Des études montrent qu'environ 25 % de la population allemande manque de magnésium. Fatigue, crampes musculaires et troubles du sommeil peuvent en résulter. Cet article explique l'importance du magnésium, pourquoi il est important de veiller à un apport suffisant et quels aliments en contiennent.
Table des matières
- Qu'est-ce que le magnésium ?
- Fonction du magnésium dans l'organisme et pour la santé
- À quoi d’autre le magnésium pourrait-il aider ?
- Apport recommandé en magnésium
- Comment une carence en magnésium peut-elle survenir ?
- Symptômes d'une carence en magnésium
- Le magnésium peut-il aider à soulager les crampes musculaires ?
- À qui s’adresse la supplémentation en magnésium ?
- Effets secondaires du magnésium
- À quoi faut-il faire attention lors de l’achat ?
- Aliments contenant du magnésium
- Interactions médicamenteuses
- Conclusion
- Sources
Qu'est-ce que le magnésium ?
Le magnésium est un minéral essentiel. Présent dans chaque cellule de notre corps, il est nécessaire à plus de 300 réactions biochimiques. Nous devons consommer suffisamment de magnésium, car notre corps ne peut pas le produire lui-même. On le trouve principalement dans nos os, mais aussi dans nos muscles et d'autres organes. Environ 1 % du magnésium se trouve dans le sang. Le magnésium est l'un des éléments les plus abondants de la croûte terrestre. Chez les plantes, il est essentiel à la photosynthèse. L'atome central de la molécule de chlorophylle, qui donne aux plantes leur couleur verte, est le magnésium.
Le saviez-vous ? La chlorophylle et l'hémoglobine, la molécule qui donne sa couleur rouge à notre sang, ont des formules structurales très similaires. L'une des rares différences est que l'atome central de l'hémoglobine est le fer, et non le magnésium.
Quelle est la fonction du magnésium dans l’organisme et pour la santé ?
Le magnésium a des effets positifs directs et indirects sur différentes zones de l'organisme. D'après les avis de l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA), les effets positifs suivants peuvent être résumés :
À quoi d’autre le magnésium pourrait-il aider ?
Une étude de 2011 a conclu que le magnésium stimule le système de récompense du cerveau, ce qui joue un rôle dans la dépression , par exemple. (1) Par ailleurs, l'utilisation thérapeutique du magnésium fait l'objet de recherches pour un large éventail de symptômes et d'affections, notamment pour d'autres troubles psychiatriques tels que les névroses, les psychoses et la maladie d'Alzheimer, ainsi que pour les addictions. Outre sa capacité à stimuler le système de récompense, ce minéral a la capacité de réduire l'activité des substances glutamatergiques, ce qui est particulièrement important dans le traitement des troubles obsessionnels compulsifs. (2) De plus, une carence en magnésium est associée à l'ostéoporose. (3) D'autres études ont montré que des concentrations sanguines de magnésium excessivement faibles ou excessivement élevées augmentent le risque de démence. (4)
La biologiste moléculaire britannique Carolyn Dean, auteur du livre « The Magnesium Miracle », a résumé les symptômes d'une carence en magnésium comme suit :
« Une carence en magnésium peut entraîner des symptômes d’anxiété ou de dépression, notamment une faiblesse musculaire, de la fatigue, des spasmes oculaires, de l’insomnie, de l’anorexie, de l’apathie, de l’appréhension, une mauvaise mémoire, de la confusion, de la colère, de la nervosité et un pouls rapide. »
Traduction allemande :
Une carence en magnésium peut entraîner les symptômes suivants : anxiété, dépression, faiblesse musculaire, fatigue, spasmes oculaires, troubles du sommeil, anorexie, apathie, anxiété, mauvaise mémoire, confusion, irritabilité, nervosité et rythme cardiaque rapide.
Quelles sont les causes d’une carence en magnésium ?
