Omega-3-Dosierung für Erwachsene: So deckst du deinen Bedarf

Du weißt, dass Omega-3 wichtig ist: Für dein Herz, dein Gehirn, deine Augen. Aber weißt du auch, wie hoch deine persönliche Omega-3-Dosierung sein sollte? Die Standardantwort "zweimal Fisch pro Woche" klingt einfach – doch wie viel EPA und DHA steckt tatsächlich in einer Portion Lachs? Und kannst du über deine Ernährung wirklich deinen Bedarf decken?

Die Wahrheit ist: Die optimale Omega-3-Dosierung ist so individuell wie dein Fingerabdruck. Dabei spielen dein Alter, deine Ernährungsweise, deine körperliche Aktivität und deine aktuelle Lebenssituation eine Rolle.

In diesem Beitrag erfährst du, wie hoch die richtige Omega-3-Dosierung in deiner Lebensphase ist, warum diese Menge wichtig ist und wie du deine Versorgung zuverlässig sicherstellst.

Inhaltsverzeichnis

Grundempfehlung: Wie hoch ist die Omega-3-Dosierung für Erwachsene? Omega-3-Dosierung für Teenager (13–17 Jahre) Omega-3-Dosierung für junge Erwachsene (18–35 Jahre) Omega-3-Dosierung für Erwachsene mittleren Alters (35–55 Jahre) Omega-3-Dosierung im Seniorenalter (ab 70 Jahren) Omega-3-Dosierung in der Schwangerschaft und Stillzeit Omega-3-Dosierung im Sport Übersicht-Tabelle: Übersicht: Omega-3-Dosierung nach Personengruppe Unsere Empfehlung Warum die Omega-3-Versorgung über Fisch oft nicht reicht So erkennst du hochwertige Omega-3-Präparate Praxistipps für die optimale Omega-3-Dosierung Fazit

Das Wichtigste in Kürze

Die richtige Omega-3-Dosierung ist individuell: Zwischen 250 und 3000 mg EPA/DHA täglich

Diese Faktoren beeinflussen die notwendige Omega-3-Dosierung: Alter, Ernährungsweise, Gesundheitszustand, sportliche Aktivität, Schwangerschaft oder Stillzeit

Fisch allein reicht oft nicht aus: Schwankende Omega-3-Gehalte, Schadstoffbelastung und praktische Alltagshürden erschweren eine zuverlässige Versorgung

Für eine optimale Omega-3-Dosierung setze auf hochwertige Präparate mit definiertem EPA/DHA-Gehalt

Grundempfehlung: Wie hoch ist die Omega-3-Dosierung für Erwachsene?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) beziffert den Omega-3-Bedarf auf 0,5 % der täglichen Energiezufuhr, was bei durchschnittlich 2400 kcal etwa 1,3 g entspricht. Dieser Wert bezieht sich primär auf die pflanzliche Form ALA (Alpha-Linolensäure).

Für die beiden wichtigeren marinen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA liegt die empfohlene Omega-3-Dosierung bei mindestens 250 mg täglich (1). Diese Menge unterstützt die normale Herzfunktion und stellt die Basisversorgung dar.

Wichtig zu wissen: Diese Angaben sind Schätzwerte, da die exakte Omega-3-Dosierung individuell variiert. Viele Experten gehen davon aus, dass für präventive Gesundheitseffekte höhere Mengen teilweise über 3000 mg sinnvoll sind.

Hand hält mehrere Omega-3-Kapseln in warmem Tageslicht – Darstellung der gezielten Supplementierung von EPA und DHA.

Omega-3-Dosierung nach Lebensphasen

Omega-3-Dosierung für Teenager (13–17 Jahre)

Empfohlene Tagesdosis: 250 mg EPA/DHA

Die Teenagerjahre sind eine Phase intensiver neurologischer Entwicklung. Das Gehirn durchläuft entscheidende Reifungsprozesse – insbesondere der präfrontale Kortex, zuständig für Planung und komplexes Denken, entwickelt sich bis ins frühe Erwachsenenalter weiter. DHA wird als struktureller Bestandteil der Nervenzellen während dieser Umbauphase verstärkt benötigt.

Gleichzeitig steigen die kognitiven Anforderungen durch Schule, Ausbildung oder Studium deutlich. Eine Omega-3-Dosierung von 250 mg täglich berücksichtigt sowohl die anhaltende Gehirnentwicklung als auch den erhöhten Bedarf (2).

Omega-3-Dosierung für junge Erwachsene (18–35 Jahre)

Empfohlene Tagesdosis: 250–500 mg EPA/DHA

In dieser Lebensphase ist der Stoffwechsel noch sehr aktiv und der Körper befindet sich im vollständigen Erwachsenenstadium. Die Grunddosierung von 250 mg deckt die Mindestversorgung ab.

