Omega-3: Ernährungsplan

Omega-3-Fettsäuren beeinflussen einige wichtige Funktionen im Körper und bieten viele Vorteile für die Gesundheit. Deshalb ist es ratsam, auf eine ausreichende Zufuhr an Omega-3 und die Versorgung mit EPA und DHA zu achten. Wie bei anderen essentiellen Nährstoffen auch kann ein Mangel zu gesundheitlichen Problemen führen. Ein Ernährungsplan kann sinnvoll sein, um Bedarf und Zufuhr der wertvollen Fettsäuren im Blick zu haben. Bei der Aufstellung eines Ernährungsplans sollten jedoch einige Punkte beachtet werden.

Omega-3-Mangel

Fehlt es dem menschlichen Körper an essentiellen Stoffen, macht er es durch bestimmte Symptome bemerkbar. Omega-3-Fettsäuren zum Beispiel tragen zu einer normalen Funktion von Herz, Gehirn und Augen bei.

Wer sich nicht sicher ist, ob ein Omega-3-Mangel vorliegt, kann dies von einem Arzt untersuchen lassen. Mit einem durchdachten Ernährungsplan, der auf eine Versorgung mit ausreichenden Mengen an DHA und EPA abzielt, können Mangelerscheinungen effektiv behandelt werden.

Anleitung für einen Ernährungsplan mit Omega-3

Einige Rezepte bieten besonders hohe Mengen der ungesättigten Omega-3-Fettsäuren (1). Im Folgenden haben wir einen exemplarischen Ernährungsplan zusammengestellt, mit dem man bereits ein gutes Verhältnis von Fettsäuren über den Tag aufnimmt.

Morgens: Blaubeeren-Mango-Melone-Obstsalat oder einfaches Kressebrot

Für einen hervorragenden Start in den Tag eignet sich Kressebrot. Die Kresse wird in eine geringe Menge Magerquark vermischt und das Brot anschließend damit beschmiert. Am besten eignet sich Vollkornbrot mit komplexen Kohlehydraten. Gartenkresse ist für ein Gemüse reich an Omega-3-Fettsäuren und bringt ein günstiges Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren mit.

Eine Alternative ist ein selbst hergestellter Obstsalat mit Blaubeeren, Mango und Galia-Melone. Dazu werden die Blaubeeren in eine Schüssel gegeben, die Mango und die Galia-Melone werden in mundgerechte Stücke geschnitten und ebenfalls dazu gegeben. Wer mag, kann etwas Magerquark hinzugeben. Besonders Blaubeeren weisen ein vorteilhaftes Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 auf (1,5:1).

Vormittags: Grüner Smoothie mit Feldsalat, Löwenzahn und Kresse

Für Power und gute Laune zwischendurch eignet sich ein grüner Smoothie perfekt. Er kann, wenn gewünscht, auch schon am Abend vorher vorbereitet werden, sodass er morgens nur noch eingepackt werden muss.

Mittags: Asiatischer Wok mit Grünkohl, grünen Bohnen und Walnuss oder Kichererbsen-Thunfisch-Ragout

1. Asiatischer Wok (vegetarisch und für Veganer geeignet)

Nach diesem Gericht wird der Körper die Energie der Pflanzen spüren. Sämtliche Zutaten sind reich an Omega-3-Fettsäuren, genauer gesagt an der essentiellen Fettsäure ALA (α-Linolensäure). Grünkohl, grüne Bohnen, Lauch, Zucchini und Walnüsse weisen allesamt ein herausragendes Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 auf. Die Zubereitung ist hierbei das A und O, eine schonende Zubereitungsart ist für die Vitamine, Nährstoffe und Fettsäuren des Gemüses von enormer Bedeutung.

Für den asiatischen Wok wird ein Grünkohl, 1-2 Hand voll grüne Bohnen, eine Zucchini, Lauch und eine Handvoll Walnüsse benötigt. Das Gemüse sollte blanchiert oder gedämpft werden, damit keine wertvollen Vitamine und Fettsäuren verloren gehen. Die Nüsse werden am Ende gedünstet und hinzugegeben. Wer möchte, kann sich eine passende Sauce dazu bereiten oder dem fertigen Gericht etwas Leinöl hinzugeben und es vermischen. Als Beilage bietet sich wilder Reis an.

2. Kichererbsen-Thunfisch-Ragout

Für diejenigen Menschen, die nicht auf tierische Produkte verzichten wollen, bietet sich ein Kichererbsen-Thunfisch-Ragout an. Dazu werden neben den zwei Hauptkomponenten Petersilie, Gewürze, Rapsöl, ein paar Tomaten, Knoblauch, Zwiebeln und eine Paprikaschote benötigt.

Die Zwiebeln, der Knoblauch und anschließend die Paprikastücke werden glasig gedünstet. Die Tomaten und etwas Gemüsebrühe werden hinzugegeben, danach schmoren die Zutaten bei mittlerer Hitze. Die abgetropften Kichererbsen (mindestens 240 g) werden hinzugegeben und das Ganze zwei Minuten erhitzt, am Ende wird der Thunfisch (eine Dose oder mehr) hinzugefügt und kurz erhitzt. Das fertige Gericht wird mit frischer Petersilie geschmückt. Wer sich eine Beilage wünscht, setzt hier bei Vollkornbrot auf die richtige Wahl.

Tipp: Omega-3-Fettsäuren sind keine großen Freunde von Hitze. Um sie nicht zu zerstören, sollte auf zu hohe Temperaturen verzichtet werden. Dünsten statt Braten, langsam erwärmen statt kochen – so gehen nur möglichst wenige wertvolle Fettsäuren verloren.

Abends: Salat mit Nüssen und Kresse

Hierfür werden Feldsalat, Walnüsse und eine Handvoll Kresse gemischt. Die Walnüsse werden in eine Schüssel zu dem gewaschenen Feldsalat gegeben, anschließend wird eine Handvoll Kresse hinzugefügt und je nach Belieben weitere Zutaten wie Löwenzahn. Als Dressing bieten sich Öle an, die ebenfalls reich an der in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthaltenen ALA sind, dazu zählen besonders Walnussöl oder Leinöl. Geschmack ist garantiert!

Rezepte mit Fisch und anderen Meerestieren eignen sich hervorragend als Lieferant für tierische Omega-3-Fettsäuren. Fisch ist besonders reich an DHA und EPA. Vegane Lebensmittel wie Nüsse oder sogar manches Obst und Gemüse sind hingegen vor allem gute ALA-Lieferanten.

Das Wichtigste: Gemüse sollte stets schonend zubereitet werden, es bieten sich Zubereitungsarten wie Blanchieren oder Dämpfen an. Denn Omega-3-Fettsäuren sind nicht sonderlich hitzeresistent und würde bei einer hohen Hitzezufuhr (Kochen, Braten) verloren gehen. Außerdem sollte beim Essen immer auf ein günstiges Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6 geachtet werden.

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Quellen

1. Die 26 besten Omega-3 Lebensmittel gegen Mangel | kochenOHNE. (n.d.). https://www.kochenohne.de/ratgeber/omega-3-lebensmittel/ (online abgerufen: 05.12.2023)