Es gibt verschiedenste Arten von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln mit unterschiedlichen Einnahmeformen und Inhaltsstoffen, wobei Fischölkapseln die bekanntesten sind. Die Auswahlmöglichkeiten können dabei schon mal verwirrend werden. Beim Kauf sollten daher einige Überlegungen und Kriterien beachtet werden.
Wo kann man Omega-3-Fettsäuren kaufen?
Omega-3-Fettsäure-Präparate werden als Nahrungsergänzungsmittel angeboten. Apotheken und Reformhäuser bieten diese Produkte in der Regel an. Sie können alternativ auch in Drogeriemärkten gekauft, oder über Online-Plattformen bestellt werden. Allerdings ist der Markt für Omega-3-Fettsäuren überfüllt und es ist schwierig, ein qualitativ hochwertiges Produkt zu finden. Viele Menschen tendieren dabei zu preiswerten Präparaten, wobei die Preisspanne von 15 € pro 6-Monatspackung bis hin zu 40 € pro Monat reicht. Das wirft die Frage auf: Wie können hochkonzentrierte Fischöl-Kapseln, zum Beispiel aus Lachs, für 6 Monate bis zu 10-mal günstiger sein als frischer Lachs? Daher ist bei besonders preiswerten Präparaten Vorsicht geboten.
Welche Arten von Omega-3-Produkten gibt es?
Kapseln sind die häufigste Darreichungsform von Omega-3-Fettsäuren. Seltener werden die essentiellen Fettsäuren auch als Tabletten angeboten. Darunter fallen sowohl herkömmliche Tabletten, die lediglich mit einem Glas Wasser heruntergeschluckt werden, als auch Kautabletten. Letztere sind beispielsweise mit Zitronengeschmack erhältlich und besonders geeignet für Kinder. Des Weiteren wird Omega-3 für Sportler zur Förderung von Muskelaufbau auch als Pulver angeboten. Es besteht aus Öl maritimen Ursprungs kombiniert mit Proteinen und weiteren Nährstoffen. Seit einigen Jahren werden außerdem Fischöle in Flaschen angeboten. Diese enthalten denselben Rohstoff, der ansonsten in Kapseln gefüllt wird. Diese Flüssigprodukte sind leicht zu dosieren, können jedoch aufgrund des Sauerstoffkontakts leichter oxidieren und ranzig werden.
Gibt es Omega-3-Produkte ohne Fisch?
Anstelle von Nahrungsergänzungsmitteln, die aus Lachs- oder andere Fischölen bestehen, können auch Kapseln mit Krillöl gekauft werden. Bei dem antarktischen Krill handelt es sich um eine Art der Krebstiere. Er dient vielen Hochseefischen als Nahrung und weist ebenfalls einen hohen Anteil der Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA auf.
Verfolgt man die Nahrungskette noch einen Schritt weiter, stößt man sogar auf eine vegane Alternative: Bestimmte Mikroalgen produzieren ebenfalls größere Mengen an Omega-3-Fettsäuren (1). Sie sind daher die beste Alternative für Menschen, die sich vegetarisch, oder vegan ernähren. Allerdings enthalten viele Algenöle nur verschwindend geringe Mengen der Omega-3-Fettsäure Eicosapentaensäure (EPA). Diese Produkte können daher nicht ohne weiteres mit einem klassischen Fischöl gleichgesetzt werden. Hochwertige Algenöle enthalten daher die beiden Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA in relevanter Menge.
Gibt es Omega-3-Produkte ohne Gelatine?
Gelatine wird durch die Extraktion von Kollagen aus tierischem Bindegewebe gewonnen. Fischöl wird typischerweise in Gelatinekapseln gefüllt, da diese das Öl optimal vor Oxidation schützen. Produkte, die von den Herstellern als vegan gekennzeichnet sind, enthalten in der Regel Algenöl. Diese Nahrungsergänzungsmittel sollen frei von tierischen Produkten sein und dürfen somit keine Gelatine enthalten. Allerdings ist es gar nicht so einfach, diese zu ersetzen: Viele Hersteller greifen dabei auf Kapseln mit dem Inhaltsstoff Carrageen zurück. Dieser ist zwar vegan, gilt jedoch als gesundheitlich bedenklich (2). Besser sind hier vegane Kapseln auf Basis von Tapioka-Stärke. Mit diesen wird der Oxidationsgrad auf ein ähnliches Niveau limitiert wie bei hochwertigem Fischöl in Gelatine.
