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Eisen ist essenziell für Hämoglobin, dem Proteinkomplex, der unserem Blut die rote Farbe verleiht. Hämoglobin kommt in allen unseren roten Blutkörperchen, den Erythrozyten, vor. Es ist lebensnotwendig für uns, da es Sauerstoff bindet und diesen über den Blutkreislauf in unsere Zellen transportiert. Mangelt es dem Körper an Eisen, kann es zu einer Blutarmut kommen. Man spricht von einer sogenannten Eisenmangelanämie, der häufigsten ernährungsbedingten Mangelerkrankung weltweit. In diesem Beitrag erfahren Sie, worauf Sie beim Thema Eisen achten müssen und was Sie tun können, um einen Eisenmangel zu vermeiden.

Inhaltsverzeichnis

  • Was ist Eisen?
  • Ursachen für einen Eisenmangel
  • Wobei kann Eisen helfen?
  • Wie gelangt das Eisen aus der Nahrung ins Blut?
  • Was hemmt die Aufnahme von Eisen?
  • Normwerte für Eisen im Blut
  • Symptome eines Eisenmangels
  • Wie kann ich einen Mangel vorbeugen?
  • Was passiert bei einer Überdosierung von Eisen?
  • Eisen-Zufuhrempfehlungen
  • Bioverfügbarkeit von Eisen
  • Eisenhaltige Lebensmittel im Überblick
  • Fazit
  • Quellen

Was ist Eisen?

Eisen ist ein wichtiges Spurenelement und lebensnotwendig. Es kann im menschlichen Körper nicht produziert werden und muss daher zugeführt werden. Eisen spielt eine zentrale Rolle in unseren Stoffwechselprozessen und ist neben vielen anderen Funktionen für den Sauerstofftransport im Blut zuständig.

Jede Zelle in unserem Körper braucht Eisen für ihren Energiehaushalt.

Eisen ist essenziell für Hämoglobin, dem Proteinkomplex, der unserem Blut die rote Farbe verleiht. Hämoglobin kommt in allen unseren roten Blutkörperchen, den Erythrozyten, vor. Es ist lebensnotwendig für uns, da es Sauerstoff bindet und diesen über den Blutkreislauf in unsere Zellen transportiert.

Wird nicht ausreichend Eisen zugeführt, kann es zu einem Mangel kommen. Dazu wird eine Blutuntersuchung durchgeführt und der Eisenwert bestimmt.

Was sind die Ursachen für einen Eisenmangel?

Die häufigsten Ursachen für einen Eisenmangel sind Mangelernährung und Blutungen. (1) Bei Frauen kann ein Eisenmangel durch wiederkehrend starke Blutungen während der Menstruation entstehen. Blutungen im Magen-Darm-Trakt können auch zu einem erhöhten Blutverlust führen und so einen Eisenmangel verursachen. Da der Körper Eisen nicht selber herstellen kann, muss es über die Nahrung zugeführt werden.

Bei der Ernährung spielt nicht nur eine ausreichende Zufuhr an eisenhaltigen Lebensmitteln eine bedeutende Rolle, sondern auch die Resorption dessen im Darm. Besteht eine Glutenunverträglichkeit (Zöliakie), kann es zu einer Resorptionsstörung und damit auch zu einem Eisenmangel kommen. Bei einer Resorptionsstörung findet der Körper Eisen zwar theoretisch vor, kann dieses aber aufgrund einer gestörten Darmfunktion nicht in ausreichenden Mengen aufnehmen. Ein Eisenmangel sollte unbedingt vermieden werden, da Eisen wichtig für viele Stoffwechselprozesse in unserem Körper ist. Welche genau erfahren Sie im nächsten Abschnitt.

Wobei kann Eisen helfen?

Im Rahmen der Health-Claims-Verordnung wurde geprüft und bestätigt, dass Eisen…

  • zu der normalen Bildung von roten Blutkörperchen beiträgt
  • zu einem normalen Energiestoffwechsel beiträgt
  • zu einer Verringerung von Müdigkeit beträgt
  • zu einer normalen Funktion des Immunsystems beiträgt

Darüber hinaus erfüllt Eisen wichtige Funktionen im Stoffwechsel. Nicht nur beim Sauerstofftransport und der Sauerstoffaufnahme spielt Eisen eine wichtige Rolle, sondern auch für die Zellfunktion und dem Elektronentransport in den Mitochondrien, den Kraftwerken unserer Zellen. Darüber hinaus ist Eisen ein Bestandteil von Enzymen wie Cytochromen, Katalase und Peroxidasen. Cytochrome spielen unter anderem eine bedeutende Rolle bei der Elektronentransportkette im Rahmen der Energiegewinnung im Körper. Katalasen benötigen zum Teil eisenhaltiges Häm als Cofaktor um biochemisch aktiv zu werden. Diese setzen das in hohen Konzentrationen schädliche Wasserstoffperoxid in Sauerstoff und Wasser um. Peroxidasen dienen häufig der Entgiftung von anderen Peroxiden, die zu den Zellgiften gehören. Bei vielen dieser Stoffwechselvorgänge spielt Eisen eine wichtige Rolle. Man merkt: Eisen ist mehr als nur ein Metall. Ohne Eisen würden komplexe und lebensnotwendige Reaktionen in unseren Körper nicht vollständig und korrekt ablaufen.

