Le fer - Plus qu'un simple métal

Le fer est essentiel à la formation de l'hémoglobine, le complexe protéique qui donne sa couleur rouge à notre sang. L'hémoglobine est présente dans tous nos globules rouges, les érythrocytes. Elle est essentielle à notre survie car elle fixe l'oxygène et le transporte vers nos cellules par la circulation sanguine. Un manque de fer peut entraîner une anémie. On parle alors d'anémie ferriprive, la carence nutritionnelle la plus fréquente au monde. Dans cet article, vous découvrirez les points importants à surveiller concernant le fer et les mesures à prendre pour éviter une carence en fer.

Table des matières

• Qu'est-ce que le fer ?
• Causes de la carence en fer
• Comment le fer peut-il aider ?
• Comment le fer provenant des aliments pénètre-t-il dans le sang ?
• Qu’est-ce qui inhibe l’absorption du fer ?
• Valeurs normales de fer dans le sang
• Symptômes d'une carence en fer
• Comment puis-je prévenir une carence ?
• Que se passe-t-il en cas de surdose de fer ?
• Recommandations d'apport en fer
• Biodisponibilité du fer
• Aperçu des aliments contenant du fer
• Conclusion
• Sources

Qu'est-ce que le fer ?

Le fer est un oligo-élément important et essentiel à la vie . Il ne peut être produit par l'organisme humain et doit donc être apporté. Le fer joue un rôle central dans nos processus métaboliques et, entre autres fonctions, il est responsable du transport de l'oxygène dans le sang.

Chaque cellule de notre corps a besoin de fer pour son équilibre énergétique.

Le fer est essentiel à la formation de l'hémoglobine, le complexe protéique qui donne sa couleur rouge à notre sang. L'hémoglobine est présente dans tous nos globules rouges, les érythrocytes. Elle est vitale à notre survie car elle fixe l'oxygène et le transporte vers nos cellules via la circulation sanguine.

Si vous manquez de fer, vous risquez de développer une carence. Une analyse sanguine est effectuée pour déterminer votre taux de fer.

Quelles sont les causes de la carence en fer ?

Les causes les plus fréquentes de carence en fer sont la malnutrition et les saignements . (1) Chez la femme, la carence en fer peut résulter de saignements abondants et récurrents pendant les règles. Les saignements gastro-intestinaux peuvent également entraîner une augmentation des pertes sanguines et donc une carence en fer. L'organisme ne pouvant produire lui-même du fer, il doit l'obtenir par l'alimentation.

En nutrition, non seulement un apport suffisant en aliments riches en fer joue un rôle important, mais aussi son absorption intestinale. L'intolérance au gluten (maladie cœliaque) peut entraîner une malabsorption et donc une carence en fer. En cas de malabsorption, l'organisme dispose théoriquement de fer, mais ne peut l'absorber en quantité suffisante en raison d'une altération de la fonction intestinale. Une carence en fer doit être évitée à tout prix, car le fer est essentiel à de nombreux processus métaboliques. Vous en apprendrez plus à ce sujet dans la section suivante.

Comment le fer peut-il aider ?

En vertu du Règlement sur les allégations de santé, il a été testé et confirmé que le fer…

• contribue à la formation normale des globules rouges
• contribue au métabolisme énergétique normal
• à une réduction de la fatigue est
• contribue au fonctionnement normal du système immunitaire

Le fer remplit également d'importantes fonctions métaboliques. Il joue un rôle clé non seulement dans le transport et l'absorption de l'oxygène, mais aussi dans le fonctionnement cellulaire et le transport des électrons dans les mitochondries, véritables centrales énergétiques de nos cellules. De plus, le fer est un composant d'enzymes telles que les cytochromes, la catalase et les peroxydases. Les cytochromes jouent, entre autres, un rôle important dans la chaîne de transport des électrons pour la production d'énergie dans l'organisme. Les catalases ont parfois besoin d'hème contenant du fer comme cofacteur pour devenir biochimiquement actives. Elles convertissent le peroxyde d'hydrogène, nocif à forte concentration, en oxygène et en eau. Les peroxydases servent souvent à détoxifier d'autres peroxydes, toxines cellulaires. Le fer joue un rôle important dans nombre de ces processus métaboliques. Il est clair que le fer est bien plus qu'un simple métal. Sans fer, des réactions complexes et vitales dans notre corps ne fonctionneraient pas pleinement et correctement.

