Überdosierung vermeiden: 5 Tipps für Vitamine & Supplements

Du willst deinen Körper optimal mit Vitaminen und Mineralstoffen versorgen, bist dir aber unsicher, ob Nahrungsergänzungsmittel wirklich sinnvoll sind oder sogar gefährlich werden können? Die richtige Dosierung, der individuelle Bedarf und die Wahl hochwertiger Präparate spielen eine entscheidende Rolle, damit du von einer gezielten Supplementierung profitierst, ohne sie zu überdosieren.

In diesem Beitrag erfährst du, worauf du achten solltest, welche Vitamine und Mineralstoffe besonders kritisch sein können und wie du deine Nährstoffversorgung optimal und sicher gestaltest.

Inhaltsverzeichnis

Nahrungsergänzung vs. Lebensmittel Warum Nahrungsergänzungsmittel trotzdem sinnvoll sind Überdosierung vermeiden: 5 Grundregeln zur sicheren Einnahme 1. Kenne deine Blutwerte 2. Halte dich an offizielle Empfehlungen 3. Wähle hochwertige Präparate mit geprüfter Qualität 4. Nimm Warnsignale deines Körpers ernst 5. Setze auf ausgewogene Ernährung Beispiele aus der Praxis um Überdosierung vermeiden Fazit

Das Wichtigste in Kürze

Supplements vs. Lebensmittel: Nahrungsergänzungsmittel liefern hochkonzentrierte Nährstoffe, während Lebensmittel diese in natürlicher, niedrigerer Dosierung enthalten.

Gezielte Supplementierung ist sinnvoll: Für Menschen, die ihren Bedarf nicht allein über die Ernährung decken können oder erhöhten Bedarf haben.

Risikogruppen profitieren besonders: Ältere Menschen, Schwangere, Stillende, Sportler oder Personen mit eingeschränkter Nährstoffaufnahme sollten ihren Nährstoffbedarf gezielt prüfen.

Nahrungsergänzung vs. Lebensmittel

Während Lebensmittel wie Gemüse, Obst oder Milch Nährstoffe in natürlicher, vergleichsweise niedriger Konzentration liefern, enthalten Kapseln und Tabletten isolierte Mikronährstoffe in hochdosierter Form. Eine gezielte Versorgung mit wenigen Handgriffen klingt praktisch, aber kann problematisch werden, wenn die Menge nicht stimmt.

Wie unterschiedlich das Risiko einer Überdosierung sein kann, zeigt sich besonders deutlich bei Vitaminen. Denn nicht jedes Vitamin wird im Körper auf die gleiche Weise verarbeitet. Entscheidend ist vor allem, ob ein Vitamin wasserlöslich oder fettlöslich ist.

Wasserlösliche Vitamine (z. B. Vitamin C, B-Vitamine)

Nach der Aufnahme gelangen wasserlösliche Vitamine ins Blut, werden im Körper verteilt und für zahlreiche Stoffwechselprozesse genutzt. Mengen, die der Körper aktuell nicht benötigt, werden größtenteils über die Nieren gefiltert und mit dem Urin ausgeschieden (1).

Trotzdem bedeutet das nicht, dass beliebig hohe Dosierungen unproblematisch sind. Auch wasserlösliche Vitamine sollten nicht dauerhaft über den Bedarf hinaus eingenommen werden. Der Körper kann Überschüsse zwar ausscheiden, jedoch nicht unbegrenzt und nicht zwangsläufig ohne Folgen. Bei langfristig sehr hohen Zufuhrmengen können Nebenwirkungen auftreten.

Fettlösliche Vitamine (Vitamin A, D, E, K)

Fettlösliche Vitamine werden gemeinsam mit Nahrungsfetten aufgenommen und anschließend im Körper gespeichert: vor allem in der Leber und im Fettgewebe. Anders als wasserlösliche Vitamine können sie nicht einfach über den Urin ausgeschieden werden.

Bei einer dauerhaft hohen Zufuhr kann es daher zu einer schrittweisen Anreicherung im Körper kommen. Das Risiko entsteht weniger durch eine einzelne hohe Dosis, sondern vielmehr durch die regelmäßige Einnahme über längere Zeiträume (2).

