Ernährungstagebuch führen: Anleitung & kostenlose Vorlage

Ein Ernährungstagebuch muss weder kompliziert noch zeitaufwendig sein. Entscheidend ist, dass du deine Mahlzeiten möglichst vollständig dokumentierst und deine Ernährung währenddessen nicht bewusst veränderst.

Wie lange solltest du ein Ernährungstagebuch führen?

Für einen ersten Überblick empfiehlt es sich, deine Ernährung sieben aufeinanderfolgende Tage zu dokumentieren. Berücksichtige dabei auch das Wochenende, da sich die Essgewohnheiten an freien Tagen häufig vom Alltag unter der Woche unterscheiden.

Wähle möglichst eine typische Woche ohne größere Besonderheiten wie Urlaub oder Krankheit. So erhältst du ein möglichst realistisches Bild deiner gewohnten Ernährung. Je nach Fragestellung kann auch ein kürzerer oder längerer Zeitraum sinnvoll sein.

Was gehört in ein Ernährungstagebuch?

Grundsätzlich solltest du festhalten, was, wann und wie viel du gegessen oder getrunken hast. Zusätzliche Angaben zu deinem Befinden können helfen, bestimmte Essgewohnheiten besser zu verstehen.

Beschreibe deine Mahlzeiten möglichst genau. Statt nur "Salat" einzutragen, notierst du beispielsweise "Blattsalat mit Kichererbsen und Olivenöl". Vergiss auch Getränke, kleine Snacks und Zutaten wie Öl beim Braten nicht.

Musst du dafür alle Lebensmittel wiegen? Nein. Für eine einfache Auswertung deiner Essgewohnheiten reichen häufig alltagstaugliche Mengenangaben wie eine Handvoll, ein Esslöffel oder eine Scheibe aus. Wenn du deine Nährstoffaufnahme genauer berechnen möchtest, sind präzisere Mengenangaben erforderlich.

Damit dein Ernährungstagebuch möglichst aussagekräftig ist, solltest du einige typische Fehler vermeiden:

• Erst abends alles aufschreiben: Kleine Snacks oder Getränke geraten schnell in Vergessenheit. Eine Übersichtsarbeit zeigte, dass die tatsächliche Energieaufnahme in Ernährungsprotokollen und Befragungen häufig unterschätzt wird (1). Trage deine Mahlzeiten deshalb möglichst direkt nach dem Essen ein.
• Die Ernährung bewusst verändern: Versuche, während der Dokumentation so zu essen wie gewohnt. Nur dann erhältst du einen realistischen Einblick in deinen Alltag.
• Kleinigkeiten weglassen: Auch der Kaffee mit Milch, das Stück Schokolade oder das Probieren beim Kochen gehören dazu.
• Zu ungenau dokumentieren: Je genauer du deine Lebensmittel beschreibst, desto leichter fällt dir später die Auswertung.

Wichtig ist außerdem, dass du dich nicht unter Druck setzt. Ein Ernährungstagebuch soll dir helfen, deine Gewohnheiten zu verstehen, und nicht dazu führen, dass du jede Mahlzeit bewertest.

Damit du dir besser vorstellen kannst, wie die Einträge aussehen, findest du hier einen beispielhaften Ernährungstag:

An diesem Beispieltag kommen bereits verschiedene Lebensmittelgruppen vor, darunter Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Fisch. Ob diese Lebensmittel auch über die gesamte Woche regelmäßig auf deinem Speiseplan stehen, zeigt sich allerdings erst bei der Auswertung.

Nachdem du deine Ernährung eine Woche lang dokumentiert hast, kannst du deine Einträge genauer betrachten. Dabei geht es nicht darum, einzelne Mahlzeiten als gut oder schlecht einzustufen. Vielmehr möchtest du herausfinden, welche Lebensmittel regelmäßig auf deinem Speiseplan stehen und wo möglicherweise Verbesserungspotenzial besteht.

Eine einfache Möglichkeit bietet der Vergleich mit den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).

Lebensmittelgruppen mit den DGE-Empfehlungen vergleichen

Gehe dein Ernährungstagebuch durch und überprüfe, wie häufig und in welchen Mengen du bestimmte Lebensmittelgruppen gegessen hast. Die folgende Tabelle hilft dir bei der Orientierung (2-4):

Bei Gemüse und Obst kannst du dich an einfachen Handmaßen orientieren. Eine Portion entspricht ungefähr einer Handvoll (2). Bei Beeren sind es zwei Handvoll, bei geschnittenem Salat eine mit beiden Händen gefüllte Schale (5).

Wichtig: Die DGE-Empfehlungen dienen als Orientierung für eine ausgewogene Ernährung. Du musst nicht jeden Tag sämtliche Empfehlungen erfüllen. Entscheidend ist, wie sich deine Ernährung insgesamt zusammensetzt.

Wenn du dich vegetarisch oder vegan ernährst, gelten teilweise andere Anforderungen an die Lebensmittelauswahl und Nährstoffversorgung. Die Tabelle dient dann als allgemeine Orientierung und sollte entsprechend angepasst werden.

