Eine gesunde Ernährung bei der Schwangerschaft bedeutet eine ausgewogene, abwechslungsreiche Kost mit ausreichend Folsäure, Jod und DHA, ergänzt durch den Verzicht auf rohe tierische Lebensmittel und Alkohol. Ein spürbarer Kalorien-Mehrbedarf besteht erst ab dem zweiten Trimester, „für zwei essen" ist nicht nötig.
Dieser Ratgeber begleitet dich durch alle Phasen der Ernährung bei der Schwangerschaft und Stillzeit: von den wichtigsten Nährstoffen über konkrete Lebensmittel-Empfehlungen bis zu einem praktischen Ernährungsplan.
Inhaltsverzeichnis
Das Wichtigste in Kürze
Eine ausgewogene Ernährung bei der Schwangerschaft ist wichtiger als „für zwei essen": Der Energiebedarf steigt erst ab dem zweiten Trimester spürbar an.
Folsäure, Jod und bei fehlendem Fischkonsum DHA gelten als die einzigen Nährstoffe, bei denen eine Supplementierung generell empfohlen wird.
Rohmilchprodukte, rohes Fleisch, roher Fisch und unzureichend erhitzte Lebensmittel bergen ein erhöhtes Risiko für Listeriose und Toxoplasmose.
Leberwurst, Salami und Thunfisch sind in Maßen erlaubt, wenn du auf Menge, Zubereitung und Herkunft achtest.
Was darf ich in der Schwangerschaft essen?
Bevor wir tiefer in die einzelnen Themen einsteigen, findest du hier eine schnelle Orientierung für den Alltag. Die folgende Tabelle hilft dir dabei, typische Fragen und Unsicherheiten zur Ernährung in der Schwangerschaft auf einen Blick einzuordnen und schnell eine erste Einschätzung zu erhalten.
| Lebensmittel | Einschätzung | Kurzhinweis |
|---|---|---|
| Gemüse, Obst (gewaschen) | ✅ Erlaubt | Reichlich genießen |
| Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte | ✅ Erlaubt | Täglich empfehlenswert |
| Pasteurisierte Milchprodukte | ✅ Erlaubt | Gute Calciumquelle |
| Durchgegarter Fisch (Lachs, Forelle) | ✅ Erlaubt | 1–2x pro Woche |
| Gekochte Eier, pasteurisierte Eiprodukte | ✅ Erlaubt | Gute Cholinquelle |
| Leberwurst | ⚠️ Nur gelegentlich | Kleine Menge, selten |
| Thunfisch | ⚠️ Nur gelegentlich | Max. 1–2 Portionen/Woche |
| Erhitzte Salami (z. B. auf Pizza) | ⚠️ Nur gelegentlich | Immer durcherhitzen |
| Kaffee/Koffeinhaltiges | ⚠️ In Maßen | Max. 200 mg/Tag |
| Rohmilchprodukte, Rohmilchkäse | ❌ Meiden | Listeriengefahr |
| Rohe Salami, Rohschinken, Teewurst | ❌ Meiden | Toxoplasmose-Risiko |
| Sushi, roher/geräucherter Fisch | ❌ Meiden | Listeriengefahr |
| Rohe Eier, hausgemachte Mayonnaise | ❌ Meiden | Salmonellenrisiko |
| Leber (pur) | ❌ Meiden | Zu viel Vitamin A |
| Schwertfisch, Hai, Heilbutt | ❌ Meiden | Hoher Quecksilbergehalt |
| Alkohol | ❌ Meiden | Kein sicherer Grenzwert |
Mythos oder Fakt: „Man muss für zwei essen"
Das ist ein Mythos. Der tatsächliche Energiemehrbedarf liegt selbst im dritten Trimester bei nur etwa 500 zusätzlichen Kilokalorien täglich, deutlich weniger, als die doppelte Essensmenge nahelegt (1). Entscheidend für eine gesunde Ernährung bei der Schwangerschaft ist die Nährstoffdichte der Mahlzeiten, nicht die Kalorienmenge.
Warum eine gesunde Ernährung bei der Schwangerschaft so wichtig ist
Die Ernährung bei der Schwangerschaft liefert nicht nur Energie, sondern auch wichtige Bausteine für die Entwicklung deines Kindes, die Funktion der Plazenta und deine eigene Gesundheit, während der Schwangerschaft und darüber hinaus.