Zwei Körbe mit Obst, Gemüse, Fisch, Eiern und Öl – Vergleich zwischen Quellen für wasserlösliche und fettlösliche Vitamine

Überdosierung von Mineralstoffen

Bei Mineralstoffen ist die Bewertung einer möglichen Überdosierung differenzierter als bei Vitaminen. Das Risiko hängt vor allem davon ab, wie der Körper den jeweiligen Mineralstoff reguliert, verwertet und ausscheidet.

Magnesium: Überschüssige Mengen können bis zu einem gewissen Grad über die Nieren ausgeschieden werden, wodurch der Organismus kurzfristige Schwankungen ausgleichen kann.
Eisen gehört zu den Mineralstoffen, die der Körper aktiv speichert, unter anderem in der Leber. Gleichzeitig existiert kein effizienter Mechanismus, um überschüssiges Eisen gezielt auszuscheiden. Deshalb sollte Eisen idealerweise nur bei diagnostiziertem Eisenmangel supplementiert werden, um eine Überdosierung zu vermeiden.
Selenk, Zink, Kalzium: Diese Mineralstoffe werden teilweise im Körper gespeichert. Überschüsse können nur begrenzt über Urin oder Stuhl ausgeschieden werden. Zu hohe Mengen können beispielsweise Wechselwirkungen mit anderen Mineralstoffen verursachen oder unerwünschte Nebenwirkungen begünstigen (3).

Warum Nahrungsergänzungsmittel trotzdem sinnvoll sind

Eine ausgewogene Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen und essenziellen Fettsäuren ist entscheidend für unsere Gesundheit. Sie unterstützt Energie, Immunsystem, Nerven, Muskeln und viele andere Körperfunktionen. Leider gelingt es vielen Menschen häufig nicht, ihren Bedarf ausschließlich über die Ernährung zu decken.

Typische Risikogruppen sind:

Menschen mit zu geringer Aufnahme über die Ernährung, z. B. durch einseitige Ernährung, bestimmte Diäten oder Essstörungen.
Personen mit gestörter Aufnahme, z. B. bei Magen-Darm-Erkrankungen wie Morbus Crohn oder Zöliakie und chronischen Nierenerkrankungen.
Ältere Menschen, bei denen die Aufnahmefähigkeit für Nährstoffe wie Vitamin B12 und Vitamin D abnimmt.
Schwangere und Stillende, die einen erhöhten Bedarf an Omega-3-Fettsäuren, Folsäure, Eisen, Jod und weiteren Nährstoffen haben.
Sportler:innen, deren Stoffwechsel und Training den Nährstoffbedarf erhöhen können.

Ältere Frau im Freien – repräsentiert Risikogruppe mit erhöhtem Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen

Überdosierung vermeiden: 5 Grundregeln zur sicheren Einnahme

1. Kenne deine Blutwerte

Bevor du langfristig Nahrungsergänzungsmittel einnimmst, ist es sinnvoll zu prüfen, ob dein Körper überhaupt einen Bedarf hat. Ein Bluttest zeigt, welche Nährstoffe knapp sind und wo gezielt ergänzt werden sollte. So vermeidest du gleichzeitig unnötig hohe Dosierungen und Mangel.

Wichtige Nährstoffe, deren Status du im Blick behalten solltest:

Vitamin D: Entscheidend für Knochen, Immunsystem und Muskeln
Vitamin B12: Besonders relevant bei Kindern, pflanzenbasierter Ernährungsweise und älteren Personen für das Nervensystem
Eisen: Wichtig für Energie und Blutbildung, insbesondere bei Frauen
Magnesium: Unterstützt Nerven, Muskeln und Stoffwechsel
Omega-3-Fettsäuren: Tragen zu Herzgesundheit, Gehirnfunktion und Entzündungsregulation bei

Ein Bluttest alle 6–12 Monate reicht meist aus, um den Nährstoffstatus zuverlässig zu überprüfen. So kannst du gezielt ergänzen, ohne unnötige Risiken einzugehen.

Laborbericht mit Blutwerten und Reagenzgläsern – steht für Bluttests zur Bestimmung des individuellen Nährstoffbedarfs

2. Halte dich an offizielle Empfehlungen

Um eine Überdosierung zu vermeiden und sicher zu supplementieren, solltest du dich an offizielle Referenzwerte orientieren. Diese Werte, die von Fachinstitutionen wie dem Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) oder der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) festgelegt werden, berücksichtigen bereits die durchschnittliche Nährstoffaufnahme über die normale Ernährung.

