Ob für den Salat, zum Braten oder als Ergänzung zu mediterranen Gerichten: Olivenöl gehört für viele Menschen ganz selbstverständlich in die Küche. Doch wie viele Kalorien stecken eigentlich in einem Esslöffel Olivenöl? Und welche Nährstoffe liefert das beliebte Pflanzenöl?
Wir zeigen dir, welche Nährwerte Olivenöl liefert, wie viele Kalorien ein Esslöffel enthält und worauf es bei der täglichen Verwendung ankommt.
Das Wichtigste auf einen Blick
1 Esslöffel Olivenöl (10 ml) liefert etwa 80 Kalorien.
1 Teelöffel Olivenöl (5 ml) enthält rund 40 Kalorien.
Fettsäuren: Den größten Anteil macht die einfach ungesättigte Ölsäure aus.
Weitere Inhaltsstoffe: Olivenöl enthält unter anderem Vitamin E, Vitamin K und je nach Qualität unterschiedliche Mengen an Polyphenolen.
Olivenöl Nährwerte: Wie viele Kalorien stecken darin?
Olivenöl liefert rund 884 Kilokalorien (kcal) pro 100 Gramm (1,2). Damit gehört es zu den energiereichsten Lebensmitteln. Der Grund dafür ist einfach: Olivenöl besteht fast ausschließlich aus Fett, das pro Gramm etwa 9 kcal liefert (3).
Allerdings verwenden wir beim Kochen selten 100 Gramm Öl auf einmal. Viel interessanter ist deshalb, wie viele Kalorien in einem Esslöffel oder Teelöffel stecken. Die folgende Tabelle zeigt die durchschnittlichen Nährwerte verschiedener Mengen Olivenöl.
| Menge Olivenöl | Fett | Kalorien |
|---|---|---|
| 1 Teelöffel (5 ml) | ca. 4,5 g | ca. 40 kcal |
| 1 Esslöffel (10 ml) | ca. 9,1 g | ca. 80 kcal |
| 100 ml | ca. 91 g | ca. 800 kcal |
| 100 g | 100 g | 884 kcal |
Welche Fettsäuren enthält Olivenöl?
Nicht nur die Menge an Fett ist entscheidend, sondern auch dessen Zusammensetzung. Denn Fett ist nicht gleich Fett: Je nach Lebensmittel unterscheiden sich die Anteile gesättigter und ungesättigter Fettsäuren.
Olivenöl zeichnet sich insbesondere durch seinen hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren aus. Den größten Anteil macht dabei die Ölsäure aus (1,4).
So verteilen sich die Fettsäuren in 100 g Olivenöl ungefähr:
- Einfach ungesättigte Fettsäuren (73 g): Sie bilden den Hauptbestandteil des Olivenöls. Dazu gehört vor allem die Ölsäure.
- Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (10,5 g): Hierzu zählt insbesondere die Omega-6-Fettsäure Linolsäure.
- Gesättigte Fettsäuren (14 g): Sie sind ebenfalls enthalten, machen jedoch einen deutlich kleineren Anteil aus.
Die genaue Zusammensetzung kann je nach Olivensorte, Herkunft und Verarbeitung etwas variieren (4,5). Im Vergleich zu beispielsweise Sonnenblumenöl enthält Olivenöl üblicherweise mehr einfach ungesättigte und weniger mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Der Kaloriengehalt ist dagegen bei beiden Ölen nahezu identisch (1,6).
Welche Vitamine und weiteren Inhaltsstoffe stecken in Olivenöl?
Neben Fett enthält Olivenöl einige weitere interessante Inhaltsstoffe. Besonders hervorzuheben sind Vitamin E, Vitamin K und natürliche Pflanzenstoffe.
