Les fruits et légumes perdent-ils leurs nutriments à la cuisson ? – Démystifier un mythe

Les fruits et légumes sont bons pour la santé et devraient faire partie d'une alimentation équilibrée. La plupart des gens en sont conscients. Mais la façon dont nous consommons nos légumes a-t-elle aussi une importance ? Les aliments crus sont-ils vraiment toujours plus sains ? Et les fruits et légumes perdent-ils vraiment leurs bienfaits lorsqu'ils sont trop cuits ?

Que deviennent les nutriments lors de la cuisson des fruits et légumes ?

Les fruits et légumes contiennent de nombreux composés responsables de leurs bienfaits pour la santé. Parmi eux, on trouve des vitamines, des minéraux, des fibres et des composés phytochimiques. Pour évaluer l'évolution des bienfaits d'un aliment pendant la cuisson, il faut d'abord comprendre comment ces composés peuvent être altérés et comment ils peuvent disparaître.

Les minéraux, par exemple, sont des composés élémentaires dans le contexte nutritionnel que nous devons ingérer par l'alimentation. Être élémentaire signifie qu'il s'agit de substances pures qui ne peuvent être décomposées chimiquement en d'autres substances (1). Les minéraux ne peuvent donc pas être détruits pendant la cuisson. Cependant, ils peuvent migrer des aliments, par exemple dans l'eau de cuisson (2).

La situation est différente pour les vitamines et les composés phytochimiques : ce sont des molécules plus complexes qui peuvent se dégrader sous l'effet de la chaleur (1). Par conséquent, elles peuvent non seulement être éliminées des légumes, mais aussi se décomposer en composants potentiellement inactifs, ce qui réduit naturellement leurs bienfaits pour la santé.

Enfin, il y a les macronutriments : les glucides (et les fibres), les lipides et les protéines. Ces composants alimentaires nous fournissent de l’énergie. Leur point commun est qu’il s’agit généralement de molécules plus grosses que l’organisme décompose en éléments plus petits, tels que le glucose, les acides aminés et les acides gras. Ces éléments sont ensuite utilisés pour produire de l’énergie (1).

Ce processus peut également se produire dans une certaine mesure pendant la cuisson : par exemple, de grosses molécules d’amidon peuvent être décomposées en molécules de sucre sous l’effet de la chaleur (3). Cependant, ces plus petits éléments constitutifs ne se dégradent plus pendant la cuisson, ce qui explique pourquoi la valeur énergétique globale de l’aliment reste inchangée. Par exemple, le sucre peut se transformer en caramel liquide sous l’effet de la chaleur. Cependant, tant qu’il n’est pas complètement brûlé, la quantité de molécules de glucose reste la même.

Les fibres jouent un rôle particulier dans ce contexte : ce sont des molécules de glucides que nous ne digérons pas du tout, ou du moins que de manière incomplète. Par conséquent, nous en tirons moins d'énergie, mais elles ont un effet positif sur la santé intestinale, par exemple. La cuisson peut transformer certains composés glucidiques non digestibles en amidon digestible. C'est pourquoi, par exemple, les pommes de terre ne sont consommées que cuites (4). Inversement, les molécules d'amidon peuvent également se recombiner en refroidissant pour former de l'amidon dit résistant, qui est alors à nouveau classé comme fibre (4,5).

On peut donc conclure que la perte de nutriments dans l'eau de cuisson peut être problématique. Cela affecte les minéraux, les vitamines et les composés phytochimiques. De plus, des molécules plus grosses, comme les vitamines et les composés phytochimiques, peuvent se dégrader sous l'effet de la chaleur. La composition des fruits et légumes, composée de glucides, de lipides, de protéines et de fibres, est cependant relativement peu affectée par la cuisson. Ces composants peuvent être modifiés, mais comme ils sont rarement complètement « détruits », mais simplement décomposés en composants plus petits que l'organisme produirait lui-même, leur impact sur la santé est plutôt négligeable.

Combien de nutriments sont perdus pendant la cuisson ?

Il est difficile de déterminer précisément la quantité de nutriments perdus pendant la cuisson. Cela dépend de l'aliment, du mode de cuisson et du nutriment concerné. Cependant, quelques hypothèses générales et exemples peuvent être avancés :

Les vitamines se divisent en vitamines hydrosolubles et liposolubles (1), qui se perdent à des degrés divers dans l'eau de cuisson. Si les vitamines liposolubles A, D, E et K sont peu susceptibles de migrer dans l'eau, les vitamines C et B, elles, le peuvent. Il en va de même pour les substances végétales secondaires, dont beaucoup sont également hydrosolubles. Par exemple, une cuisson prolongée peut entraîner une perte allant jusqu'à 60 % de la vitamine C (9). Des pertes allant jusqu'à 95 % ont même été observées pour le folate, une vitamine B, décomposé sous l'effet de la chaleur (10).