Sie dienen als Richtschnur für eine sichere Einnahme, sodass du weder Mangel noch Überdosierung riskierst. In Einzelfällen kann es sinnvoll sein, von den Standardwerten abzuweichen, zum Beispiel bei einem ausgeprägten Mangel oder spezifischen Beschwerden. Das sollte jedoch immer in ärztlicher Rücksprache geschehen, wobei die individuelle Situation beurteilt wird.

3. Wähle hochwertige Präparate mit geprüfter Qualität

Nicht alle Nahrungsergänzungsmittel halten, was sie versprechen. Achte auf:

Transparente Deklaration: Alle Inhaltsstoffe und genaue Mengen sollten klar angegeben sein. Unklare Mischungen oder fehlende Dosierungen sind ein Warnsignal.
Prüfsiegel: Siegel wie Bio-Zertifizierungen oder unabhängige Laboranalysen geben zusätzliche Sicherheit, vor allem hinsichtlich Reinheit und Schadstofffreiheit.
Sinnvolle Dosierung: Sehr hoch dosierte Präparate wirken zwar attraktiv, sind aber nicht automatisch besser. Extremdosierungen können unnötig oder sogar problematisch sein.
Klare Herkunft: Hersteller aus der EU unterliegen strengen Vorgaben zu Sicherheit, Kennzeichnung und Kontrolle. Bei Importprodukten lohnt sich ein besonders kritischer Blick.

Unsere Empfehlung

4. Nimm Warnsignale deines Körpers ernst

Dein Körper kann dir oft früh zeigen, wenn eine Supplementierung nicht optimal ist. Kleine Signale sollten deshalb nicht ignoriert werden, denn sie helfen dir, Überdosierungen rechtzeitig zu erkennen.

Typische Hinweise können sein

Verdauungsprobleme wie Durchfall, Übelkeit oder Bauchkrämpfe
Hautreaktionen wie Ausschlag, Juckreiz oder ungewöhnliche Rötungen
Allgemeines Unwohlsein wie ungewöhnliche Müdigkeit, Schwäche oder Kopfschmerzen
Herz-Kreislauf-Symptome wie Herzrasen oder Herzklopfen

Wenn solche Beschwerden nach Beginn einer Supplementierung auftreten, setze das Präparat vorübergehend ab und kläre die Ursache ärztlich.

5. Setze auf ausgewogene Ernährung

Auch wenn du Nahrungsergänzungsmittel einnimmst, bleibt eine ausgewogene Ernährung die wichtigste Maßnahme, um Mängel vorzubeugen. Supplements können Lücken gezielt schließen, ersetzen aber keine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung.

Achte darauf, täglich möglichst viele verschiedene Lebensmittelgruppen zu integrieren:

Gemüse und Obst für Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe
Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte für Ballaststoffe, Magnesium und Eisen
Fisch, Eier, Milchprodukte oder pflanzliche Alternativen für Proteine, Vitamin B12, Jod und Omega-3-Fettsäuren
Nüsse, Samen und gesunde Fette für Vitamin E, Zink und essenzielle Fettsäuren

Person bereitet frisches Gemüse in der Küche zu - steht für ausgewogene Ernährung als Grundlage vor Nahrungsergänzungsmitteln

Beispiele aus der Praxis um Überdosierung vermeiden

Um dir ein besseres Gefühl dafür zu geben, wie sich die Theorie auf konkrete Nährstoffe übertragen lassen, schauen wir uns drei der am häufigsten supplementierten Vitamine und Mineralstoffe genauer an.

Vitamin D, Magnesium und Vitamin B12 gehören zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln in Deutschland und gleichzeitig zu denen, bei denen am häufigsten Unsicherheiten bezüglich der Überdosierung und richtigen Einnahme bestehen. Sie zeigen exemplarisch, wie unterschiedlich Nährstoffe sich im Körper verhalten und welche spezifischen Besonderheiten du bei der Supplementierung beachten solltest.

