Rote Bete Saft im Sport: Wie du Nitrat gezielt einsetzen kannst

Rote-Bete-Saft vor dem Wettkampf. Viele Profis schwören darauf, und die Forschung gibt ihnen einen nachvollziehbaren Grund. Das Nitrat aus der Roten Bete wird im Körper schrittweise zu Stickstoffmonoxid (NO) umgewandelt, einem Signalmolekül, das Gefäßwände entspannt und mit der Regulation der Durchblutung in Verbindung steht. Ob sich ein erhöhter NO-Spiegel messbar auf Ausdauerleistung und Sauerstoffökonomie auswirkt, wurde in Dutzenden von Studien untersucht, mit Ergebnissen, die auch für Hobbysportler relevant sind.

Rote Bete enthält je nach Sorte und Anbau zwischen 250 und 2.000 mg Nitrat pro 100 Gramm, also deutlich mehr als die meisten anderen Gemüsesorten. Spinat kommt auf zum Beispiel auf ca. 200–800 mg, Tomaten auf nur 1–10 mg.

Entscheidend ist, was dein Körper damit macht. Verwertung des wertvollen Stoffs verläuft auf 3 Wegen:

1. Aufnahme: Nitrat gelangt über den Magen-Darm-Trakt schnell ins Blut.
2. Umwandlung im Mund: Bakterien wandeln einen Teil des Nitrats in Nitrit um. Antibakterielle Mundspülungen stören diesen Schritt — in den Stunden rund um die Einnahme also besser weglassen.
3. Stickstoffmonoxid-Bildung: Im sauren Milieu des Magens und im Gewebe entsteht aus dem Nitrit schließlich Stickstoffmonoxid (NO), ein Signalmolekül, das die glatte Muskulatur der Gefäßwände entspannt und die Durchblutung unterstützt.

Dieser dritte Schritt ist der entscheidende für den Sport. Ob ein erhöhter NO-Spiegel die Sauerstoffversorgung der arbeitenden Muskulatur verbessert, beschäftigt die Sportphysiologie seit etwa 15 Jahren, mit besonderem Fokus auf hochintensive Belastungen, bei denen Ausdauersportler an ihre Grenzen stoßen (1, 2).

Die Studienlage ist inzwischen ungewöhnlich breit: Mehrere Metaanalysen haben Daten aus Dutzenden Einzelstudien zusammengeführt und dabei vor allem drei Bereiche beleuchtet.

Rote Bete ist gesund und enthält viele wichtige Vitamine und Nährstoffe. Eine tägliche Einnahme hat also viele Vorteile. Für deinen Trainingserfolg musst du jedoch nicht vor jeder Trainingseinheit Rote-Bete-Saft trinken. Die Studienlage legt nahe, dass der Einsatz gezielt am meisten Sinn ergibt, nämlich dann, wenn du wirklich an deine Grenzen gehst:

• Vor Wettkämpfen und Rennen: Halbmarathon, Granfondo, Triathlon, Radrennen
• Vor harten Intervalleinheiten: VO2max-Training, Tempoläufe, Bergspurts
• An intensiven Trainingstagen mit wiederholten Belastungen

Für lockere Grundlagenausfahrten oder ruhige Erholungsläufe zeigen Studien kaum relevante Effekte.

Konkreter Tipp für den Wettkampftag: Fang 3-7 Tage vor dem Start mit der täglichen Einnahme, dem Loading oder der Ladephase, an. So ist dein Nitrat-Nitrit-Spiegel am Wettkampfmorgen schon auf einem erhöhten Niveau und die einmalige Dosis 1,5 –2,5 Stunden vor dem Start baut darauf auf.

Wenn du systematisch trainierst oder regelmäßig Wettkämpfe bestreitest, lohnt sich ein strukturierteres Vorgehen.

Ladephase vor dem Wettkampf: 

Viele sportwissenschaftliche Protokolle setzen auf eine 3–7-tägige tägliche Einnahme vor einem wichtigen Rennen. Das Ziel ist ein stabiler, erhöhter Nitrit-Spiegel im Blut, nicht nur ein kurzfristiger Peak am Wettkampfmorgen. Die Einnahme erfolgt täglich zur gleichen Zeit, 1,5–2,5 Stunden vor dem aktivsten Teil des Tages.

Mehrtägige Belastungen:

Bei Etappenrennen oder intensiven Trainingsblöcken wurde eine kumulative Wirkung bei regelmäßiger täglicher Einnahme untersucht. Hier läuft die Einnahme einfach parallel zur gesamten Belastungsphase weiter.

Kombination Nitrat + Polyphenole: 

Das ist die Grundlogik vieler Profiprotokolle — Nitrat vor dem Start für die Leistungsphase, pflanzliche Polyphenole danach für die Regeneration. Montmorency-Sauerkirschen werden in der Sportwissenschaft im Kontext von Muskelerholung und Schlafqualität untersucht (5).

