Einnahme, Inhaltsstoffe und Dosierung von Omega-3-Fettsäuren

Anwendung

Omega-3-Fettsäuren erfüllen verschiedene, wichtige Funktionen im menschlichen Körper. So unterstützen Omega-3-Fettsäuren unter anderem die normale Funktion von Gehirn und Augen, sowie des Herz-Kreislauf-Systems. Als Bestandteil von Zellmembranen und Vorstufe verschiedener Botenstoffe wirken sie dabei auf unterschiedlichste Arten (1).

Als essentielle Fettsäuren müssen Omega-3-Fettsäuren über die Nahrung zugeführt werden, da der Körper sie nicht selber herstellen kann (1,2). Um eine ausreichende Zufuhr dieser wertvollen Nährstoffe zu gewährleisten, wird vor allem der regelmäßige Verzehr von Fisch empfohlen (3).

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind eine Gruppe essentieller Fettsäuren, die der menschliche Körper nicht selbst herstellen kann (1,2). Genauer gesagt beschreibt der Begriff Omega-3-Fettsäuren vier spezifische Fettsäuren: Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA), Docosahexaensäure (DHA) und Docosapentaensäure (DPA). Während ALA in vielen pflanzlichen Lebensmitteln wie Leinsamen und Walnüssen vorkommt, findet man EPA und DHA vor allem in maritimen Quellen wie fettem Fisch und Algen (1,2,4):

Eicosapentaensäure (EPA) spielt eine Rolle bei vielen Stoffwechselvorgängen. Aus der Fettsäure werden nämlich zum einen DHA, aber auch sogenannte Eicosanoide gebildet. Eicosanoide sind hormonähnliche Substanzen, die sowohl als Neurotransmitter als auch als Immunmodulatoren wirken. Sie dienen dem Körper damit als zentrale Botenstoffe. EPA trägt damit unter anderem zu einer normalen Herzfunktion bei (1).

Docosahexaensäure (DHA) findet sich hingegen hauptsächlich in den Zellmembranen der Nervenzellen. Vor allem in der Netzhaut des Auges und im Gehirn ist sie verbreitet. Sie macht dabei 40% der Fettsäuren aus, die in unserem Gehirn vorkommen, sowie 60% aller in der Netzhaut des Auges enthaltenen Fettsäuren. Dadurch trägt DHA vor allem zu einer normalen Gehirnfunktion und Sehkraft bei (1).

Wie setzen sich Omega-3-Fettsäuren zusammen?

Fettsäuren sind fettlösliche Moleküle, die aus einer unterschiedlich langen Kohlenstoffkette bestehen. Das Fett in der Nahrung besteht hauptsächlich aus sogenannten Triglyceriden, also drei Fettsäuren verbunden über ein Molekül des Alkohols Glycerin. Omega-3 -Fettsäuren bilden eine Untergruppe der mehrfach-ungesättigten Fettsäuren. Das bedeutet, dass ihre organisch-chemische Verbindung mindestens zwei Kohlenstoff-Doppelbindungen enthält. Das n in Omega-n-Säuren bezeichnet die Position der ersten Doppelbildung der Fettsäure, ausgehend vom Omega-Ende. Bei Omega-3-Fettsäuren befindet sich die Doppelbindung an der dritten Position vom Ende aus (4).

Als essentielle Nährstoffe müssen Omega-3-Fettsäuren regelmäßig über die Nahrung zugeführt werden. Es gibt dabei sowohl tierische, als auch pflanzliche Lebensmittel, die Omega-3-Fettsäuren enthalten. Einige pflanzliche Öle wie Lein- und Chiaöl  enthalten besonders viel ALA. Bei tierischen Produkten führen Fische und Fischöle die Liste an. Sie enthalten vor allem EPA und DHA. Aufgrund dieser unterschiedlichen Zusammensetzung kann der Fischverzehr auch nicht ohne weiteres durch zum Beispiel Leinsamen ersetzt werden (1,2,3,4).