Omega-3-Präparate sollten darüber hinaus generell kühl und trocken gelagert werden, um eine Oxidation zu minimieren.
Worauf sollte man beim Kauf achten?
Unabhängig vom Rohstoff spielt die Qualität bei allen Omega-3-Präparaten eine große Rolle. Wichtige Bewertungskriterien sind dabei unter anderem der Anteil an Omega-3-Fettsäuren, das Verhältnis von EPA und DHA, Fischart, Fanggebiet und –methode, Reinheit und Oxidationsgrad.
Der Anteil an Omega-3-Fettsäuren sollte möglichst hoch und klar deklariert sein. Manche Hersteller versuchen ihren geringen Omega-3-Anteil dadurch zu verschleiern, dass sie nur von Fischöl sprechen. Dabei handelt es sich jedoch nicht um dasselbe: Fischöl ist lediglich er Rohstoff, der zu einem gewissen Anteil aus Omega-3-Fettsäuren besteht. Dieser Anteil kann bei minderwertigen Produkten bei gerade einmal 15% liegen.
Auch das Verhältnis der Omega-3-Fettsäuren kann relevant sein: EPA und DHA haben unterschiedliche Funktionen. Enthält ein Algenöl ausschließlich DHA, kann es nicht dieselbe Wirkung wie ein Produkt mit EPA entfalten. Umgekehrt wird schwangeren Frauen gerade eine gesteigerte Zufuhr von DHA empfohlen (3).
Die Verwendung von Kleinstfischen wie Sardellen reduziert die Belastung mit Schwermetallen, die über die Nahrungskette akkumulieren. Schonende Fangmethoden in nicht-überfischten Gewässern schonen das Ökosystem. Noch nachhaltiger kann der Rückgriff auf hochwertiges Algenöl sein: Die Algen werden in Salzwasser-Tanks an Land gezüchtet und müssen erst gar nicht dem Meer entrissen werden.
Um die Aufnahme schädlicher Substanzen zu minimieren, ist es außerdem wichtig, die Reinheit des Öls zu berücksichtigen. Außerdem sollte der Oxidationsgrad in Form des sogenannten TOTOX-Wertes klar deklariert sein: Ungesättigte Fettsäuren neigen bei Kontakt mit Sauerstoff zum Oxidieren. Ein niedriger TOTOX zeigt entsprechend eine zügige und schonende Verarbeitung unter Sauerstoffausschluss.
Was kostet Omega-3 durchschnittlich?
Die Preise von Omega-3-Präparaten variieren stark. Vergleicht man die Angebote im Internet, stößt man auf Preise von 0,03€ bis 0,57€ pro Kapsel. Im Durchschnitt kosten 60 Fischölkapseln 20-35 Euro, nach oben hin sind kaum Grenzen gesetzt. Allerdings müssen die niedrigpreisigen Produkt im Hinblick auf ihre Qualität hinterfragt werden. Hochwertige Rohstoffe, hochkonzentrierte DHA- und EPA-Werte, sowie eine aufwendige Filterung der Schadstoffe aus dem Fischöl haben ihren Preis.
Gute Präparate mit Algenöl sind außerdem noch einmal deutlich teurer. Bei 60 Kapseln findet man kaum Produkte unter 30 Euro. Nahrungsergänzungsmittel mit Krillöl haben ebenfalls höhere Preise als Fischölkapseln. Das beste Preis-Leistungs-Verhältnis bieten daher nach wie vor Fischöl-Präparate. Die Alternativen mit Krillöl oder Algen sind leider noch deutlich teurer.
Wie lange sind Omega-3-Produkte haltbar?
Die Haltbarkeit von Omega-3-Produkten hängt von den jeweiligen Präparaten und deren Lagerung ab. Eine kühle Lagerung und eine Verbilsterung von Fischöl reduzieren die Oxidation erheblich. Jahrespackungen sollten vermieden werden, da die Lagerdauer und das wiederholte Öffnen die Kapseln zu viel Sauerstoff aussetzen.
