Insulinresistenz: Diese Ernährung kann helfen
Die Insulinresistenz ist eine weitverbreitete Stoffwechselstörung, die oft unbemerkt bleibt – dabei kann sie langfristig zu ernsthaften Erkrankungen wie Diabetes Typ 2 führen. Die gute Nachricht: Mit einer angepassten Ernährung und gezielten Lebensstiländerungen lässt sich viel bewirken. In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie Ihre Ernährung optimieren, welche Lebensmittel Sie bevorzugen sollten und was Sie besser meiden, um Ihre Insulinsensitivität zu verbessern.
Das Wichtigste in Kürze
Insulinresistenz bedeutet, dass Zellen weniger empfindlich auf Insulin reagieren, was zu erhöhtem Blutzucker führen kann – eine Vorstufe von Typ-2-Diabetes.
Eine mediterrane Ernährung mit viel Gemüse, Vollkornprodukten, gesunden Fetten und wenig Zucker hilft, die Insulinsensitivität zu verbessern.
Gewichtsreduktion, regelmäßige Bewegung und der Verzicht auf Lebensmittel mit hohem glykämischen Index unterstützen die Verbesserung der Insulinresistenz.
Was ist eine Insulinresistenz?
Eine Insulinresistenz ist eine verringerte Antwort der Zellen der Leber, Muskeln und des Fettgewebes auf das Hormon Insulin.
Insulin erfüllt vielfältige Aufgaben im menschlichen Organismus. Zu der wohl bekanntesten Aufgabe des Insulins gehört die Senkung des Blutzuckerspiegels. Insulin schleust Zucker in unsere Zellen ein - hauptsächlich in Leber und Muskeln. Dort verwenden unsere Zellen den Zucker, auch Glukose genannt, um Energie in Form von Adenosintriphosphat herzustellen (ATP). Darüber hinaus wird überschüssige Energie in Form von Kohlenhydraten in Glykogen (Kohlenhydratspeicher) und Fett umgewandelt.
Insulin wird in der Bauchspeicheldrüse (Pankreas) in den Beta-Zellen der Langerhans-Inseln produziert. Der Blutzuckerspiegel im Blut wird permanent kontrolliert.
Wie macht sich eine Insulinresistenz bemerkbar?
Symptome einer Insulinresistenz:
- Trockene Haut
- Sehstörungen
- gestörte Wundheilung
- Müdigkeit, Abgeschlagenheit
- Muskelschwäche
- Konzentrationsstörungen
- Schwindel
Wie bestimmt man eine Insulinresistenz?
Hyperinsulinämische-euglykämische Glukose-Clamptechnik
Es gibt keinen allgemeinen Test für eine Insulinresistenz. Der Goldstandard zur Messung einer Insulinresistenz ist die hyperinsulinämische-euglykämische Glukose-Clamptechnik. Sie misst, wie gut ein Individuum Glukose verstoffwechselt und wie sensitiv die Person gegenüber Insulin ist. Dabei wird die Plasmainsulinkonzentration akut zum Anstieg gebracht, durch eine andauernde Infusion von Insulin bei einem Wert von 100 μU/ml aufrechterhalten. Währenddessen wird die Plasmaglukosekonzentration durch eine Glukoseinfusion konstant gehalten. Darüber kann die Insulinsensitivität der Zellen ermittelt werden.
Oraler Glukose-Toleranztest
In der Praxis wird allerdings oft auch ein oraler Glukose-Toleranztest angewendet. Dabei werden zuerst 75 Gramm Glukose (Traubenzucker) verabreicht. Ein und zwei Stunden danach wird der Blutzucker und die Insulinkonzentration im Blut gemessen. Je höher der Insulinwert im Blut ist, desto höher ist die Insulinresistenz. Der orale Glukose-Toleranztest kann in der Regel bei Ihrem Hausarzt oder einem Ernährungsmediziner durchgeführt werden. Eine ärztliche Aufsicht ist erforderlich, damit der Test sachgemäß durchgeführt wird. Der Test ist seit 2012 Teil der Mutterschaftsrichtlinien. Damit ist der orale Glukose-Toleranztest eine Leistung der Gesetzlichen Krankenkassen.
Wie kommt es zu einer Insulinresistenz?
Eine Insulinresistenz wird oft durch eine Ernährung mit hohem Zuckerkonsum und Lebensmitteln mit hohem glykämischen Index verursacht, da diese den Insulinspiegel dauerhaft erhöhen. Gleichzeitig können Übergewicht, Bewegungsmangel und genetische Faktoren, wie familiäre Vorbelastungen oder Erkrankungen wie PCOS, das Risiko steigern. Auch ein niedriger Gehalt an Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffen sowie ein hoher Anteil an Fruchtzucker und ungesunden Fetten in der Ernährung fördern die Entwicklung einer Insulinresistenz. Trotz dieser bekannten Zusammenhänge werden die genauen molekularen Ursachen weiterhin erforscht (1).
