Zink – Das Spurenelement für Gesundheit und Wohlbefinden
Wusstest du, dass Zink ein echter Allrounder für deine Gesundheit ist? Ob für einen funktionierenden Stoffwechsel, gesunde Haut oder ein starkes Immunsystem – Zink spielt in vielen körperlichen Prozessen eine zentrale Rolle. Warum das so ist und wie du deinen täglichen Bedarf optimal decken kannst, erfährst du hier.
Das Wichtigste in Kürze
Essenzielles Spurenelement: Zink ist unverzichtbar für Immunsystem, Hautgesundheit und Stoffwechsel.
Symptome bei Mangel: Häufige Infekte, schlechte Wundheilung, Haarausfall oder Müdigkeit können auf einen Zinkmangel hinweisen.
Zufuhr optimieren: Setze auf zinkreiche Lebensmittel wie Rindfleisch, Nüsse und Hülsenfrüchte oder ergänze bei Bedarf mit hochwertigen Zink-Präparaten.
Was ist Zink?
Zink ist ein essenzielles Spurenelement, das dein Körper für zahlreiche Funktionen benötigt – vom Zellwachstum über die Wundheilung bis hin zur Abwehr schädlicher freier Radikale. Doch weil unser Körper Zink nicht selbst herstellen kann, müssen wir es regelmäßig über die Nahrung aufnehmen. Da Zink nicht gespeichert wird, ist eine regelmäßige Aufnahme entscheidend (1,2,3).
Warum braucht man Zink?
Zink ist ein unverzichtbarer Nährstoff für deinen Körper und spielt in vielen Bereichen eine wichtige Rolle. Zum Beispiel:
Für das Immunsystem: Zink trägt zur normalen Funktion deines Immunsystems bei.
Für die Haut: Es unterstützt den Erhalt normaler Haut und spielt eine wichtige Rolle bei der Wundheilung.
Für den Stoffwechsel: Zink ist an der Verarbeitung von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen beteiligt und trägt so zu einem normalen Stoffwechsel bei. Außerdem trägt es zu einem normalen Säure-Basen-Haushalt bei.
Für den Zellschutz: Es hilft, deine Zellen vor oxidativem Stress durch freie Radikale zu schützen.
Wie viel Zink braucht man täglich?
Der Zinkbedarf variiert je nach Alter, Geschlecht und Ernährungsweise. Frauen benötigen im Schnitt etwa 7 mg pro Tag, Männer etwa 11 mg. Veganer und Vegetarier sollten besonders auf eine ausreichende Zinkzufuhr achten, da pflanzliche Lebensmittel oft Phytate enthalten, die die Zinkaufnahme hemmen können (1,4).
Wusstest du?
Zink ist nach Eisen das zweithäufigste Spurenelement im menschlichen Körper und kommt in jeder einzelnen Zelle vor. Besonders hoch ist die Konzentration in Haut, Haaren und Immunzellen.
Anzeichen für einen Zinkmangel
Ein Mangel an Zink kann sich auf vielfältige Weise äußern, einige davon sind:
Schwaches Immunsystem und häufige Infektionen: Zink ist essenziell für die normale Funktion deines Immunsystems. Ein Mangel kann die Abwehrkräfte schwächen, was dazu führt, dass du anfälliger für Erkältungen, Grippe oder andere Infektionen wirst. Solltest du feststellen, dass du häufiger krank wirst als sonst, könnte dies auf einen Zinkmangel hindeuten.
Schlechte Wundheilung: Zink unterstützt die Zellteilung und den Heilungsprozess nach Verletzungen. Fehlt es deinem Körper an Zink, heilen Wunden langsamer, und es kann zu Entzündungen kommen. Wenn kleine Schnitte oder Kratzer ungewöhnlich lange brauchen, um zu heilen, ist das ein Warnzeichen, das du ernst nehmen solltest.
Haarausfall und brüchige Nägel: Zink ist ein wichtiger Baustein für gesundes Haar und kräftige Nägel. Bei einem Mangel kann es zu Haarausfall, dünner werdendem Haar oder brüchigen Nägeln kommen. Diese Symptome entwickeln sich meist schleichend und können auch andere Ursachen haben, daher ist es wichtig, sie durch einen Arzt abklären zu lassen.