Die Auswertung zeigt dir, welche Lebensmittelgruppen in deinem Alltag regelmäßig vorkommen und welche möglicherweise etwas zu kurz kommen. Dabei müssen Veränderungen nicht kompliziert sein. Häufig reicht es, einzelne Mahlzeiten bewusster zusammenzustellen.

Drei Beispiele:

• Du isst selten Hülsenfrüchte? Probiere einmal pro Woche ein Gericht mit Linsen, Bohnen oder Kichererbsen.
• Gemüse kommt häufig nur als kleine Beilage vor? Ergänze deine Mahlzeiten um eine zusätzliche Portion.
• Du greifst überwiegend zu Weißbrot? Tausche es gelegentlich gegen Vollkornbrot aus.

Vielleicht stellst du aber auch fest, dass deine Ernährung bereits abwechslungsreicher ist, als du gedacht hast.

Unser Tipp: Konzentriere dich zunächst auf eine Veränderung, die sich leicht in deinen Alltag integrieren lässt. Du kannst nach einiger Zeit erneut ein Ernährungstagebuch führen, um zu sehen, ob sich deine Essgewohnheiten verändert haben.

Ein Ernährungstagebuch kann erste Hinweise darauf geben, ob bestimmte Lebensmittelgruppen in deiner Ernährung selten vorkommen. Das bedeutet jedoch nicht automatisch, dass dir wichtige Nährstoffe fehlen. So liefern beispielsweise Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte Ballaststoffe und verschiedene Mineralstoffe, während Nüsse unter anderem ungesättigte Fettsäuren und Vitamin E enthalten (4, 6).

Fehlen bestimmte Lebensmittelgruppen dauerhaft, kann es deshalb sinnvoll sein, die eigene Nährstoffversorgung genauer zu betrachten. Dabei ist jedoch immer die gesamte Ernährung entscheidend, denn viele Nährstoffe kommen in unterschiedlichen Lebensmitteln vor.

Ob tatsächlich ein Nährstoffmangel vorliegt, lässt sich aus einem Ernährungstagebuch allein nicht feststellen. Bei einem konkreten Verdacht ist eine ärztliche Abklärung sinnvoll.

Ein Ernährungstagebuch kann eine hilfreiche Orientierung bieten, ist jedoch nicht für jeden Menschen gleichermaßen geeignet.

Insbesondere bei bestehenden oder früheren Essstörungen ist Vorsicht geboten. Das genaue Dokumentieren von Mahlzeiten kann dazu führen, dass sich Betroffene noch intensiver mit ihrem Essverhalten beschäftigen und dadurch zusätzlichen Druck empfinden.

Wenn du merkst, dass das Aufschreiben deiner Mahlzeiten Schuldgefühle, Angst oder Stress auslöst, solltest du darauf verzichten. Auch wenn du bestimmte Beschwerden oder Erkrankungen hast, kann eine professionelle Ernährungsberatung sinnvoller sein als die eigenständige Auswertung.

Ein Ernährungstagebuch ist schließlich nur ein Hilfsmittel, um deine Ernährung besser kennenzulernen. Es ersetzt weder eine medizinische Untersuchung noch eine individuelle Ernährungsberatung.

Ein Ernährungstagebuch hilft dir, einen genaueren Blick auf deine tägliche Ernährung zu werfen. Du erkennst, welche Lebensmittel regelmäßig auf deinem Speiseplan stehen, wann du isst und welche Gewohnheiten sich möglicherweise eingeschlichen haben.

Besonders hilfreich ist die anschließende Auswertung: Durch den Vergleich mit den DGE-Empfehlungen kannst du mögliche Verbesserungspotenziale erkennen und gezielt kleine Veränderungen in deinen Alltag integrieren. Mit unserer kostenlosen Ernährungstagebuch-Vorlage als PDF gelingt dir der Einstieg ganz unkompliziert.

1. Poslusna K, Ruprich J, de Vries JHM, Jakubikova M, van't Veer P. Misreporting of energy and micronutrient intake estimated by food records and 24 hour recalls, control and adjustment methods in practice. Br J Nutr. 2009;101(Suppl 2):S73-85. doi:10.1017/S0007114509990602
2. Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Ausgewählte Fragen und Antworten zu den Lebensmittelbezogenen Ernährungsempfehlungen. Bonn: DGE. dge.de (Abruf 28.10.2026).
3. Deutsches Ernährungsberatungs- und Informationsnetz. Vollwertige, gesunde Ernährung: Verzehrsempfehlungen. ernaehrung.de (Abruf 28.10.2026).
4. Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Getreide, Getreideprodukte und Kartoffeln. Bonn: DGE. dge.de (Abruf 28.10.2026).
5. Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Obst und Gemüse. Bonn: DGE. dge.de (Abruf 28.10.2026).
6. Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Hülsenfrüchte und Nüsse regelmäßig essen. Bonn: DGE. dge.de (Abruf 28.10.2026).