Vitamin E und Vitamin K
Olivenöl liefert beide fettlöslichen Vitamine. Pro 100 g enthält es durchschnittlich etwa rund 14 mg Vitamin E und 55 bis 60 µg Vitamin K (1,2). Umgerechnet auf einen Esslöffel sind das etwa 1,1 bis 1,3 mg Vitamin E und rund 5 µg Vitamin K.
Polyphenole
Vor allem natives Olivenöl extra kann außerdem wertvolle Polyphenole enthalten (5). Diese sekundären Pflanzenstoffe kommen natürlicherweise in Oliven vor und gelangen bei der Herstellung teilweise in das Öl.
Wie hoch ihr Gehalt ist, hängt unter anderem von der Olivensorte, dem Erntezeitpunkt und der Verarbeitung ab (5). Da Polyphenole nicht zu den klassischen Nährstoffen gehören, findest du ihren Gehalt normalerweise nicht in der Nährwerttabelle.
Und was ist mit Kohlenhydraten und Eiweiß? Beide spielen bei Olivenöl praktisch keine Rolle. Das Öl enthält weder nennenswerte Mengen an Kohlenhydraten noch an Eiweiß.
Wie viel Olivenöl am Tag ist sinnvoll?
Mit rund 80 kcal pro Esslöffel ist Olivenöl zwar kalorienreich. Das bedeutet allerdings nicht, dass du darauf verzichten musst. Entscheidend ist, wie viel Fett du insgesamt aufnimmst und wie sich dieses zusammensetzt (7).
Olivenöl lässt sich gut in eine ausgewogene Ernährung integrieren, insbesondere wenn es andere Fettquellen mit einem höheren Anteil gesättigter Fettsäuren ersetzt (7,8).
Wie viel Olivenöl für dich sinnvoll ist, hängt unter anderem von deinem Energiebedarf, deiner Ernährung und der Menge anderer Fettquellen ab.
So kannst du Olivenöl im Alltag dosieren
Gerade beim Kochen unterschätzen wir leicht, wie viel Öl tatsächlich in der Pfanne oder auf dem Salat landet. Diese Beispiele helfen dir, die Mengen besser einzuschätzen:
- Für Salate: Ein Esslöffel Olivenöl (ca. 80 kcal) eignet sich beispielsweise als Grundlage für ein Dressing.
- Für Gemüsegerichte: Oft reichen bereits ein bis zwei Teelöffel (ca. 40 bis 80 kcal) pro Portion aus.
- Zum Anbraten: In einer gut beschichteten Pfanne lässt sich häufig schon mit wenig Öl arbeiten.
- Für Ofengemüse: Verteile das Öl gleichmäßig, beispielsweise mit einem Pinsel, damit du nicht unnötig viel verwendest.
Die Mengen dienen als praktische Orientierung und sind keine festen Ernährungsempfehlungen.
Hat natives Olivenöl extra weniger Kalorien als raffiniertes Olivenöl?
Nein. Ob natives Olivenöl extra, natives oder raffiniertes Olivenöl: Der Kaloriengehalt ist bei allen Varianten nahezu identisch. Schließlich bestehen sie alle fast vollständig aus Fett.
Die Unterschiede liegen vor allem in der Herstellung, im Geschmack und in der Zusammensetzung bestimmter Begleitstoffe, beispielsweise der Polyphenole (4,5). Ein hochwertiges natives Olivenöl extra hat daher nicht automatisch weniger Kalorien, kann sich aber hinsichtlich seiner Inhaltsstoffe von raffiniertem Olivenöl unterscheiden.
Fazit
Ein Esslöffel Olivenöl enthält rund 80 Kalorien und gut 9 g Fett. Damit ist das Pflanzenöl eine konzentrierte Energiequelle. Gleichzeitig liefert es vor allem einfach ungesättigte Fettsäuren sowie kleinere Mengen an Vitaminen und weiteren Pflanzenstoffen.
Für eine ausgewogene Ernährung kommt es deshalb nicht allein auf die Kalorien an, sondern auch auf die Qualität der Fette und die insgesamt verzehrte Menge. Als einfache Faustregel für den Alltag gilt: Ein Teelöffel Olivenöl liefert rund 40 kcal, ein Esslöffel etwa 80 kcal.