Welche Folgen hat eine Insulinresistenz?
Durch die gestörte Aufnahme von Glukose in die Zellen kann es zu einer Überzuckerung (Hyperglykämie) kommen. Die primäre Folge einer Insulinresistenz ist Diabetes mellitus Typ 2. Es wird davon ausgegangen, dass 10 bis 15 Jahre vor Entstehung des Diabetes eine Insulinresistenz vorliegt. Darüber hinaus kann es zu Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörungen, viszeralem Bauchfett, sowie erhöhten Harnsäure- und Entzündungswerten kommen. Bei einer fortschreitenden Insulinresistenz kommt es darüber hinaus auch zur Entstehung eines metabolischen Syndroms und einer Fettleber. (2)
Was ist der Unterschied zwischen einer Insulinresistenz und Diabetes? Diabetes und Insulin werden häufig verwechselt oder gleichgestellt. Diabetes ist aber vielmehr eine Folge der Insulinresistenz. Die Insulinresistenz selber ist daher eine Vorstufe des Diabetes. Das heißt: bei einer Insulinresistenz liegt nicht zwangsläufig ein Diabetes vor. Allerdings liegt bei einem Diabetes in der Regel eine Insulinresistenz vor.
Wie soll ich meine Ernährung bei Insulinresistenz umstellen?
Mediterrane Ernährung für die Gewichtsreduktion
Bei vielen insulinresistenten Menschen kann eine Gewichtsreduktion helfen. Diese sollte idealerweise auf Grundlage einer mediterranen Ernährung durchgeführt werden. Diese Ernährungsform ist reich an Obst, Gemüse, Nüssen, Vollkornprodukten, gesunden Fetten und hochwertigem Protein. Dadurch nehmen wir automatisch Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate auf, die sich positiv auf unseren Blutzuckerspiegel auswirken. Außerdem hält diese Ernährungsform lange satt, sodass ständige Zwischenmahlzeiten aufgrund eines mangelnden Sättigungsgefühls wegfallen.
Geregelte Mahlzeiten
Sie sollten außerdem darauf achten, dass Sie geregelte Mahlzeiten zu sich nehmen. Durch ständiges snacken wird der Blutzuckerspiegel immer wieder leicht erhöht und Insulin ausgeschüttet. Um den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, sollten Sie geregelte Mahlzeiten verzehren. Darüber hinaus sollten Sie darauf achten, wenn Sie snacken, auf gesunde Alternativen zurückzugreifen. Dazu zählen vor allem Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index wie eine Hand Nüsse, eine Gurke oder Tomaten.
Beispiele für Lebensmittel
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Haferflocken
Haferflocken lassen den Blutzuckerspiegel langsam und gleichmäßig ansteigen und sorgen nicht für einen raschen Anstieg ins Blut, da die Glukose-Moleküle erst aufgespalten werden müssen. Diese liegen bei Haferflocken in Form von komplexen Kohlenhydraten vor. Darüber hinaus sind Haferflocken ballaststoffreich, was sich auch günstig auf die Darmflora auswirkt. Ein ideales Lebensmittel im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung.
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Blaubeeren
Passend zu den Haferflocken am Morgen: eine Handvoll Blaubeeren. Diese haben nicht nur einen niedrigen glykämischen Index, sie sind auch reich an Polyphenolen und anderen sekundären Pflanzenstoffen. Der geringere Fruchtzuckergehalt macht sie zum idealen Snack für zwischendurch oder als Zutat in Smoothies oder Haferbrei.
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Bittergurke
Eine Studie der Universität Gießen fand heraus, dass sich bei Probanden mit einer Vorstufe von Diabetes der Nüchternblutzuckerspiegel senkte. Die blutzuckersenkenden Eigenschaften und Inhaltsstoffe der Bittergurke werden nun als weiter erforscht. Die Autoren der Studie schlussfolgern, dass die Bittergurke gerade in ärmeren Ländern ein natürliches Mittel zur Senkung des Blutzuckerspiegels sein könnte, wenn es keinen Zugang zu Medikamenten gibt. (3)
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Hülsenfrüchte
Erbsen, Linsen und Bohnen gehören zu den Hülsenfrüchten. Sie enthalten viele Ballaststoffe und halten dadurch lange satt, ohne den Blutzuckerspiegel rasant ansteigen zu lassen. Hülsenfrüchte sollten im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung täglich verzehrt werden.
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Tees und Wasser
Anstatt auf gezuckerte Drinks sollten Sie auf kalorienfreie Getränke zurückgreifen. Diese beeinflussen den Blutzuckerspiegel nicht und versorgen Sie auch mit ausreichend Flüssigkeit.
