Curcumin Wirkung: Das kann der Kurkuma-Wirkstoff wirklich

Curcumin ist der bekannteste Inhaltsstoff aus Kurkuma, welches seit Jahren als „Super-Gewürz" beliebt ist. Doch wirkt Curcumin wirklich oder ist es nur Trend? In diesem Beitrag erfährst du verständlich und wissenschaftlich fundiert, welche Curcumin Wirkung im Körper tatsächlich nachgewiesen wurde, worauf Studien hinweisen und in welchen Fällen eine Einnahme sinnvoll sein kann. Außerdem liest du, warum die Form des Curcumins über den tatsächlichen Nutzen entscheidet.

Hier erfährst du ...

Das Wichtigste in Kürze Kurkuma und Curcumin – Wo liegt der Unterschied? Wie wirkt Curcumin im Körper? Curcumin Wirkung – das sagen Studien Curcumin Wirkung - Was ist der Haken? Darum ist die Curcumin-Form entscheidend Die Lösung für bessere Curcumin Wirkung Was sind Mizellen? Für wen ist Curcumin besonders interessant? Wie sollte Curcumin eingenommen werden? So erkennst du ein hochwertiges Curcumin-Produkt Unsere Empfehlung Fazit

Das Wichtigste in Kürze

Kurkuma vs. Curcumin: Kurkuma ist die Wurzel, Curcumin der Wirkstoff. Die frische Wurzel enthält nur 3-5 % Curcumin.

Die Curcumin Wirkung wurde intensiv bei chronischen Entzündungen, Gelenkbeschwerden, Leber- und Darmgesundheit sowie Stoffwechselstörungen erforscht.

Curcumin hat großes Potenzial, aber nur in einer Form, die der Körper auch aufnehmen kann - Die richtige Produktwahl entscheidet über die Curcumin Wirkung.

Kurkuma und Curcumin – Wo liegt der Unterschied?

Kurkuma (Curcuma longa) ist eine mehrjährige Pflanze aus der Familie der Ingwergewächse. Bekannt und geschätzt ist vor allem ihre leuchtend gelbe Wurzel, die weltweit als Gewürz verwendet wird: in Currygerichten, in der goldenen Milch oder als Pulver im Smoothie oder Tee.

Doch Kurkuma ist weit mehr als nur ein Gewürz. In ihrer Wurzel steckt Curcumin – der wichtigste Wirkstoff der Pflanze. Curcumin ist eine polyphenolische Verbindung, die der Wurzel ihre intensive gelb-orange Farbe verleiht und für das charakteristische scharfe, leicht bittere Aroma sorgt. Vor allem aber wird Curcumin Wirkung mit den gesundheitsfördernden Eigenschaften von Kurkuma in Verbindung gebracht.

Der Haken: Der Curcumin-Gehalt in der frischen Wurzel liegt bei nur etwa 3 bis 5 Prozent. Deshalb wird der Wirkstoff häufig konzentriert und in Form von Nahrungsergänzungsmitteln angeboten. So lässt sich die Curcumin Wirkung gezielter und effektiver nutzen (1).

Wie wirkt Curcumin im Körper?

Kurkuma wird seit Jahrtausenden in der traditionellen indischen und chinesischen Medizin verwendet. Im Ayurveda, der altindischen Heilkunst, ist sie unter dem Namen Haridra bekannt und wird dort besonders wegen ihrer verdauungsfördernden Eigenschaften geschätzt (1).

Mit der Zeit fand Kurkuma ihren Weg in viele Kulturen und wird heute weltweit eingesetzt. Auch die moderne Forschung bestätigt mittlerweile viele der Effekte, die traditionell beschrieben wurden. Besonders im Fokus steht dabei Curcumin. Zahlreiche Studien zeigen, dass die Wirkung von Curcumin tatsächlich positive Effekte haben kann, die ihm schon lange nachgesagt werden.

Schale mit Kurkuma-Pulver und Kurkuma-Kapseln auf einem Holztisch.