Erfahre hier...
Unser Experte
Robert Appuhn
Heilpraktiker, Ernährungsberater
Schwerpunkte:
Mikronährstoffe | Orthomolekulare Therapie
Wie viele Kalorien hat ein Esslöffel Olivenöl?
Ein Esslöffel Olivenöl (10 ml) enthält rund 80 kcal und etwa 9,1 g Fett. Je nach Größe des Löffels kann die tatsächliche Menge etwas abweichen.
Hat Olivenöl mehr Kalorien als andere Pflanzenöle?
Nein, der Kaloriengehalt ist bei den meisten Pflanzenölen nahezu identisch. Olivenöl, Rapsöl und Sonnenblumenöl liefern jeweils rund 884 kcal pro 100 g. Unterschiede bestehen hauptsächlich in der Zusammensetzung der Fettsäuren und weiteren Inhaltsstoffen.
Kann man Olivenöl auch beim Abnehmen verwenden?
Ja, Olivenöl kann auch während einer kalorienreduzierten Ernährung verwendet werden. Entscheidend ist die gesamte Kalorienzufuhr. Da bereits ein Esslöffel rund 80 kcal liefert, lohnt es sich, das Öl bewusst zu dosieren.
Wie viel wiegt ein Esslöffel Olivenöl?
Ein Esslöffel mit 10 ml Olivenöl wiegt ungefähr 9,1 g. Das liegt daran, dass Olivenöl eine geringere Dichte als Wasser besitzt. Für die Umrechnung kannst du dir merken: 10 ml Olivenöl entsprechen ungefähr 9 g.
Enthält Olivenöl Kohlenhydrate oder Zucker?
Nein, Olivenöl enthält praktisch weder Kohlenhydrate noch Zucker. Auch Eiweiß ist nicht in nennenswerten Mengen enthalten. Es besteht fast ausschließlich aus Fett und liefert seine Kalorien somit nahezu vollständig aus Fettsäuren.
Referenzen zum Nachlesen
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, SR Legacy: Oil, olive, salad or cooking. Verfügbar unter: https://fdc.nal.usda.gov
- Max Rubner-Institut. Bundeslebensmittelschlüssel (BLS): Olivenöl. Verfügbar unter: https://blsdb.de
- Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 des Europäischen Parlaments und des Rates vom 25. Oktober 2011 betreffend die Information der Verbraucher über Lebensmittel, Anhang XIV (Umrechnungsfaktoren für Energie). Amtsblatt der Europäischen Union. 22.11.2011;L 304. Verfügbar unter: https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2011/1169/oj
- Codex Alimentarius Commission. Standard for Olive Oils and Olive Pomace Oils. CXS 33-1981. Verabschiedet 1981, revidiert 2015. Verfügbar unter: https://www.fao.org/input/download/standards/88/CXS_033e_2015.pdf
- Flori L, Donnini S, Calderone V, Zinnai A, Taglieri I, Venturi F, et al. The nutraceutical value of olive oil and its bioactive constituents on the cardiovascular system. Focusing on main strategies to slow down its quality decay during production and storage. Nutrients. 2019;11(9):1962.
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, SR Legacy: Oil, sunflower, linoleic, (approx. 65%) (FDC-ID 171025). Verfügbar unter: https://fdc.nal.usda.gov
- Hu FB. Diet strategies for promoting healthy aging and longevity: an epidemiological perspective. J Intern Med. 2024;295(4):508-31.
- Visseren FLJ, Mach F, Smulders YM, Carballo D, Koskinas KC, Bäck M, et al. 2021 ESC Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice. Eur Heart J. 2021;42(34):3227-337.
Leave a comment
This site is protected by hCaptcha and the hCaptcha Privacy Policy and Terms of Service apply.