Probiotika - Natürliche Helfer für eine gesunde Darmflora und Verdauung

Man hat bestimmt schon einmal gehört, dass probiotische Joghurts gesund sein sollen. Doch wie genau sollen Joghurts die Gesundheit fördern? Was ist mit einer „probiotischen Wirkung“ gemeint und wie soll das mit Bakterien im Joghurt zusammenhängen? Diese Fragestellungen werden im Nachfolgenden beantwortet.

Was sind Probiotika?

Probiotika sind lebende Mikroorganismen (Bakterien), die einen gesundheitlichen Nutzen für den Menschen erbringen. Probiotische Lebensmittel wirken sich vor allem positiv auf die Darmflora, also die Bakterien im Verdauungstrakt, aus (1).

Probiotika sind entscheidende Wirkstoffe, die für die Fermentation von Lebensmitteln notwendig sind. Bereits seit vielen Jahrhunderten spielt diese Art von Lebensmittelverarbeitung eine bedeutende Rolle zur Konservierung von Lebensmitteln. Probiotika können sie aber nicht nur konservieren, sondern haben auch eine vielseitige Wirkung auf den menschlichen Körper. Ein bekanntes probiotisches Produkt ist Joghurt. Sein Potenzial in der Förderung der Gesundheit und seine Rolle bei der Immunabwehr spielten bereits Anfang des 20. Jahrhunderts eine wichtige Rolle. Ein Wissenschaftler namens Elie Metchnikoff erhielt damals sogar einen Nobelpreis für seine Entdeckungen im Rahmen der Immunabwehr und vertrat die Meinung, dass Joghurt gesundheitsfördernde und lebensverlängernde Wirkungen hat.

Zusammen mit Präbiotika wirken Probiotika nicht direkt auf den menschlichen Organismus, sondern durch die Beeinflussung der Darmflora. Häufig wird der Begriff Synbiotika verwendet, da sich die Wirkungen von Pro- und Präbiotika synergistisch ergänzen (2). Präbiotika sind keine lebenden Mikroorganismen, sondern unverdauliche Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel. Sie fermentieren im Dickdarm und regen somit das Wachstum von gesundheitsfördernden Bakterien an (3). Die Wirkung von Präbiotika kann häufig mit klassischen Ballaststoffen verglichen werden. Ballaststoffe sind ebenfalls unverdaulich, unterscheiden sich jedoch von Präbiotika dadurch, dass sie keine spezifische Vermehrung von Darmbakterien fördern (2).

Welche Arten von Probiotika gibt es?

Es gibt zahlreiche Mikroorganismen mit probiotischer Wirkung. Die bekanntesten sind Bakterien der Gattungen Laktobazillen und Bifidobakterien. Sie produzieren Milchsäure und werden häufig als „Milchsäurebakterien“ bezeichnet. Sie sind tolerant gegenüber Magen- und Gallensäure, wodurch sie lebendig in den Dickdarm gelangen und dort ihre Wirkung entfalten können.

Allein die Gattung der Laktobazillen umfasst mehr als 100 verschiedene Bakterienarten. In der Darmflora machen sie jedoch nur einen kleinen Anteil von ungefähr 0,01 % aus. Sie können sowohl anaerob (ohne Sauerstoff) als auch aerob (mit Sauerstoff) überleben. Zu den Bifidobakterien gehören mehr als 50 unterschiedliche Arten. Sie sind in größerer Anzahl als Laktobazillen vorhanden und machen bis zu 4 % der Darmflora des erwachsenen Menschen aus. Bifidobakterien können nur in Umgebungen ohne Sauerstoff überleben. Zu den etwas weniger untersuchten Bakterienarten gehört Akkermansia muciniphila. Diese Art ist besonders wichtig für eine intakte Darmschleimhaut. Somit wird verhindert, dass Fremdstoffe in die Blutbahn gelangen können (4).

Welche Quellen von Probiotika gibt es in der Nahrung?

Probiotika sind vor allem in Milchprodukten wie Joghurt, Butter, Käse und Quark enthalten (2). Durch die Fermentation erhalten Lebensmittel einen einzigartigen Geschmack und eine besondere Textur. Zur Herstellung von fermentierten Milch-, Fleisch- und Gemüseprodukten werden häufig Bakterien aus den Gattungen Lactobazillen, Streptokokken, Pediokokken und Leuconostoc verwendet. Essigsäurebakterien sind an der Fermentation von Kakaobohnen, Essig und Kombucha beteiligt. Hefepilze wiederum bei der Herstellung von Bier, Wein und Brot. Verschiedene Bakterienarten werden oft kombiniert, um ein gewünschtes Endprodukt zu erzeugen.