Curcumin Wirkung – das sagen Studien

Curcumin zeigt in zahlreichen Studien antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften (2, 3).
Es wurde intensiv erforscht im Zusammenhang mit chronischen Entzündungsprozessen – etwa bei Arthrose (4), Darmerkrankungen oder Stoffwechselstörungen (5).
Bei Gelenkbeschwerden wurde Curcumin sogar in medizinische Leitlinien aufgenommen – ein Zeichen für seine Relevanz in der Forschung (6).
Studien zeigen, dass die Curcumin Wirkung verschiedene Stoffwechselprozesse beeinflussen kann, die mit Leber- und Darmgesundheit in Verbindung stehen (7, 8).
Curcumin gilt als eines der stärksten natürlichen Antioxidantien. Seine antioxidative Wirkung ist rund zehnmal stärker als die von Vitamin E (1).

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Nicht jedes Kurkuma-Produkt ist gleich wirksam!

Die DGOU betont ausdrücklich, dass nur standardisierte Präparate verwendet werden sollten – also Produkte, die unter pharmazeutischen Bedingungen hergestellt und auf ihre Qualität geprüft wurden. Kurkuma aus dem Supermarkt oder dem Gewürzregal ist nicht für den therapeutischen Zweck geeignet und sollte nicht in hohen Dosen eingenommen werden (6).

Frau hält eine orangefarbene Kapsel zwischen den Fingern und betrachtet sie aus der Nähe.

Curcumin Wirkung - Was ist der Haken?

❌ Reines Curcumin wird vom Körper kaum aufgenommen. Studien zeigen: Nur ein Bruchteil gelangt ins Blut, der Rest wird ungenutzt ausgeschieden.

❌ Kurkuma-Pulver aus dem Supermarkt enthält oft zu wenig Curcumin, um eine spürbare Wirkung zu erzielen.

❌ Ohne spezielle Formulierung verpufft die Curcumin Wirkung häufig wirkungslos.

Darum ist die Curcumin-Form entscheidend

Damit ein Wirkstoff im Körper seine Funktion entfalten kann, muss er zunächst aus dem Darm ins Blut gelangen – dieser Vorgang wird als Bioverfügbarkeit bezeichnet.

Bei der Wirkung von Curcumin ist das jedoch besonders herausfordernd: Es ist schlecht wasserlöslich, wird im Darm nur schwer aufgenommen und in der Leber rasch abgebaut.

Ein großer Teil wird also wieder ausgeschieden, bevor er überhaupt im Körper wirksam werden kann. Genau diese geringe Bioverfügbarkeit ist der Hauptgrund, warum viele Menschen trotz regelmäßiger Einnahme keine Curcumin Wirkung spüren.

Nahaufnahme des Bauchbereichs einer Frau mit Händen als Rahmen, symbolisch für Verdauung und Darmgesundheit.

Die Lösung für bessere Curcumin Wirkung

Zahlreiche Studien haben sich mit der Frage beschäftigt, welche Formulierungen eine bessere Aufnahme ermöglichen.

Die Ergebnisse zeigen: Mizell-Curcumin ist herkömmlichen Präparaten deutlich überlegen. In Studien war es im Blut bis zu 185-fach besser nachweisbar (9). Zudem kann sich mizellares Curcumin bei regelmäßiger Einnahme im Blut anreichern und so länger im Körper wirken (10).

Vergleich der Bioverfügbarkeit von Curcumin: Mizell-Curcumin mit deutlich höherer Aufnahme im Vergleich zu anderen Formulierungen.

Was sind Mizellen?

Mizellen sind winzige Transportkügelchen, die fettlösliche Substanzen wie Curcumin umhüllen und wasserlöslich machen. In dieser Form kann Curcumin die Darmwand leichter passieren und wird deutlich besser aufgenommen

Kurz gesagt: Die Curcumin Wirkung kann nur dann entfaltet werden, wenn es im Körper auch ankommt. Herkömmliches Pulver hat eine extrem niedrige Bioverfügbarkeit, weshalb viele Anwender keine Effekte spüren. Wenn du Curcumin nutzen willst, das vom Körper wirklich aufgenommen wird, dann kommt nur eine moderne Form wie Mizell-Curcumin infrage.

Grafik einer Mizelle mit fettlöslichem Curcumin im Kern und wasserlöslicher Hülle – veranschaulicht verbesserte Bioverfügbarkeit.

Für wen ist Curcumin besonders interessant?