Entwicklung deines Kindes:
Bereits in den ersten Schwangerschaftswochen entstehen aus wenigen Zellen nach und nach alle Organe deines Kindes. Für diese komplexen Entwicklungsprozesse benötigt der Körper eine kontinuierliche Versorgung mit essenziellen Nährstoffen wie Folat, Eisen, Jod und Eiweiß. Diese gelangen über deinen Blutkreislauf und die Plazenta zu deinem Kind.
Aufgabe der Plazenta:
Die Plazenta ist dabei weit mehr als eine reine Nährstoffversorgung. Sie transportiert Sauerstoff und Nährstoffe zum Kind, bildet wichtige Hormone und übernimmt eine Schutzfunktion, indem sie bestimmte Stoffe filtert. Eine gute Versorgung deines eigenen Körpers unterstützt die Plazenta dabei, diese vielfältigen Aufgaben optimal zu erfüllen.
Dein eigener Nährstoffbedarf:
Auch dein Körper leistet während der Schwangerschaft deutlich mehr: Das Blutvolumen steigt um bis zu 50 Prozent, der Stoffwechsel verändert sich und der Bedarf an bestimmten Nährstoffen wie Eisen, Jod und Calcium nimmt zu. Werden diese erhöhten Anforderungen nicht ausreichend gedeckt, können Müdigkeit, leere Nährstoffspeicher oder eine langsamere Erholung nach der Geburt begünstigt werden.
Bedeutung über die Geburt hinaus:
Die Ernährung bei der Schwangerschaft kann möglicherweise auch langfristige Auswirkungen haben. Studien zeigen Zusammenhänge zwischen der Versorgung im Mutterleib und der späteren Stoffwechselgesundheit des Kindes. Dieses Forschungsgebiet wird als „fetale Programmierung“ bezeichnet.
Die wichtigsten Nährstoffe während der Schwangerschaft
Nicht jeder Nährstoff braucht in der Schwangerschaft gleich viel Aufmerksamkeit. Die folgenden acht gelten in der Wissenschaft als besonders bedeutsam für eine gesunde Ernährung bei der Schwangerschaft.
Folsäure
Folsäure ist an der Zellteilung und der Entwicklung des Neuralrohrs beteiligt, aus dem sich Gehirn und Rückenmark deines Kindes entwickeln. Da sich das Neuralrohr bereits in den ersten vier Wochen nach der Befruchtung schließt, ist eine ausreichende Versorgung schon vor der Empfängnis wichtig.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Frauen mit Kinderwunsch, mindestens vier Wochen vor der Schwangerschaft bis zum Ende des ersten Trimesters täglich 400 Mikrogramm Folsäure zusätzlich zu einer folatreichen Ernährung einzunehmen (2, 3). Gute natürliche Quellen sind grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Orangen.
Der Referenzwert für die Gesamtzufuhr liegt bei Schwangeren bei 550 Mikrogramm Folatäquivalenten pro Tag (3).
Omega-3-Fettsäuren
Die langkettige Omega-3-Fettsäure DHA (Docosahexaensäure) ist ein wichtiger Bestandteil von Gehirn und Netzhaut und unterstützt die neurologische Entwicklung des Kindes, besonders im letzten Schwangerschaftsdrittel.
Die DGE empfiehlt Schwangeren eine tägliche DHA-Zufuhr von 200 Milligramm zusätzlich zur allgemeinen Omega-3-Zufuhr (1). Dieser Bedarf kann durch ein bis zwei Portionen fettreichen Seefisch pro Woche, beispielsweise Lachs, Hering oder Makrele, erreicht werden. Wer wenig oder keinen Fisch isst, kann DHA auch über Algenöl aufnehmen (1, 4).
Eisen
Während der Schwangerschaft steigt das Blutvolumen deutlich an. Eisen wird benötigt, um Hämoglobin zu bilden, den roten Blutfarbstoff, der Sauerstoff im Körper transportiert.
Der Referenzwert für Schwangere liegt bei 27 Milligramm Eisen pro Tag (5). Eine routinemäßige Einnahme wird jedoch nicht empfohlen: Eine Supplementierung sollte vor allem bei nachgewiesenem Eisenmangel nach ärztlicher Rücksprache erfolgen (1).
