Wie die richtige Ernährung Ihre Konzentration und Gedächtnisleistung stärkt

Vergessen Sie manchmal, wo Sie Ihre Schlüssel gelassen haben? Haben Sie jemals den Namen einer Person vergessen, die Sie gerade getroffen haben? Oder haben Sie Schwierigkeiten, sich an Inhalte einer kürzlichen Konversation zu erinnern? Solche Situationen können uns allen gelegentlich passieren. Mit zunehmendem Alter bemerken viele Menschen, dass diese „Gedächtnislücken“ häufiger auftreten. Probleme mit dem Kurzzeitgedächtnis entstehen. 

Dieser Prozess ist vielleicht nicht völlig vermeidbar, kann aber verlangsamt werden. Eine Studie untersuchte ältere Erwachsene, die an einem sechsmonatigen Programm zur Verbesserung des Gedächtnisses teilnahmen. Im Fokus des Programms standen Übungen zur Gedächtnisverbesserung, moderate körperliche Aktivität und die gezielte Versorgung mit bestimmten Nähr- und Vitalstoffen. Die Teilnehmer waren zwischen 65 und 94 Jahre alt, mit einem Durchschnittsalter von 73,6 Jahren. In der Studie zeigten sich deutliche Verbesserungen der Gedächtnisfähigkeiten im Vergleich zur Kontrollgruppe. Vor allem die Schnelligkeit des Denkens und die Entscheidungsfindung wurden positiv beeinflusst (1). 

Ernährung für ein leistungsstarkes Gehirn 

In der Jugend nehmen viele Menschen ihre Fähigkeit klar und schnell zu denken als selbstverständlich hin. In der Mitte des Lebens allerdings ändert sich diese Sichtweise. Das Denken wird zäh, genau wie der Körper steif wird. Doch wie bei vielen anderen Alterserscheinungen kann man diesem Prozess durch einen gesunden Lebenswandel entgegenwirken. Eine wichtige Rolle spielt dabei die Ernährung. 

Wie wirkt sich Zucker auf die Konzentration aus? 

Zucker liefert dem Gehirn schnell verfügbare Energie, die es für seine Arbeit benötigt. Tatsächlich verbraucht das Gehirn etwa 20% der gesamten Energie des Körpers, und Glukose (eine einfache Form von Zucker) ist seine bevorzugte Energiequelle. Allerdings ist nicht jeder Zucker gleich. Einfachzucker, wie er in Süßigkeiten, Limonaden und vielen verarbeiteten Lebensmitteln vorkommt, kann zu schnellen, aber kurzlebigen Energieschüben führen, gefolgt von einem sogenannten "Zucker-Crash". Dieser Absturz geht oft mit Müdigkeit, Reizbarkeit und einer verminderten Konzentrationsfähigkeit einher. 

Kurzfristig kann Zucker also die Konzentration unterstützen, aber die Wirkung ist nicht nachhaltig. Außerdem erhöht zu viel Zucker in der Ernährung das Risiko für Erkrankungen wie Diabetes (2). Für eine anhaltend gute Konzentration ist es daher 

sinnvoller, Zucker in Maßen zu konsumieren und vorzugsweise auf komplexe Kohlenhydrate zu setzen. 

Warum sind komplexe Kohlenhydrate wichtig für die geistige Leistung? 

Komplexe Kohlenhydrate, die in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Gemüse vorkommen, werden vom Körper langsamer verdaut und sorgen für eine kontinuierliche Versorgung mit Glukose. Diese langsame Freisetzung hält den Blutzuckerspiegel stabil und verhindert die starken Schwankungen, die durch den Konsum von Einfachzuckern verursacht werden. 

Ein stabiler Blutzuckerspiegel ist entscheidend für eine konstante geistige Leistung und Konzentration. Durch den Verzehr von komplexen Kohlenhydraten vermeidet man die typischen Energiehochs und -tiefs, die Ihren Tag unterbrechen können. Darüber hinaus liefern diese Lebensmittel wichtige Ballast- und Nährstoffe, die zur allgemeinen Gesundheit beitragen. 

Wie beeinflusst der Konsum von Koffein die Konzentration? 

