Mediterrane Ernährung: Wie gesund ist sie wirklich?

Frisches Gemüse, aromatische Kräuter, Fisch und Olivenöl: Die mediterrane Ernährung erinnert an die Küche Südeuropas und steht für abwechslungsreiche Gerichte mit frischen Zutaten. Doch was genau steckt hinter dieser Ernährungsweise, und warum beschäftigt sich die Wissenschaft seit Jahrzehnten mit ihr?

In diesem Beitrag erfährst du, welche Lebensmittel typisch für die mediterrane Ernährung sind, was wissenschaftliche Studien darüber herausgefunden haben und wie du ihre Grundprinzipien einfach in deinen Alltag integrieren kannst.

Die mediterrane Ernährung, auch Mittelmeerdiät genannt, orientiert sich an den traditionellen Essgewohnheiten verschiedener Mittelmeerländer, insbesondere Griechenlands, Italiens und Spaniens.

Bekannt wurde dieses Ernährungsmuster unter anderem durch den Ernährungswissenschaftler Ancel Keys, der bereits in den 1960er-Jahren internationale Unterschiede in der Ernährung und der Häufigkeit von Herz-Kreislauf-Erkrankungen untersuchte (1).

Im Mittelpunkt stehen überwiegend pflanzliche Lebensmittel. Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Nüsse bilden die Basis vieler Mahlzeiten. Hinzu kommen Olivenöl als bevorzugte Fettquelle sowie regelmäßig Fisch. Milchprodukte, Eier und Geflügel ergänzen den Speiseplan in moderaten Mengen, während rotes Fleisch, Wurstwaren und Süßigkeiten eher selten verzehrt werden (1,2).

Die mediterrane Ernährung wird seit mehreren Jahrzehnten wissenschaftlich untersucht. Dabei interessieren sich Forschende insbesondere dafür, wie unterschiedliche Ernährungsgewohnheiten mit verschiedenen Gesundheitsparametern zusammenhängen.

Einer der wichtigsten Forschungsbereiche ist die Herz-Kreislauf-Gesundheit. In zahlreichen Untersuchungen wurde analysiert, ob und in welchem Umfang eine mediterrane Ernährungsweise mit dem Auftreten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zusammenhängt (1).

Die Europäische Gesellschaft für Kardiologie (ESC) berücksichtigt die mediterrane Ernährung in ihren Leitlinien zur Herz-Kreislauf-Prävention und empfiehlt eine mediterrane oder vergleichbare Ernährungsweise (5). Von besonderem Interesse sind dabei die Fettzusammensetzung, der Verzehr pflanzlicher Lebensmittel und die Aufnahme von Ballaststoffen. Auch einzelne Bestandteile wie Olivenöl und Nüsse wurden in wissenschaftlichen Studien untersucht (5,6).

Eine der bekanntesten wissenschaftlichen Untersuchungen zur mediterranen Ernährung ist die spanische PREDIMED-Studie, an der mehr als 7.400 Erwachsene teilnahmen. Nach einer durchschnittlichen Beobachtungszeit von rund 4,8 Jahren zeigte sich, dass mediterrane Ernährung sich günstig auf das Herz-Kreislauf-Risiko auswirken kann (7).

Ein weiterer Forschungsschwerpunkt ist der Zusammenhang zwischen mediterraner Ernährung und dem Glukosestoffwechsel (1). In diesem Zusammenhang werden unter anderem die Ernährungsgewohnheiten von Menschen mit und ohne Typ-2-Diabetes verglichen. Auch der Verzehr bestimmter Lebensmittel wie Olivenöl ist Gegenstand wissenschaftlicher Untersuchungen.

Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2022 untersuchte beispielsweise, ob zwischen der täglichen Olivenölaufnahme und dem Auftreten von Typ-2-Diabetes ein Zusammenhang besteht. In den ausgewerteten Beobachtungsstudien war ein höherer Olivenölkonsum mit einem geringeren Diabetesrisiko verbunden (6).

Die Ergebnisse lassen jedoch keine eindeutigen Rückschlüsse auf Ursache und Wirkung zu. Insbesondere kann daraus nicht abgeleitet werden, dass Olivenöl allein für den beobachteten Zusammenhang verantwortlich ist.

Auch das Körpergewicht und verschiedene Stoffwechselparameter spielen in der Forschung zur mediterranen Ernährung eine wichtige Rolle (1,2).

Untersucht werden beispielsweise Zusammenhänge mit:

• dem Körpergewicht und dem Bauchumfang,
• den Blutfettwerten,
• dem Blutdruck,
• verschiedenen Parametern des Glukosestoffwechsels.

Die mediterrane Ernährung ist dabei nicht auf eine gezielte Gewichtsabnahme ausgelegt. Sie beschreibt vielmehr eine langfristige Lebensmittelauswahl, bei der pflanzliche Lebensmittel und ungesättigte Fettquellen im Vordergrund stehen.

In den vergangenen Jahren hat die mediterrane Ernährung auch in der Forschung zum gesunden Altern zunehmend Aufmerksamkeit erhalten.

Große Beobachtungsstudien beschäftigen sich mit der Frage, wie Ernährungsgewohnheiten und Lebenserwartung zusammenhängen. Eine Auswertung amerikanischer Kohortenstudien zeigte beispielsweise Unterschiede im Sterberisiko zwischen Menschen mit einer hohen und einer niedrigen Übereinstimmung mit mediterranen Ernährungsprinzipien.

Darüber hinaus untersuchen Forschende mögliche Zusammenhänge mit der geistigen Leistungsfähigkeit im Alter. Die bisherigen Ergebnisse fallen jedoch nicht einheitlich aus (2).

1. Mehr Gemüse einplanen: Ob als Beilage, Salat oder Hauptgericht: Gemüse lässt sich auf vielfältige Weise in deinen Speiseplan integrieren.
2. Olivenöl häufiger verwenden: Beispielsweise für Salatdressings, Ofengemüse oder zum Braten bei geeigneten Temperaturen.
3. Hülsenfrüchte entdecken: Linsen, Bohnen und Kichererbsen passen in Suppen, Salate, Eintöpfe und Gemüsegerichte.
4. Vollkornprodukte bevorzugen: Vollkornbrot, Haferflocken und Vollkornnudeln bringen Abwechslung auf deinen Teller.
5. Nüsse und Fisch einbauen: Eine kleine Handvoll ungesalzene Nüsse und regelmäßige Fischmahlzeiten ergänzen die pflanzlich geprägte Lebensmittelauswahl.