Präbiotika - Förderung der Darmgesundheit durch natürliche Lebensmittel

Präbiotika werden häufig mit Ballaststoffen gleichgesetzt, oder mit Probiotika verwechselt. Dabei erfüllen diese Stoffe teilweise sehr unterschiedliche Funktionen im menschlichen Körper. In diesem Beitrag wird die Definition von Präbiotika erläutert, ihre Auswirkungen auf den menschlichen Körper beschrieben und Lebensmittel, die reich an Präbiotika sind, näher vorgestellt.

Was sind Präbiotika?

Präbiotika sind Kohlenhydratmoleküle, Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel, die nicht verdaut werden können. Sie werden also im Dünndarm weder abgebaut noch verstoffwechselt und gelangen somit intakt in den Dickdarm. Dort fermentieren sie und dienen guten Darmbakterien als Nahrung und fördern deren Vermehrung (1).

Präbiotika werden von bestimmten Mikroorganismen selektiv verwertet. Somit beeinflussen sie die Darmflora oder bilden Stoffwechselprodukte, die einen positiven Einfluss auf die Gesundheit haben können (2).

Präbiotika werden zu den Ballaststoffen gezählt, jedoch gilt nicht jeder Ballaststoff als präbiotisch. Zu den nicht-präbiotischen Ballaststoffen zählen vor allem Cellulose und Hemicellulose. Diese sind zwar auch Teil einer gesunden Ernährung, haben aber wohl nur geringen Einfluss auf die Darmbakterien.

Zudem sind Präbiotika noch von Probiotika zu unterscheiden. Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die ebenfalls die Zusammensetzung der Darmflora beeinflussen können und gesundheitliche Vorteile bieten. Sie kommen vor allem in fermentierten Lebensmitteln wie Milchprodukten (Joghurt, Butter, Käse, Quark) vor (1, 2). Präbiotika dienen Probiotika als Nährstoffquelle und fördern somit deren Wachstum. Beide sind also bedeutend für eine gesunde Darmflora. Ihre kombinierte Einnahme wird als Synbiotika bezeichnet (3).

Welche Arten von Präbiotika gibt es?

Präbiotika sind in vielen Nahrungsquellen enthalten und kommen in unterschiedlichen Formen vor.

Die bedeutendsten Präbiotika-Typen sind:

• Inulin und Fruktooligosaccharide (FOS)
  • Natürliche Bestandteile von Obst und Gemüse, dienen Pflanzen zur Speicherung von Energie
• Galaktooligosaccharide (GOS) und Laktulose
  • GOS ist ein Kohlenhydrat aus Glukose und Laktose
  • Laktulose ist ein synthetischer Zuckerstoff, typischerweise wird sie gegen Verstopfung eingesetzt
• Oligosaccharide in Muttermilch

Weitere Ballaststoffen mit präbiotischen Eigenschaften sind Pektine, Beta-Glucane und resistente Stärke. Resistente Stärke stimuliert unter anderem die Produktion der kurzkettigen Fettsäure Butyrat. Butyrat, auch bekannt als Buttersäure, ist eine wichtige Energiequelle für die Dickdarmzellen und unterstützt wichtige physiologische Funktionen des Körpers (4, 5).

Kartoffeln, Nudeln und Reis sind beliebte Kohlenhydrate, die reich an Stärke sind und häufig konsumiert werden. Beim Kochen oder Backen dieser Lebensmittel entsteht Stärke, die verdaut werden kann und kaum einen Vorteil für die Darmflora bietet. Wenn diese Lebensmittel jedoch nach dem Kochen abgekühlt werden, entsteht resistente Stärke, die wiederum präbiotische Eigenschaften hat (4).

Welche Quellen von Präbiotika gibt es?

Wie bereits erwähnt, sind Präbiotika in zahlreichen Lebensmitteln vertreten. In der nachfolgenden Tabelle sind die bedeutendsten Vertreter zusammengefasst.

Welche Bedeutung haben Präbiotika in der Ernährung?

Die Auswirkungen von Präbiotika wurden in zahlreichen Studien untersucht. Präbiotika begünstigen das Wachstum von gesunden Darmbakterien, wodurch pathogene oder schädliche Bakterien weniger Raum zur Ausbreitung haben und ihre Funktionen gehemmt werden. Eine gesunde Darmflora soll sich außerdem positiv auf andere Organe im Körper auswirken (5).