Koffein wird oft genutzt, um die Wachsamkeit und Konzentration zu steigern. Es blockiert die Wirkung von Adenosin, einem Neurotransmitter, der Müdigkeit fördert, und führt so zu einer gesteigerten Aktivität von Dopamin und Noradrenalin, die das Gefühl von Wachsamkeit und Aufmerksamkeit verstärken. 

Kurzfristig kann Koffein die Konzentration und die Reaktionszeit verbessern. Allerdings hängt die Wirkung von der Menge und der individuellen Toleranz ab. Zu viel Koffein kann Nervosität, Schlafstörungen und eine erhöhte Herzfrequenz verursachen, was wiederum die Konzentration negativ beeinflusst. Ein moderater Konsum, etwa in Form von ein bis zwei Tassen Kaffee pro Tag, kann jedoch einen positiven Effekt auf die Konzentration haben. 

Omega-3 Fettsäuren bilden die Struktur von Gehirnzellen 

In einer Studie aus 2017 stellten Forscher fest, dass eine Ernährung reich an Gemüse, Fisch und Olivenöl mit einem verminderten Risiko für kognitive Beeinträchtigungen in Zusammenhang steht. Vorteilhaft ist hier unter anderem der hohe Omega-3 Anteil in der Nahrung (3). 

Omega-3-Fettsäuren sind sogenannte langkettige, mehrfach-ungesättigte Fettsäuren und ein essentieller Bestandteil der ernährung. Die meisten Menschen sind jedoch eher unterversorgt und haben einen Omega-3-Index, der weit unter dem empfohlenen Zielwert von 8% liegt (4). Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA, spielen dabei eine entscheidende Rolle beim Erhalt der normalen Gehirnfunktion. 

Allerdings ist die Qualität der Lebensmittel entscheidend. Fisch ist leider häufig belastet mit Schwermetallen. Diese Metalle können zur Entwicklung von 

neurologischen Erkrankungen, wie Parkinson und Alzheimer, beitragen (5). Daher macht es Sinn nicht nur Fisch zur Deckung des Omega-3 Spiegels zu essen, beziehungsweise vorsichtig bei der Auswahl zu sein: Große Raubfische aus belasteten Gewässern sind ein deutlich größeres Problem als Kleinstfische aus sauberen Meeren. 

B-Vitamine: Für die Stärkung der Nerven 

Ebenso essenziell für unsere Gehirngesundheit sind die B-Vitamine. Eine Gruppe von acht wasserlöslichen Vitaminen, die im menschlichen Körper zahlreiche wichtige Funktionen erfüllen. Sie unterstützen das Nervensystem und sind an Prozessen beteiligt, die direkt die Gehirnfunktion beeinflussen. Dazu gehören die Produktion von Neurotransmittern und die Energiegewinnung in den Gehirnzellen. 

Vitamin B6, auch bekannt als Pyridoxin, ist von besonderer Bedeutung für die Gehirngesundheit. Es trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems und zur Regulierung der Hormontätigkeit bei. Ein Mangel an Vitamin B6 kann somit die kognitive Funktion beeinträchtigen (6). 

Auch ein erhöhter Spiegel von Homocystein erhöht das Risiko neurodegenerativer Prozesse (7). Homocystein ist ein Abbauprodukt des Aminosäurestoffwechsels. Vor allem Vitamin B6, B9 und B12 tragen zum Erhalt eines normalen Homocysteinstoffwechsels bei. Dieser Prozess ist jedoch komplex und es ist nicht klar, inwieweit auch die anderen B-Vitamine involviert sind (8). 

Weitere Nährstoffe und Lebensmittel für die mentale Fitness 

Im oberen Teil des Artikels wurden die wichtigsten Nährstoffe für die Gehirngesundheit beleuchtet. Weitere hilfreiche Lebensmittel können sein: 

Grüner Tee: Reich an antioxidativen Polyphenolen, insbesondere Epigallocatechingallat (EGCG), kann grüner Tee das Gehirn vor oxidativem Stress schützen und die Gehirnfunktion verbessern. Studien zeigen, dass grüner Tee die Gehirnaktivität leicht erhöhen und die Arbeitsgedächtnisleistung verbessern kann (9). Allerdings sind die Effekte eher kurzfristig. 