Pour les minéraux, la façon dont ils sont liés aux aliments peut jouer un rôle : par exemple, le fer, complexé dans l'hème protéique de la viande rouge, est beaucoup plus difficile à dissoudre que les autres minéraux. Cependant, si le minéral n'est pas lié à une protéine, il y a un risque plus élevé qu'il soit « lessivé » pendant la cuisson (6).

Concernant le mode de cuisson, il est particulièrement important de savoir si les aliments sont cuits à l'eau et à quelle température et pendant combien de temps. En résumé : une cuisson prolongée à l'eau entraîne une perte importante de nutriments par libération dans l'eau de cuisson. Une friture prolongée à feu vif peut contribuer à la dégradation des vitamines et des substances végétales.

Quelles méthodes de cuisson préservent le plus de nutriments ?

Les températures élevées, les temps de cuisson longs et le contact avec l'eau réduisant la teneur en nutriments, les méthodes de cuisson les plus douces sont également recommandées : la cuisson à la vapeur et au micro-ondes, par exemple, minimisent ces facteurs. Cependant, un blanchiment et une cuisson rapide à la poêle sont également possibles sans problème, à condition de ne pas trop cuire les aliments (7,8).

Il peut également être utile de cuire les légumes et les fruits dans l'eau destinée à être consommée ultérieurement. Par exemple, les légumes des soupes, des ragoûts et même de nombreux plats mijotés sont cuits. Cependant, l'eau de cuisson étant incorporée au plat, les nutriments perdus dans l'eau sont tout de même consommés (2). Seuls les composés thermo-instables sont perdus.

Pourquoi certains nutriments peuvent-ils devenir plus disponibles grâce à la cuisson ?

La présence d'un nutriment dans un aliment ne garantit pas nécessairement qu'il atteindra l'organisme. Lors de la digestion, l'aliment doit d'abord être décomposé mécaniquement, puis chimiquement. Ce n'est qu'ensuite que les différents composants peuvent être absorbés dans la circulation sanguine par la muqueuse intestinale.

Cependant, les légumes et les fruits en particulier ont une structure relativement ferme, souvent fibreuse. Ces fibres alimentaires contribuent à leurs bienfaits pour la santé. Cependant, elles rendent également difficile la décomposition des aliments et l'extraction des nutriments par l'organisme. Par exemple, les légumes crus, riches en nutriments, peuvent les excréter sans les utiliser.

En particulier avec les tomates, mais aussi avec les légumes riches en caroténoïdes comme les carottes et la citrouille, de grandes différences ont été observées en fonction de l'état de cuisson : certaines substances végétales secondaires pouvaient être absorbées beaucoup mieux à partir des légumes cuits qu'à partir de la version crue (11,12).

Pourquoi est-il important de ne pas se concentrer uniquement sur les aliments crus ?

Bien que les légumes et les fruits crus soient incontestablement les plus riches en nutriments, il est déconseillé de se limiter exclusivement aux aliments crus. Certains légumes ne doivent être consommés que cuits, car la cuisson décompose les substances nocives. C'est le cas des pommes de terre et des aubergines. Cependant, de nombreux légumes qui pourraient en principe être consommés crus sont tout simplement mieux tolérés cuits. Les oignons et les choux en sont des exemples typiques. Les raisons de cette difficulté digestive peuvent varier d'une personne à l'autre. Il est toutefois avéré que de nombreuses personnes bénéficient d'une certaine « prédigération » des légumes grâce au traitement thermique pendant la cuisson.

Avec certains légumes, il est également possible de réduire leur teneur en substances potentiellement nocives en les cuisant. Si les épinards et les betteraves peuvent être consommés crus sans problème, ils contiennent de grandes quantités d'acide oxalique à l'état cru, ce qui augmente le risque de calculs rénaux. Cependant, en cuisant ces légumes, une grande partie de cet acide est perdue dans l'eau de cuisson. Ce phénomène est similaire aux effets bénéfiques des nutriments mentionnés précédemment. La betterave et les épinards sont si riches en nutriments qu'une faible perte de nutriments combinée à une perte importante d'acide oxalique constitue probablement un bon compromis (13).

Comment assurer une alimentation équilibrée avec des légumes crus et cuits ?

Si vous considérez que les fruits et légumes crus et cuits présentent chacun leurs avantages et leurs inconvénients, il est clair que cela facilite leur intégration à votre alimentation quotidienne : il suffit de se demander quels aliments vous préférez cuits et lesquels vous préférez crus. À quelques exceptions près comme les aubergines et les pommes de terre, vous êtes entièrement libre de choisir comment vous souhaitez consommer la plupart des fruits et légumes. Idéalement, vous devriez déterminer vous-même quels aliments vous préférez et sous quelle forme. Ensuite, demandez-vous si vous tolérez bien ces aliments avec chaque mode de préparation et créez ainsi votre propre gamme d'aliments sains parmi lesquels vous pouvez choisir en toute flexibilité et sans souci au quotidien.