Bei hoher beruflicher Belastung, Stress oder sportlicher Aktivität steigt der Bedarf an entzündungsregulierenden Fettsäuren – eine Erhöhung der Omega-3-Dosierung auf 500 mg ist in diesem Fall physiologisch sinnvoll. Der Körper nutzt EPA in dieser Phase verstärkt für die Regulation von Entzündungsprozessen, die durch intensive Lebensführung entstehen können (2).

Jugendliche Person hält eine Omega-3-Kapsel zwischen den Fingern – symbolisch für Omega-3-Bedarf in der Entwicklungsphase.

Omega-3-Dosierung für Erwachsene mittleren Alters (35–55 Jahre)

Empfohlene Tagesdosis: 1000–2000 mg EPA/DHA

Ab Mitte 30 beginnen altersbedingte Veränderungen im Herz-Kreislauf-System. Die Gefäßelastizität nimmt allmählich ab und der Cholesterinstoffwechsel verändert sich. Eine Omega-3-Dosierung von 1000–2000 mg täglich geht über die Mindestversorgung hinaus und berücksichtigt den erhöhten physiologischen Bedarf in dieser Lebensphase.

EPA und DHA sind Bestandteile der Zellmembranen und werden kontinuierlich in verschiedenen Körpergeweben eingebaut – ein Prozess, der mit zunehmendem Alter intensivere Unterstützung benötigt (3).

Omega-3-Dosierung im Seniorenalter (ab 70 Jahren)

Empfohlene Tagesdosis: >3000 mg EPA/DHA

Im fortgeschrittenen Alter verändern sich Absorptionsraten im Darm und der Stoffwechsel verlangsamt sich. Gleichzeitig steigt der relative Bedarf an Omega-3-Fettsäuren, da sie als Strukturbestandteile in Nervenzellen, Zellmembranen und im Herz-Kreislauf-System benötigt werden.

Eine Omega-3-Dosierung zwischen 3000 und 5000 mg täglich trägt dazu bei, dass ausreichend EPA und DHA für die normale Herzfunktion und Gehirnfunktion zur Verfügung stehen (6).

Reifer Mann mittleren Alters mit grauen Haaren in entspannter Alltagssituation – symbolisch für Omega-3-Versorgung im Erwachsenenalter und gesunde Lebensphasen.

Omega-3-Dosierung in der Schwangerschaft und Stillzeit

Empfohlene Dosierung: 450–650 mg EPA/DHA täglich (davon mindestens 200 mg DHA)

Die Aufnahme von DHA durch die Mutter trägt zur normalen Entwicklung des Gehirns und der Augen beim Fötus bei. Die DGE empfiehlt 250 mg EPA/DHA plus zusätzlich 100–200 mg DHA täglich. Auch während der Stillzeit trägt die DHA-Aufnahme durch die Mutter zur normalen Entwicklung der Augen beim gestillten Säugling bei. Die Omega-3-Dosierung sollte daher ähnlich hoch sein wie in der Schwangerschaft (8).

Omega-3-Dosierung im Sport

Empfohlene Dosierung: 1500–2000 mg EPA/DHA täglich

Bei regelmäßiger, intensiver körperlicher Aktivität (3–4x pro Woche) steigt der Omega-3-Bedarf erheblich. Eine Omega-3-Dosierung von 1500–2000 mg kann Regenerationsprozesse und Leistungsfähigkeit unterstützen (7).

Junge Frau beim Joggen in der Natur – körperlich aktiv, steht für erhöhten Omega-3-Bedarf bei sportlicher Aktivität und Regeneration.

Übersicht-Tabelle: Übersicht: Omega-3-Dosierung nach Personengruppe

Personengruppe	EPA/DHA-Tagesbedarf	Physiologische Begründung
Teenager (13–17 Jahre)	250 mg	Mindestbedarf, anhaltende Gehirnentwicklung, erhöhte kognitive Anforderungen
Junge Erwachsene (18–35 Jahre)	250–500 mg	Mindestversorgung für normale Herzfunktion, bei Stress/Sport mehr
Erwachsene mittleren Alters (35–55 Jahre)	1000–2000 mg	Altersbedingte Veränderungen im Herz-Kreislauf-System, erhöhter Zellmembran-Bedarf
Reifes Erwachsenenalter (55–70 Jahre)	900–2000 mg	Ineffizientere Syntheseleistung, erhöhter Umsatz strukturgebender Fettsäuren
Seniorenalter (ab 70 Jahren)	>3000 mg	Reduzierte Absorptionsraten, erhöhter Bedarf für Nervenzellen und Zellmembranen
Schwangere & Stillende	450–650 mg (davon 200 mg DHA)	Bedeutend für die gesunde Entwicklung des Fötus und Babys
Sportler & Sportlerinnen	1500–2000 mg	Erhöhter Bedarf durch körperliche Aktivität

Unsere Empfehlung

Warum die Omega-3-Versorgung über Fisch oft nicht reicht

Praktische Alltagshürden: Frischer Seefisch ist teuer, nicht überall verfügbar und die Zubereitung erfordert Zeit. Bei vegetarischer oder veganer Ernährung fällt diese Quelle komplett weg.

