Omega-3 in der Schwangerschaft: Richtige Dosierung je Phase

• Empfohlene Dosierung: 200–1000 mg DHA + mind. 100 mg EPA pro Tag

Diese Empfehlung basiert auf einer Vielzahl wissenschaftlicher Untersuchungen. Im Mittelpunkt stehen dabei unter anderem die Versorgung von Mutter und Kind mit DHA, die Entwicklung des Fötus sowie schwangerschaftsbezogene Endpunkte wie die Dauer der Schwangerschaft oder das Risiko einer Frühgeburt.

Ab dem zweiten Trimester steigt der DHA-Bedarf des ungeborenen Kindes deutlich an. Studien haben untersucht, inwiefern sich eine höhere DHA-Zufuhr der Mutter auf die DHA-Versorgung des Kindes sowie auf die visuelle und kognitive Entwicklung auswirken kann. Darüber hinaus wurden höhere DHA-Spiegel im Nabelschnurblut in Beobachtungsstudien mit einer günstigeren Entwicklung des Kindes in Verbindung gebracht (3).

Bereits ab etwa 200 mg DHA täglich wurden in Studien Veränderungen der DHA-Versorgung beobachtet. Einige Untersuchungen kamen zudem zu dem Ergebnis, dass Dosierungen von bis zu 1.000 mg DHA pro Tag bei bestimmten Endpunkten stärkere Effekte zeigten als niedrigere Mengen (4). Da die Ergebnisse je nach Studie variieren, wird die Empfehlung als Dosierungsbereich und nicht als fester Zielwert angegeben.

• Empfohlene Dosierung: 200–500 mg EPA+DHA pro Tag, davon mindestens 200 mg DHA

Während der Stillzeit hängt die DHA-Konzentration in der Muttermilch maßgeblich von der DHA-Zufuhr der Mutter ab. Studien haben untersucht, wie sich eine Supplementierung mit mindestens 200 mg DHA täglich auf den DHA-Gehalt der Muttermilch auswirkt. Dabei zeigte sich, dass eine höhere DHA-Zufuhr der Mutter mit höheren DHA-Konzentrationen in der Muttermilch assoziiert war.

Darüber hinaus untersuchten verschiedene Studien den Zusammenhang zwischen einer Omega-3-Supplementierung in der Stillzeit und unterschiedlichen gesundheitlichen Endpunkten bei Mutter und Kind. Dazu zählen unter anderem Wachstum und Entwicklung des Kindes, die Immunfunktion sowie das Auftreten postpartaler Depressionen. Die Ergebnisse deuten auf mögliche Zusammenhänge hin, werden jedoch weiterhin wissenschaftlich untersucht (3).

• Empfohlene Dosierung: 900–2000 mg EPA+DHA pro Tag

Unabhängig von Schwangerschaft und Stillzeit untersuchen zahlreiche Studien die Bedeutung langkettiger Omega-3-Fettsäuren für verschiedene Aspekte der Gesundheit im höheren Lebensalter. Im Fokus stehen dabei unter anderem das Herz-Kreislauf-System und die kognitive Gesundheit. In diesen Untersuchungen werden häufig Tageszufuhren von etwa 900 bis 2.000 mg EPA + DHA eingesetzt (5, 6).

Diese Dosierungen beziehen sich jedoch auf andere Fragestellungen als die Versorgung während Schwangerschaft und Stillzeit und lassen sich daher nicht direkt übertragen. Höhere Mengen solltest du, insbesondere bei Vorerkrankungen oder der Einnahme von Medikamenten, mit deiner Ärztin oder deinem Arzt besprechen.

Fettreicher Seefisch liefert wichtige Omega‑3-Fettsäuren (EPA und DHA) sowie zusätzliche Nährstoffe wie Vitamin D, Jod und Selen. Auch die DGE empfiehlt, etwa zwei Portionen Fisch pro Woche zu essen.

In der Praxis ist es jedoch für viele Menschen schwierig, den Bedarf allein über Fisch zu decken: Frischer Seefisch ist teuer, nicht immer verfügbar und die Zubereitung erfordert Zeit. Für Vegetarier oder Veganer fällt diese Quelle komplett weg.