Generell gilt: Essen Sie viel kohlenhydratarmes Gemüse wie Zucchini, Brokkoli, Grünkohl, Rosenkohl, Pilze, Spinat, Rucola und Auberginen. Essen Sie zuckerreiches Obst nur in Maßen. Aufpassen sollten Sie mit Datteln, Rosinen und anderen getrockneten Obstsorten. Diese sind sehr zuckerreich. Blaubeeren, Wassermelonen und Papaya hingegen sind gute Alternativen.
Welche Lebensmittel sollte man bei Insulinresistenz meiden?
Insgesamt gilt: Meiden sollten wir alle Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index. Das heißt Lebensmittel, die den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen.
- Gesüßte Getränke wie Cola oder Fruchtsäfte
- Weißmehlprodukte wie Brötchen und Pasta
- Trockene Früchte wie Rosinen und Datteln (sehr zuckerreich)
Oft essen wir auch aus Gewohnheit oder bei Stress ungesunde Lebensmittel, die sich ungünstig auf unseren Blutzuckerspiegel auswirken. Gerade Heißhungerattacken können dazu führen, dass wir gerade von diesen Lebensmitteln viel zu viel unkontrolliert essen.
Wie kann man Heißhungerattacken vermeiden?
Eine Heißhungerattacke kommt oft nach dem Verzehr von Lebensmitteln mit hohem glykämischen Index vor, da diese den Blutzuckerspiegel sehr rapide ansteigen lassen. Dem Körper wird durch den Verzehr dieser Lebensmittel sehr schnell Energie in Form von Traubenzucker bereitgestellt. Vor allem stark zuckerhaltige Lebensmittel und Weißmehlprodukte können im Verdauungstrakt in kurzer Zeit in ihre kleineren Moleküle runtergebrochen werden. Die Glukose wird in die Zellen durch Insulin aufgenommen, sodass der Blutzuckerspiegel anschließend wieder fällt. Was passiert?
Der Körper signalisiert, dass der Blutzuckerspiegel wieder niedrig ist und schüttet appetitanregende Hormone aus, die zum Essen anregen. Es kommt zum sogenannten Heißhunger. Daher gilt: Essen Sie lieber ballaststoffreiche Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten, für die der Körper zur Verdauung mehr Zeit benötigt.
Der Körper bekommt stattdessen über einen längeren Zeitraum konstant Glukose zugeführt. Die Vorteile: Man bleibt länger satt und es kommt zu keinen Heißhungerattacken. Dadurch wird der Körper nicht überfordert und schüttet auf einmal große Mengen Insulin aus. Darüber hinaus enthalten diese gesünderen Lebensmittel wie ballaststoffreiches Gemüse und komplexe Kohlenhydrate aus Vollkorngetreide mehr Mineralien und Vitamine als Weißmehlprodukte und gezuckerte Lebensmittel.
Was kann ich außerdem bei einer Insulinresistenz tun?
Bewegung und Sport können zusätzlich zu einer Ernährungsumstellung helfen, eine Insulinresistenz zu verbessern. Durch körperliche Aktivität verbessern sich zahlreiche Stoffwechselparameter, die im Zusammenhang mit einer Insulinresistenz stehen. Darüber hinaus wirkt sich ein generell gesunder Lebensstil auf die körperliche Gesundheit positiv aus. Am besten integrieren Sie Spaziergänge in Ihren Alltag. Auch die Wahl des Transportmittels zu ihrer Arbeit kann sich positiv auf ihre Bewegungsintensität auswirken.
Praktische Tipps: Nehmen Sie zum Beispiel anstatt des Autos ein Fahrrad oder anstatt eines Fahrstuhls das Treppenhaus. Darüber können Sportarten im Verein oder auch alleine zur körperlichen Aktivität beitragen. Egal ob Joggen, Rudern, Klettern, Volleyball – es kommt lediglich darauf an, dass Sie etwas machen, was Ihnen Spaß macht und wobei Sie sich bewegen.
Fazit
Unter einer Insulinresistenz versteht man eine verringerte Aufnahme der Zellen der Leber, der Muskeln und des Fettgewebes auf das Hormon Insulin. Eine Ernährungsumstellung und Bewegung können helfen eine bestehende Insulinresistenz zu verringern. Gerade bei Übergewicht sollte eine Gewichtsreduktion durchgeführt werden. Eine kohlenhydratreduzierte Ernährungsform mit viel Gemüse, zuckerarmen Obst, Nüssen, Vollkornprodukten und hochwertigen Proteinquellen kann im Rahmen einer geplanten Gewichtsreduktion dabei helfen die Zellen wieder empfänglich für Insulin zu machen.