Eisenreiche Lebensmittel sind unter anderem rotes Fleisch, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und grünes Blattgemüse. Vitamin-C-reiche Lebensmittel wie Obst oder Paprika können die Aufnahme von pflanzlichem Eisen verbessern.
Jod
Jod ist ein wichtiger Bestandteil der Schilddrüsenhormone, die unter anderem die Gehirnentwicklung deines Kindes beeinflussen.
Schwangere benötigen laut DGE 230 Mikrogramm Jod täglich, Stillende 260 Mikrogramm (3). Da dieser Bedarf über die Ernährung häufig nicht vollständig erreicht wird, empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) zusätzlich zu einer jodreichen Ernährung meist eine Supplementierung mit 100 bis 150 Mikrogramm Jod täglich (3).
Gute Quellen sind Jodsalz, Milchprodukte und Seefisch. Bei Schilddrüsenerkrankungen sollte die zusätzliche Einnahme individuell mit einer Ärztin oder einem Arzt abgestimmt werden.
Vitamin D
Vitamin D unterstützt den Calciumstoffwechsel und ist wichtig für die Knochenentwicklung von Mutter und Kind. Ein großer Teil der Vitamin-D-Versorgung erfolgt über die Bildung in der Haut durch Sonnenlicht.
Die DGE nennt bei fehlender körpereigener Bildung einen Schätzwert von 20 Mikrogramm Vitamin D täglich für Erwachsene und Schwangere (6). Ob eine Supplementierung notwendig ist, hängt von der individuellen Versorgung ab und kann beispielsweise über eine Blutuntersuchung beurteilt werden.
Calcium
Calcium wird für den Aufbau von Knochen und Zähnen benötigt. Besonders im letzten Schwangerschaftsdrittel wird Calcium verstärkt für das Wachstum des Kindes eingelagert.
Der Referenzwert liegt bei Schwangeren ab 19 Jahren bei 1.000 Milligramm Calcium täglich (bei jüngeren Schwangeren 1.200 Milligramm) (7). Milchprodukte, calciumreiches Mineralwasser, grünes Gemüse und angereicherte Pflanzendrinks helfen dabei, den Bedarf zu decken.
Eiweiß
Eiweiß liefert die notwendigen Bausteine für das Wachstum deines Kindes, die Entwicklung der Plazenta und die Anpassungen deines eigenen Körpers während der Schwangerschaft.
Der zusätzliche Proteinbedarf steigt laut DGE vor allem im Verlauf der Schwangerschaft: im zweiten Trimester um etwa 7 Gramm, im dritten Trimester um etwa 21 Gramm pro Tag gegenüber dem Bedarf vor der Schwangerschaft (8). Geeignete Quellen sind Fisch, Fleisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte.
Cholin
Cholin ist Bestandteil von Zellmembranen und spielt eine Rolle bei der Entwicklung des Nervensystems. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine ausreichende Versorgung insbesondere für die neurologische Entwicklung des Kindes relevant sein könnte.
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) nennt für Schwangere einen Richtwert von 480 Milligramm Cholin täglich. Untersuchungen zeigen jedoch, dass viele Frauen diesen Wert nicht erreichen (9). Eier gehören zu den besten natürlichen Cholinquellen. Weitere Quellen sind beispielsweise Tofu, Brokkoli und Vollkornprodukte.
Ernährung bei der Schwangerschaft nach Trimester
Die Anforderungen an eine gesunde Ernährung bei der Schwangerschaft verändern sich von Monat zu Monat. Ein Blick auf die drei Trimester hilft, die eigenen Prioritäten richtig zu setzen.
Ernährung im ersten Trimester
Im ersten Trimester steht weniger die Menge als die Qualität der Ernährung im Vordergrund, dazu kommt der Umgang mit Übelkeit.
Bis zu 80 Prozent aller Schwangeren erleben in den ersten Wochen Übelkeit, häufig verstärkt durch einen leeren Magen oder starke Gerüche. Kleine, dafür häufigere Mahlzeiten über den Tag verteilt, trockene Kohlenhydrate wie Zwieback oder Knäckebrot am Morgen und ausreichend Flüssigkeit zwischen den Mahlzeiten können die Beschwerden lindern.