Die gezielte Einnahme von Curcumin kann für alle spannend sein, die ihre Gesundheit auf natürliche Weise unterstützen möchten. Die Curcumin Wirkung wurde intensiv erforscht und gilt als sicherer Wirkstoff, der nur selten Nebenwirkungen verursacht.

Curcumin kann besonders sinnvoll sein bei:

Unterstützung bei chronischen Entzündungsprozessen
Unterstützung von Leber- und Darmgesundheit
Gelenkbeschwerden wie Arthrose
Stoffwechselherausforderungen
Allgemeinem Wohlbefinden und Stärkung der Gesundheit

Lächelnde Frau im Sonnenlicht, symbolisch für Wohlbefinden und ganzheitliche Gesundheit.

Wie sollte Curcumin eingenommen werden?

Dosierung	Die meisten Studien arbeiten mit Dosierungen zwischen 500 mg und 2.000 mg Curcumin pro Tag. Bei Mizell-Curcumin reichen aufgrund der besseren Bioverfügbarkeit oft deutlich geringere Mengen aus. Achte auf die Herstellerangaben.
Tageszeit	Es gibt keinen „perfekten" Zeitpunkt. Du kannst Curcumin morgens oder abends einnehmen – je nachdem, wie es am besten in deinen Alltag passt. Wichtig ist vor allem die Regelmäßigkeit.
Dauer bis zur Wirkung	Curcumin ist kein Akut-Mittel. Erste Effekte der Curcumin Wirkung können sich in der Regel nach 2 bis 4 Wochen regelmäßiger Einnahme zeigen. Bei manchen Menschen kann es auch länger dauern – Geduld lohnt sich.

So erkennst du ein hochwertiges Curcumin-Produkt

Standardisierung: Der Curcumin-Gehalt sollte klar angegeben und geprüft sein.
Bioverfügbarkeit: Achte auf Formulierungen, die die Aufnahme verbessern (z. B. Mizell-Technologie, Fermentation).
Herstellung: Pharmazeutische Qualität und transparente Produktionsbedingungen sind wichtig.
Zusatzstoffe: Je weniger unnötige Zusätze, desto besser – vor allem bei empfindlichem Magen.
Zertifizierungen: Bio-Siegel, Laborprüfungen oder andere Qualitätszertifikate sprechen für das Produkt.
Herstellerangaben: Seriöse Hersteller geben klare Dosierungsempfehlungen und verweisen auf wissenschaftliche Studien.

Unsere Empfehlung

Fazit

Kurkuma ist seit Jahrtausenden fester Bestandteil traditioneller Heilmethoden und gewinnt heute zunehmend auch in der modernen Wissenschaft an Bedeutung. Aktuelle Forschungsergebnisse unterstreichen das vielversprechende Potenzial der Curcumin Wirkung.

Doch eines ist entscheidend: Die Curcumin Wirkung kann nur entfaltet werden, wenn der Wirkstoff im Körper auch ankommt. Mizell-Curcumin verbessert die Aufnahme im Körper erheblich und ermöglicht eine deutlich höhere Bioverfügbarkeit – für eine stärkere und längere Wirkung.

Unser Experte

Robert Appuhn

Heilpraktiker, Ernährungsberater

Schwerpunkte:
Mikronährstoffe | Orthomolekulare Therapie

Was ist der Unterschied zwischen Kurkuma und Curcumin?

Kurkuma ist die ganze Wurzel der Pflanze Curcuma longa, während Curcumin der bioaktive Hauptwirkstoff ist, der nur etwa 3–5 % der Wurzelmasse ausmacht und für viele der gesundheitlichen Effekte verantwortlich ist.

Wie gut wird Curcumin vom Körper aufgenommen?

Die Bioverfügbarkeit von Curcumin ist aufgrund seiner schlechten Wasserlöslichkeit und schnellen Metabolisierung im Körper gering. Spezielle Formulierungen wie mizellare Curcumin-Präparate erhöhen die Resorption deutlich und verbessern so die Wirksamkeit.

Kann Curcumin Medikamente ersetzen?

Nein. Curcumin kann eine Ergänzung sein, aber niemals ein Ersatz für ärztlich verordnete Medikamente. Bei gesundheitlichen Beschwerden solltest du immer Rücksprache mit deinem Arzt oder deiner Ärztin halten.

