Omega-3 für Kinder: Richtige Dosierung & Tipps für Eltern

Wie viel Omega-3 für Kinder ist wirklich notwendig? Diese Frage beschäftigt viele Eltern mehr, als man denkt. Denn während überall von der Wichtigkeit von Omega-3 die Rede ist, herrscht bei der konkreten Umsetzung oft Unsicherheit: Reichen Fischstäbchen einmal die Woche? Müssen es wirklich Nahrungsergänzungsmittel sein? Und was, wenn mein Kind keinen Fisch mag?

In diesem Beitrag bekommst du klare Antworten: Welche Omega-3-Dosierung ist für welches Alter empfohlen? Worauf solltest du bei der Gabe achten? Und wie stellst du sicher, dass dein Kind optimal versorgt ist – ohne Stress und mit praktischen Tipps für den Alltag.

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren und sind für unseren Körper essenziell. Das bedeutet: Wir können sie nicht selbst herstellen und müssen sie über die Nahrung aufnehmen (1).

Die drei wichtigsten Omega-3-Fettsäuren für Kinder sind:

• ALA (Alpha-Linolensäure): Pflanzliche Vorstufe von EPA und DHA. Sie unterstützt die Zellstruktur und reguliert Entzündungsprozesse.
• EPA (Eicosapentaensäure): Unterstützt vor allem entzündungshemmende Prozesse im Körper und ist wichtig für das Immunsystem.
• DHA (Docosahexaensäure): DHA macht etwa 25 % der Fettmasse im Gehirn aus und ist entscheidend für die Entwicklung von Gehirn, Nervensystem und Augen.

Das Gehirn deines Kindes wächst in den ersten Lebensjahren besonders schnell. Bis zum siebten Lebensjahr erreicht es etwa 95 % seiner endgültigen Größe. In dieser Phase werden die Grundlagen für kognitive Fähigkeiten, Lernvermögen und Konzentration gelegt.

• EPA ist eine der zentralen Omega-3-Fettsäuren im Körper. Sie ist an verschiedenen physiologischen Prozessen beteiligt, die insbesondere während des Wachstums relevant sind. 
• ALA, die pflanzliche Vorstufe von EPA und DHA, kann vom Körper in diese langkettigen Fettsäuren umgewandelt werden und ergänzt so die Versorgung über die Nahrung.
• DHA schließlich ist ein wichtiger Bestandteil der Zellmembranen im Gehirn und in der Netzhaut der Augen. Sie unterstützt die normale Entwicklung von Gehirn und Augen und liefert essenzielle Bausteine für die heranwachsenden Zellen.

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat Empfehlungen für die Omega-3-Zufuhr bei Kindern ausgesprochen (2). So kannst du sicherstellen, dass dein Kind altersgerecht ausreichend versorgt ist.

Empfohlene Dosierung: 100 mg DHA pro Tag

In den ersten Lebensmonaten ist dein Baby idealerweise durch Muttermilch versorgt – diese enthält natürlicherweise DHA. Übrigens ein echtes Alleinstellungsmerkmal: Kuhmilch enthält kein DHA!

Falls nicht gestillt wird, sollte darauf geachtet werden, dass die Säuglingsnahrung mit DHA angereichert ist. Die meisten modernen Pre- und Folgemilchen enthalten bereits Omega-3-Fettsäuren.

Tipp für Stillende: Achte selbst auf eine gute Omega-3-Versorgung! Empfohlen werden 250 mg EPA+DHA täglich plus zusätzlich 100-200 mg DHA, um die Entwicklung deines Babys optimal zu unterstützen und mütterliche Verluste auszugleichen. Das sind insgesamt etwa 350-450 mg EPA/DHA pro Tag.

Empfohlene Dosierung: 100 mg DHA pro Tag

Ab dem sechsten Monat, wenn die Beikost beginnt, werden 100 mg DHA täglich empfohlen. So erreichst du die Omega-3-Dosierung:

• Weiterhin stillen – Muttermilch liefert DHA
• Fettreicher Fisch in kleinen Mengen (z.B. pürierter Lachs in der Beikost)

Empfohlene Dosierung: 250 mg EPA/DHA pro Tag

Ab dem zweiten Lebensjahr gelten für alle Kinder und Jugendlichen die gleichen Empfehlungen wie für Erwachsene: 250 mg EPA+DHA täglich.

Für Kleinkinder (2-10 Jahre):

• 1-2 Portionen fettreicher Fisch pro Woche – z.B. Lachs, Makrele oder Hering
• Leinöl oder Walnüsse im Müsli oder Smoothie für die pflanzliche ALA-Versorgung
• Bei Bedarf: Omega-3-Tropfen oder Mini-Kapseln speziell für Kinder

Für Jugendliche (11-18 Jahre):

• 2 Portionen fettreicher Fisch pro Woche (à 100-150 g)
• Täglich eine Handvoll Walnüsse, 1 EL Chiasamen oder 1 EL Leinöl
• Bei Bedarf Omega-3-Kapseln

Nicht jedes Omega-3 für Kinder ist gleich gut und gerade bei Kindern solltest du keine Kompromisse machen. Hier sind die wichtigsten Qualitätsmerkmale, die ein gutes Omega-3-Präparat ausmachen:

1. Sauber und schadstofffrei: Hochwertiges Omega-3 für Kinder wird aufwändig gereinigt und auf Schadstoffe geprüft. Schau auf der Verpackung oder Website nach Prüfsiegeln oder Laborberichten. Seriöse Hersteller machen diese transparent zugänglich.
2. Frische statt Fischgeruch: Omega-3-Öl kann mit der Zeit ranzig werden. Ranziges Öl riecht unangenehm fischig und verliert seine positive Wirkung. Darauf achten: Der sogenannte TOTOX-Wert zeigt, wie frisch das Öl ist. Je niedriger dieser Wert, desto besser. 
3. Das richtige Verhältnis: Omega-3 für Kinder sind ideal, wenn sie mehr DHA als EPA enthalten – denn das Gehirn braucht besonders viel davon. Ein typisches gutes Verhältnis wäre zum Beispiel 2:1 (also doppelt so viel DHA wie EPA).
4. Weniger ist mehr: Manche Hersteller packen allerlei unnötige Zutaten in ihre Produkte – vor allem bei Kindergummis. Darauf achten: Die Zutatenliste sollte kurz und verständlich sein. Vermeide: Künstliche Süßstoffe, Künstliche Farbstoffe, Künstliche Aromen, zu viel Zucker.

1. Frühzeitig an Fisch gewöhnen: Führe dein Kind schon im Kleinkindalter behutsam an verschiedene Fischsorten heran. Kleine Portionen von fettem Fisch wie Lachs, Hering oder Makrele 1–2 Mal pro Woche reichen oft aus.
2. Auf Qualität achten: Achte auf Bioqualität oder Wildfang, um Rückstände wie Schwermetalle oder Mikroplastik zu minimieren.
3. Omega-3 für Kinder clever supplementieren: Kindgerechte Tropfen oder Mini-Kapseln lassen sich leicht in den Alltag integrieren. Wähle Präparate mit kontrollierter Qualität und kindgerechter Dosierung, um sicherzugehen, dass dein Kind tatsächlich die benötigten Mengen erhält.
4. Pflanzliche Quellen nutzen: ALA-haltige Lebensmittel wie Leinöl, Walnüsse oder Chiasamen ergänzen die Versorgung. Ein Löffel Leinöl im Smoothie oder eine Handvoll Nüsse im Müsli sind einfache Möglichkeiten, die Ernährung abwechslungsreich zu gestalten.
5. Einnahme optimieren: Omega-3 für Kinder sollte möglichst regelmäßig über einen langfristigen Zeitraum eingenommen werden. Tipp: In einer fettreichen Mahlzeit wird die Verwertung von Omega-3-Fettsäuren um verbessert und wird bis zu 90 % effektiver vom Körper aufgenommen (8).

Omega-3 für Kinder ist weit mehr als nur ein Ernährungstrend – es ist eine wissenschaftlich fundierte Unterstützung für die gesunde Entwicklung deines Kindes. Ob über Fisch, oder hochwertige Nahrungsergänzungsmittel speziell entwickelt für dein Kind. Denn die ersten Lebensjahre legen das Fundament für ein gesundes, leistungsfähiges Gehirn und diese Chance solltest du nutzen.

Dein nächster Schritt: Schau dir die Ernährung deines Kindes diese Woche mal genauer an. Wie oft steht Fisch auf dem Tisch? Wie viele Nüsse oder Samen landen im Müsli? Wenn du merkst, dass die Omega-3-Dosierung nicht erreicht wird, ist ein hochwertiges Omega-3 für Kinder eine clevere Lösung.

Referenzen zum Nachlesen:

1. Haller D, Grune T, Rimbach G, Hrsg. Biofunktionalität der Lebensmittelinhaltsstoffe. Berlin, Heidelberg: Springer; 2013. (Springer-Lehrbuch).
2. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. EFS2 2010; 8(3). doi: 10.2903/j.efsa.2010.1461
3. Marshall NE, Abrams B, Barbour LA, Catalano P, Christian P, Friedman JE et al. The importance of nutrition in pregnancy and lactation: lifelong consequences. Am J Obstet Gynecol 2022; 226(5):607–32. doi: 10.1016/j.ajog.2021.12.035 
4. Kuratko CN, Barrett EC, Nelson EB, Salem N. The relationship of docosahexaenoic acid (DHA) with learning and behavior in healthy children: a review. Nutrients 2013; 5(7):2777–810. doi: 10.3390/nu5072777 
5. Lane KE, Wilson M, Hellon TG, Davis IG. Bioavailability and conversion of plant based sources of omega-3 fatty acids – a scoping review to update supplementation options for vegetarians and vegans; 2022 [Stand: 22.08.2023]. Verfügbar unter: https://www.tandfonline.com/doi/epdf/10.1080/10408398.2021.1880364?needAccess=true&role=button
6. Singer P, Wirth M, Löhlein I. Fettreiche Seefischein Konserven als Quellen von Omega-3-Fettsäuren: Deklaration, Wirkung und Bedeutung für die Ernährungspraxis. Ernährung im Fokus 2008; (14):190–7 [Stand: 22.08.2023]. Verfügbar unter: https://www.bzfe.de/fileadmin/user_upload/eif_140708_fettreiche_seefische.pdf.
7. Blume K. Aufnahme von Umweltkontaminanten über Lebensmittel (Cadmium, Blei, Quecksilber, Dioxine und PCB): Ergebnisse des Forschungsprojektes LExUKon. Berlin: Bundesinstitut für Risikobewertung; 2010. (Information) [Stand: 22.08.2023]. Verfügbar unter: https://www.bfr.bund.de/cm/350/aufnahme_von_umweltkontaminanten_ueber_lebensmittel.pdf.
8. Lawson LD, Hudges BG. Absorption of eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid from fish oil triacylglycerols or fish oil ethyl esters co-ingested with a high-fat meal: Biochem Biophys Res Commun; 1988 [Stand: 22.08.2023]. Verfügbar unter: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2847723/.