Comment le fer provenant des aliments pénètre-t-il dans le sang ?

Le fer est absorbé dans l'intestin puis passe dans la circulation sanguine. Il convient de distinguer le fer d'origine animale du fer d'origine végétale. Le fer animal est généralement présent sous forme de fer héminique, un composant de l'hémoglobine. Le fer végétal est présent sous forme de fer non héminique (Fe3+). Pour que l'organisme puisse absorber la forme trivalente du fer (Fe3+), il doit d'abord la convertir en forme soluble (Fe2+).

Qu’est-ce qui inhibe l’absorption du fer dans l’intestin ?

L'absorption du fer peut également être influencée par l'alimentation. Les phytates présents dans le soja, les lentilles ou le riz brun peuvent inhiber l'absorption intestinale du fer. Certains ingrédients présents dans le lait et les produits laitiers, le café ou le thé noir ou vert peuvent également altérer l'absorption du fer. Les produits laitiers sont riches en calcium, ce qui peut inhiber l'absorption intestinale du fer. Le café et le thé noir ou vert contiennent des tanins, qui inhibent également l'absorption intestinale du fer. La vitamine C présente dans les fruits et légumes, quant à elle, peut augmenter l'absorption du fer. (2,3)

Par conséquent, veillez toujours à associer des aliments riches en fer ou des suppléments de fer à un aliment contenant de la vitamine C, et évitez de consommer du café, du thé vert ou noir 30 à 60 minutes avant. Cela garantira une absorption optimale du fer par l'intestin et dans le sang. Vous en apprendrez plus sur les taux normaux de fer dans le sang dans la section suivante.

Quelles sont les valeurs normales de fer dans le sang ?

Les taux normaux de fer sanguin varient selon l'âge et le sexe. Les valeurs normales varient également pendant la grossesse (voir tableau 1).

Le saviez-vous ? Le fer est lié à l'organisme. Par exemple, dans la molécule d'hémoglobine, sous forme de fer de réserve (ferritine, hémosidérine), dans la myoglobine, dans la transferrine (fer de transport) et dans les enzymes contenant du fer.

D'autres paramètres de laboratoire importants liés au fer comprennent l'hémoglobine, la transferritine, la ferritine sérique et la protéine C-réactive. Le taux d'hémoglobine indique la concentration d'hémoglobine, un pigment rouge du sang, dans le sérum sanguin. Cependant, le taux d'hémoglobine ne permet pas de tirer des conclusions sur les réserves en fer de l'organisme. On mesure alors la ferritine sérique. Cette valeur permet de déterminer le niveau de remplissage des réserves en fer de l'organisme. La transferritine, quant à elle, permet de déterminer la quantité de fer transportée dans l'organisme.

Comment détecte-t-on une carence en fer ?

Une carence en fer se manifeste généralement par une pâleur, une fatigue, une apathie et des ongles cassants . Des symptômes plus généraux tels qu'essoufflement, vertiges, maux de tête, pertes de mémoire, difficultés de concentration, perte d'appétit, sécheresse cutanée et sensibilité accrue aux infections peuvent également être des signes de carence en fer. Dans de rares cas, une carence en fer prolongée peut également entraîner d'autres maladies comme le syndrome de Plummer-Vinson ou la maladie de pica. Dans ce syndrome, les muqueuses de la bouche et de la gorge se détériorent, provoquant des fissures aux commissures des lèvres. Dans la maladie de pica, les personnes atteintes portent à leur bouche des objets non comestibles tels que de la terre, du papier ou du sable. Parfois, des objets métalliques sont également introduits dans leur bouche. Selon les connaissances actuelles, une carence en fer peut également être à l'origine de cette maladie. (4)