So vermeidest du eine Magnesium Überdosierung

Magnesium wird in der Regel bei Überschuss über die Nieren ausgeschieden. Trotzdem kann es bei zu hoher Dosierung oder Kombination mehrerer Präparate zu einer Überdosierung kommen.

Grenzwert: Die DGE empfiehlt maximal 250 mg für Erwachsene zusätzlich zur Nahrungsaufnahme pro Tag (10).

Symptome einer Überdosierung: Das häufigste Warnsignal ist Durchfall, überschüssiges Magnesium zieht Wasser in den Darm. Weitere Symptome können Bauchkrämpfe und Übelkeit sein. Bei sehr hohen Dosen über längere Zeit sind Blutdruckabfall und Muskelschwäche möglich.

Besondere Vorsicht: Menschen mit Niereninsuffizienz sollten Magnesium nur nach ärztlicher Rücksprache einnehmen. Bei Verdauungsproblemen sind organische Verbindungen wie Magnesiumbisglycinat oder -malat verträglicher als Citrat oder Oxid (11).

Person hält mehrere weiße Kapseln in der Hand und wählt eine einzelne aus – verdeutlicht kontrollierte Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln

Anzeichen einer Vitamin-D-Überdosierung

Vitamin D wird im Körper überwiegend durch die Einwirkung von Sonnenlicht auf die Haut gebildet. In den Wintermonaten greifen viele Menschen zu Supplements, oft aus Sorge vor Mangel, ohne den tatsächlichen Versorgungsstatus zu kennen.

Doch als fettlösliches Vitamin reichert sich Vitamin D im Körper an und kann bei dauerhaft zu hoher Zufuhr über Wochen bis Monate zu einer Überdosierung führen.

Wichtige Grenzwerte für Erwachsene:

Referenzwert: 20 µg (800 IE) täglich
Sichere Obergrenze: 100 µg (4.000 IE) täglich

Symptome einer Vitamin-D-Überdosierung: Eine Vitamin-D-Überdosierung führt zu erhöhtem Kalziumspiegel im Blut mit Symptomen wie Übelkeit, Erbrechen, Müdigkeit, Kopfschmerzen und verstärktem Durstgefühl. Bei längerfristiger Überdosierung können Nierensteine, Herzrhythmusstörungen und irreversible Nierenschäden auftreten (9).

Vitamin-B12-Überdosierung: Darauf solltest du achten

Vitamin B12 ist wasserlöslich und Überschüsse werden normalerweise über die Nieren ausgeschieden. Die EFSA hat für den Vitamin-B12-Tagesbedarf keine Obergrenze festgelegt. Zudem zeigen Studien, dass selbst sehr hohe Dosen über längere Zeit meist unbedenklich sind (12).

Wann trotzdem Vorsicht geboten ist: Bei Niereninsuffizienz, Lebererkrankungen oder bestimmten Krebserkrankungen kann selbst Vitamin B12 in hohen Mengen problematisch sein.

Das bedeutet: Bei gesunden Erwachsenen bedeutet eine höhere Dosis nicht automatisch mehr Nutzen. Überschüssige Mengen werden in der Regel ausgeschieden, während ein Mangel das eigentliche Risiko darstellt. Orientiere dich an den empfohlenen Dosierungen, um deine Speicher gezielt aufzufüllen und eine Überdosierung zu vermeiden.

Fazit

Nahrungsergänzungsmittel können ein wertvolles Hilfsmittel sein, um Nährstofflücken gezielt zu schließen. Vorausgesetzt, du kennst deinen Bedarf, hältst dich an Empfehlungen und wählst hochwertige Präparate. Blutwerte, offizielle Referenzwerte und aufmerksames Beobachten deines Körpers helfen dir, Risiken wie Überdosierungen zu vermeiden.

Ergänze Supplements immer als Teil einer ausgewogenen Ernährung, um langfristig deine Gesundheit optimal zu unterstützen. Mit dem richtigen Wissen und der passenden Strategie kannst du sicher und effektiv supplementieren, ohne unnötige Risiken einer Überdosierung einzugehen.

Was ist ein Nährstoffmangel und wie erkenne ich ihn?

Ein Nährstoffmangel entsteht, wenn der Körper über längere Zeit nicht genügend Vitamine oder Mineralstoffe erhält. Symptome können Müdigkeit, Muskelschwäche, brüchige Nägel oder Konzentrationsprobleme sein. Bluttests helfen, Defizite gezielt zu erkennen.