Dunkle Schokolade: Dunkle Schokolade ist reich an Flavonoiden und Antioxidantien. Ein paar Studien deuten an, dass dunkle Schokolade die Gehirnfunktion leicht verbessern kann (10). 

Beeren: Beeren sind reich an Antioxidantien und können die Gehirngesundheit fördern. Insbesondere Blaubeeren wurden mit Verzögerungen in der Gehirnalterung und Verbesserungen in der Gehirnfunktion in Verbindung gebracht (11). Allerdings ist hier auch die Qualität der Beeren entscheidend. Kulturheidelbeeren sind leider weniger reich an wertvollen Nährstoffen. 

Welche Ernährung schadet dem Gehirn? 

Eine Ernährung, die reich an verarbeiteten Lebensmitteln und einfachen Zuckern ist, führt zu einer Verschlechterung der kognitiven Funktionen und einer Beschleunigung des geistigen Abbaus. Beispiele für solche Lebensmittel sind Fast Food, Süßigkeiten, Weißbrot oder stark verarbeitete Produkte, die reich an Zusatzstoffen und Konservierungsmitteln sind. 

Eine Studie, die 2012 im Journal Neurology veröffentlicht wurde, legt nahe, dass eine hohe Zuckeraufnahme, insbesondere in Form von Fruchtzucker (Fructose), eine direkte Auswirkung auf das Gehirn haben kann. Die Studie fand heraus, dass Menschen, die hohe Mengen an Fruchtzucker konsumierten, schlechter in bestimmten Gedächtnis- und Lernaufgaben abschnitten. Allerdings sollte dabei Fruchtzucker nicht mit Obst gleichgesetzt werden: Obst enthält zwar Fructose, die absolute Menge ist jedoch gering. Dafür besteht Haushaltszucker in Süßigkeiten zu 50% aus Fructose, wodurch über diesen deutlich einfachen ungesunden Mengen verzehrt werden können (12). 

Lebensgewohnheiten für mentale Fitness bis ins hohe Alter 

Nicht nur die Ernährung ist für die Gesundheit des Gehirns von entscheidender Bedeutung. Andere Aspekte unseres Lebensstils können auch einen erheblichen Einfluss darauf haben, wie unser Gehirn altert. Manche davon klingen vielleicht zunächst überraschend. Sie sind jedoch wissenschaftlich belegt: 

Starke Muskeln – Starkes Gehirn

Bewegung hat sich als eine der effektivsten Methoden zur Verbesserung der Gehirnleistung erwiesen. Regelmäßige körperliche Aktivität erhöht die Durchblutung, was zu einer besseren Sauerstoff- und Nährstoffversorgung des Gehirns führt. Darüber hinaus wurde gezeigt, dass Sport die Produktion von Gehirnzellen stimuliert und die Verbindungen zwischen diesen Zellen stärkt (13). 

Gedächtnisübungen bringen Schwung in die Gehirnzellen

Ein weiterer wichtiger Aspekt für die Aufrechterhaltung der kognitiven Gesundheit ist die mentale Stimulation. Regelmäßige Gedächtnisübungen oder das Lernen neuer Fähigkeiten hilft, das Gehirn fit zu halten und den Abbau von Gehirnfunktionen zu verlangsamen (14). Gedächtnistraining ist auch im Alter eine hervorragende Methode die Konzentration und Merkfähigkeit zu erhöhen. 

Begeisterung und Neugierde - Dünger für neue Gehirnzellen 

Die positiven Auswirkungen von Begeisterung auf die Gehirngesundheit und das Lernen sind von unschätzbarem Wert. Gemäß Prof. Gerald Hüther, einem bekannten deutschen Neurobiologen, fördert Begeisterung das Lernen erheblich. 