Der Energiebedarf ist im ersten Trimester noch nicht erhöht. Wichtiger als „für zwei essen" ist jetzt die konsequente Einnahme von Folsäure, da sich das Neuralrohr in dieser Phase bereits schließt.
Ernährung im zweiten Trimester
Ab dem zweiten Trimester steigt der Energiebedarf um rund 250 Kilokalorien täglich. Das entspricht etwa einer zusätzlichen kleinen, ausgewogenen Mahlzeit.
Viele Frauen fühlen sich in dieser Phase deutlich fitter, die Übelkeit lässt meist nach. Der steigende Eiweißbedarf für Wachstum von Kind, Plazenta und Gewebe lässt sich gut über Hülsenfrüchte, Fisch, mageres Fleisch und Milchprodukte decken.
Moderate Bewegung, etwa Spaziergänge, Schwangerschaftsyoga oder Schwimmen, unterstützt in Kombination mit ausgewogener Ernährung einen stabilen Blutzuckerspiegel und kann übermäßiger Gewichtszunahme vorbeugen.
Ernährung im dritten Trimester
Im letzten Trimester steigt der Energiebedarf auf etwa 500 zusätzliche Kilokalorien täglich, gleichzeitig wächst der Bedarf an DHA und Eisen für die finale Reifung des kindlichen Gehirns und die bevorstehende Geburt.
Mit wachsendem Bauch bekommen viele Frauen zunehmend mit Sodbrennen und Verdauungsproblemen zu tun, weil der Magen mechanisch eingeengt wird und Hormone die Verdauung verlangsamen. Kleinere Mahlzeiten, ausreichend Ballaststoffe aus Vollkorn, Obst und Gemüse sowie viel Flüssigkeit helfen dabei, die Verdauung in Schwung zu halten.
Welche Lebensmittel sind in der Schwangerschaft besonders empfehlenswert?
Was darf man in der Schwangerschaft essen? Die Antwort ist erfreulich: Die Auswahl an geeigneten Lebensmitteln ist groß. Die folgende Übersicht zeigt Lebensmittelgruppen, die eine wichtige Grundlage für eine ausgewogene Ernährung bei der Schwangerschaft bilden und dich sowie dein Kind mit wichtigen Nährstoffen versorgen.
| Lebensmittelgruppe | Beispiele | Warum empfehlenswert |
|---|---|---|
| Gemüse | Brokkoli, Spinat, Paprika, Karotten | Liefert Folat, Vitamin C, Ballaststoffe, kaum Kalorien |
| Obst | Beeren, Orangen, Bananen, Äpfel | Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe, natürliche Süße |
| Vollkornprodukte | Haferflocken, Vollkornbrot, Naturreis | Ballaststoffe, B-Vitamine, stabiler Blutzucker |
| Milchprodukte | Joghurt, Milch, Hartkäse | Calcium, Jod, hochwertiges Eiweiß |
| Hülsenfrüchte | Linsen, Kichererbsen, Bohnen | Pflanzliches Eiweiß, Eisen, Folat |
| Nüsse und Samen | Walnüsse, Leinsamen, Kürbiskerne | Ungesättigte Fettsäuren, Magnesium |
| Fisch (durchgegart) | Lachs, Hering, Forelle | DHA, Jod, hochwertiges Eiweiß |
| Gesunde Fette | Olivenöl, Rapsöl, Avocado | Ungesättigte Fettsäuren, Vitamin E |
Darauf solltest du beim Einkauf achten:
- Bei Fisch: auf Frische, geprüfte Kühlkette und Herkunft achten, tiefgefrorenen statt frischen rohen Fisch bevorzugen, wenn du ihn nicht sofort durchgaren möchtest.
- Bei Milchprodukten: gezielt nach „aus pasteurisierter Milch" oder „wärmebehandelt" suchen, bei Rohmilchprodukten genau hinsehen.
- Bei Wurstwaren: gebrühte oder gekochte Produkte wie Kochschinken oder Brühwurst bevorzugen, Rohwurst nur bei sicherer Herkunft und durcherhitzt verzehren.
