La résistance à l'insuline est un trouble métabolique répandu qui passe souvent inaperçu. Pourtant, à long terme, elle peut entraîner des maladies graves comme le diabète de type 2. La bonne nouvelle : avec une alimentation adaptée et des changements de mode de vie ciblés, vous pouvez accomplir de grandes choses. Dans cet article, vous apprendrez à optimiser votre alimentation, à privilégier les aliments et à éviter pour améliorer votre sensibilité à l'insuline .
Les choses les plus importantes en bref
La résistance à l’insuline signifie que les cellules sont moins sensibles à l’insuline, ce qui peut entraîner une augmentation de la glycémie, un précurseur du diabète de type 2.
Un régime méditerranéen riche en légumes, en céréales complètes, en graisses saines et pauvre en sucre contribue à améliorer la sensibilité à l’insuline.
La perte de poids, l’exercice régulier et le fait d’éviter les aliments à indice glycémique élevé contribuent à améliorer la résistance à l’insuline.
Qu’est-ce que la résistance à l’insuline ?
La résistance à l’insuline est une réponse réduite des cellules du foie, des muscles et du tissu adipeux à l’hormone insuline.
L'insuline remplit diverses fonctions dans le corps humain. Sa fonction la plus connue est sans doute la diminution de la glycémie . L'insuline transporte le sucre dans nos cellules, principalement le foie et les muscles. Là, nos cellules utilisent le sucre, aussi appelé glucose, pour produire de l'énergie sous forme d'adénosine triphosphate (ATP) . L'excès d'énergie sous forme de glucides est converti en glycogène (stockage de glucides) et en graisses .
L'insuline est produite dans le pancréas par les cellules bêta des îlots de Langerhans. La glycémie est surveillée en permanence.
Comment se manifeste la résistance à l’insuline ?
Symptômes de la résistance à l’insuline :
- Peau sèche
- Troubles visuels
- cicatrisation altérée
- Fatigue, épuisement
- Faiblesse musculaire
- Difficulté à se concentrer
- vertiges
Comment déterminer la résistance à l’insuline ?
Technique de clampage du glucose hyperinsulinémique-euglycémique
Il n'existe pas de test général pour la résistance à l'insuline. La méthode de référence pour mesurer la résistance à l'insuline est la technique du clamp glycémique hyperinsulinémique-euglycémique. Cette technique mesure la capacité d'un individu à métaboliser le glucose et sa sensibilité à l'insuline. La concentration plasmatique d'insuline est augmentée de façon aiguë et maintenue à 100 μU/ml par une perfusion continue d'insuline . Parallèlement, la glycémie est maintenue constante par une perfusion de glucose . Cela permet de déterminer la sensibilité des cellules à l'insuline.
Test de tolérance au glucose par voie orale
En pratique, on a souvent recours à un test d'hyperglycémie provoquée par voie orale (HTAP). Il consiste à administrer d'abord 75 grammes de glucose (sucre de raisin) . Une à deux heures plus tard, la glycémie et les concentrations d'insuline sont mesurées. Plus le taux d'insuline dans le sang est élevé, plus la résistance à l'insuline est importante . Le test d'hyperglycémie provoquée par voie orale peut généralement être réalisé par votre médecin traitant ou un nutritionniste. Une surveillance médicale est nécessaire pour garantir le bon déroulement du test. Ce test est inclus dans les directives de maternité depuis 2012. Cela signifie que le test d'hyperglycémie provoquée par voie orale est une prestation prise en charge par l'assurance maladie obligatoire.
Comment se produit la résistance à l’insuline ?
La résistance à l'insuline est souvent causée par une alimentation riche en sucre et des aliments à index glycémique élevé, car ceux-ci augmentent durablement le taux d'insuline. Parallèlement , l'obésité, le manque d'exercice et des facteurs génétiques, tels que les antécédents familiaux ou des pathologies comme le SOPK , peuvent augmenter le risque. De faibles niveaux d'acides gras oméga-3 et de fibres, ainsi qu'une alimentation riche en fructose et en mauvaises graisses, favorisent également le développement de la résistance à l'insuline. Malgré ces liens connus, les causes moléculaires exactes font encore l'objet de recherches (1).