Conclusion

Il n'y a pas de raison de se poser la question de savoir s'il faut manger des légumes et des fruits crus ou cuits. Les deux présentent des avantages et des inconvénients : les légumes crus sont plus nutritifs, mais ils sont parfois plus difficiles à absorber, et les légumes crus en particulier sont difficiles à digérer pour beaucoup. La cuisson peut également réduire la teneur en certaines substances nocives. Au final, il semble plus judicieux d'associer des légumes crus à différents types de légumes cuits. Même les légumes cuits longtemps restent riches en fibres, et si vous les consommez en soupe ou en ragoût, la perte de nutriments est modérée, même après une cuisson prolongée. Ajoutez une salade fraîche de temps en temps, et vous n'aurez plus à vous en soucier.

Sources

1. Jeremy M. Berg, John L. Tymoczko, Gregory J. Gatto Jr., Lubert Stryer. Biochimie de Stryer. 8e édition, 2018. Springer Spektrum. ISBN : 978-3-66-254620-8, 978-3-66-254619-2. DOI : 10.1007/978-3-662-54620-8
2. Kimura, M., et Itokawa, Y. (1990). Pertes de minéraux dans les aliments à la cuisson et leur importance nutritionnelle. Journal of Nutrition Science and Vitaminology, 36 Suppl 1, S25–S33.
3. Wei, S., Lu, G. et Cao, H. (2017). Effets des méthodes de cuisson sur la composition en amidon et en sucre des racines de patate douce destinées à la conservation. PloS one, 12(8), e0182604. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0182604
4. Patterson, M.A., Maiya, M. et Stewart, M.L. (2020). Teneur en amidon résistant des aliments couramment consommés aux États-Unis : revue narrative. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 120(2), 230-244. https://doi.org/10.1016/j.jand.2019.10.019
5. Sonia, S., Witjaksono, F., et Ridwan, R. (2015). Effet du refroidissement du riz blanc cuit sur la teneur en amidon résistant et la réponse glycémique. Revue Asie-Pacifique de nutrition clinique, 24(4), 620-625. https://doi.org/10.6133/apjcn.2015.24.4.13
6. Chen, H., Zhang, X., Zhao, G. (2017). Effet de la transformation des aliments sur les protéines contenant des minéraux. Dans : Zhao, G. (éd.), Mineral Containing Proteins. Springer, Singapour. https://doi.org/10.1007/978-981-10-3596-8_6
7. Lee, S., Choi, Y., Jeong, H.S., Lee, J., et Sung, J. (2017). Effet de différentes méthodes de cuisson sur la teneur en vitamines et la rétention réelle de certains légumes. Science alimentaire et biotechnologie, 27(2), 333–342. https://doi.org/10.1007/s10068-017-0281-1
8. Razzak, A., Mahjabin, T., Khan, MRM, Hossain, M., Sadia, U., et Zzaman, W. (2023). Effet des méthodes de cuisson sur la qualité nutritionnelle de certains légumes à Sylhet. Heliyon, 9(11), e21709. https://doi.org/10.1016/j.heliyon.2023.e21709
9. Nursal, B., et Yücecan, S. (2000). Pertes de vitamine C dans certains légumes surgelés dues à diverses méthodes de cuisson. The Food, 44(6), 451–453. https://doi.org/10.1002/1521-3803(20001201)44:6 <451::AID-FOOD451>3.0.CO;2-5
10. Delchier, N., Herbig, AL, Rychlik, M., et Renard, CMGC (2016). Folates dans les fruits et légumes : teneur, transformation et stabilité. Revues exhaustives en sciences et sécurité alimentaires, 15(3), 506–528. https://doi.org/10.1111/1541-4337.12193
11. Ghavami, A., Coward, WA, et Bluck, LJ (2012). Effet de la préparation des aliments sur la biodisponibilité des caroténoïdes de la carotte grâce au marquage intrinsèque. The British Journal of Nutrition, 107(9), 1350-1366. https://doi.org/10.1017/S000711451100451X
12. Perdomo, F., Cabrera Fránquiz, F., Cabrera, J., et Serra-Majem, L. (2012). Influence de la cuisson sur la biodisponibilité du lycopène dans les tomates. Nutricion hospitalaria, 27(5), 1542–1546. https://doi.org/10.3305/nh.2012.27.5.5908
13. Chai, W., et Liebman, M. (2005). Effet de différentes méthodes de cuisson sur la teneur en oxalate des légumes. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 53(8), 3027–3030. https://doi.org/10.1021/jf048128d