Er betont, dass Begeisterung und Freude am Lernen essenziell für die Entfaltung unserer geistigen Potenziale sind. In seinen Arbeiten stellt er dar, wie sich das Gehirn durch das Erleben von Begeisterung verändert und vernetzt. Wenn wir uns für etwas begeistern, werden im Gehirn Netzwerke aktiviert und gestärkt, was das Lernen und die Informationsverarbeitung verbessert. „Ohne Begeisterung ist das menschliche Gehirn quasi funktionsuntüchtig”, so Hüther. Darüber hinaus kann Begeisterung zu einem verstärkten Gefühl von Glück und Zufriedenheit führen, was wiederum Stress reduziert und die allgemeine Gehirngesundheit verbessert. 

Dies unterstreicht die Bedeutung von Leidenschaft und Freude beim Lernen für unsere Gehirngesundheit (15). 

Soziale Kontakte fördern die Gedächtnisleistung

Soziale Kontakte haben ebenfalls eine wichtige Rolle für die Gehirngesundheit. Menschen, die regelmäßig soziale Interaktionen haben, weisen ein geringeres Risiko für kognitive Beeinträchtigungen und Demenz auf (16). 

Meditation und Achtsamkeitsübungen 

Untersuchungen haben gezeigt, dass regelmäßige Meditation und Achtsamkeitsübungen zu erhöhter Konzentration, verbesserter Gedächtnisleistung und einem allgemein ruhigeren und fokussierten Geisteszustand führen können. Es wird angenommen, dass diese Praktiken das Stressniveau reduzieren und die Gehirnstruktur positiv verändern können. 

Zum Beispiel hat eine Studie der Harvard University gezeigt, dass Achtsamkeitsmeditation nachweislich die Dichte der grauen Substanz im Gehirn erhöht, insbesondere in Bereichen, die mit Lernen und Gedächtnis verbunden sind. (17) 

Ausreichender Schlaf 

Schlaf ist unerlässlich für die geistige Gesundheit. Während des Schlafes werden im Gehirn wichtige Reinigungs- und Reparaturprozesse durchgeführt, und das Gedächtnis wird konsolidiert. Sowohl Quantität als auch Qualität des Schlafes spielen eine wichtige Rolle für die kognitive Leistungsfähigkeit und die allgemeine Gehirngesundheit. Forscher stellten fest, dass während des Schlafes der „glymphatische Raum“ (der Raum zwischen den Gehirnzellen) signifikant erweitert wird, wodurch eine Art „Müllabfuhr“ des Gehirns ermöglicht wird. Dieser Prozess ermöglicht es dem Gehirn, während des Schlafes neurotoxische Abfallprodukte zu entfernen (18).

Hydratation des Körpers und des Gehirns 

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden, einschließlich der Gehirngesundheit. Dehydration kann kognitive Funktionen beeinträchtigen und zu Konzentrationsschwierigkeiten, Kopfschmerzen und Müdigkeit führen.

Fazit

Ein junges gesundes Gehirn ist noch voll funktionsfähig. Das Denken fühlt sich schnell und klar an. Mit zunehmendem Alter kann diese Fähigkeit immer mehr nachlassen. Viele wünschen sich eine bessere Konzentration und Merkfähigkeit. Mit einer ganzheitlichen Strategie für mentale Fitness kann der geistige Abbau jedoch aufgehalten werden. Das klare Denken kann zurückkehren. 

Für ein gesundes Gehirn bis ins hohe Alter sind bestimmte Nährstoffe essenziell. Eine Ernährung reich an Omega-3-Fettsäuren trägt zum Erhalt der normalen Gehirnfunktion bei, während B-Vitamine helfen, einen normalen Homocysteinspiegel zu erhalten. 

Außerdem sind ein aktiver Lebensstil, regelmäßige geistige Aktivitäten und soziale Interaktionen wesentliche Bestandteile einer umfassenden Strategie für die Gesundheit des Gehirns. Berücksichtigt man diese Empfehlungen, leistet man einen wertvollen Beitrag, um die eigene Konzentrations- und Merkfähigkeit möglichst lange zu erhalten. 

