Deswegen ist Fermentieren gesund
Fermentation ist die wohl älteste Biotechnologie, die sich Menschen zu Nutze gemacht haben. Seit wann genau der Mensch Lebensmittel fermentiert ist nicht bekannt. Man weiß jedoch, dass fermentierte Lebensmittel seit Jahrtausenden eine Rolle in der menschlichen Ernährung spielen. Doch was genau ist Fermentation und bieten fermentiere Lebensmittel einen gesundheitlichen Mehrwert?
Was ist Fermentation?
Fermentation ist ein Prozess bei dem Kohlenhydrate durch Mikroorganismen zu Alkohol und organischen Säuren umgewandelt werden. Mikroorganismen, die in der Lage sind, Kohlenhydrate zu fermentieren, sind Hefen und Bakterien. Die Fermentation findet unter anaeroben Bedingungen statt. Das heißt: ohne Anwesenheit und Zufuhr von Sauerstoff. Am bekanntesten sind wahrscheinlich die sogenannten Laktobazillen. Diese werden auch Milchsäurebakterien genannt. Ein weiter Mikroorganismus, der in der Fermentation eingesetzt wird, ist Saccharomyces cerevisiae, auch Backhefe genannt. Unabhängig davon, welcher Mikroorganismus für die Fermentation verantwortlich ist, entsteht ein völlig neues Lebensmittel. Aus Milch entsteht Joghurt, aus Weintrauben wird Wein und aus Getreidemehl wird ein Sauerteigbrot. Der Fermentationsprozess lässt sich folgendermaßen veranschaulichen:
Welche Lebensmittel sind fermentiert?
Es gibt eine Vielzahl an fermentierten Lebensmitteln. Zu den bekanntesten gehören Joghurt, Kombucha, Sauerkraut, Bier, Wein und Sauerteigbrote. Im Folgenden gehen wir auf die wissenschaftliche Studienlage zu den einzelnen Lebensmitteln ein und beantworten die Frage: Haben fermentierte Lebensmittel einen gesundheitlichen Mehrwert?
Joghurt - Ein Produkt von Milchsäurebakterien
Joghurt ist ein beliebtes fermentiertes Lebensmittel, das aus Milch hergestellt wird. Bei der Joghurt-Herstellung kommen sogenannte Laktobazillen zum Einsatz. Diese sind besser bekannt als Milchsäurebakterien. Studien konnten zeigen, dass der regelmäßige Verzehr von Joghurt das Immunsystem positiv beeinflusst und die Darmgesundheit verbessern kann. (1) Darüber hinaus wurde gezeigt, dass fermentierter Joghurt auch bei Laktosemalabsorption, einer eingeschränkten Aufnahme von Laktose im Dünndarm, hilfreich sein könnte. Allerdings ist hier Vorsicht geboten: Joghurt enthält in der Regel immer noch Milchzucker.
Kombucha - Fermentierter Tee
Kombucha ist ein fermentiertes Getränk, das aus gesüßtem Tee mithilfe einer Kombuchakultur hergestellt wird. Die Kombuchakultur ist eine Symbiose verschiedener Hefen und Bakterien. Diese bilden eine Masse, die in den gesüßten Tee zugegeben werden. Die Kombuchakultur fermentiert den Zucker (Kohlenhydrate) aus dem Tee. Es entstehen organische Säuren und Alkohol. Daher hat Kombucha auf natürliche Weise einen gewissen Alkoholgehalt sowie Kohlensäure. Eine Übersichtsarbeit von 2019 schlussfolgerte, dass alle gesundheitsbezogenen Aussagen zu Kombucha vorerst noch in klinischen Studien getestet werden müssten. Eine derzeitige Einschätzung über den Gesundheitseffekt von Kombucha könne man laut den Autoren derzeit nicht geben. (2)
Sauerkraut - Fermentiertes Kohlgemüse
Sauerkraut ist gerade in der deutschen Küche ein traditionelles und fermentiertes Lebensmittel. Eine Meta-Analyse von 2014 untersuchte 139 Studien über Sauerkraut, die im Zeitraum von 1921 bis 2012 veröffentlicht wurden. Die Studie warnte davor, voreilige Schlüsse zu ziehen und legte nahe, vorher die möglichen gesundheitsfördernden Eigenschaften von Sauerkraut genauer zu untersuchen. Es könne in einzelnen Fällen zu allergischen Reaktionen kommen. Die Studienlage zum Zusammenhang von Sauerkraut und Krebs sei zum derzeitigen Stand auch nicht schlüssig. (3) Eine randomisierte, kontrollierte Studie von 2018 konnte zeigen, dass Sauerkraut bei einem Reizdarmsyndrom hilfreich sein könnte. (4) Weitere Studien sind notwendig, um den gesundheitlichen Einfluss von Sauerkraut auf den menschlichen Körper zu bewerten.