Die Frage, wie die optimale Omega-3-Dosierung am zuverlässigsten erreicht werden kann, beschäftigt viele Menschen. Eine ausgewogene Ernährung mit fettreichem Seefisch liefert Omega-3 im natürlichen Verbund mit weiteren Nährstoffen. Die Realität zeigt jedoch: Eine zuverlässige Versorgung über Fisch allein ist für die meisten Menschen schwer umsetzbar. Hier kommen hochwertige Omega-3-Präparate ins Spiel.

Fisch und Meeresfrüchte	Omega-3-Präparate
Vorteile: Liefert Omega-3 im Nährstoffverbund mit Proteinen, Vitamin D und Selen Eine der wenigen natürlichen EPA/DHA-Quellen	Vorteile: Definierter EPA/DHA-Gehalt Geprüfte Reinheit durch mehrstufige Reinigungsverfahren und Schadstoffkontrollen Alltagstauglich und unkompliziert in der Einnahme Geschmacksneutral – ideal für Menschen, die Fisch nicht mögen Vegane Algenöl-Optionen verfügbar
Herausforderungen: EPA/DHA-Gehalt schwankt stark nach Fischart, Fanggebiet und Fütterung (8) Potenzielle Schadstoffbelastung durch Schwermetalle, Mikroplastik (9) Nicht für jeden geschmacklich akzeptabel, teuer und aufwendig in der Zubereitung- Bei pflanzlicher Ernährung keine Option	Limitationen: Isolierte Nährstoffzufuhr ohne die Begleitsubstanzen aus Vollwertkost

So erkennst du hochwertige Omega-3-Präparate

Die richtige Omega-3-Dosierung beginnt mit dem richtigen Produkt. Doch die Produktqualität variiert erheblich. Achte deshalb auf folgende Merkmale, die hochwertige Präparate kennzeichnen:

Reinheit und Kontrolle:Seriöse Hersteller führen mehrstufige Reinigungsverfahren durch und lassen ihre Produkte durch unabhängige Labore prüfen.
Oxidationsstabilität: Omega-3-Fettsäuren sind oxidationsanfällig. Der TOTOX-Wert gibt Auskunft über den Oxidationsgrad – niedrige Werte signalisieren Frische. Ranzige Öle riechen unangenehm und verlieren ihre biologische Aktivität.
Fettsäuren-Profil: Achte auf die EPA:DHA-Relation. Typische Verhältnisse für optimale Ergebnisse liegen bei 2:1 oder 3:2 (EPA:DHA).
Formulierung: Die Zutatenliste sollte überschaubar bleiben. Vermeide Produkte mit künstlichen Zusätzen wie Aromen, Farbstoffen oder Süßungsmitteln.
Molekulare Form: Triglyceride zeigen eine höhere Bioverfügbarkeit als Ethylester. Die Produktdeklaration gibt darüber Auskunft.

Nahaufnahme von gelben Omega-3-Kapseln in Glasschale – Fokus auf Dosierung, Qualität und Fettsäuregehalt.

Praxistipps für die optimale Omega-3-Dosierung

Fischauswahl optimieren: Fette Seefische wie Lachs, Hering, Makrele oder Sardinen enthalten deutlich mehr EPA und DHA als magere Arten. Zwei wöchentliche Portionen decken oft den Grundbedarf.
Qualitätsbewusst einkaufen: Biologische Aquakultur oder Wildfang aus nachhaltigen Beständen minimiert Schadstoffrisiken und unterstützt ökologische Fischerei.
Gezielte Supplementierung: Bei geringem Fischkonsum und zur gezielten Unterstützung bieten kontrollierte Omega-3-Präparate eine praktikable Lösung für eine bedarfsgerechte Omega-3-Dosierung.
Pflanzliche Quellen einbinden: Leinöl, Walnüsse und Chiasamen liefern ALA und bereichern deine Ernährung. Ein Esslöffel Leinöl im Dressing oder eine Handvoll Nüsse als Snack lassen sich leicht integrieren.
Einnahmezeitpunkt: Die regelmäßige, langfristige Zufuhr ist entscheidender als der exakte Zeitpunkt. Die Aufnahme verbessert sich jedoch deutlich, wenn du Omega-3 zusammen mit einer fetthaltigen Mahlzeit einnimmst.