Das Timing ist keine Nebensache, denn die Umwandlung von Nitrat zu Stickstoffmonoxid ist ein langsamer Prozess. Studien haben den Nitritpeak im Blut erst etwa 2–3 Stunden nach der Einnahme gemessen. Trinkst du Rote-Bete-Saft direkt vor dem Start, verpasst du den Zeitpunkt des höchsten Nitritspiegels im Blut.

Der belegte Zeitpunkt: 1,5–2,5 Stunden vor dem Start.

Ein praktisches Problem mit frischem Rote-Bete-Saft ist die schwankende Nitratkonzentration — je nach Sorte, Anbau und Ernte kann sie stark variieren. Fermentierte Konzentrate haben hier einen klaren Vorteil: verlässliche Nitratwerte, handhabbar und ohne die Magenprobleme, die große Flüssigkeitsmengen kurz vor dem Start verursachen können.

Fermentierter Rote-Bete-Saft unterscheidet sich in einigen Punkten von frischem Saft. Punkte, die gerade im Trainingsalltag eine wichtige Rolle spielen:

• Der Oxalsäuregehalt wird durch den Fermentationsprozess deutlich reduziert (6) — relevant, wenn du regelmäßig und in höheren Mengen einnimmst
• Pflanzliche Strukturen werden enzymatisch aufgeschlossen, was die Bioverfügbarkeit der Inhaltsstoffe verbessern kann
• Der typisch erdige Eigengeschmack der Roten Bete wird merklich milder
• Die Nitratkonzentration ist verlässlicher kalkulierbar als beim frischen Saft

Betanio PLUS ist ein fermentiertes Bio-Rote-Bete-Konzentrat, das für genau diesen Einsatz entwickelt wurde.

Rote Bete Saft gilt bei gesunden Erwachsenen als gut verträglich. Ein paar Punkte sind trotzdem erwähnenswert:

• Mundspülung meiden: Antibakterielle Mundspülungen hemmen die nitratabbauenden Bakterien auf deiner Zunge und beeinträchtigen damit die NO-Produktion. In den Stunden rund um die Einnahme besser weglassen.
• Rötlicher Urin oder Stuhl: Nach dem Verzehr von Rote Bete kann sich Urin oder Stuhl leicht rötlich verfärben. Das ist absolut harmlos.
• Niedriger Blutdruck: Menschen mit dauerhaft niedrigem Blutdruck reagieren manchmal empfindlich auf nitratreiche Lebensmittel.
• Medikamente: Bei blutdrucksenkenden Medikamenten oder anderen Herzmedikamenten vorab mit deiner Arztpraxis sprechen.

Kann Rote Bete Saft Sport-Leistungen nun verbessern? Ja, auch wenn er natürlich keine Wunder vollbringen kann. Rote Bete Saft gehört zu den am besten untersuchten natürlichen Nahrungsergänzungen im Ausdauersport. Der Ausgangspunkt ist biochemisch gut beschrieben: Nitrat wird zu NO, NO beeinflusst die Gefäßregulation. Wie stark sich das bei dir in der Praxis zeigt, hängt von Sportart, Intensität und Trainingsniveau ab, aber die Forschungslage ist inzwischen breit genug, um den Einsatz vor intensiven Belastungen gut einzuordnen. Für den Hobbyläufer vor dem nächsten Halbmarathon genauso wie für den Radsportler im Etappenrennen.

Wenn du beides kombinieren möchtest, Nitrat vor dem Start, Polyphenole zur Regeneration danach, findest du die passenden Hintergründe im Ernährungs-Ratgeber für Radsportler und beim Cherry PLUS Sport.

1. Lee E, Park H-Y, Sun Y, Choi J-H, Woo S, Cho S et al. Beetroot Juice and Exercise for Clinical Health and Athletic Performance: A Narrative Review. Nutrients 2026; 18(1). doi: 10.3390/nu18010151.
2. Silva KVC, Costa BD, Gomes AC, Saunders B, Mota JF. Factors that Moderate the Effect of Nitrate Ingestion on Exercise Performance in Adults. Adv Nutr 2022; 13(5):1866–81. doi: 10.1093/advances/nmac054.
3. Coggan AR, Baranauskas MN, Hinrichs RJ, Liu Z, Carter SJ. Effect of dietary nitrate on human muscle power: a systematic review and individual participant data meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr 2021; 18(1):66.
4. Esen O, Dobbin N, Callaghan MJ. The Effect of Dietary Nitrate on the Contractile Properties of Human Skeletal Muscle. J Am Nutr Assoc 2023; 42(4):327–38. doi: 10.1080/07315724.2022.2037475.
5. Clements WT, Lee S-R, Bloomer RJ. Nitrate ingestion: a review of the health and physical performance effects. Nutrients 2014; 6(11):5224–64.
6. Soliman NR, Effat BAM, Mehanna NS, Tawfik NF, Ibrahim MK. Activity of probiotics from food origin for oxalate degradation. Arch Microbiol 2021; 203(8):5017–28.