Verschiedene Produktionsprozesse bestimmter Lebensmittel können jedoch deren probiotische Wirkung beeinträchtigen. Sauerteig, aus dem Brot gebacken wird, wird ebenfalls durch Fermentation gewonnen. Allerdings werden probiotische Mikroorganismen während des Backens durch die Wärme zerstört. Das gleiche gilt für Wein und Bier. Die Mikroorganismen, die zur Herstellung verwendet werden, sind im Endprodukt entweder inaktiviert oder nicht mehr vorhanden (1).

Welche Arten von Probiotika kann man als Nahrungsergänzung zu sich nehmen?

Probiotika gibt es auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln. Beispiele für Probiotika, die als Supplemente eingenommen werden können, sind Streptococcus thermophilus, B. breve, B. longum, L. plantarum, L. acidophilus und L. paracasei (5).

Supplemente existieren entweder in Kapsel- oder Pulverform oder können als probiotische Ergänzungen während des Herstellungsprozesses in die Milchmatrix hinzugefügt werden. Dabei handelt es sich nicht um natürlicherweise vorhandene Mikroorganismen im Milchprodukt, sondern um ausgewählte Probiotikaarten. Nahrungsergänzungsmittel bieten dabei den Vorteil, dass man die enthaltene Art und Menge von Bakterien besser kontrollieren kann als in Lebensmitteln (6).

Welche Bedeutung haben Probiotika in der Ernährung?

Probiotika sind ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Durch ihre Fähigkeit, das Wachstum gesunder Bakterien zu fördern und schädliche Bakterien zu hemmen, unterstützen sie eine gesunde Darmflora und Verdauung. Dies wirkt sich positiv auf Magen-Darm-Beschwerden wie Verstopfung, Reizdarm, Durchfall, Magenschmerzen und Blähungen aus. Eine gesunde Darmflora ist ebenfalls für die allgemeine Gesundheit bedeutend, da sie mit dem Immunsystem zusammenhängt. Überwiegen also gute Bakterien im Darm, tragen sie zu einem stärkeren Immunsystem bei (2).

Fazit

Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die gesundheitliche Vorteile bieten, insbesondere durch die Förderung einer gesunden Darmflora. Sie sind vor allem in fermentierten Milchprodukten wie Joghurt, Käse und Quark enthalten, können aber auch als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden. Bekannte probiotische Bakterien umfassen Laktobazillen und Bifidobakterien. Diese Mikroorganismen überleben die Passage durch den Magen-Darm-Trakt und entfalten ihre Wirkung im Dickdarm. Eine ausgewogene Ernährung, die Probiotika einschließt, unterstützt somit die Verdauung und das allgemeine Wohlbefinden, indem sie das Wachstum gesunder Bakterien fördert und schädliche Bakterien hemmt.

Quellen

1. Kok CR, Hutkins R. Yogurt and other fermented foods as sources of health-promoting bacteria. Nutr Rev 2018; 76(Suppl 1):4–15. doi: 10.1093/nutrit/nuy056.
2. Matissek R, Hahn A. Lebensmittelchemie. 10., neu bearbeitete und aktualisierte Auflage. Berlin, Heidelberg: Springer Spektrum; 2023.
3. Biesalski H-K, Grimm P, Nowitzki-Grimm S. Taschenatlas Ernährung. 8., vollständig überarbeitete Auflage. Stuttgart, New York: Georg Thieme Verlag; 2020.
4. Pugliese S. Probiotika und Präbiotika – Powerfood für den Darm: Mit leckeren Rezepten. München: Riva; 2018. Verfügbar unter: https://ebookcentral.proquest.com/lib/kxp/detail.action?docID=5820187.
5. Schneider E, Doll JPK, Schweinfurth N, Kettelhack C, Schaub A-C, Yamanbaeva G et al. Effect of short-term, high-dose probiotic supplementation on cognition, related brain functions and BDNF in patients with depression: a secondary analysis of a randomized controlled trial. J Psychiatry Neurosci 2023; 48(1):E23-E33. doi: 10.1503/jpn.220117.
6. Companys J, Pla-Pagà L, Calderón-Pérez L, Llauradó E, Solà R, Pedret A et al. Fermented Dairy Products, Probiotic Supplementation, and Cardiometabolic Diseases: A Systematic Review and Meta-analysis. Adv Nutr 2020; 11(4):834–63. Verfügbar unter: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/s2161831322003131.