Des troubles de croissance peuvent également survenir chez les enfants. Pendant la grossesse, une carence en fer peut entraîner des complications importantes, telles qu'une naissance prématurée et une fausse couche. Par conséquent, un apport suffisant en aliments riches en fer et des analyses de sang régulières (en cas de suspicion) doivent toujours être assurés. En cas de diagnostic de carence en fer, un complément en fer doit être prescrit en consultation avec un médecin. (5)

De plus, la carence en fer a un impact significatif sur les performances sportives. Pourquoi ? Le fer est nécessaire au métabolisme énergétique normal. Un manque de fer dans l'organisme peut entraîner fatigue et diminution des performances d'endurance.

Une carence en fer a un impact négatif sur les performances sportives. Les athlètes d'endurance sont particulièrement touchés par cette carence. La raison : une transpiration accrue sur de longues périodes. De nombreux athlètes tentent de prévenir une carence et d'améliorer leurs performances grâce à des suppléments de fer. Cependant, cela peut également entraîner une surdose de fer. Plus d'informations à ce sujet dans la section suivante.

Que se passe-t-il en cas de surdose de fer ?

Chez les adultes en bonne santé, un surdosage en fer dû à l'alimentation est généralement rare. Cependant, un apport très élevé en fer provenant de suppléments peut entraîner un surdosage. Le risque de surdosage est particulièrement élevé si les personnes craignent une carence en fer et prennent des suppléments en fer en automédication. Par conséquent, il est conseillé d'en parler à votre médecin au préalable. Des taux de fer élevés non imputables à une supplémentation volontaire peuvent également être associés à certains types de cancer et sont soupçonnés d'augmenter le risque d'artériosclérose, car les ions fer libres favorisent la formation de radicaux libres. Un surdosage aigu peut se manifester par des vomissements, de la diarrhée, de la fièvre, des douleurs abdominales et des saignements digestifs.

Quel dosage est recommandé ?

Les besoins varient selon le stade de la vie et sont très individuels. Nous perdons environ 1 mg de fer par jour par les selles, l'urine et la transpiration.

Les besoins quotidiens en fer varient selon l'âge, le sexe et les conditions de vie. Les jeunes de 10 à 19 ans ont des besoins en fer plus élevés que les jeunes enfants et les personnes âgées. Les femmes enceintes et allaitantes, en particulier, ont des besoins nettement plus élevés. La Société allemande de nutrition (DGE) recommande aux femmes en âge de procréer un apport quotidien de 15 mg de fer par l'alimentation. Pour les femmes enceintes, cette recommandation est encore plus élevée : 30 mg, et pour les femmes allaitantes, 20 mg. Les hommes et les femmes ménopausées ont besoin de 10 mg de fer par jour. (7)

Si une anémie ferriprive est diagnostiquée, les recommandations changent considérablement. Veuillez en discuter avec votre médecin.

Biodisponibilité du fer

La viande rouge est une source de fer particulièrement biodisponible, car elle contient directement l'hémoglobine, un pigment sanguin, ce qui facilite son absorption par l'organisme. Les végétariens et les végétaliens peuvent combiner divers aliments d'origine végétale pour favoriser l'absorption intestinale du fer. Les aliments riches en vitamine C, comme les poivrons, les oranges et le brocoli, favorisent l'absorption intestinale du fer (3).

Notre conseil : combinez des aliments riches en vitamine C avec des aliments riches en fer comme l'avoine, le millet, les pois chiches ou le tofu. Parmi les fruits à noyau, les pistaches et les noix de cajou sont particulièrement riches en fer.

Cependant, il est souvent difficile d'assurer un apport suffisant en fer au quotidien. Si votre médecin diagnostique ultérieurement une carence en fer, vous devrez recourir à des comprimés de fer.

Comment puis-je prévenir une carence ?