Wie gelangt das Eisen aus der Nahrung ins Blut?

Eisen wird im Darm aufgenommen und gelangt so ins Blut. Dabei ist zwischen Eisen aus tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln zu unterscheiden. Tierisches Eisen liegt in der Regel als Häm-Eisen vor, einem Bestandteil des Hämoglobins. Pflanzliches Eisen liegt als Nicht-Häm-Eisen vor (Fe3+). Damit der Körper die dreiwertige Form des Eisens (Fe3+) aufnehmen kann, muss der Körper diese erst in eine lösliche Form überführen (Fe2+).verlauf-eisen

Was hemmt die Aufnahme von Eisen im Darm?

Die Eisenaufnahme kann auch durch Lebensmittel beeinflusst werden. Phytate aus Sojabohnen, Linsen oder Vollkornreis können die Absorption von Eisen im Darm hemmen. Bestimmte Inhaltsstoffe aus Milch und Milchprodukten, Kaffee oder schwarzem/grünen Tee können darüber hinaus auch die Eisenaufnahme beeinträchtigen. Milchprodukte sind reich an Calcium, das die Eisenabsorption im Darm hemmen kann. Kaffee und schwarzer/grüner Tee enthalten Gerbstoffe, die die Aufnahme von Eisen im Darm ebenfalls hemmen. Vitamin C aus Obst und Gemüse hingegen kann die Eisen-Aufnahme erhöhen. (2,3)

Achten Sie deshalb immer darauf, eisenhaltige Lebensmittel oder Eisenpräparate mit einem Vitamin-C-haltigen Lebensmittel zu kombinieren und 30-60 Minuten vorher keinen Kaffee, grünen oder schwarzen Tee zu konsumieren. Dann können Sie sicherstellen, dass das Eisen auch bestmöglich über den Darm ins Blut aufgenommen werden kann. Welche Eisen-Blutwerte normal sind erfahren Sie im nächsten Abschnitt.

Was sind Normwerte für Eisen im Blut?

Die Normwerte für Eisen im Blut differenzieren sich je nach Alter und Geschlecht. Auch während der Schwangerschaft gibt es andere Normwerte (siehe Tabelle 1). 

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Schon gewusst? Im Körper liegt Eisen gebunden vor. Zum Beispiel im Hämoglobin-Molekül, als Depot-Eisen (Ferritin, Hämosiderin), Myoglobin, Transferrin (Transport-Eisen) und in eisenhaltigen Enzymen.

Weitere wichtige Laborparameter rund um Eisen sind Hämoglobin, Transferritin, Serumferritin und C-reaktives Protein. Der Hämoglobin-Wert gibt die Konzentration des roten Blutfarbstoffs, dem Hämoglobin, im Blutserum an. Anhand des Hämoglobin-Wertes kann man allerdings keine Rückschlüsse auf die Eisenspeicher im Körper ziehen. Dafür misst man das Serumferritin. Über diesen Wert kann man ermitteln, wie hoch die Eisenspeicher im Körper gefüllt sind. Anhand des Transferritins kann man wiederum bestimmen, wie viel Eisen im Körper transportiert wird.

Wie bemerkt man einen Eisenmangel?

Ein Mangel an Eisen zeigt sich meistens in Form von Blässe, Müdigkeit, Antriebslosigkeit und auch brüchigen Nägeln. Auch allgemeinere Symptome wie Kurzatmigkeit, Schwindel, Kopfschmerzen, Vergesslichkeit, Konzentrationsstörungen, Appetitlosigkeit, trockene Haut und erhöhte Infektanfälligkeit können Anzeichen eines Eisenmangels sein. Ein langanhaltender Eisenmangel kann auch in seltenen Fällen zu anderen Erkrankungen führen wie dem Plummer-Vinson-Syndrom oder der Pica-Krankheit. Bei dem Plummer-Vinson-Syndrom bildet sich die Schleimhaut in Mund und Rachen zurück und es kommt zum Einreißen der Mundwinkel. Bei der Pica-Krankheit nehmen Betroffene nicht essbare Gegenstände in den Mund wie zum Beispiel Erde, Papier oder Sand. Teilweise werden auch metallische Gegenstände in den Mund genommen. Nach derzeitigem Kenntnisstand kann ein Eisenmangel auch Ursache für diese Erkrankung sein. (4)

