Brokkoli · Cellavent · Omega-3 · Omega-3 Fettsäuren · Mai 04, 2021

Gesund und fettig: Omega-3-Fettsäuren

Darum brauchen wir Omega-3-Fettsäuren

Für das Herz, das Gehirn oder die Sehkraft: Omega-3-Fettsäuren können sich positiv auf den Körper auswirken.

Doch selbst produzieren können wir diese wichtigen Bauteile nicht – und müssen sie daher von außen zuführen. Worauf es dabei ankommt, lesen Sie hier.

Sprechen wir über Ernährung, geht es dabei häufig auch um Fett. Der Schweinebraten am Sonntag und das Olivenöl im Salat können dabei jedoch keineswegs direkt miteinander verglichen werden.

Denn Fett ist nicht gleich Fett und damit automatisch schlecht für Ihren Körper. Im Gegenteil. Sie benötigen durchaus Fett – nur eben das Richtige. Zum Beispiel Omega-3-Fettsäuren.

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren gehören wie auch die Omega-6-Fettsäuren zu den sogenannten mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie gelten als besonders hochwertig, denn sie unterstützen den Organismus bei einer Reihe wichtiger biologischer Prozesse.

Chemisch betrachtet bestehen diese Fettsäuren aus mehreren Doppelbindungen, können allerdings nicht einfach von uns selbst hergestellt werden, sondern müssen dem Körper zugeführt werden.

In einem solchen Fall spricht man von essenziellen Nährstoffen. Anders bei den gesättigten Fettsäuren wie beispielsweise in Fleisch und Butter. Sie braucht der Körper nicht, denn er kann sie selbst produzieren.

Ungesättigte Fettsäuren sind Bestandteil jeder Zellmembran. Sie sind mitunter dafür verantwortlich, dass die Membran elastisch bleibt und unterstützen den Stoffwechsel sowie die Energiegewinnung.

Zu den aktivsten Omega-3-Fettsäuren gehören Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Sie können über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden – oder aus der Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA) hergestellt werden. ALA ist hauptsächlich in pflanzlichen Ölen wie Lein-, Walnuss-, Raps- und Sojaöl enthalten. Durch einen entsprechenden Prozess im Körper kann ALA in Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) umgewandelt werden.

Wie wirken Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren sind lebensnotwendig und wirken sich sowohl direkt als auch indirekt positiv auf verschiedene Bereiche des Körpers aus. Sie können etwa die Fließeigenschaften des Blutes verbessern, die Blutgerinnung hemmen, den Blutdruck senken und entzündungshemmend wirken.

Laut der auf Studien basierenden Leitlinie der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. „Fettzufuhr und Prävention ausgewählter ernährungsmitbedingter Krankheiten“ (1) wirken sich die Omega-3-Fettsäuren aufgrund der genannten Eigenschaften gesundheitsfördernd bei kardiovaskulären Erkrankungen aus und auch für die kognitive Leistung und die psychische Gesundheit gibt es vielversprechende Studiendaten.

Basierend auf Gutachten der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) (2) lassen sich folgende positive Wirkungen Omega-3-Fettsäuren zusammenfassen:

EPA und DHA können zu einer normalen Herzfunktion, zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks und zur Aufrechterhaltung eines normalen Triglyceridspiegels im Blut beitragen.
DHA kann zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion und einer normalen Sehkraft beitragen. Auch bei Säuglingen bis zum Alter von zwölf Monaten.
DHA kann bei Einnahme von der Mutter zur normalen Entwicklung der Augen und des Gehirns beim Fötus und beim gestillten Säugling beitragen.

Für wen sind Omega-3-Fettsäuren besonders empfehlenswert?

Nicht nur bei Herzkreislauf-Erkrankungen kann die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren sinnvoll sein. Etwa auch bei einem Kinderwunsch, während der Schwangerschaft und Stillzeit, für Kinder und Jugendliche sowie für Sportler sind Omega-3-Fettsäuren empfehlenswert.

Zum Beispiel für die Gehirnentwicklung und die Aufrechterhaltung der Denkleistung. Denn sie sind wichtige Bestandteile des zentralen Nervensystems.

Rund 10 bis 15 Prozent der Fettzellen im Gehirn sind Omega-3-Fettsäuren vom Typ DHA. (3) Alzheimer-Patienten weisen einen niedrigeren Spiegel auf und Studien an Ratten haben gezeigt, dass die Abnahme dieser Fettsäuren zu Verhaltensänderungen führte.

Eine von der Bundesregierung geförderte Studie (4) zeigte auch, dass die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren sich positiv auf die Gedächtnisleistung auswirkt. Studienleiterin Prof. Agnes Flöel sagte:

„Die Omega-3-Fettsäuren hatten einen positiven Einfluss auf die Struktur und Verbindung von Hirnarealen, die für Gedächtnisleistungen zuständig sind.“

Das spiegelte sich auch in den Testergebnissen wider: Die Testpersonen, die Omega-3-Fettsäuren bekommen hatten, schnitten nach der Studienzeit bei Gedächtnistests signifikant besser ab als vorher.