Welche Lebensmittel sollte man in der Schwangerschaft meiden?
Lebensmittel, die in der Schwangerschaft gemieden werden sollten, lassen sich vor allem auf drei Risikobereiche zurückführen: Infektionen durch Listerien oder Toxoplasmen sowie eine mögliche Schadstoffbelastung, beispielsweise durch Methylquecksilber in bestimmten Fischarten oder durch hohe Mengen an Vitamin A.
Listerien sind Bakterien, die sich auch bei Kühlschranktemperaturen vermehren können. Gelangen sie über die Plazenta zum ungeborenen Kind, können sie im schlimmsten Fall schwere Folgen haben. Toxoplasmose wird durch den Parasiten Toxoplasma gondii verursacht, der insbesondere über rohes oder nicht ausreichend gegartes Fleisch sowie über den Kontakt mit Katzenkot übertragen werden kann. Während diese Infektionen bei der Mutter häufig mild oder sogar unbemerkt verlaufen, können sie für das ungeborene Kind mit ernsten Risiken verbunden sein
| Lebensmittel | Warum meiden? | Bessere Alternative |
|---|---|---|
| Rohmilch, Rohmilchkäse | Listeriengefahr | Pasteurisierte Milchprodukte |
| Rohes/halb gegartes Fleisch | Toxoplasmose, Listeriose | Vollständig durchgegartes Fleisch |
| Rohwurst (Salami, Teewurst, Rohschinken) | Toxoplasmose-Risiko | Gebrühte Wurst, Kochschinken |
| Roher Fisch (Sushi, geräucherter/gebeizter Lachs) | Listeriengefahr | Durchgegarter Fisch |
| Rohe Eier, selbstgemachte Mayonnaise/Tiramisu | Salmonellenrisiko | Pasteurisierte Eiprodukte, durchgegarte Eier |
| Leber (in großen Mengen) | Hoher Vitamin-A-Gehalt | Leberwurst nur gelegentlich, in Maßen |
| Schwertfisch, Hai, Heilbutt | Hohe Methylquecksilber-Werte | Lachs, Forelle, Pangasius |
| Alkohol | Kein sicherer Grenzwert bekannt | Alkoholfreie Alternativen |
| Weichkäse mit Rotschmiere (z. B. Camembert, Limburger) | Listeriengefahr an der Rinde | Hartkäse wie Gouda, Parmesan (ohne Rinde) |
Vegetarische und vegane Ernährung in der Schwangerschaft
Eine vegetarische Ernährung in der Schwangerschaft ist bei einer ausgewogenen Lebensmittelauswahl in der Regel gut möglich. Wichtig ist, auf eine ausreichende Versorgung mit kritischen Nährstoffen wie Eisen, Vitamin B12, Jod, Zink, Calcium und DHA zu achten.
Bei einer veganen Ernährung ist die Planung besonders wichtig: Vitamin B12 muss zwingend supplementiert werden, da es ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Eine regelmäßige Kontrolle der Nährstoffversorgung und eine Beratung durch eine Ernährungsfachkraft werden empfohlen (12).
Schwangerschaftsdiabetes: Worauf bei der Ernährung achten?
Bei Schwangerschaftsdiabetes geht es vor allem darum, starke Blutzuckerschwankungen zu vermeiden. Hilfreich sind regelmäßige Mahlzeiten, komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten sowie die Kombination von Kohlenhydraten mit Eiweiß und Ballaststoffen.
Stark zuckerhaltige Lebensmittel und große Mengen schnell verfügbarer Kohlenhydrate sollten reduziert werden. Die individuelle Ernährungstherapie sollte immer mit einer diabetologischen Fachkraft abgestimmt werden.
Getränke in der Schwangerschaft: Was ist erlaubt?
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr gehört zu einer gesunden Ernährung in der Schwangerschaft. Die beste Basis bilden Wasser sowie ungesüßte Kräuter- und Früchtetees.
- Wasser: Mind. 1,5 Liter pro Tag über Getränke gelten als Orientierung (1).
- Koffein: Bis zu 200 mg Koffein täglich gelten als unbedenklich (etwa zwei Tassen Filterkaffee). Auch Tee, Cola und Energydrinks zählen zur täglichen Koffeinmenge (15).