Selon l'Étude nationale sur la nutrition II (NVSII) , 26,1 % des femmes et 28,6 % des hommes en Allemagne ne bénéficient pas d'un apport suffisant en magnésium . Une alimentation inadaptée à leurs besoins est l'une des principales raisons de cette carence. (7)
La transformation alimentaire importante a entraîné une diminution de la teneur en magnésium de notre alimentation. Par exemple, la farine raffinée (farine blanche) contient nettement moins de magnésium que la farine complète . De nos jours, la farine blanche étant presque exclusivement utilisée, sa teneur en magnésium est inférieure à celle de la farine complète. Conséquence : bien que l'alimentation fournisse suffisamment d'énergie, des minéraux essentiels comme le magnésium sont souvent insuffisants en raison de la transformation alimentaire importante. La consommation d' aliments hautement transformés à base de farine raffinée peut également être associée à une diminution de l'apport en d'autres minéraux comme le zinc et le fer. Pour en savoir plus sur le zinc et le fer, consultez nos prochains articles.
De plus, de nombreuses personnes ne consomment généralement pas suffisamment d'aliments contenant du magnésium. Un tableau des aliments riches en magnésium est disponible plus loin dans le texte. Autre point : une perte importante de magnésium et d'autres minéraux due à la transpiration peut également entraîner un besoin accru en magnésium. Les sportifs ou les personnes qui transpirent beaucoup doivent particulièrement veiller à un apport suffisant en magnésium.
Une consommation régulière et importante d'alcool, de nicotine et de sucre peut également épuiser les réserves minérales. L'alcool réduit l'efficacité d'une hormone qui régule la fonction rénale. L'hormone antidiurétique (ADH) entraîne une augmentation de l'excrétion de liquide par les reins, ce qui entraîne également l'excrétion de magnésium.
De même, un stress élevé et persistant peut contribuer à une carence en magnésium, car un taux de cortisol constamment élevé entraîne une excrétion accrue de magnésium par les reins. Les personnes prenant régulièrement des médicaments, notamment des diurétiques, doivent également surveiller leur apport en minéraux, car ils éliminent également de nombreux minéraux. Les personnes âgées sont particulièrement touchées et souffrent de carences.
Comment se manifeste une carence en magnésium ?
Une carence en magnésium se manifeste généralement par des symptômes tels que des contractions musculaires, des crampes, des étourdissements, des troubles digestifs, de l'irritabilité, de la fatigue et des maux de tête . Une fatigue générale, une baisse de performance et des troubles du sommeil peuvent également résulter d'une carence en magnésium.
Si vous remarquez de tels symptômes, il est conseillé d'en parler à votre médecin. Il pourra alors analyser votre taux de magnésium dans le sang total ou dans les urines. En cas de carence, il est recommandé de prendre un complément alimentaire en magnésium. La valeur normale chez l'adulte se situe entre 0,8 et 1,1 mmol/L de sang.
Le magnésium peut-il aider à soulager les crampes musculaires ?
Bien que le magnésium contribue au bon fonctionnement musculaire, diverses études n'ont montré aucune amélioration significative des crampes musculaires grâce à une supplémentation en magnésium. Cependant, une carence peut nuire au tonus musculaire. (5,6) Les sportifs ou les personnes qui transpirent beaucoup doivent donc s'assurer d'un apport suffisant pour prévenir une carence.
Qui devrait prendre des suppléments de magnésium ?
La supplémentation en magnésium est particulièrement bénéfique en cas de carence diagnostiquée. La supplémentation préventive n'est pas recommandée, mais elle est sans danger jusqu'à une certaine limite. Cependant, les besoins doivent généralement être couverts par l'alimentation. Les sportifs, les personnes alcooliques, les femmes enceintes et les personnes prenant des diurétiques devraient particulièrement envisager un dosage du magnésium et, en cas de carence avérée, un complément. Il est conseillé d'en discuter au préalable avec votre médecin.
Peut-on faire une overdose de magnésium ?
Oui. Comme pour tous les nutriments, des quantités excessives ou un dosage incorrect peuvent entraîner des effets secondaires. Cependant, l'hypermagnésémie n'est possible qu'en cas de supplémentation excessive ou d'insuffisance rénale sévère.
Les symptômes d'hypermagnésémie n'apparaissent qu'à des taux supérieurs à 2 mmol/l. Une surcharge en magnésium et un déséquilibre biochimique peuvent alors entraîner une paralysie musculaire, une hypotension artérielle et des arythmies cardiaques. Par conséquent, lorsque vous prenez des suppléments de magnésium, veillez toujours à respecter la dose appropriée.
