Mit der richtigen Magnesium Dosierung einen Mangel vermeiden

Magnesium ist ein echter Allrounder unter den Mineralstoffen – für Muskeln, Nerven, Knochen und den Energiehaushalt unverzichtbar. Trotzdem wissen viele Menschen gar nicht, ob sie genug davon bekommen. Gerade in Phasen von Wachstum, Stress, Schwangerschaft oder intensivem Sport kann der Magnesiumbedarf deutlich steigen und ein Mangel schleicht sich oft unbemerkt ein.

In diesem Beitrag erfährst du, welche Magnesium Dosierung in verschiedenen Lebensphasen sinnvoll ist, wie du einen Magnesiummangel erkennst, welche Magnesiumpräparate besonders gut aufgenommen werden und worauf du bei einer möglichen Überdosierung achten solltest. So bekommst du einen klaren Überblick, wie du deine Magnesiumversorgung gezielt und einfach optimieren kannst.

Viele Menschen beschäftigen sich erst dann mit Magnesium, wenn erste Beschwerden auftreten. Dabei zeigt sich ein Magnesiummangel häufig schleichend und äußert sich durch unspezifische Symptome, die nicht sofort mit der Mineralstoffversorgung in Verbindung gebracht werden.

Typische Anzeichen des Magnesiummangels sind:

• Muskelkrämpfe, insbesondere in den Waden

• Muskelzucken oder anhaltende Muskelverspannungen

• Müdigkeit und verminderte Leistungsfähigkeit

• Innere Unruhe, Nervosität oder Reizbarkeit

• Konzentrationsprobleme

• Kopfschmerzen

• Schlafstörungen

Diese Anzeichen erklären, warum die Frage nach der richtigen Magnesium Dosierung für viele Menschen erst relevant wird, wenn Beschwerden bereits bestehen. Umso wichtiger ist es, den individuellen Bedarf besser einzuordnen und zu verstehen, welche Mengen in verschiedenen Lebenssituationen empfohlen werden.

• Männer: 350 mg pro Tag
• Frauen: 300 mg pro Tag

Im Erwachsenenalter trägt Magnesium wesentlich zur Energiegewinnung und zur Regulation von Muskel- und Nervenfunktionen bei. Stress spielt hier eine zentrale Rolle: Stresshormone fördern die Magnesiumausscheidung, gleichzeitig steigt der Bedarf des Nervensystems. Wer dauerhaft unter hoher Belastung steht, spürt einen Mangel daher oft früher – etwa durch Muskelverspannungen, innere Unruhe oder Erschöpfung.

• Sportler*innen: 330–420 mg pro Tag

Bei Bewegung wirkt Magnesium als Gegenspieler von Calcium in der Muskulatur. Es sorgt dafür, dass sich Muskeln nach der Anspannung wieder entspannen können. Je nach Trainingsintensität kann der Bedarf um 10–20 % im Vergleich zur allgemeinen Empfehlung steigen, unter anderem aufgrund einer höheren Ausscheidungsrate über Schweiß und Urin. Je intensiver und länger die Belastung, desto höher fällt dieser Verlust aus. Bleibt er unkompensiert, kann sich das in Krämpfen, verminderter Leistungsfähigkeit oder längerer Regeneration zeigen (2).

• Schwangerschaft und Stillzeit: 320-400 mg pro Tag 

In Schwangerschaft und Stillzeit wird Magnesium verstärkt für Zellteilung, Gewebeaufbau und die Entwicklung des kindlichen Nervensystems benötigt. Gleichzeitig verändern hormonelle Prozesse den Magnesiumstoffwechsel. Eine gute Versorgung unterstützt die neuromuskuläre Balance der Mutter und deckt den erhöhten Bedarf durch das heranwachsende Kind (3).

Magnesium liegt in Nahrungsergänzungsmitteln immer in gebundener Form vor. Diese chemische Bindung beeinflusst maßgeblich, wie gut sich Magnesium im Verdauungstrakt löst, wie effizient es aufgenommen wird und in welchen Geweben es letztlich verfügbar ist.

Studien zeigen, dass sich Magnesiumverbindungen deutlich in ihrer Bioverfügbarkeit unterscheiden – die Wahl der Magnesiumform hat daher einen direkten Einfluss darauf, wie viel Magnesium dem Körper tatsächlich zur Verfügung steht.

• Organische Magnesiumverbindungen wie Magnesiumcitrat, -bisglycinat, -lactat oder -aspartat sind an organische Säuren oder Aminosäuren gebunden, die dem Körper aus dem eigenen Stoffwechsel bekannt sind. Diese Formen werden im Darm in der Regel besser gelöst und effizienter aufgenommen als anorganische Verbindungen (4).
• Anorganische Magnesiumformen wie Magnesiumoxid oder -carbonat enthalten zwar rechnerisch viel elementares Magnesium, zeigen jedoch eine geringere Löslichkeit und Bioverfügbarkeit, sodass ein Teil des Magnesiums ungenutzt wieder ausgeschieden wird (5).

Magnesium gilt grundsätzlich als gut verträglich. Wird jedoch über Nahrungsergänzungsmittel dauerhaft zu viel Magnesium zugeführt, kann es zu unerwünschten Reaktionen kommen.

Mögliche Anzeichen einer Magnesium Überdosierung sind:

• Weicher Stuhl oder Durchfall
• Bauchschmerzen oder Magen-Darm-Beschwerden
• Übelkeit
• Allgemeines Unwohlsein

Bei gesunden Menschen wird überschüssiges Magnesium in der Regel über die Nieren ausgeschieden. Dennoch gilt: Eine dauerhaft sehr hohe Magnesiumdosierung ist nicht sinnvoll. Besonders bei bestehenden Erkrankungen oder eingeschränkter Nierenfunktion sollte die Einnahme höherer Mengen ärztlich begleitet werden.