Bei Kindern können sich auch Wachstumsstörungen zeigen. In der Schwangerschaft kann ein Eisenmangel zu erheblichen Komplikationen wie Früh- und Fehlgeburten führen. Daher sollte immer auf eine ausreichende Zufuhr an eisenreichen Lebensmitteln und eine regelmäßige Kontrolle des Blutes (bei Verdacht) geachtet werden. Im Falle eines diagnostizierten Eisenmangels sollte in Absprache mit einem Arzt auf ein Eisenpräparat zurückgegriffen werden. (5)

Darüber hinaus hat ein Eisenmangel auch einen erheblichen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit im Sport. Warum? Eisen wird für den normalen Energiestoffwechsel benötigt. Fehlt es dem Körper an Eisen, können Abgeschlagenheit und geringere Ausdauerleistung die Folge sein.

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Ein Eisenmangel wirkt sich negativ auf die sportliche Leistung aus. Gerade Ausdauersportler sind von einem Eisenmangel betroffen. Der Grund: vermehrtes Schwitzen über längere Zeiträume. Viele Sportler versuchen schon präventiv mit Eisen einen Mangel vorzubeugen und die Leistungsfähigkeit zu erhöhen. Dies kann allerdings auch zu einer Überdosierung mit Eisen führe. Mehr dazu im nächsten Abschnitt.

Was passiert bei einer Überdosierung von Eisen?

Bei gesunden Erwachsenen kommt eine Überdosierung durch Eisen durch die Zufuhr über die Ernährung in der Regel nicht vor. Allerdings kann eine sehr hohe Zufuhr von Eisen durch Eisenpräparate zu einer Überdosierung führen. Gerade, wenn Menschen befürchten an einem Eisenmangel zu leiden und diese als Selbstmedikation Eisenpräparate einnehmen, steigt die Gefahr einer Überdosierung. Sprechen Sie daher unbedingt vorher mit Ihrem Arzt. Erhöhte Eisenwerte, die nicht auf eine bewusste Supplementierung zurückführbar sind, können auch mit einigen Krebserkrankungen in Verbindung gebracht werden und stehen außerdem in Verdacht das Risiko für Arteriosklerose zu erhöhen, da freie Eisenionen die Bildung von Sauerstoffradikalen fördern. Eine akute Überdosierung kann sich in Erbrechen, Durchfall, Fieber, Bauchschmerzen und Blutungen im Verdauungstrakt äußern.

Welche Dosierung wird empfohlen?

Der Bedarf ist je nach Lebensphase unterschiedlich und sehr individuell. Täglich verlieren wir circa 1 mg Eisen pro Tag über den Stuhl, Urin und Schweiß.

Der tägliche Eisenbedarf verändert sich je nach Alter, Geschlecht und Lebensumständen. Junge Menschen zwischen 10 und 19 Jahren haben einen höheren Eisenbedarf als jüngere Kinder sowie Menschen im höheren Alter. Besonders Schwangere und Stillende haben einen stark erhöhten Bedarf. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Frauen im gebärfähigen Alter 15 mg Eisen am Tag durch ihre Nahrung aufzunehmen, für Schwangere liegt diese Empfehlung sogar bei 30 mg, für Stillende bei 20 mg. Männer sowie Frauen nach den Wechseljahren benötigen 10 mg Eisen pro Tag. (7)zufuhr-empfehlung

Bei einer diagnostizierten Eisenmangelanämie verändern sich die Empfehlungen stark. Bitte besprechen Sie dies mit Ihrem behandelnden Arzt.

Bioverfügbarkeit von Eisen

Rotes Fleisch ist eine besonders bioverfügbare Eisenquelle, da es direkt den Blutfarbstoff Hämoglobin enthält und das Eisen vom Körper leicht aufgenommen werden kann. Vegetarier und Veganer können verschiedene pflanzliche Lebensmittel miteinander kombinieren, um die Eisenaufnahme im Darm zu erhöhen. Vitamin-C-haltige Lebensmittel wie Paprika, Orangen und Brokkoli erhöhen die Eisenabsorption im Darm (3). 

Unser Tipp: Kombinieren Sie Vitamin-C-haltige Lebensmittel mit eisenreichen Lebensmitteln wie beispielsweise Hafer, Hirse, Kichererbsen oder Tofu. Bei den Steinfrüchten haben Pistazien und Cashewnüsse einen besonders hohen Eisengehalt.

Oft ist es dennoch nicht einfach im Alltag eine ausreichende Versorgung sicherzustellen. Sollte Ihr Arzt anschließend einen Mangel an Eisen feststellen, sollten Sie auf Eisentabletten zurückgreifen.