- Tee: Kräuter- und Früchtetees sind grundsätzlich geeignet, sollten aber abwechslungsreich getrunken werden.
- Softdrinks: Zuckerhaltige Getränke liefern wenig Nährstoffe und sollten nur selten konsumiert werden. Getränke mit Chinin wie Tonic Water werden in größeren Mengen nicht empfohlen (15).
- Alkohol: Während der gesamten Schwangerschaft sollte vollständig auf Alkohol verzichtet werden, da keine sichere Menge bekannt ist und bereits geringe Mengen die Entwicklung des Kindes beeinträchtigen können (15).
Ernährungsplan während der Schwangerschaft
Der folgende Tagesplan zeigt beispielhaft, wie sich eine ausgewogene Ernährung bei der Schwangerschaft im Alltag umsetzen lässt. Er kombiniert wichtige Nährstoffquellen wie hochwertige Proteine, komplexe Kohlenhydrate, gesunde Fette, Ballaststoffe sowie wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Der Plan ersetzt keine individuelle Ernährungsberatung, sondern dient als praktische Orientierung für eine abwechslungsreiche Ernährung in der Schwangerschaft.
| Tageszeit | Beispiel | Vegane Alternative | Tipps für die Zubereitung |
|---|---|---|---|
| Frühstück | Haferflocken mit Milch, Beeren und 1 EL Leinsamen, dazu ein Glas Orangensaft | Haferflocken mit angereichertem Pflanzendrink (z. B. Calcium), Beeren und Leinsamen. Optional mit Nüssen oder Nussmus ergänzen. | Leinsamen am besten geschrotet verwenden, damit die enthaltenen Omega-3-Fettsäuren besser verfügbar sind. Haferflocken können über Nacht eingeweicht werden („Overnight Oats“). |
| Snack am Vormittag | Naturjoghurt mit einer Handvoll Walnüssen | Sojajoghurt mit Calcium und Vitamin B12-Anreicherung, ergänzt mit Walnüssen oder Mandeln. | Ungesüßte Varianten bevorzugen. Nüsse können leicht angeröstet werden, um den Geschmack zu intensivieren. |
| Mittagessen | Lachsfilet mit Vollkornreis und gedünstetem Brokkoli | Linsenbratlinge oder Tofu mit Vollkornreis und Brokkoli. Für die DHA-Versorgung ist bei veganer Ernährung ein DHA-reiches Algenöl eine sinnvolle Option. | Fisch gut durchgaren. Brokkoli nur kurz dünsten, damit möglichst viele hitzeempfindliche Nährstoffe erhalten bleiben. |
| Snack am Nachmittag | Vollkornbrot mit magerem Kochschinken und Paprikastreifen | Vollkornbrot mit Hummus, Avocado oder pflanzlichem Aufstrich und Paprikastreifen. | Bei tierischen Produkten auf vollständig erhitzte Varianten achten. Paprika frisch schneiden und mit etwas Vitamin-C-reichem Gemüse kombinieren. |
| Abendessen | Linsen-Gemüse-Curry mit Naturreis und buntem Salat mit Olivenöl-Dressing | Entspricht bereits einer veganen Mahlzeit. Optional mit Tofu oder Kichererbsen ergänzen. | Hülsenfrüchte gut durchgaren und bei empfindlicher Verdauung langsam steigern. Vitamin-C-haltige Zutaten wie Zitronensaft können die Eisenaufnahme verbessern. |
| Getränke über den Tag | Wasser, 1–2 Tassen Kaffee oder Tee, gelegentlich Milch | Wasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees sowie angereicherte Pflanzendrinks. | Koffeinhaltige Getränke in die tägliche Koffeinmenge einrechnen. Ausreichend trinken und Alkohol vollständig vermeiden. |
Häufige Fehler bei der Ernährung während der Schwangerschaft
- „Für zwei essen“: Der Energiebedarf steigt in der Schwangerschaft nur moderat an. Selbst im letzten Trimester sind es etwa 500 Kilokalorien mehr pro Tag – entscheidend ist eine nährstoffreiche Auswahl statt einer verdoppelten Essensmenge.