Müdigkeit und Konzentrationsprobleme: Ein Zinkmangel kann deinen Stoffwechsel und die Energieproduktion beeinträchtigen, was zu dauerhafter Müdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten führen kann. Solltest du dich trotz ausreichend Schlaf oft erschöpft fühlen oder Schwierigkeiten haben, dich zu konzentrieren, könnte ein Zinkmangel die Ursache sein (2,3).
WICHTIG: Solltest du anhaltende Beschweren haben, kläre diese unbedingt mit einem Arzt oder einer Ärztin ab. Ein Zinkmangel kann langfristige Folgen haben und sollte daher gezielt behandelt werden.
Die besten Zinkquellen für eine tägliche Ernährung
Zink muss über die Nahrung aufgenommen werden, da der Körper es nicht selbst produzieren kann. Dafür kannst du sowohl auf tierische, als auch pflanzliche Lebensmittel zurückgreifen. Rindfleisch, Schweinefleisch und Käse sind hervorragende tierische Zinklieferanten. Pflanzliche Alternativen sind Hülsenfrüchte wie Linsen und Kichererbsen, Nüsse wie Paranüsse und Vollkornprodukte. Sie enthalten von Natur aus Zink, aber auch Phytate, die die Aufnahme hemmen können. Bei einer veganen Ernährung solltest du daher besonders auf eine gute Zink-Zufuhr achten und gegebenenfalls mit Nahrungsergänzungsmitteln unterstützen (5).
Sollte man Zink-Kapseln als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen?
Wenn du Schwierigkeiten hast, deinen Zinkbedarf zu decken, können Nahrungsergänzungsmittel eine gute Lösung sein. Besonders empfehlenswert sind Präparate mit Zink-Bisglycinat, da diese Form gut vom Körper aufgenommen wird. Achte darauf, Zink zwischen den Mahlzeiten einzunehmen, um die Aufnahme zu optimieren (6,7).
Fazit
Zink ist unverzichtbar für deine Gesundheit. Eine ausgewogene Ernährung mit zinkreichen Lebensmitteln kann helfen, deinen Bedarf zu decken. Für Veganer, Vegetarier oder Menschen mit speziellen Bedürfnissen kann eine Supplementierung sinnvoll sein. Gib deinem Körper, was er braucht, und profitiere von den vielfältigen Vorteilen dieses essenziellen Spurenelements.
Referenzen zum Nachlesen:
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: Zink https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu-zink/#c3483 (abgerufen am 10.11.2024)
- Öffentliches Gesundheitsportal Österreichs: Zink https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/vitamine-mineralstoffe/spurenelemente/zink.html (abgerufen am 10.11.2024)
- Sangeetha, V. J./Sayantani Dutta/J. A. Moses/C. Anandharamakrishnan: Zinc nutrition and human health: Overview and implications, in: eFood, Bd. 3, Nr. 5, 04.09.2022, [online] doi:10.1002/efd2.17.
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: Referenzwert Zink https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/zink/ (abgerufen am 10.11.2024)*
- DocMedicus Verlag: Zink https://www.vitalstoff-lexikon.de/Spurenelemente/Zink/Lebensmittel (abgerufen am 10.11.2024)
- Gandia, None/None Bour/None Maurette/None Donazzolo/None Duchène/None Béjot/None Houin: A Bioavailability Study Comparing Two Oral Formulations Containing Zinc (Zn Bis-Glycinate vs. Zn Gluconate) After a Single Administration to Twelve Healthy Female Volunteers, in: International Journal For Vitamin And Nutrition Research, Bd. 77, Nr. 4, 01.07.2007, [online] doi:10.1024/0300-9831.77.4.243, S. 243–248.
- DiSilvestro, Robert A/Erin Koch/Linda Rakes: Moderately High Dose Zinc Gluconate or Zinc Glycinate: Effects on Plasma Zinc and Erythrocyte Superoxide Dismutase Activities in Young Adult Women, in: Biological Trace Element Research, Bd. 168, Nr. 1, 16.04.2015, [online] doi:10.1007/s12011-015-0334-3, S. 11–14.