Quelles sont les conséquences de la résistance à l’insuline ?
Une altération de l'absorption du glucose par les cellules peut entraîner une hyperglycémie . La principale conséquence de la résistance à l'insuline est le diabète de type 2. On pense que la résistance à l'insuline est présente 10 à 15 ans avant l'apparition du diabète . De plus, elle peut entraîner une hypertension artérielle, une dyslipidémie, une graisse abdominale viscérale, une élévation de l'acide urique et une inflammation . Une résistance progressive à l'insuline entraîne également le développement d'un syndrome métabolique et d'une stéatose hépatique. (2)
Quelle est la différence entre résistance à l'insuline et diabète ? Diabète et insuline sont souvent confondus ou assimilés. Cependant, le diabète est davantage une conséquence de la résistance à l'insuline. La résistance à l'insuline elle-même est donc un précurseur du diabète. Cela signifie que la résistance à l'insuline ne signifie pas nécessairement diabète. Cependant, le diabète implique généralement une résistance à l'insuline.
Comment dois-je modifier mon alimentation si je souffre de résistance à l’insuline ?
Régime méditerranéen pour perdre du poids
Pour de nombreuses personnes résistantes à l'insuline, la perte de poids peut être bénéfique. Idéalement, elle devrait être obtenue grâce à un régime méditerranéen. Ce régime est riche en fruits, légumes, noix, céréales complètes, bonnes graisses et protéines de haute qualité . Il garantit automatiquement un apport en fibres et en glucides complexes, qui ont un effet positif sur la glycémie. Ce régime nous permet également de rester rassasiés plus longtemps, éliminant ainsi le besoin de grignoter constamment par manque de satiété.
Repas réguliers
Veillez également à manger régulièrement. Grignoter régulièrement entraîne une légère augmentation de la glycémie et déclenche la libération d'insuline . Pour stabiliser votre glycémie, il est essentiel de manger régulièrement . De plus, lorsque vous grignotez, privilégiez des alternatives saines, comme des aliments à faible indice glycémique, comme une poignée de noix, un concombre ou des tomates.
Exemples d'aliments
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gruau
Les flocons d'avoine permettent à la glycémie d'augmenter lentement et uniformément, évitant ainsi une augmentation brutale de la glycémie due à la dégradation préalable des molécules de glucose. Dans les flocons d'avoine, ces molécules sont présentes sous forme de glucides complexes. Riche en fibres, l'avoine a un effet bénéfique sur la flore intestinale. C'est un aliment idéal dans le cadre d'une alimentation équilibrée.
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Myrtilles
Un complément idéal à votre porridge du matin : une poignée de myrtilles. Non seulement elles ont un faible indice glycémique, mais elles sont également riches en polyphénols et autres composés végétaux secondaires. Leur faible teneur en fructose en fait une collation idéale entre les repas ou comme ingrédient dans des smoothies ou du porridge.
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courge amère
Une étude de l'Université de Giessen a révélé que la glycémie à jeun était abaissée chez les sujets prédiabétiques. Les propriétés hypoglycémiantes et les composés de la margose font actuellement l'objet de recherches plus approfondies. Les auteurs de l'étude concluent que la margose pourrait être un moyen naturel de réduire la glycémie, notamment dans les pays pauvres où l'accès aux médicaments est difficile. (3)
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Légumineuses
Les pois, les lentilles et les haricots sont des légumineuses. Riches en fibres, ils rassasient plus longtemps sans provoquer de pics de glycémie. Les légumineuses doivent être consommées quotidiennement dans le cadre d'une alimentation équilibrée.
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Thés et eau
Au lieu de boissons sucrées, optez pour des boissons sans calories. Elles n'affectent pas votre glycémie et vous apportent suffisamment de liquide.