Zudem variiert der Omega‑3-Gehalt stark je nach Fischart und Fanggebiet. Einige Fische enthalten Schwermetalle oder andere Schadstoffe. Besonders während der Schwangerschaft ist daher der Einsatz von hochwertigen Omega‑3-Präparaten empfehlenswert (3).

Ein gutes Omega-3-Präparat erkennst du an ein paar Merkmalen: klar deklarierte Mengen an EPA und DHA, ein mehrstufiges Reinigungsverfahren, eine einfache und möglichst geschmacksneutrale Einnahme.

Vorteile auf einen Blick:

• Optimale Versorgung: Perfektes DHA/EPA-Verhältnis (293 mg/173 mg) für Mama & Baby
• Frisch & neutral: 3-facher Oxidationsschutz, kleine und geschmacksneutrale Kapseln, ideal bei Übelkeit
• Sicher & schadstoffarm: Bis zu 100-fach unter EU-Grenzwerten, aus kleinen Anchovis
• Natürlich & rein: Frei von Zucker, Farb-, Aroma- und Füllstoffen, nachhaltig gewonnen

Mit ein paar einfachen, praktischen Schritten kannst du deine Omega‑3-Zufuhr in der Schwangerschaft zuverlässig sichern – jeden Tag, ohne Stress und mit maximalem Nutzen für euch beide.

1. Kleine Fische wählen: Sardinen, Hering und Makrele liefern viel DHA und EPA und sind weniger belastet als große Raubfische.

2. Fisch + Supplemente kombinieren: So stellst du eine gleichmäßige Omega‑3-Versorgung sicher.

3. Regelmäßig einnehmen: Tägliche Dosis ist wichtiger als große Mengen nur ab und zu.

4. Mit Mahlzeiten einnehmen: Omega‑3 wird zusammen mit fettreichen Mahlzeiten besser aufgenommen.

5. Pflanzliche Quellen ergänzen: Leinöl, Walnüsse und Chiasamen liefern ALA – die Umwandlung zu DHA ist begrenzt, daher zusätzlich DHA-Quellen nutzen.

Omega‑3 spielt während der Schwangerschaft eine zentrale Rolle – sie sind nicht nur ein Trend, sondern ein wichtiger Baustein für deine Gesundheit und das Wohlbefinden deines Kindes.

Achte darauf, genügend Omega‑3-Fettsäuren zu dir zu nehmen – sei es über fettreichen Fisch, geprüfte Nahrungsergänzungsmittel oder eine Kombination aus beidem. So stellst du sicher, dass dein Körper optimal versorgt ist und du dich rundum wohlfühlst. Prüfe regelmäßig deine Omega‑3-Zufuhr, passe sie an deine aktuelle Lebensphase an und integriere sie bewusst in deinen Alltag – für dich und dein Kind.

1. DGE. Fett, essenzielle Fettsäuren; 2023 [Stand: 21.08.2023]. Verfügbar unter: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett-essenzielle-fettsaeuren/
2. Trop-Steinberg S, Gal M, Azar Y, Kilav-Levin R, Heifetz EM. Effect of omega-3 supplements or diets on fertility in women: A meta-analysis. Heliyon 2024; 10(8):e29324. 
3. Amza M, Haj Hamoud B, Sima R-M, Dinu M-D, Gorecki G-P, Popescu M et al. Docosahexaenoic Acid (DHA) and Eicosapentaenoic Acid (EPA)-Should They Be Mandatory Supplements in Pregnancy? Biomedicines 2024; 12(7). 
4. Carlson SE, Gajewski BJ, Valentine CJ, Kerling EH, Weiner CP, Cackovic M et al. Higher dose docosahexaenoic acid supplementation during pregnancy and early preterm birth: A randomised, double-blind, adaptive-design superiority trial. EClinicalMedicine 2021; 36:100905. 
5. Wood AHR, Chappell HF, Zulyniak MA. Dietary and supplemental long-chain omega-3 fatty acids as moderators of cognitive impairment and Alzheimer's disease. Eur J Nutr 2022; 61(2):589–604. 
6. Shahinfar H, Yazdian Z, Avini NA, Torabinasab K, Shab-Bidar S. A systematic review and dose response meta analysis of Omega 3 supplementation on cognitive function. Sci Rep 2025; 15(1):30610.