Fette Fischarten wie Hering, Lachs, Makrele, oder auch Anchovis werden dabei zur Deckung des Omega-3-Bedarfs empfohlen (3).

Omega-3-Fettsäuren aus tierischen oder pflanzlichen Produkten?

In Pflanzenölen, Hülsenfrüchten und Getreide kommt überwiegend ALA vor. Diese muss erst noch im Körper in die beiden Fettsäuren DHA und EPA umgewandelt werden. Diese Umwandlung findet jedoch nur in geringem Maße von unter 10% statt (5).

Fisch und Fischöle enthalten im Gegensatz zu pflanzlichen Produkten bereits DHA und EPA. Es ist daher sinnvoll seine Omega-3-Zufuhr nicht ausschließlich auf pflanzliche Produkte zu stützen. Dabei kommt es jedoch nicht nur auf den Anteil an Omega-3-Fettsäuren an, sondern auch auf das Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren (6).

Sowohl Omega-6- als auch Omega-3-Fettsäuren werden zu  Eicosanoiden umgesetzt. Sie benötigen dabei das gleiche Enzymsystem. Aus Omega-6-Fettsäuren werden entzündungsfördernde Eicosanoide gebildet, EPA hingegen wird zu entzündungshemmenden Eicosanoiden. Es ist deshalb wichtig, auf das richtige Verhältnis wischen Omega-6 und Omega-3 zu achten: Es sollte circa bei 2:1 bis 5:1 liegen. Unsere moderne Lebensweise und Ernährung tragen jedoch oft dazu bei, dass in unserem Körper ein deutlicher Überschuss an Omega-6-Fettsäuren herrscht. Das Verhältnis beträgt dann bis zu 20:1 (4,6).

Vor allem Pflanzenöle wie Sonnenblumen- und Distelöl weisen einen hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren auf. Für eine ausgewogene Ernährung und einen gesunden Omega-3-Haushalt muss deshalb auch darauf geachtet werden, nicht zu viel Omega-6 zu sich zunehmen (6).

Wie sollte man Omega-3-Fettsäuren einnehmen?

Der Omega-3-Bedarf sollte vor allem durch eine ausgewogene Ernährung gedeckt werden. Dazu gehören sowohl pflanzliche Quellen wie Leinsamen, aber eben auch fette Kaltwasserfische wie Makrele, Hering, oder Lachs (3). Der Verzehr eben dieser Fische wird jedoch zunehmend erschwert. Neben der Überfischung zahlloser Fanggebiete spielt vor allem die Verschmutzung der Weltmeere hier eine wichtige Rolle. Gerade fette und große Fische neigen dazu, fettlösliche Umweltgifte und Schwermetalle einzulagern (7). Dadurch wird der gesundheitliche Nutzen der Omega-3-Fettsäurn aus frischem Fisch zunehmend relativiert.

Eine Lösung für dieses Problem können Nahrungsergänzungsmittel sein. Hochwertiges Fischöl durchläuft spezielle Filterungsverfahren, die dafür sorgen, dass der Schadstoffgehalt auf ein Minimum reduziert wird. Auch die Auswahl der Fische kann hierbei bereits helfen: So reichern Kleinstfische wie Anchovis aufgrund ihrer kurzen Lebensdauer von vorneherein viel weniger Schadstoffe an als große Raubfische.

Omega-3-Fettsäuren in Form von Nahrungsergänzungsmitteln werden am besten zu den Mahlzeiten eingenommen. Eine dauerhafte Einnahme ist dabei möglich, vor allem, wenn man überhaupt keinen frischen Fisch verzehren möchte. In der Regel wird eine Einnahme morgens empfohlen, viele Anwender fühlen sich den Tag über fitter und energiegeladener. Allerdings ist bei Fischöl-Kapseln dringend darauf zu achten, diese nicht auf leeren Magen, sondern während der Mahlzeit einzunehmen. Denn die Verwertbarkeit (Bioverfügbarkeit) der Omega-3-Fettsäuren wird dadurch signifikant gesteigert: Indem bereits vor Einnahme der Omega-3-Fettsäuren Fett im Verdauungstrakt ankommt, werden die notwendigen Verdauungsenzyme und Gallensäuren bereits freigesetzt (4).