Bier – Wasser, Malz und Hopfen
Bei Bier werden Kohlenhydrate aus Getreide zu Alkohol und Kohlensäure fermentiert. Unter anaeroben Bedingungen findet der Gärungsprozess statt. Das Bier ist mit seinem weltweit bekannten Reinheitsgebot das bekannteste fermentierte Getränk aus Deutschland. Studien zeigen, dass ein moderater Alkoholkonsum gesundheitliche Vorteile bieten könnte. (5) Gerade in Bezug auf kardiovaskuläre Erkrankungen wird von einem positiven Effekt durch Alkohol ausgegangen. Die oben genannte Meta-Analyse von 2020 konnte zeigen, dass Bier kardiovaskuläre Parameter wie die Blutfettwerte und die Gefäßfunktion positiv beeinflusst. Die Meta-Studie untersuchte in diesem Zusammenhang insgesamt 69 Studien. Natürlich gilt hier: in hohen Mengen ist Alkohol schädlich. Wie viel Alkohol als “moderat” zu bewerten sind, ist auch noch nicht abschließend geklärt. Darüber hinaus ist es Gegenstand der Forschung, welche Inhaltsstoffe aus Bier noch zu einem möglichen protektiven Effekt bei kardiovaskulären Erkrankungen beitragen können.
Wein – Genussvoll fermentiert
Wein ist bereits seit Jahrtausenden ein beliebtes Getränk. Es wird aus fermentierten Weintrauben hergestellt. Auch Wein ist ein Endprodukt der alkoholischen Gärung. Schon die Römer und Griechen schätzen Wein als Lebensmittel. Auf Grund der großen Beliebtheit von Wein, wurden in den vergangenen Jahren auch immer mehr Studien durchgeführt. Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahre 2018 kam zu dem Ergebnis, dass 1 – 2 Gläser Wein am Tag als Bestandteil einer mediterranen Ernährung gesundheitliche Vorteile bietet. (6) Ein möglicher Inhaltsstoff, der dafür verantwortlich ist, ist das Resveratrol.
Sauerteigbrot - Bekömmlich und lecker
Sauerteigbrote sind die traditionelle Form von Broten. Früher wurden die Teige lange gehen gelassen und dadurch fermentiert. Heutzutage werden die Brote in der Regel in industriellen Schnellverfahren gebacken. Den Broten wird kaum noch Zeit gegeben sich zu entwickeln. Dies wirkt sich nicht nur auf das Aroma der Brote aus, sondern auch auf die Bekömmlichkeit. Studien zeigen, dass Sauerteigbrote besser bekömmlich sind. (7) Darüber hinaus konnte in weiteren Studien gezeigt werden, dass viele für manche Menschen toxische Inhaltsstoffe abgebaut werden. So zum Beispiel auch das Gluten. Eine Studie von 2010 konnte nachweisen, dass in unter bestimmten Bedingungen und langen fermentierten Sauerteigbroten das Gluten durch Bakterien nahezu völlig abgebaut wird. Für Menschen mit Zöliakie kann dies besonders interessant sein. (8) Doch Vorsicht: die meisten Brote beim Bäcker, die als Sauerteigbrote verkauft werden, enthalten immer noch hohe Mengen Gluten. Auch hier merkt man: der natürliche Fermentationsprozess erschafft neue Lebensmittel und macht die Ausgangsrohstoffe bekömmlicher für den Darm und Körper.
Fazit
Fermentiere Lebensmittel sind seit Jahrhunderten ein natürlicher Bestandteil der menschlichen Ernährung. Gerade Joghurt, Kombucha, Sauerkraut, Bier, Wein und Sauerteigbrote werden von Menschen seit langer Zeit durch die Hilfe von Mikroorganismen hergestellt. Bei der Fermentation zersetzen Hefen und Bakterien die Kohlenhydrate in Alkohol und organische Säuren. Fermentiere Lebensmittel haben einen positiven Effekt auf die menschliche Gesundheit. Studien konnten zeigen, dass prä- und probiotische Bestandteile dieser Lebensmittel zu dem Effekt beitragen. Der Verzehr von fermentierten Lebensmitteln ist sinnvoll und kann sich positiv auf die Gesundheit auswirken.