Gibt es Risiken oder Nebenwirkungen bei der Einnahme von Curcumin?

Curcumin gilt als gut verträglich. Bei empfindlichen Personen kann es vereinzelt zu Magen-Darm-Beschwerden kommen. Bei Erkrankungen der Gallenwege sollte Curcumin nur nach ärztlicher Rücksprache eingenommen werden.

Wie lange dauert es, bis Curcumin wirkt?

In der Regel können sich erste Effekte nach 2 bis 4 Wochen regelmäßiger Einnahme zeigen. Bei manchen Menschen kann es auch länger dauern – Geduld und Kontinuität sind wichtig.

Ist Kurkuma-Pulver aus dem Supermarkt genauso wirksam wie ein Supplement?

Nein. Kurkuma-Pulver aus dem Supermarkt enthält nur etwa 3 bis 5 Prozent Curcumin und hat eine sehr schlechte Bioverfügbarkeit. Für therapeutische Zwecke sind standardisierte, hochdosierte Präparate mit verbesserter Aufnahme notwendig.

Wann ist die Curcumin Wirkung am stärksten?

Die Curcumin Wirkung entfaltet sich am besten bei regelmäßiger, langfristiger Einnahme über mehrere Wochen. Dabei spielt vor allem die Bioverfügbarkeit eine entscheidende Rolle – nur wenn der Wirkstoff optimal aufgenommen wird, kann er seine volle Wirkung entfalten.

Referenzen zum Nachlesen:

Abd El-Hack ME, El-Saadony MT, Swelum AA, Arif M, Abo Ghanima MM, Shukry M et al. Curcumin, the active substance of turmeric: its effects on health and ways to improve its bioavailability. J Sci Food Agric 2021; 101(14):5747–62.
Li H, Sureda A, Devkota HP, Pittalà V, Barreca D, Silva AS et al. Curcumin, the golden spice in treating cardiovascular diseases. Biotechnol Adv 2020; 38:107343.
Gorabi AM, Abbasifard M, Imani D, Aslani S, Razi B, Alizadeh S et al. Effect of curcumin on C-reactive protein as a biomarker of systemic inflammation: An updated meta-analysis of randomized controlled trials. Phytother Res 2022; 36(1):85–97.
Zeng L, Yu G, Hao W, Yang K, Chen H. The efficacy and safety of Curcuma longa extract and curcumin supplements on osteoarthritis: a systematic review and meta-analysis. Biosci Rep 2021; 41(6).
Zheng J, Cheng J, Zheng S, Feng Q, Xiao X. Curcumin, A Polyphenolic Curcuminoid With Its Protective Effects and Molecular Mechanisms in Diabetes and Diabetic Cardiomyopathy. Frontiers in pharmacology 2018; 9:472.
Deutsche Gesellschaft für Orthopädie und Unfallchirurgie e.V., Hrsg. Gonarthrose. 04. Aufl.; 2024 24.01.2024. Verfügbar unter: https://register.awmf.org/de/leitlinien/detail/033-004
Yao Q, Xu B, Wang J, Liu H, Zhang S, Tu C. Inhibition by curcumin of multiple sites of the transforming growth factor-beta1 signalling pathway ameliorates the progression of liver fibrosis induced by carbon tetrachloride in rats. BMC Complement Altern Med 2012; 12:156.
Goulart RdA, Barbalho SM, Lima VM, Souza GA de, Matias JN, Araújo AC et al. Effects of the Use of Curcumin on Ulcerative Colitis and Crohn's Disease: A Systematic Review. J Med Food 2021; 24(7):675–85.
Schiborr C, Kocher A, Behnam D, Jandasek J, Toelstede S, Frank J. The oral bioavailability of curcumin from micronized powder and liquid micelles is significantly increased in healthy humans and differs between sexes. Mol Nutr Food Res 2014; 58(3):516–27.
Flory S, Sus N, Haas K, Jehle S, Kienhöfer E, Waehler R et al. Increasing Post-Digestive Solubility of Curcumin Is the Most Successful Strategy to Improve its Oral Bioavailability: A Randomized Cross-Over Trial in Healthy Adults and In Vitro Bioaccessibility Experiments. Mol Nutr Food Res 2021; 65(24):e2100613.

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