- Zu wenig Eiweiß: Gerade bei Übelkeit oder Appetitlosigkeit kann die Eiweißzufuhr zu kurz kommen. Eiweiß ist jedoch wichtig für Wachstum und Gewebeaufbau und sollte regelmäßig über Milchprodukte, Eier, Fisch, Hülsenfrüchte oder pflanzliche Alternativen aufgenommen werden.
- Nahrungsergänzungsmittel wahllos einnehmen: Nicht jedes Präparat ist automatisch sinnvoll. Besonders hochdosiertes Vitamin A sollte ohne ärztliche Rücksprache vermieden werden (16).
- Zu wenig trinken: Der Flüssigkeitsbedarf steigt in der Schwangerschaft. Ausreichendes Trinken unterstützt den Kreislauf und kann Verstopfung vorbeugen.
Fazit
Die Ernährung bei der Schwangerschaft ist kein Grund zur Sorge, sondern eine Gelegenheit, deinem Körper und deinem Kind bewusst etwas Gutes zu tun. Wichtiger als perfekte Disziplin ist eine insgesamt ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung mit besonderem Augenmerk auf Folsäure, Jod, DHA, Eisen und Calcium.
Viele Lebensmittel, die häufig als „verboten" gelten, sind in durchgegarter oder pasteurisierter Form völlig unbedenklich. Wer Leberwurst, Salami und Thunfisch bewusst statt in großen Mengen genießt, muss auf wenig verzichten.
Höre auf deinen Körper, hol dir bei Unsicherheiten Rat bei deiner Hebamme oder Ärztin, und vertraue darauf, dass eine gute Ernährung bei der Schwangerschaft im Alltag machbar ist, wenn du die richtigen Schwerpunkte kennst.
Unser Experte
Robert Appuhn
Heilpraktiker, Ernährungsberater
Schwerpunkte:
Mikronährstoffe | Orthomolekulare Therapie
Was gehört zu einer gesunden Ernährung bei der Schwangerschaft?
Eine ausgewogene Ernährung bei der Schwangerschaft besteht vor allem aus viel Gemüse und Obst, Vollkornprodukten, ausreichend Eiweiß, gesunden Fetten sowie wichtigen Nährstoffen wie Folsäure, Jod, Eisen, Calcium und DHA. Entscheidend ist nicht „für zwei zu essen“, sondern die Qualität und Auswahl der Lebensmittel.
Welche Lebensmittel sollte man in der Schwangerschaft meiden?
Bei der Ernährung bei der Schwangerschaft sollten vor allem rohe tierische Lebensmittel und Produkte aus Rohmilch vermieden werden. Dazu zählen rohes Fleisch, Rohwurst wie Salami, roher Fisch, Sushi, Rohmilchkäse und rohe Eier. Der Grund sind mögliche Risiken durch Listerien, Toxoplasmose oder Salmonellen.
Darf man Leberwurst in der Schwangerschaft essen?
Ja, Leberwurst ist in der Schwangerschaft in kleinen Mengen erlaubt. Anders als reine Leber enthält sie deutlich weniger Vitamin A und wird bei der Herstellung erhitzt. Trotzdem sollte sie nur gelegentlich verzehrt werden. Auf größere Mengen Leber sollte wegen des hohen Vitamin-A-Gehalts verzichtet werden.
Ist Salami in der Schwangerschaft erlaubt?
Salami sollte in der Schwangerschaft nicht roh gegessen werden, da sie zu den Rohwürsten gehört und ein Risiko für Toxoplasmose und Listeriose bestehen kann. Wird Salami jedoch vollständig erhitzt, beispielsweise auf einer frisch gebackenen Pizza, gilt sie als unbedenklich.
Muss man Fisch bei der Ernährung in der Schwangerschaft komplett meiden?
Nein. Fisch ist sogar ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung bei der Schwangerschaft, da fettreiche Fischsorten wertvolles DHA liefern. Entscheidend ist die richtige Auswahl: Gut geeignet sind beispielsweise Lachs, Forelle oder Hering, die gut durchgegart verzehrt werden sollten.
Worauf sollte man bei vegetarischer oder veganer Ernährung bei der Schwangerschaft achten?
Eine vegetarische Ernährung kann bei guter Planung meist problemlos umgesetzt werden. Bei veganer Ernährung müssen besonders Vitamin B12, Eisen, Jod, Calcium, Zink und DHA berücksichtigt werden. Eine ärztliche oder ernährungsfachliche Begleitung ist empfehlenswert.