En général, il est recommandé de veiller à un apport suffisant en fer dans son alimentation. Vous pouvez également améliorer votre taux de fer en prenant des suppléments, en consultation avec votre médecin. En général, faire un effort conscient pour consommer des aliments riches en fer contribue grandement à prévenir les carences en fer.

Quels aliments fournissent du fer ?

Une supplémentation en fer est recommandée en cas de carence ferrique . Une supplémentation indépendante est déconseillée, car elle peut entraîner un excès dangereux. Un taux élevé de fer est considéré comme un facteur de risque de maladie coronarienne, comme l'artériosclérose et l'infarctus, car les ions fer libres favorisent la formation de radicaux libres. En général, les femmes qui subissent des pertes sanguines importantes pendant leurs règles doivent consulter leur médecin pour discuter de leur carence en fer. Les femmes enceintes, les nourrissons, les enfants, les adolescents, les sportifs, les donneurs de sang et les végétaliens ont également des besoins accrus en fer.

Que devez-vous rechercher lors de l’achat d’un supplément de fer ?

Lors de l'achat de comprimés de fer, assurez-vous qu'il s'agit de fer divalent/hémique (Fe ²⁺ ) plutôt que de fer trivalent/non hémique (Fe ³⁺ ). Ce dernier est plus biodisponible, car le fer trivalent doit d'abord être converti en Fe ²⁺ , sa forme soluble. (5) Assurez-vous également de prendre le dosage optimal. Cela dépend de la gravité de votre carence en fer. Consultez votre médecin. Êtes-vous végétarien ou végétalien ? Demandez à votre pharmacien une capsule végétalienne.

Conclusion

Cet oligo-élément essentiel doit toujours être consommé en quantité suffisante. Lorsque vous consommez des aliments riches en fer ou un complément en fer, quelques points sont à prendre en compte pour garantir une absorption optimale. Par exemple, il est conseillé de toujours les associer à un aliment riche en vitamine C et d'éviter de consommer du café, du thé vert ou du thé noir en même temps. Si vous êtes diagnostiqué avec une carence en fer, assurez-vous de prendre le dosage optimal de complément en fer pour éviter un excès. Avant de prendre un complément en fer, il est conseillé de faire mesurer votre taux de fer à l'aide des marqueurs sanguins ferritine, transferritine, hémoglobine et protéine C-réactive. Ce n'est qu'ainsi que vous pourrez être certain(e) d'une carence en fer. Vous pourrez ensuite choisir un complément en fer adapté en consultation avec votre médecin. Il est généralement recommandé d'avoir une alimentation variée et saine. Cela permet d'intégrer naturellement des aliments riches en fer à votre alimentation.

Sources :

(1) KÜBLER, W. ; ANDERS, HJ; HEESCHEN, W. : Série VERA, Volume V, Approvisionnement en minéraux et oligo-éléments des adultes en Allemagne. Éditeurs scientifiques, Niederkleen 1995

(2) MORCK TA, Lynch SR, Cook JD. Inhibition de l'absorption du fer alimentaire par le café. 1983.

(3) LYNCH SR, Cook JD. Interaction de la vitamine C et du fer. 1980.

(4) Singhi S, Singhi P, Adwani GB. Rôle du stress psychosocial dans la cause du pica. Clinique Pédiatre (Phila). 1981 décembre ; 20(12) : 783-5. est ce que je: 10.1177/000992288102001205. PMID : 7307412.

(5) INSTITUT FÉDÉRAL D'ÉVALUATION DES RISQUES : Le fer n'est pas identique. Quelle est la différence entre le fer végétal et le fer animal ? Disponible à l'adresse : https://www.bfr.bund.de/cd/28369

(6) BITSCH, R. : Besoins en fer et alimentation végétarienne. Dans : Ernährungsumschau 6/43, vol. 214-217, 1996

(7) SOCIÉTÉ ALLEMANDE DE NUTRITION : Valeurs de référence pour le fer. Disponible à l'adresse : https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisen/?L=0