Omega-3 für Kinder – Unterstützung für eine gute Entwicklung von Beginn an

Bei unseren Großeltern und Eltern zu Hause gehörte Fisch mindestens einmal pro Woche auf den Tisch. Und das hatte einen guten Grund: Omega-3-Fettsäuren sind für eine gesunde Entwicklung nicht nur hilfreich, sondern essentiell. Das heißt, sie müssen über die Nahrung zugeführt werden, da der Organismus sie nicht selbst herstellen kann.

Diese Fettsäuren sind für Organe, Zellen, sowie die Gehirn- und Denkleistung wichtig. Heutzutage basiert unsere Ernährung jedoch eher auf Getreide und Fleisch. Das reicht oft nicht aus, um den Bedarf zu decken. So essen Kinder und Jugendliche immer weniger Fisch und Gemüse, was zu einem Mangel an Omega-3-Fettsäuren führt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung betont, dass selbst die Versorgung bei Erwachsenen nicht optimal ist (1).

Bei unseren Großeltern und Eltern zu Hause gehörte Fisch mindestens einmal pro Woche auf den Tisch. Und das hatte einen guten Grund: Omega-3-Fettsäuren sind für eine gesunde Entwicklung nicht nur hilfreich, sondern essentiell. Das heißt, sie müssen über die Nahrung zugeführt werden, da der Organismus sie nicht selbst herstellen kann.

Diese Fettsäuren sind für Organe, Zellen, sowie die Gehirn- und Denkleistung wichtig. Heutzutage basiert unsere Ernährung jedoch eher auf Getreide und Fleisch. Das reicht oft nicht aus, um den Bedarf zu decken. So essen Kinder und Jugendliche immer weniger Fisch und Gemüse, was zu einem Mangel an Omega-3-Fettsäuren führt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung betont, dass selbst die Versorgung bei Erwachsenen nicht optimal ist (1).

Omega-3 schon vor der Geburt für das Kind relevant

Insbesondere die Fettsäure DHA, ein Hauptbestandteil von Omega-3-Fettsäuren, unterstützt schon im Mutterleib die Entwicklung des Fötus. Sie ist förderlich für die neuronalen Funktionen und das Sehvermögen. Durch eine gesunde Ernährung der Mutter mit Fisch und Ölen reich an Omega-3-Fettsäuren soll der Fötus gut versorgt werden (2). Allerdings ist hierbei auch Vorsicht geboten: Während Fisch stark mit giftigen Schwermetallen belastet ist (3), gibt es bei Leinöl Hinweise auf eine Beeinflussung der Embryonalentwicklung (4).

Omega-3 in den ersten Lebensjahren

Auch in den ersten Lebensjahren nach der Geburt sollte darauf geachtet werden, dass Kinder ausreichend mit Omega-3-Fettsäuren versorgt sind. Dies erfolgt zunächst vor allem über die Muttermilch. Voraussetzung ist dabei jedoch, dass die Mutter sich entsprechend ernährt. Wenn die Kinder groß genug sind, sollten sie mindestens einmal pro Woche Fisch essen. Die Fischsorten können dabei zwischen Lachs, Hering und Makrelen wechseln – sie sind alle reich an Omega-3-Fettsäuren (5).

Omega 3 bei Kindern ab 4 Jahren

Das gilt natürlich ebenso für die Zeit vom 4. Lebensjahr bis in die Jugend, wenn der Körper sich noch in der Entwicklungsphase befindet. In dieser Phase kann leicht ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren auftreten, wenn die Ernährung nicht ausgewogen ist. Viele zuckerhaltige Nahrungsmittel, Fertiggerichte in Schulküchen und beliebte Fastfoodketten sorgen nicht für eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren. Dabei ist es in dieser Lebensphase besonders wichtig, ausreichend Omega-3 zu sich zu nehmen. Für das Lernen, bei zunehmendem Leistungsdruck mit erhöhtem Stressaufkommen und für die Konzentration benötigt das Gehirn eine ausreichende Versorgung mit allen Nährstoffen (6,7).