Quellen 

1. Rebok, G. W., Ball, K., Guey, L. T., Jones, R. N., Kim, H. Y., King, J. W., … & Willis, S. L. (2014). Ten-year effects of the advanced cognitive training for independent and vital elderly cognitive training trial on cognition and everyday functioning in older adults. Journal of the American Geriatrics Society, 62(1), 16-24
2. Imamura, F., O'Connor, L., Ye, Z., Mursu, J., Hayashino, Y., Bhupathiraju, S. N., & Forouhi, N. G. (2015). Consumption of sugar sweetened beverages, artificially sweetened beverages, and fruit juice and incidence of type 2 diabetes: systematic review, meta-analysis, and estimation of population attributable fraction. BMJ (Clinical research ed.), 351, h3576.
3. Loughrey DG, Lavecchia S, Brennan S, Lawlor BA, Kelly ME. „The Impact of the Mediterranean Diet on the Cognitive Functioning of Healthy Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis.“ Adv Nutr. 2017 Jul 14;8(4):571-586. doi: 10.3945/an.117.015495.
4. Caito, S. W., & Aschner, M. (2015). Neurotoxicity of metals. In Handbook of clinical neurology (Vol. 131, pp. 169-189). Elsevier.
5. Stark KD, Van Elswyk ME, Higgins MR, Weatherford CA, Salem N Jr. „Global survey of the omega-3 fatty acids, docosahexaenoic acid and eicosapentaenoic acid in the blood stream of healthy adults.“ Nutrients. 2016 Jul 19;8(7). doi: 10.3390/nu8070423
6. „Homocysteine, B Vitamins, and Cognitive Impairment,“ A. David Smith et al., Annual Review of Nutrition, 2016. https://www.annualreviews.org/doi/full/10.1146/annurev-nutr-071715-051059
7. Yu, J. T., Xu, W., Tan, C. C., Andrieu, S., Suckling, J., Evangelou, E., Pan, A., Zhang, C., Jia, J., Feng, L., Kua, E. H., Wang, Y. J., Wang, H. F., Tan, M. S., Li, J. Q., Hou, X. H., Wan, Y., Tan, L., Mok, V., Tan, L., … Vellas, B. (2020). Evidence-based prevention of Alzheimer's disease: systematic review and meta-analysis of 243 observational prospective studies and 153 randomised controlled trials. Journal of neurology, neurosurgery, and psychiatry, 91(11), 1201–1209.
8. Kennedy D. O. (2016). B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy--A Review. Nutrients, 8(2), 68. https://doi.org/10.3390/nu8020068
9. „Green tea effects on cognition, mood and human brain function: A systematic review“, Phytomedicine, 2017. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0944711317302216
10. „Cocoa and Dark Chocolate Polyphenols: From Biology to Clinical Applications“, Frontiers in Immunology, 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5465250/
11. „Blueberries improve biomarkers of cardiometabolic function in participants with metabolic syndrome—results from a 6-month, double-blind, randomized controlled trial“, American Journal of Clinical Nutrition, 2019. https://academic.oup.com/ajcn/article/109/6/1535/5473503
12. Kerti L, Witte AV, Winkler A, Grittner U, Rujescu D, Flöel A. „Higher glucose levels associated with lower memory and reduced hippocampal microstructure.“ Neurology. 2013 Nov 12;81(20):1746-52. doi: 10.1212/01.wnl.0000435561.00234.ee.
13. „Exercise: 7 benefits of regular physical activity“, Mayo Clinic, 2020. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389
14. „Keeping the aging brain sharp“, Harvard Health Publishing, Harvard Medical School, 2019. https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/12-ways-to-keep-your-brain-young
15. Hüther, G. (2019). Die Macht der inneren Bilder: Wie Visionen das Gehirn, den Menschen und die Welt verändern. Vandenhoeck & Ruprecht.
16. „Social relationships and risk of dementia: A systematic review and meta-analysis of longitudinal cohort studies“, Ageing Research Reviews, 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25956016/
17. Hölzel, B. K., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S. M., Gard, T., & Lazar, S. W. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging, 191(1), 36–43.
18. Xie, L., Kang, H., Xu, Q., Chen, M. J., Liao, Y., Thiyagarajan, M., … & Nedergaard, M. (2013). Sleep drives metabolite clearance from the adult brain. Science, 342(6156), 373-377.