Algenöl wird in der Regel mit einer Haltbarkeit von 2 Jahren angegeben, während Leinöle nur bis zu 5 Monate haltbar sind. Fischölkapseln haben normalerweise eine Haltbarkeit von 2 Jahren. Da Fischprodukte verderblich sind und ranzig werden können, ist bei ihnen besondere Vorsicht geboten. Nach dem Öffnen sollten sie im Kühlschrank aufbewahrt werden.
Wie sollte man Omega-3-Fettsäuren aufbewahren?
Eine kühle (+4,0° / +7,0°) und trockene Lagerung im Kühlschrank werden für Krillöl- und Fischölkapseln empfohlen. Es ist wichtig, die Kapseln vor direkter Sonneneinstrahlung zu schützen, da Omega-3-Fettsäuren auch lichtempfindlich sind. Sie sollten außerdem unter Luftabschluss gelagert werden. Dabei besteht bereits bei falscher Lagerung des Herstellers die Gefahr, dass das Öl kippt und ranzig wird. Daher ist auch hier wieder die Qualität entscheidend.
Die Haltbarkeit von Algenöl wird ebenfalls negativ durch Licht, Hitze und Luftfeuchtigkeit beeinflusst. Obwohl es bei Zimmertemperatur aufbewahrt werden kann, wird im Sommer oder in heißen Ländern eine Lagerung im Kühlschrank empfohlen. Auch hier ist ein dunkler Ort vorteilhaft, um direkte Sonneneinstrahlung zu vermeiden.
Testberichte
Ein Warentest von 2023 zeigt: Das teuerste Produkt muss nicht das Beste sein
Eine Studie vom Gesundheitsvergleich Deutschland hat diverse Produkte mit Omega-3-Fettsäuren auf ihre Zusammensetzung, Schadstofffreiheit, Kennzeichnung und ihren Preis getestet.
Das preiswerteste Nahrungsergänzungsmittel kostet im Test 0,36 Euro pro Gramm EPA/DHA für 120 Kapseln und enthält “Friends of the Sea” zertifizierte Rohstoffe. Es überzeugte durch seine spezifischen Qualitätsmerkmale, das Preis-Leistungsverhältnis und bisherige Kundenerfahrungen.
Ein Produkt, welches beinahe dreimal so viel kostet (0,92 Euro pro Gramm EPA/DHA), wurde deutlich schlechter bewertet. Es enthält den geringsten Gehalt an EPA/DHA im Testvergleich, es gibt keine Labor-Analysen und es hat ein unverhältnismäßiges Preisniveau (4).
Fazit: Omega-3 ist nicht gleich Omega-3
Omega-3-Präparate unterscheiden sich zum Teil erheblich, was die Qualität, den gesundheitlichen Nutzen und letztlich das Preis-Leistungs-Niveau angeht. Hochwertige Präparate zeichnen sich dabei durch einen hohen Omega-3-Anteil, ein sinnvolles EPA-/DHA-Verhältnis, Reinheit, Nachhaltigkeit und einen geringen Oxidationsgrad aus. Produkte, die diesen Qualitätsstandards entsprechen, gibt es sowohl aus tierischen, als auch pflanzlichen Quellen. Allerdings sollte man speziell mit Produkten der niedrigsten Preiskategorie eher vorsichtig sein. Achtet man jedoch auf eine klare Kommunikation wichtiger Qualitätsmerkmale, ist es möglich, ein gutes Präparat zu einem angemessenen Preis zu finden.
Quellen
- Lenihan-Geels, G., Bishop, K. S., & Ferguson, L. R. (2013). Alternative sources of omega-3 fats: can we find a sustainable substitute for fish? Nutrients, 5(4), 1301–1315. https://doi.org/10.3390/NU5041301
- Martino, J. V., Van Limbergen, J., & Cahill, L. E. (2017). The Role of Carrageenan and Carboxymethylcellulose in the Development of Intestinal Inflammation. Frontiers in Pediatrics, 5, 96. https://doi.org/10.3389/fped.2017.00096
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE). https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gezielte-ernaehrung/ernaehrung-in-schwangerschaft-und-stillzeit/handlungsempfehlungen-ernaehrung-in-der-schwangerschaft/#c3156 (online abgerufen: 27.12.2023)
- Omega-3 Kapseln im Warentest 2023 – Gesundheitsvergleich Deutschland. (n.d.). https://gesundheitsvergleich-deutschland.de/blogs/kaufratgeber/omega3 (online abgerufen: 28.11.2023)