Fazit

Die richtige Omega-3-Dosierung kann einen echten Unterschied für deine Gesundheit machen. Für die meisten Menschen reicht eine tägliche Omega-3-Dosierung von 250 bis etwa 3000 mg EPA/DHA, angepasst an Alter und Lebensstil.

Ob du nun regelmäßig fetten Fisch isst, auf pflanzliche Quellen setzt oder zu hochwertigen Omega-3-Kapseln greifst – entscheidend ist, dass du eine ausgewogene Kombination findest und konsequent dafür sorgst, dass dein Körper optimal versorgt ist.

Warum ist die richtige Omega-3-Dosierung wichtig?

Die Omega-3-Dosierung entscheidet, wie effektiv EPA und DHA Herz, Gehirn und Zellgesundheit unterstützen. Zu wenig deckt den Bedarf nicht, zu viel ist meist unnötig.

Wie hoch sollte die Omega-3-Dosierung täglich sein?

Je nach Lebensphase liegt die empfohlene Omega-3-Dosierung zwischen 250 mg für junge Erwachsene und über 3000 mg für Senioren EPA/DHA.

Kann ich die Omega-3-Dosierung allein über Lebensmittel erreichen?

Fetter Seefisch liefert EPA/DHA, pflanzliche Quellen ALA. Um die optimale Omega-3-Dosierung zuverlässig zu erreichen, sind bei geringem Fischkonsum Omega-3-Präparate sinnvoll.

Welche Nebenwirkungen kann eine Omega-3-Dosierung haben?

Normale Dosierungen sind gut verträglich. Sehr hohe Mengen können die Blutgerinnung beeinflussen oder leichte Verdauungsbeschwerden verursachen.

Wann ist die beste Zeit für die Omega-3-Dosierung?

Regelmäßige, langfristige Einnahme ist entscheidend. Die Aufnahme verbessert sich, wenn Omega-3 zusammen mit einer fetthaltigen Mahlzeit eingenommen wird.

Soll ich Omega-3 aus Leinöl oder Omega-3-Kapseln verwenden?

Omega-3 aus Leinöl eignet sich hervorragend für die tägliche Grundversorgung mit ALA. Hochwertige Kapseln mit EPA/DHA sind sinnvoll, wenn du gezielt Herz, Gehirn oder Entzündungsprozesse unterstützen willst. Eine Kombination sorgt für die umfassendste Versorgung.

Referenzen zum Nachlesen

1. DGE. Fett, essenzielle Fettsäuren; 2023 [Stand: 21.08.2023]. Verfügbar unter: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett-essenzielle-fettsaeuren/.
Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. EFS2 2010; 8(3).
Lawson LD, Hudges BG. Absorption of eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid from fish oil triacylglycerols or fish oil ethyl esters co-ingested with a high-fat meal: Biochem Biophys Res Commun; 1988 [Stand: 22.08.2023]. Verfügbar unter: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2847723/.
Wood AHR, Chappell HF, Zulyniak MA. Dietary and supplemental long-chain omega-3 fatty acids as moderators of cognitive impairment and Alzheimer's disease. Eur J Nutr 2022; 61(2):589–604.
Shahinfar H, Yazdian Z, Avini NA, Torabinasab K, Shab-Bidar S. A systematic review and dose response meta analysis of Omega 3 supplementation on cognitive function. Sci Rep 2025; 15(1):30610.
Gareri P. Omega-3 Long-Chain Polyunsaturated Fatty Acids in the Elderly: A Review. OBM Geriatr 2022; 06(02):1–28.
Thielecke F, Blannin A. Omega-3 Fatty Acids for Sport Performance-Are They Equally Beneficial for Athletes and Amateurs? A Narrative Review. Nutrients 2020; 12(12).
Singer P, Wirth M. Omega-3-Fettsäuren vermindern Blutdruck, Thromboxan B2 und Stressreaktionen bei essentieller Hypertonie. Ernährungs-Umschau 2003; (2):40–4.
Blume K. Aufnahme von Umweltkontaminanten über Lebensmittel (Cadmium, Blei, Quecksilber, Dioxine und PCB): Ergebnisse des Forschungsprojektes LExUKon. Berlin: Bundesinstitut für Risikobewertung; 2010. (Information) [Stand: 22.08.2023]. Verfügbar unter: https://www.bfr.bund.de/cm/350/aufnahme_von_umweltkontaminanten_ueber_lebensmittel.pdf.
Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). EFS2 2012; 10(7) [Stand: 22.08.2023]. Verfügbar unter: https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdfdirect/10.2903/j.efsa.2012.2815?download=true .