Zu den bedeutendsten Wirkungen von Präbiotika zählen:

• Zunahme der bakteriellen Masse und des Stuhlvolumens
• Produktion von kurzkettigen Fettsäuren: Butyrat, Acetat, Propionat
• Hemmung des Wachstums pathogener Keime
• Verbesserung des Sättigungsgefühls
• Verbesserung der Mineralstoffaufnahme
• Verbesserung allergischer Reaktionen (2, 4)

Wie kann man mehr präbiotische Lebensmittel in die Ernährung einbauen?

Um das Gleichgewicht der Darmflora gesund zu erhalten, stellt die Einnahme von präbiotischen Lebensmitteln eine sinnvolle Maßnahme dar. Präbiotika sind in zahlreichen Lebensmitteln enthalten, die reich an Ballaststoffen sind. Die Lebensmittel in der oben genannten Tabelle stellen zum Beispiel gute Quellen an Präbiotika dar.

Bei genauerer Betrachtung dieser Lebensmittel fällt möglicherweise auf, dass der Konsum einiger dieser Lebensmittel zu Verdauungsproblemen führen kann. Obwohl Präbiotika sich positiv auf die physiologischen Funktionen des Körpers auswirken, können sie bei Menschen mit bestehenden Verdauungsproblemen problematisch sein. Einige dieser Lebensmittel werden daher in der sogenannten FODMAP-Diät gemieden, die bei Reizdarm und entzündlichen Darmerkrankungen zur Symptomlinderung empfohlen wird.

Eine FODMAP-Diät kann zwar Magen-Darm-Beschwerden lindern, langfristig jedoch zu einer Verringerung nützlicher Darmbakterien führen. Eine tägliche Aufnahme von fünf bis acht Gramm FOS und Inulin sollte ausreichen, um positive Effekte auf die Darmflora zu erzielen, ohne unangenehme Folgen zu verursachen. Um unangenehme Nebenwirkungen zu vermeiden, sollte man sich langsam an diese Menge herantasten. Indem man mit kleinen Mengen ausgewählter Lebensmittel startet und nach und nach mehr davon in den Speiseplan einbaut, kann sich der Körper allmählich daran gewöhnen (4, 6).

Fazit

Präbiotika sind nicht verdauliche Kohlenhydrate, die im Dickdarm einen signifikanten Einfluss auf die Darmbakterien und das Gleichgewicht der Darmflora haben. Sie sind in zahlreichen Lebensmitteln in Form von Inulin, Fruktooligosacchariden, Galaktooligosacchariden und resistenter Stärke enthalten. Bedeutende Quellen sind Zichorienwurzeln, blaue Agave, Topinambur, Knoblauch, Lauch, Zwiebeln, Hafer, Hülsenfrüchte sowie Milch- und Joghurtprodukte. Präbiotika können das Wachstum nützlicher Darmbakterien fördern und die schädlichen bekämpfen. Dies kann sich nicht nur positiv auf die Darmgesundheit, sondern auch auf den gesamten Körper auswirken.

Quellen

1. Biesalski H-K, Grimm P, Nowitzki-Grimm S. Taschenatlas Ernährung. 8., vollständig überarbeitete Auflage. Stuttgart, New York: Georg Thieme Verlag; 2020.
2. Matissek R, Hahn A. Lebensmittelchemie. 10., neu bearbeitete und aktualisierte Auflage. Berlin, Heidelberg: Springer Spektrum; 2023.
3. Yadav MK, Kumari I, Singh B, Sharma KK, Tiwari SK. Probiotics, prebiotics and synbiotics: Safe options for next-generation therapeutics. Appl Microbiol Biotechnol 2022; 106(2):505–21. doi: 10.1007/s00253-021-11646-8.
4. Pugliese S. Probiotika und Präbiotika – Powerfood für den Darm: Mit leckeren Rezepten. München: Riva; 2018. Verfügbar unter: https://ebookcentral.proquest.com/lib/kxp/detail.action?docID=5820187.
5. Kaur AP, Bhardwaj S, Dhanjal DS, Nepovimova E, Cruz-Martins N, Kuča K et al. Plant Prebiotics and Their Role in the Amelioration of Diseases. Biomolecules 2021; 11(3). doi: 10.3390/biom11030440.
6. Hills RD, Pontefract BA, Mishcon HR, Black CA, Sutton SC, Theberge CR. Gut Microbiome: Profound Implications for Diet and Disease. Nutrients 2019; 11(7). doi: 10.3390/nu11071613.