Rote Bete sicher genießen: Oxalsäure im Überblick + Tipps

Rote Bete gehört zu den am intensivsten untersuchten Gemüsesorten der vergangenen Jahre. Das hat einen Grund: Die Knolle enthält von Natur aus eine ungewöhnliche Kombination an Pflanzenstoffen, die in dieser Form kaum in anderen Lebensmitteln vorkommt (1).

Im Zentrum des Interesses steht das natürliche Nitrat, das in Rote-Bete-Saft besonders konzentriert vorliegt. Daneben enthält die Wurzel Betalaine – jene kräftig roten Pflanzenfarbstoffe, die ihr die charakteristische Farbe verleihen. Wissenschaftliche Untersuchungen beschäftigen sich seit Jahren mit den Effekten dieser Inhaltsstoffe im Körper, insbesondere im Zusammenhang mit Gefäßfunktion und Durchblutung (2).

Genau dieses Nährstoffprofil macht die Knolle für eine ausgewogene Ernährung vielversprechend und deshalb lohnt sich ein genauerer Blick auf das Thema Oxalsäure.

Oxalsäure ist eine organische Säure, die viele Pflanzen ganz natürlich bilden. Sie reguliert dort den Mineralstoffhaushalt und schützt die Pflanze vor Fressfeinden. In unserer Ernährung findet sich Oxalsäure vor allem in Blattgemüse, Nüssen, Kakao und einigen Wurzelgemüsen.

Im menschlichen Körper verhält sich Oxalat überraschend unspektakulär. Im Darm bindet es sich bevorzugt an Calcium. Dabei entstehen unlösliche Verbindungen, die in der Regel über den Stuhl ausgeschieden werden. Nur ein kleiner Teil gelangt ins Blut, wird über die Nieren gefiltert und mit dem Urin wieder ausgeschieden (3).

Relevant wird Oxalat erst dann, wenn dauerhaft sehr hohe Mengen aufgenommen werden oder die Nierenfunktion bereits eingeschränkt ist. Die Europäische Gesellschaft für Urologie (EAU) sieht ab einer Oxalatausscheidung von über 40 mg pro Tag eine erhöhte Belastung (4). Für die Einschätzung im Einzelfall reichen einzelne Messwerte allerdings nicht aus – hier ist ärztliche Beratung sinnvoll.

Die Mengen an Oxalsäure schwanken je nach Lebensmittel erheblich. Auch Sorte, Reifegrad und Zubereitung spielen eine Rolle (3). Die folgenden Werte dienen daher als grobe Orientierung:

Für die meisten Menschen sind oxalathaltige Lebensmittel im Rahmen einer normalen Ernährung unproblematisch. In bestimmten Lebenssituationen kann es jedoch sinnvoll sein, die Aufnahme bewusster zu steuern.

Statt einzelne Lebensmittel zu verbannen, empfehlen Fachgesellschaften heute einen anderen Ansatz. Sie setzen auf drei Maßnahmen, die direkt dort ansetzen, wo Oxalatprobleme tatsächlich entstehen – nämlich im Urin (4, 5).

1. Ausreichend trinken
Mindestens 2,5 Liter Wasser oder ungesüßter Tee pro Tag verdünnen den Urin. Damit sinkt die Konzentration aller im Urin gelösten Substanzen (4).

2. Calcium zur Mahlzeit
Etwa 800 bis 1.200 mg Calcium täglich, idealerweise verteilt auf die Mahlzeiten, bindet Oxalat bereits im Darm. So gelangt weniger Oxalat ins Blut und in den Urin (5). Joghurt, Quark, Käse oder kalziumreiches Mineralwasser sind ideale Begleiter zu oxalathaltigen Gerichten.

3. Clever zubereiten statt vermeiden
Kochen, Blanchieren oder Fermentieren kann den löslichen Oxalatgehalt vieler Lebensmittel spürbar senken (6, 7, 8). Eine durchdachte Zubereitung ist meist wirkungsvoller als pauschale Verbote.

Eine umfangreiche wissenschaftliche Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2025 fasst zusammen, was die Forschung in den vergangenen zehn Jahren zur Roten Bete erarbeitet hat. Das Ergebnis: Kaum ein anderes Wurzelgemüse vereint so viele wertvolle Pflanzenstoffe und ist gleichzeitig so umfassend untersucht.

Damit ist Rote Bete weit mehr als nur ein farbenfrohes Gemüse: Sie ist ein nährstoffreiches Lebensmittel, das in eine ausgewogene Ernährung gut hineinpasst.

Wie sich die drei Grundregeln im Alltag umsetzen lassen, zeigt dieser Beispieltag. Er kombiniert oxalathaltige Lebensmittel konsequent mit Calciumquellen und nutzt Zubereitungen, die den löslichen Oxalatgehalt reduzieren.

Oxalsäure ist kein Grund, Rote Bete oder anderes wertvolles Gemüse von deinem Speiseplan zu streichen. Sie ist ein natürlicher Pflanzenstoff, der für die allermeisten Menschen unproblematisch bleibt, vorausgesetzt, drei einfache Grundregeln stimmen: ausreichend trinken, Calcium zu den Mahlzeiten und clever zubereiten.

Für alle, die es besonders unkompliziert mögen, sind fermentierte Rote-Bete-Konzentrate eine elegante Alternative: konzentrierte Inhaltsstoffe bei reduzierter Oxalatbelastung – ideal für den entspannten Alltag.

1. Mishra A, et al. A decade of beetroot (Beta vulgaris) research 2015–2025: Phytoconstituents, mechanisms, preclinical and clinical insights. Food Chemistry Advances 2025. Verfügbar unter: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2667031325002167
2. Domínguez R, et al. Beetroot Juice Supplementation as a Healthy Aging Strategy Through Improving Physical Performance and Cognitive Functions: A Systematic Review. Nutrients 2025;17(24):3954. Verfügbar unter: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12735994/
3. Crivelli JJ, Mitchell T, Knight J, Wood KD, Assimos DG, Holmes RP, Fargue S. Contribution of Dietary Oxalate and Oxalate Precursors to Urinary Oxalate Excretion. Nutrients 2020;13(1):62. doi: 10.3390/nu13010062
4. Skolarikos A, Neisius A, Petřík A, et al. EAU Guidelines on Urolithiasis – Metabolic Evaluation and Recurrence Prevention. European Association of Urology, Edition 2025. Verfügbar unter: https://uroweb.org/guidelines/urolithiasis/chapter/metabolic-evaluation-and-recurrence-prevention
5. Ribeiro M, et al. Efficacy of dietary interventions targeting calcium and oxalate intake in the prevention of calcium oxalate stones: An integrative review. Enferm Clin (Engl Ed) 2025. Verfügbar unter: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2173578625001623
6. Chai W, Liebman M. Effect of different cooking methods on vegetable oxalate content. J Agric Food Chem 2005;53(8):3027–3030. doi: 10.1021/jf048128d
7. Singh A, et al. Fermentation as a Modulator of Oxalate Content in Oxalate-Rich Foods. Int J For Multidiscip Res 2025. Verfügbar unter: https://www.ijfmr.com/papers/2025/5/46861.pdf
8. Gupta L, Ferguson L, Savage GP. Effect of Kimchi Fermentation on Oxalate Levels in Silver Beet (Beta vulgaris var. cicla). Foods 2014;3(2):269–278. doi: 10.3390/foods3020269