Wann sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?

Nahrungsergänzungsmittel können helfen, Nährstoffmängel auszugleichen, wenn die Ernährung nicht ausreichend ist. Besonders bei Vitamin D, Vitamin B12 oder Magnesium kann die gezielte Supplementierung sinnvoll sein.

Ist eine Vitamin-D-Überdosierung möglich?

Ja, eine Vitamin-D-Überdosierung ist möglich, da es sich als fettlösliches Vitamin im Körper anreichert. Symptome sind Übelkeit, Müdigkeit, Kopfschmerzen oder erhöhter Kalziumspiegel. Halte dich an die empfohlene Obergrenze von 100 µg täglich.

Ist eine Vitamin-B12-Überdosierung gefährlich?

Vitamin B12 ist wasserlöslich und wird normalerweise über die Nieren ausgeschieden. Eine Überdosierung ist daher selten, kann aber bei Nieren- oder Leberproblemen problematisch werden.

Wie erkenne ich eine Magnesium Überdosierung?

Eine Magnesium Überdosierung kann Durchfall, Bauchkrämpfe oder Übelkeit verursachen. Menschen mit Nierenproblemen sollten besonders vorsichtig sein und die Dosierung ärztlich abklären.

Wie finde ich die richtige Dosierung von Nahrungsergänzungsmitteln?

Die richtige Dosierung hängt von deinem individuellen Bedarf ab. Ein Bluttest zeigt, welche Nährstoffe fehlen. Offizielle Referenzwerte von EFSA oder DGE geben Richtlinien für eine sichere Supplementierung.

Welche Risikogruppen profitieren besonders von Nahrungsergänzungsmitteln?

Ältere Menschen, Schwangere, Stillende, Sportler oder Personen mit eingeschränkter Nährstoffaufnahme sollten ihre Nährstoffversorgung prüfen. Für sie können Nahrungsergänzungsmittel gezielt Defizite ausgleichen.

Wie erkenne ich Warnsignale einer Überdosierung?

Typische Warnsignale einer Überdosierung sind Verdauungsprobleme, Hautreaktionen, Müdigkeit, Herzrasen oder Muskelbeschwerden. Bei Auftreten solcher Symptome solltest du die Supplementierung pausieren und ärztlich abklären.

Referenzen zum Nachlesen

Jacqueline Lykstad, Sandeep Sharma. Biochemistry, Water Soluble Vitamins. In: Lykstad J, Sharma S, Hrsg. StatPearls [Internet]: StatPearls Publishing; 2023 Verfügbar unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538510/.
Rafeeq H, Ahmad S, Burhan M, Tareen MBK, Shahzad K, Bashir A et al. Biochemistry of Fat Soluble Vitamins, Sources, Biochemical Functions and Toxicity 2020.
Razzaque MS, Wimalawansa SJ. Minerals and Human Health: From Deficiency to Toxicity. Nutrients 2025; 17(3).
Langan RC, Goodbred AJ. Vitamin B12 Deficiency: Recognition and Management. Am Fam Physician 2017; 96(6):384–9.
Pfotenhauer KM, Shubrook JH. Vitamin D Deficiency, Its Role in Health and Disease, and Current Supplementation Recommendations. J Am Osteopath Assoc 2017; 117(5):301–5.
Rabenberg M, Mensink GBM. Vitamin D status of adults in Germany. J Health Monit 2016; 1(2):34–40.
Jouanne M, Oddoux S, Noël A, Voisin-Chiret AS. Nutrient Requirements during Pregnancy and Lactation. Nutrients 2021; 13(2).
Beck KL, Hurst PR von, O'Brien WJ, Badenhorst CE. Micronutrients and athletic performance: A review. Food Chem Toxicol 2021; 158:112618.
Office of Dietary Supplements. Vitamin D; 2026 [Stand: 11.02.2026]. Verfügbar unter: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/#h3.
Bundesinstitut für Risikobewertung. Höchstmengenvorschläge für Magnesium in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln 2021.
Pardo MR, Garicano Vilar E, San Mauro Martín I, Camina Martín MA. Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review. Nutrition 2021; 89:111294.
Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12). EFS2 2015; 13(7).