Besonders deutlich zeigten sich diese Effekte, wenn es darum ging, sich möglichst schnell auf neue Situationen einzustellen und neue Aufgaben rasch und richtig auszuführen. Auch bei Kindern können Omega-3-Fettsäuren die Entwicklung bestimmter Funktionen begünstigen.

So trägt DHA zum Erhalt der Gehirnfunktion und der Sehkraft bei*, die Kombination aus EPA und DHA zum Erhalt der Herzfunktion*. Bereits im Mutterleib kann die Entwicklung von Gehirn und Augen so gefördert werden**.

* Dosis 250 mg pro Tag;
** Empfohlene Tagesdosis 250 mg EPA & DHA, in der Schwangerschaft zusätzlich 200 mg DHA pro Tag

Worin sind Omega-3-Fettsäuren enthalten?

EPA und DHA, die aktivsten Omega-3-Fettsäuren, sind in fettreichen Meeresfischen wie Hering, Makrele, Lachs, Sardine und Thunfisch enthalten. Doch eine Ernährungsstudie zeigt: 16 Prozent der Deutschen essen gar keinen Fisch und nehmen daher auch die wichtigen Omega-3-Fettsäuren nicht auf.(5)

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt zweimal pro Woche fettreichen Fisch zu essen, um die Aufnahme der Fettsäuren zu gewährleisten. Aber Achtung: Auch zu viel Fisch ist nicht gesund.

Das liegt an der mittlerweile immer höheren Schadstoffbelastung, die aufgrund der zunehmenden Verschmutzung der Gewässer bei Fischen vorkommt. Die am häufigsten nachweisbaren Gifte sind polychlorierte Biphenyle (PCB) und Quecksilber.

Wer zu wenig Fisch isst, keinen Fisch mag oder sich vegetarisch bzw. vegan ernährt, hat die Möglichkeit, die Omega-3-Fettsäuren durch Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen. Diese enthalten entweder Fischöl oder DHA/EPA, die aus dem ALA in pflanzlichen Quellen wie Algen- oder Leinöl gewonnen wurden.

Wichtig beim Kauf von Nahrungsergänzungsmitteln mit Omega-3-Fettsäuren ist die Rohstoffqualität. Omega-3-Fettsäuren sind beispielsweise besonders oxidationsanfällig und können daher schnell ranzig werden.

Das kann nach der Einnahme der Kapseln nicht nur zu einem unangenehmen Aufstoßen führen, sondern auch anderweitig ungesund für den Körper sein.

Daher sollten Sie darauf achten, dass das Nahrungsergänzungsmittel einen geringen Oxidationswert aufweist – auch TOTOX (Total Oxidation)-Wert genannt – und die Fettsäuren aus frischem Fischöl gewonnen werden.

Ein gutes Qualitätskriterium ist auch, wenn das Öl aus kleinen Fischen stammt, wie beispielsweise Anchovis, die mit ihrer Körpergröße von wenigen Zentimetern nur eine kurze Lebensdauer haben.

Dadurch ist die bereits angesprochene Schadstoffbelastung geringer als etwa bei Lachsen oder Heringen, die deutlich länger leben.

Wie viele Omega-3-Fettsäuren sollte man täglich zu sich nehmen?

Um die normale Körperfunktion aufrecht zu erhalten, empfiehlt sich eine tägliche Dosis von rund 250mg DHA und EPA – ergänzend zur normalen Ernährung. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit gibt an, dass eine tägliche zusätzliche Aufnahme von bis zu 5 Gramm EPA und DHA (kombiniert) unbedenklich sei.(6)

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt außerdem, dass Omega-3 Fettsäuren 1 bis 2 Prozent der aufgenommenen Energie pro Tag ausmachen sollen.(7) Wichtig ist bei der Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren auch das Verhältnis zu Omega-6-Fettsäuren: Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung soll dieses bei 1:5 liegen.

Zusammenfassend:

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den sogenannten mehrfach ungesättigten Fettsäuren, gelten als besonders hochwertig und unterstützen den Organismus bei wichtigen Prozessen.
Zu den aktivsten Omega-3-Fettsäuren gehören Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).
EPA und DHA können sich positiv auf Gehirnfunktion, Sehkraft, Blutdruck und Herzfunktion auswirken.
Omega-3-Fettsäuren sind etwa in fettreichen Meeresfischen enthalten oder können als Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden.
Bei Nahrungsergänzungsmitteln mit Fischöl sollte auf einen geringen TOTOX-Wert und auf die Qualität der Rohstoffe geachtet werden.
Für eine normale Körperfunktion empfiehlt sich eine tägliche Dosis von rund 250mg DHA und EPA.