Tagesdosis

Eine adäquate Zufuhr für Omega-3-Fettsäuren zu ermitteln ist gar nicht so einfach und tatsächlich variieren die Empfehlungen. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) nennt als Referenz eine tägliche Zufuhr von 250mg EPA und/oder DHA (8). Um diesen Bedarf zu decken empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung mindestens eine Mahlzeit mit fettem Fisch in der Woche (3).

Allerdings gibt es andere Quellen, die auch zu einer höheren Zufuhr raten: So empfiehlt der Arbeitskreis Omega-3 e. V. zu eine Mindestzufuhr von 300mg, die bei Menschen mit Herzkreislauf-Erkrankungen sogar auf 1000mg erhöht werden kann (9).

Überdosierung

Wie bei allen Dingen, macht auch bei Omega-3-Fettsäuren die Dosis das Gift: Eine übermäßige Zufuhr sollte immer vermieden werden. Doch ab wann ist die Dosis zu hoch?

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) gibt hierzu an, dass eine Zufuhr von bis zu 5000mg EPA und DHA als sicher gelten (8). Das entspricht immerhin dem zwanzigfachen der von ihnen empfohlenen Tageszufuhr und immer noch dem fünffachen der Tagesdosis, die der Arbeitskreis Omega-3 e. V. für Menschen mit Herzkreislauf-Erkrankungen empfiehlt (9). Das zeigt, dass eine Überdosierung bei einer normalen Ernährung und durchdachten Supplementierung sehr unwahrscheinlich ist. Im Zweifel sollte man sich an die Einnahmeempfehlung des Herstellers halten und die Einnahme gegebenenfalls mit dem behandelnden Arzt besprechen.

Quellen

1. Shahidi, F., & Ambigaipalan, P. (2018). Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Their Health Benefits. https://doi.org/10.1146/annurev-food-111317
2. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE). https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett-essenzielle-fettsaeuren/ (online abgerufen. 28.12.2023)
3. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE). https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/dge-ernaehrungsempfehlungen/dge-ernaehrungskreis/fleisch-wurst-fisch-und-eier/ (online abgerufen: 28.12.2023)
4. Cholewski, M., Tomczykowa, M., & Tomczyk, M. (2018). A Comprehensive Review of Chemistry, Sources and Bioavailability of Omega-3 Fatty Acids. Nutrients, 10(11). https://doi.org/10.3390/NU10111662
5. Domenichiello, A. F., Kitson, A. P., & Bazinet, R. P. (2015). Is docosahexaenoic acid synthesis from α-linolenic acid sufficient to supply the adult brain? Progress in Lipid Research, 59, 54–66. https://doi.org/10.1016/j.plipres.2015.04.002
6. Simopoulos, A. P. (2002). The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomedicine & Pharmacotherapy = Biomedecine & Pharmacotherapie, 56(8), 365–379. https://doi.org/10.1016/s0753-3322(02)00253-6
7. Girolametti, F., Annibaldi, A., Illuminati, S., Carnevali, O., Varola, M., & Truzzi, C. (2023). Determination of Hg and Se in swordfish (Xiphias gladius) from Mediterranean Sea: Implications for nutritional recommendations during pregnancy and childhood. Marine Pollution Bulletin, 197, 115741. https://doi.org/10.1016/j.marpolbul.2023.115741
8. European food safety authority (EFSA). Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). 2012, EFSA Journal 2012;10(7):2815. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2012.2815
9. Arbeitskreis Omega-3 e. V.. https://ak-omega-3.de/omega-3-fettsaeuren/wieviel-omega-3-fettsaeuren-braucht-der-mensch/ (online abgerufen: 28.12.2023)