À quoi faut-il faire attention lors de l’achat ?
Lors de l'achat d'un complément de magnésium, privilégiez un fabricant transparent et un produit, si possible, exempt d'additifs et de charges. De plus, la forme galénique et le composé organique sont importants pour la biodisponibilité du magnésium. La concentration sérique la plus élevée a été obtenue avec du citrate et du glycinate de magnésium. (5, 6) De même, il est important de s'assurer que le dosage est adapté à vos besoins. Cependant, avant de recourir à des compléments alimentaires , assurez-vous d'avoir une alimentation riche en magnésium.
Aliments contenant du magnésium
Pour garantir vos besoins quotidiens en magnésium, il est conseillé de choisir les aliments riches en magnésium. Parmi les aliments riches en magnésium, on trouve :
Une alimentation équilibrée et bien planifiée est également importante pour garantir que vous recevez non seulement suffisamment de magnésium, mais également tous les autres nutriments essentiels.
Le saviez-vous ? Certains composants alimentaires, comme l’acide phytique, le calcium et les fibres, peuvent inhiber l’absorption du magnésium dans l’intestin. La vitamine D , la somatotropine et l’hormone parathyroïdienne , quant à elles, favorisent l’absorption du magnésium.
De telles interactions avec les composants alimentaires sont dues, entre autres, au fait qu'ils forment des complexes peu solubles avec le magnésium dans l'intestin, ce qui réduit la biodisponibilité.
Quelle quantité de magnésium devriez-vous consommer quotidiennement ?
La Société allemande de nutrition recommande un apport quotidien en magnésium de 300 à 400 mg . Les femmes qui allaitent ont des besoins accrus en magnésium.
Interaction avec les médicaments
Des interactions peuvent survenir non seulement avec les aliments, mais aussi avec des médicaments concomitants. Les diurétiques , par exemple ceux utilisés pour abaisser la tension artérielle, augmentent l'excrétion urinaire de magnésium et, par conséquent, entraînent une carence en magnésium s'ils ne sont pas supplémentés. Cependant, il existe aussi des diurétiques dits épargneurs de potassium, qui empêchent même l'excrétion de magnésium.
Des études ont également montré que les inhibiteurs de la pompe à protons (IPP ; réducteurs d’acide/protecteurs gastriques), tels que l’oméprazole ou le lansoprazole, peuvent entraîner une carence en magnésium lorsqu’ils sont utilisés à long terme. (12)
Le magnésium peut également former des complexes insolubles avec certains antibiotiques , tels que les tétracyclines (Declomycin®), la doxycycline (Vibramycin®) et les fluoroquinolones (ciprofloxacine (Cipro®) et lévofloxacine (Levaquin®)). Si ces antibiotiques sont inévitables, ils doivent être pris au moins 2 heures avant ou 4 à 6 heures après le supplément contenant du magnésium. De plus, des études menées auprès de patients schizophrènes ont montré une réduction des concentrations de magnésium dans les érythrocytes. (13) Cependant, le magnésium peut également inhiber l'absorption de certains médicaments, comme les bisphosphonates utilisés pour traiter l'ostéoporose. Il est préférable de toujours consulter votre médecin avant de prendre un complément alimentaire .
Conclusion:
Le magnésium est un minéral essentiel que l'organisme ne peut produire lui-même. Il est donc essentiel de toujours consommer suffisamment d'aliments riches en magnésium. Si vous ne parvenez pas à consommer environ 300 à 400 mg par jour et que vous présentez des symptômes, un test de magnésium est recommandé. Si une carence est diagnostiquée, un complément alimentaire est recommandé pour le traitement. Lorsque vous prenez un complément, veillez à ne pas le prendre avec du calcium ou un produit riche en fibres. Il est également important de suivre un régime alimentaire riche en magnésium. Les meilleures sources de magnésium sont les pignons de pin, le soja, les arachides et les pois chiches. Les légumes à feuilles vertes sont également une bonne source de magnésium.
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