Omega-3 stärken schon bei den Kleinsten den Organismus

Die wertvollen Omega-3-Fettsäuren sind von zentraler Bedeutung für Herz und Kreislauf, aber auch Gehirn, Nervensystem und Psyche. Dabei ist die Omega-3-Fettsäure DHA besonders bei der Aufrechterhaltung von Stoffwechselfunktionen des Nervensystems beteiligt. Zu finden ist sie hauptsächlich in den Zellmembranen der Nervenzellen in Netzhaut und Gehirn. DHA trägt desweiteren zu einer normalen Gehirnfunktion im Alter bei (6,7). Auch die Eicosapentaensäure (EPA) spielt eine Rolle bei vielen Stoffwechselvorgängen. Sie ist für ein gut funktionierendes Immunsystem unabdingbar. Aus EPA werden sogenannte Eicosanoide gebildet. Diese hormonähnlichen Substanzen spielen eine Rolle bei der Blutgerinnung und Blutdruckregulation, der Regulation des Herzschlags und der Wundheilung. Eicosanoide haben außerdem entzündungshemmende Eigenschaften (10).

Omega-3-Kapseln als Alternative zu Fisch

Klappt es nicht mit der regelmäßigen Versorgung durch die Ernährung bei Kindern, können hochwertige Nahrungsergänzungsmittel ab dem 4. Lebensjahr eine Alternative sein. Unter dem vierten Lebensjahr sollten allerdings Fischöl-Kapseln nur auf Empfehlung eines Arztes gegeben werden. Werden prinzipiell Nahrungsergänzungsmittel als Alternative in Erwägung gezogen, sollte die Qualität von Produkten im Vordergrund stehen. Ein Blick auf Inhalt und Herkunft kann hierbei aufklären.

Es gibt zahlreiche Angebote in allen Preiskategorien auf dem Markt. Viele haben jedoch nur einen geringen Anteil der wertvollen Omega-3-Fettsäuren. Bei guten Produkten sollte der Fischanteil bei mindestens 95 % liegen. Auch ein Hinweis darauf, welcher Fisch verwendet wurde, ist hilfreich: Thunfisch, Lachs und Dorsch sind große Fische, die aufgrund ihrer langen Lebensdauer viele Schadstoffe wie Mikroplastik, Schwermetalle und Umweltgifte enthalten. Kleine Fische sind da empfehlenswerter, wie zum Beispiel Anchovis, die für ihre Größe besonders fettreich sind. Auch sollte auf Fisch aus nördlichen Meeren wie der Ostsee oder dem Nordpazifik und der Region rund um Japan verzichtet werden. Diese Meeresgebiete sind besonders belastet oder überfischt. Ein weiterer Aspekt ist die Transparenz im Hinblick auf die Fangmethode: Die Fische sollten nicht in Schleppnetzen gefangen worden sein, um das maritime Ökosystem zu schützen.

Reinheit und Oxidation sind zwei weitere Aspekte, die Rückschlüsse auf die Qualität zulassen: Da Fische in hohem Maße Schadstoffe aus dem Meer aufnehmen, ist ein hoher Reinheitsgrad des Fischöls von entscheidender Bedeutung. Zugleich sind die ungesättigten Omega-3-Fettsäuren anfällig für Oxidation, wenn sie in Kontakt mit Sauerstoff kommen. Diese Oxidation führt nicht nur zu unangenehmem Aufstoßen, sondern mindert auch den gesundheitlichen Nutzen. Um das zu verhindern, sollte der Fisch küstennah und zügig verarbeitet werden. Der Grad an Oxidation lässt sich laußerdem als sogenannter TOTOX-Wert messen: Für ein gutes Omega.3.-Präparat sollte dieser Wert möglichst gering sein.

Zusammensetzung von Omega-3 – Darauf müssen Sie achten

Nicht nur Herkunft und Fischart sind wichtig, sondern die tatsächliche Zusammensetzung des Produktes. Der Fisch als Lieferant der Omega-3-Fettsäuren beinhaltet die biologisch langkettigen Fette DHA und EPA. Neben den konzentrierten Fischfetten enthalten viele Kapseln vor allem noch Vitamin E. Das verhindert, dass die Fettsäuren oxidieren, also schlecht werden. Allerdings reichen hier laut Forschungen 1-2 Prozent Vitamin E aus.  Zudem sollte nicht nur auf eine hohe Menge an Fischöl geachtet werden, sondern insbesondere auf den Anteil der wertvollen Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA. Viele Omega-3-Kapseln verschleiern den Anteil der hochkonzentrierten Fettsäuren, indem Sie einen hohen Wert an “Fischöl” ausloben. Das Fischöl ist jedoch nur der Rohstoff, der Anteil an Omega-3-Fettsäuren im Öl gibt hingegen Rückschlüsse auf den Nutzen eines Produktes.

Leinöl als Alternative für Fischöl bei Kindern?

