfisch und Muscheln
Pflanzliche Quellen:
Linsen, Kichererbsen und weiße Bohnen
Spinat, Mangold und Brokkoli
Haferflocken, Hirse und Quinoa
Nüsse und Samen, insbesondere Sonnenblumenkerne und Mandeln [2]
Eisenaufnahme optimieren:
Tipps für eine unterstützende Ernährung
Die Bioverfügbarkeit von Eisen aus Lebensmitteln kann durch bestimmte Ernährungsgewohnheiten gesteigert oder vermindert werden.
Hier einige Tipps für dich:
Fördernde Lebensmittel:
Vitamin-C steigert die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Quellen. Kombiniere eisenreiche Speisen also mit Paprika, Orangen, Beeren oder Zitronensaft für eine verbesserte Aufnahme.
Früchte mit Fruchtsäuren können ebenfalls die Eisenresorption fördern, z. B. Ananas oder Erdbeeren.
Hemmende Lebensmittel:
Milchprodukte & Calcium können die Eisenaufnahme hemmen daher sollten diese nicht direkt mit eisenreichen Mahlzeiten eingenommen werden.
Phytinsäure ist in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen enthalten und reduziert ebenfalls die Eisenaufnahme. Durch Einweichen oder Keimen der Lebensmittel kann diesen Effekt jedoch abschwächen.
Tannine & Polyphenole sind in Tee, Kaffee und Rotwein zu finden. Trinke diese Getränke nicht direkt zu Mahlzeiten, um die Eisenaufnahme nicht zu hemmen [3].
Wann ist eine Ergänzung mit Eisenpräparate sinnvoll?
Trotz einer ausgewogenen Ernährung schaffen viele es nicht, ihren Eisenbedarf zu decken. Besonders davon betroffen sind:
Frauen mit starker Menstruation
Schwangere und Stillende
Vegetarier*innen und Veganer*innen
Leistungssportler*innen
Menschen mit bestimmten chronischen Erkrankungen wie Zöliakie oder entzündlichen Darmerkrankungen [2]
In diesen Fällen können Nahrungsergänzungsmittel helfen, den Bedarf zu decken. Falls du dich häufig müde oder schlapp fühlst, kann ein Eisenmangel vorliegen. Ein Bluttest gibt Aufschluss darüber, ob eine Eisensupplementierung sinnvoll ist.
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Eisenpräparate richtig einnehmen:
Die wichtigsten Regeln
Damit dein Körper das Eisen optimal verwerten kann, solltest du auf folgende Punkte achten:
1. Zeitpunkt der Einnahme
Eisen sollte idealerweise auf nüchternen Magen eingenommen werden, etwa eine Stunde vor oder zwei Stunden nach einer Mahlzeit. Auf diese Weise werden Interaktionen mit anderen Lebensmitteln und Mineralstoffe vermieden.
Falls du einen empfindlichen Magen hast, kannst du das Präparat zu einer kleinen Mahlzeit einnehmen.
2. Kombination mit Vitamin C
Vitamin C verbessert die Eisenaufnahme. Kombiniere dein Präparat mit einem Glas Orangensaft oder einer Vitamin-C-Kapsel., um die Aufnahme zu steigern.
3. Vermeiden von Hemmstoffen
Vermeide die Einnahme von Milchprodukten, Tee oder Kaffee mindestens eine Stunde vor und nach der Einnahme [4].
4. Dosierung beachten
Halte dich an die empfohlene Menge – eine Überdosierung kann Nebenwirkungen wie Übelkeit, Verstopfung oder im schlimmsten Fall eine Eisenüberladung verursachen [2].
Fazit
Eisen ist essenziell für deine Gesundheit, doch nicht alle Quellen sind gleich gut verwertbar. Häm-Eisen aus tierischen Lebensmitteln wird effizient aufgenommen, während pflanzliches Eisen mit Vitamin C kombiniert werden sollte, um die Aufnahme zu verbessern. Gleichzeitig hemmen Calcium, Phytinsäure und Tannine die Eisenverwertung.
Falls du trotz einer eisenreichen Ernährung Symptome wie Müdigkeit verspürst, kann ein Bluttest helfen, deinen Eisenstatus zu bestimmen. Mit der richtigen Ernährung und gezielten Anpassungen kannst du deine Eisenwerte langfristig stabil halten und energiegeladener fühlen.
Wie kann ich meinen Eisenbedarf über die Ernährung decken?
Durch eine Kombination aus tierischen (Hämeisen) und pflanzlichen (Nicht-Hämeisen) Eisenquellen . Vitamin-C-reiche Lebensmittel helfen, die Aufnahme zu verbessern.
Welche Lebensmittel enthalten besonders viel Eisen?
- Tierische Quellen : Rindfleisch, Leber, Geflügel, Fisch
- Pflanzliche Quellen : Linsen, Spinat, Haferflocken, Nüsse, Quinoa
Brauche ich Eisenpräparate, wenn ich mich vegetarisch ernähre?
Nicht zwingend. Vegetarier:innen sollten jedoch auf eine bewusste Ernährung achten und ihre Eisenaufnahme mit Vitamin C optimieren. Ein Bluttest kann den Bedarf klären.
Was sind die besten pflanzlichen Eisenquellen?
Linsen, Kichererbsen, Spinat, Quinoa, Haferflocken, Nüsse und Samen (z. B. Sonnenblumenkerne).
Wie nehme ich Eisenpräparate richtig ein?
Am besten auf nüchternen Magen mit Vitamin C. Keine Milchprodukte, Tee oder Kaffee vor oder nach der Einnahme.
Referenzen zum Nachlesen:
- Chang X, Lv C, Zhao G. A Dual Function of Ferritin (Animal and Plant): Its Holo Form for Iron Supplementation and Apo Form for Delivery Systems. Annual Review of Food Science and Technology 2023; 14:113–33.
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. Eisen; 2025 [Stand: 04.02.2025]. Verfügbar unter: https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/eisen/.
- Milman NT. A Review of Nutrients and Compounds, Which Promote or Inhibit Intestinal Iron Absorption: Making a Platform for Dietary Measures That Can Reduce Iron Uptake in Patients with Genetic Haemochromatosis. J Nutr Metab 2020; 2020(1):7373498. doi: 10.1155/2020/7373498.
- Siebenthal HK von, Moretti D, Zimmermann MB, Stoffel NU. Effect of dietary factors and time of day on iron absorption from oral iron supplements in iron deficient women. Am J Hematol 2023; 98(9):1356–63. doi: 10.1002/ajh.26987.