Was ändert sich bei der Ernährung in der Stillzeit?
Die Ernährung in der Stillzeit knüpft an die Ernährung bei der Schwangerschaft an. Der Bedarf an Energie, Flüssigkeit, Jod und bestimmten Nährstoffen wie DHA steigt weiter an. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Eiweißquellen und gesunden Fetten unterstützt Mutter und Kind.
Referenzen zum Nachlesen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Handlungsempfehlungen – Ernährung in der Schwangerschaft. Verfügbar unter: https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gezielte-ernaehrung/ernaehrung-in-schwangerschaft-und-stillzeit/handlungsempfehlungen-ernaehrung-in-der-schwangerschaft/
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für die Zufuhr von Folat. Verfügbar unter: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/folat/
- Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Jod, Folat/Folsäure und Schwangerschaft. Verfügbar unter: https://www.bfr.bund.de/cm/350/jod-folat-folsaeure-und-schwangerschaft.pdf
- Netzwerk Gesund ins Leben: Folsäure, Jod und Co. – Nahrungsergänzungsmittel in der Schwangerschaft. Verfügbar unter: https://www.gesund-ins-leben.de/fuer-familien/fit-durch-die-schwangerschaft/folsaeure-jod-und-co/
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für die Zufuhr von Eisen. Verfügbar unter: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisen/
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für die Zufuhr von Vitamin D. Verfügbar unter: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d/
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für die Zufuhr von Calcium. Verfügbar unter: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/calcium/
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für die Zufuhr von Protein. Verfügbar unter: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/
- Universität zu Lübeck: Cholin-Zufuhr bei Schwangeren oft zu niedrig (Studie im Fachjournal Nutrients, Leitung Prof. Dr. Martin Smollich). Verfügbar unter: https://www.uni-luebeck.de/aktuelles/pressemitteilung/artikel/cholin-zufuhr-bei-schwangeren-oft-zu-niedrig.html
- Netzwerk Gesund ins Leben (Fachkreise): Listeriose und Toxoplasmose – wie sollen Schwangere ihre Lebensmittel auswählen und zubereiten? Verfügbar unter: https://www.gesund-ins-leben.de/fuer-fachkreise/familien-vor-und-in-der-schwangerschaft/nachgefragt/listeriose-und-toxoplasmose-wie-sollen-schwangere-ihre-lebensmittel-auswaehlen-und-zubereiten/
- Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Fischverzehr in Schwangerschaft und Stillzeit – einige Fischarten weisen hohe Methylquecksilbergehalte auf. Verfügbar unter: https://www.bfr.bund.de/cm/343/fischverzehr-in-schwangerschaft-und-stillzeit-einige-fischarten-weisen-hohe-methylquecksilber-gehalte-auf.pdf
- Netzwerk Gesund ins Leben (Fachkreise): Vegan – was ist für Schwangere wichtig? Verfügbar unter: https://www.gesund-ins-leben.de/fuer-fachkreise/familien-vor-und-in-der-schwangerschaft/nachgefragt/vegan-was-ist-fuer-schwangere-wichtig/
- DocMorris Ratgeber (medizinisch geprüft): Leberwurst in der Schwangerschaft. Verfügbar unter: https://www.docmorris.de/ratgeber/magazin/schwangerschaft/leberwurst-in-der-schwangerschaft
- Hipp Ratgeber: Scharf essen in der Schwangerschaft. Verfügbar unter: https://www.hipp.de/schwanger/ratgeber/ernaehrung/scharf-essen-schwangerschaft/
- Netzwerk Gesund ins Leben (BMEL/DGE/BZfE/BLE): Essen und Trinken in der Schwangerschaft. Verfügbar unter: https://www.gesund-ins-leben.de/fuer-familien/fit-durch-die-schwangerschaft/essen-und-trinken-in-der-schwangerschaft/
- Verbraucherzentrale: Jod, Folsäure, Eisen – welche Nahrungsergänzungen brauchen Schwangere? Verfügbar unter: https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/jod-folsaeure-eisen-welche-nahrungsergaenzungen-brauchen-schwangere-13324
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