Leinöl enthält ebenfalls Omega-3-Fettsäuren in hoher Konzentration. Könnte es bei Kindern demnach als Alternative zum Fisch herhalten? Nicht wirklich, nur ergänzend. Leinöl ist zwar reich an Omega-3-Fettsäuren, jedoch unterscheiden sich diese Omega-3-Fettsäuren von denen im Fisch. So enthalten Leinsamen die Fettsäure Alpha-Linolensäure (kurz ALA), während im Fisch die beiden Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) vorzufinden sind. ALA, die Linolensäure, muss erst in EPA und DHA umgewandelt werden. Vorher kann sie im Körper nicht das volle gesundheitliche Potential der Omega-3-Fettsäuren entfalten. Diese Umwandlung erfolgt durch unseren Organismus jedoch nur zu unter 10%. Um einen adäquaten Spiegel an EPA und DHA zu erreichen, wären daher sehr große Mengen an Leinöl nötig (9).

Wieviel Omega-3 soll ein Kind nehmen?

Kann ein Kind denn auch zu viel Omega-3-Fettsäuren bekommen? Diese Frage stellt sich vielleicht manchen Eltern. Doch scheinen diese Sorgen ungerechtfertigt zu sein. Es wird empfohlen, dass Kinder zwischen 2 und 18 Jahren täglich 250mg EPA und DHA zu sich nehmen. Die European food and safety authority (EFSA) betont zusätzlich, dass täglich bis zu 5000mg EPA und DHA unbedenklich seien. Eine Überdosierung ist demnach bei einer ausgewogenen Ernährung mit durchdachter Supplementierung eher unwahrscheinlich (8).

Fazit

Omega-3-Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle in der kindlichen Entwicklung. Mindestens einmal die Woche fetter Fisch, beziehungsweise 250mg EPA und DHA am Tag werden von offizieller Seite empfohlen. Gelingt es nicht, dass Kinder und Jugendliche regelmäßig Fisch essen, können auch Nahrungsergänzungsmittel eine Alternative sein. Jedoch sollte auf jeden Fall auf eine gute Qualität geachtet werden: Omega-3-Anteil, Herkunft, Fangmethode und Reinheit sind nur einige wichtige Kriterien. Der TOTOX-Wert gibt Rückschlüsse auf den Oxidationsgrad und die Frische des Produktes. Beachtet man diese Qualitätskriterien kann man mit wenig Aufwand die kindliche Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren sicherstellen.

Quellen

1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) (Hrsg.): Ernährungsbericht 2004. Bonn, ISBN 3-88749-183-1
2. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE). https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gezielte-ernaehrung/ernaehrung-in-schwangerschaft-und-stillzeit/handlungsempfehlungen-ernaehrung-in-der-schwangerschaft/#c3156 (online abgerufen: 27.12.2023)
3. Girolametti, F., Annibaldi, A., Illuminati, S., Carnevali, O., Varola, M., & Truzzi, C. (2023). Determination of Hg and Se in swordfish (Xiphias gladius) from Mediterranean Sea: Implications for nutritional recommendations during pregnancy and childhood. Marine Pollution Bulletin, 197, 115741. https://doi.org/10.1016/j.marpolbul.2023.115741
4. Tou, J. C., Chen, J., & Thompson, L. U. (1998). Flaxseed and its lignan precursor, secoisolariciresinol diglycoside, affect pregnancy outcome and reproductive development in rats. The Journal of Nutrition, 128(11), 1861–1868. https://doi.org/10.1093/jn/128.11.1861
5. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE). https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/dge-ernaehrungsempfehlungen/dge-ernaehrungskreis/fleisch-wurst-fisch-und-eier/ (online abgerufen: 27.12.2023)
6. Lauritzen, L., Brambilla, P., Mazzocchi, A., Harsløf, L. B. S., Ciappolino, V., & Agostoni, C. (2016). DHA Effects in Brain Development and Function. Nutrients, 8(1). https://doi.org/10.3390/nu8010006
7. Sambra, V., Echeverria, F., Valenzuela, A., Chouinard-Watkins, R., & Valenzuela, R. (2021). Docosahexaenoic and Arachidonic Acids as Neuroprotective Nutrients throughout the Life Cycle. Nutrients, 13(3). https://doi.org/10.3390/nu13030986
8. European food safety authority (EFSA). Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). 2012, EFSA Journal 2012;10(7):2815. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2012.2815
9. Domenichiello, A. F., Kitson, A. P., & Bazinet, R. P. (2015). Is docosahexaenoic acid synthesis from α-linolenic acid sufficient to supply the adult brain? Progress in Lipid Research, 59, 54–66. https://doi.org/10.1016/j.plipres.2015.04.002
10. Calder, P. C. (2020). Eicosanoids. Essays in Biochemistry, 64(3), 423–441. https://doi.org/10.1042/EBC20190083