Wie kann ich einem Mangel vorbeugen?

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Generell lässt sich empfehlen auf eine ausreichende Zufuhr von Eisen in der Ernährung zu achten. Darüber hinaus können Sie in Absprache mit Ihrem Arzt ihre Eisenwerte durch die Einnahme von Eisenpräparaten verbessern. Generell gilt: wer bewusst auf den Verzehr von eisenreichen Lebensmitteln achtet tut schon viel in der Vorbeugung eines Eisenmangels.

Welche Lebensmittel liefern Eisen?

Eine Supplementierung von Eisen ist sinnvoll bei bestehendem Eisenmangel. Von einer eigenständigen Supplementierung wird abgeraten, da es zu einer gefährlichen Überversorgung kommen kann. Erhöhte Eisenwerte gelten als Risikofaktor für koronare Herzerkrankungen wie Arteriosklerose und Herzinfarkt, da freie Eisenionen die Bildung von Sauerstoffradikalen fördern. Allgemein sollten Frauen, die einen starken Blutverlust während ihrer Menstruation haben einen Eisenmangel mit ihrem Arzt abklären. Weitere Menschen mit einem erhöhten Eisenbedarf sind Menschen Schwangere, Säuglinge, Kinder, Jugendliche, Sportler, Blutspender und Veganer.lebensmittel-nährwerte

Worauf sollten Sie beim Kauf eines Eisenpräparats achten?

Achten Sie beim Kauf von Eisentabletten darauf, dass es sich um zweiwertiges/Häm-Eisen (Fe2+) statt dreiwertigem/Nicht-Häm-Eisen (Fe3+) handelt. Dies ist besser bioverfügbar, da dreiwertiges Eisen zunächst in die lösliche Form, Fe2+, umgewandelt werden muss. (5) Darüber hinaus sollten Sie eine optimale Dosierung sicherstellen. Diese richtet sich je nach Schwere des Eisenmangels. Fragen Sie dazu Ihren behandelnden Arzt. Ernähren Sie sich vegetarisch oder vegan? Fragen Sie Ihren Apotheker nach einer veganen Kapselhülle.

Fazit

Das lebensnotwendige Spurenelement sollte stets ausreichend zugeführt werden. Bei der Aufnahme von eisenhaltigen Lebensmitteln oder eines Eisenpräparats gibt es einige Punkte zu beachten, sodass eine optimale Aufnahme sichergestellt werden kann. So sollte immer ein Vitamin-C-reiches Lebensmittel dazu kombiniert werden und auf den gleichzeitigen Konsum von Kaffee, grünem oder schwarzem Tee verzichtet werden. Sollte bei Ihnen ein Eisenmangel festgestellt werden, so achten Sie auf eine optimale Dosierung des Eisenpräparats, um eine Überversorgung mit Eisen zu vermeiden. Sie sollten vor der Einnahme eines Eisenpräparts Ihre Eisenversorgung im Körper anhand der Blutmarker Ferritin, Transferritin, Hämoglobin und C-reaktives Protein bestimmen lassen. Nur dann können Sie sicher sein, dass Sie einen Eisenmangel haben. Im Anschluss können Sie in Absprache mit Ihrem Arzt ein passendes Eisenpräparat auswählen. Es empfiehlt sich allgemein abwechslungsreich und vollwertig zu essen. Dadurch können Sie eisenhaltige Lebensmittel auf natürliche Weise in Ihre Ernährung integrieren.

Quellen:

(1) KÜBLER, W.; ANDERS, H.J.; HEESCHEN, W.: VERA-Schriftenreihe, Band V, Versorgung Erwachsener mit Mineralstoffen und Spurenelementen in der BRD. Wiss. Fachverlag, Niederkleen 1995

(2) MORCK TA, Lynch SR, Cook JD. Inhibition of food iron absorption by coffee. 1983.

(3) LYNCH SR, Cook JD. Interaction of vitamin C and iron. 1980.

(4) Singhi S, Singhi P, Adwani GB. Role of psychosocial stress in the cause of pica. Clin Pediatr (Phila). 1981 Dec;20(12):783-5. doi: 10.1177/000992288102001205. PMID: 7307412.

(5) BUNDESINSTITUT FÜR RISIKOBEWERTUNG: Eisen ist nicht gleich Eisen - wodurch unterscheiden sich pflanzliches und tierisches Eisen? Verfügbar unter: https://www.bfr.bund.de/cd/28369

(6) BITSCH, R.: Eisenbedarf und vegetarische Ernährung. In: Ernährungsumschau 6/43. Jg., S. 214-217, 1996 

(7) DEUTSCHE GESELLSCHAFT FÜR ERNÄHRUNG: Referenzwerte Eisen. Verfügbar unter: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisen/?L=0