En général, consommez beaucoup de légumes pauvres en glucides comme les courgettes, le brocoli , le chou frisé, les choux de Bruxelles, les champignons, les épinards, la roquette et l'aubergine. Consommez les fruits riches en sucre avec modération. Soyez prudent avec les dattes, les raisins secs et autres fruits secs : ils sont très riches en sucre. Les myrtilles, la pastèque et la papaye sont toutefois de bonnes alternatives.
Quels aliments devriez-vous éviter si vous souffrez de résistance à l’insuline ?
Dans l’ensemble, nous devrions éviter tous les aliments à indice glycémique élevé , c’est-à-dire ceux qui font augmenter rapidement le taux de sucre dans le sang.
- Boissons sucrées comme le cola ou les jus de fruits
- Produits à base de farine blanche tels que petits pains et pâtes
- Fruits secs tels que les raisins secs et les dattes (très riches en sucre)
Nous consommons souvent des aliments malsains par habitude ou sous l'effet du stress, ce qui a un impact négatif sur notre glycémie. Les envies, en particulier, peuvent nous amener à manger beaucoup trop de ces aliments de manière incontrôlable .
Comment éviter les envies ?
Une envie de manger survient souvent après avoir consommé des aliments à index glycémique élevé, car ceux-ci provoquent une augmentation très rapide de la glycémie . Ces aliments fournissent à l'organisme de l'énergie très rapidement sous forme de glucose. Les aliments riches en sucre et les produits à base de farine blanche, en particulier, peuvent être rapidement décomposés en molécules plus petites dans le tube digestif. Le glucose est absorbé par les cellules grâce à l'insuline , ce qui fait à nouveau chuter la glycémie. Que se passe-t-il ?
Le corps signale que la glycémie est à nouveau basse et libère des hormones stimulant l'appétit qui vous incitent à manger. Cela déclenche ce qu'on appelle des fringales. Il est donc préférable de consommer des aliments riches en fibres et en glucides complexes , que le corps met plus de temps à digérer.
Au lieu de cela, le corps reçoit un apport constant de glucose sur une période plus longue. Avantages : la satiété est plus longue et les fringales sont moins fréquentes . Cela évite à l'organisme d'être surchargé et de libérer de grandes quantités d'insuline d'un coup. De plus, ces aliments plus sains, comme les légumes riches en fibres et les glucides complexes issus des céréales complètes, contiennent plus de minéraux et de vitamines que les produits à base de farine blanche et les aliments sucrés.
Que puis-je faire d’autre si je souffre de résistance à l’insuline ?
L'exercice et le sport, associés à un changement de régime alimentaire, peuvent contribuer à améliorer la résistance à l'insuline. L'activité physique améliore de nombreux paramètres métaboliques associés à la résistance à l'insuline. De plus, un mode de vie sain a un effet positif sur la santé physique. Il est préférable d'intégrer la marche à votre routine quotidienne. Votre choix de transport pour vous rendre au travail peut également avoir un impact positif sur l'intensité de votre activité physique.
Conseils pratiques : Par exemple, préférez le vélo à la voiture, ou les escaliers à l'ascenseur. Le sport, en club ou seul, peut également contribuer à l'activité physique. Que ce soit le jogging, l'aviron, l'escalade ou le volley-ball, l'important est de pratiquer une activité qui vous plaît et qui vous fait bouger.
Conclusion
La résistance à l'insuline se définit par une diminution de l'absorption de l'insuline par les cellules du foie, des muscles et des tissus adipeux. Des changements alimentaires et l'exercice physique peuvent contribuer à réduire la résistance à l'insuline existante. La perte de poids est particulièrement importante pour les personnes en surpoids. Un régime pauvre en glucides, riche en légumes, en fruits à faible teneur en sucre, en noix, en céréales complètes et en protéines de haute qualité, peut contribuer à rendre les cellules plus sensibles à l'insuline dans le cadre d'un programme de perte de poids planifié.
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