Olivenöl gehört für viele Menschen selbstverständlich in die kalte Küche. Doch sobald es ums Braten geht, herrscht häufig Unsicherheit. Darf man Olivenöl überhaupt erhitzen oder entstehen dabei schädliche Stoffe?
In diesem Beitrag erfährst du, welches Olivenöl sich zum Braten eignet, was beim Erhitzen mit seinen Inhaltsstoffen passiert und worauf du beim Kochen, Backen und Frittieren achten solltest.
Inhaltsverzeichnis
Das Wichtigste auf einen Blick
Olivenöl eignet sich zum Braten: Sowohl natives als auch raffiniertes Olivenöl können erhitzt werden.
Die Temperatur ist entscheidend: Für mittlere Temperaturen eignet sich natives Olivenöl extra, für besonders hohe Temperaturen ist raffiniertes Olivenöl meist praktischer.
Der Rauchpunkt ist nicht alles: Auch die Fettsäurezusammensetzung und die Dauer der Erhitzung beeinflussen die Hitzestabilität.
Polyphenole reagieren auf Hitze: Ihre Konzentration nimmt bei hohen Temperaturen und längerer Erhitzung ab.
Kann man mit Olivenöl braten?
Ja, du kannst Olivenöl zum Braten verwenden. Entgegen der weitverbreiteten Annahme, dass Olivenöl ausschließlich für Salate geeignet sei, lässt es sich auch zum Dünsten, Anbraten und für verschiedene Ofengerichte einsetzen.
Der Grund liegt unter anderem in seiner Fettsäurezusammensetzung. Olivenöl besteht überwiegend aus Ölsäure, einer einfach ungesättigten Fettsäure. Diese ist gegenüber Oxidationsprozessen vergleichsweise stabil. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren reagieren aufgrund ihrer chemischen Struktur empfindlicher auf hohe Temperaturen (1).
Auch wissenschaftliche Untersuchungen beschäftigen sich mit der Hitzestabilität von Olivenöl. In einer Studie wurden verschiedene Olivenöle unter Frittierbedingungen mit einer handelsüblichen Pflanzenölmischung verglichen. Die Olivenöle erreichten den untersuchten Grenzwert für Abbauprodukte erst nach einer längeren Erhitzungsdauer als die Vergleichsmischung (2).
Das bedeutet allerdings nicht, dass Olivenöl unbegrenzt erhitzt werden kann. Wie bei anderen Speiseölen können auch hier durch hohe Temperaturen und lange Erhitzungszeiten unerwünschte Abbauprodukte entstehen (2,3). Entscheidend ist deshalb nicht nur, welches Öl du verwendest, sondern auch, wie du damit umgehst.
Welches Olivenöl eignet sich für welche Zubereitung?
Die folgende Tabelle hilft dir bei der Auswahl des passenden Olivenöls für unterschiedliche Anwendungen.
| Zubereitungsart | Geeignetes Olivenöl | Worauf du achten solltest |
|---|---|---|
| Salate und kalte Speisen | High phenolic Olivenöl | Aroma und natürliche Inhaltsstoffe bleiben ohne Erhitzen erhalten |
| Dünsten und sanftes Braten (bis etwa 160 °C) | Natives Olivenöl extra | Moderate Temperaturen verwenden |
| Braten und Schmoren ( bis etwa 160-180 °C) | Natives Olivenöl extra oder Olivenöl | Überhitzung vermeiden |
| Scharfes Anbraten (über 180 °C) | Vorzugsweise raffiniertes Olivenöl | Auf einen ausreichend hohen Rauchpunkt achten |
| Frittieren (über 180 °C) | Raffiniertes Olivenöl | Temperatur kontrollieren und Öl nicht mehrmals verwenden |
Natives oder raffiniertes Olivenöl: Was eignet sich besser zum Braten?
Grundsätzlich lassen sich beide Olivenölvarianten erhitzen. Sie unterscheiden sich jedoch in ihrer Herstellung, ihrem Geschmack und ihrer Zusammensetzung.
Natives Olivenöl extra
Natives Olivenöl extra wird ausschließlich durch mechanische Verfahren gewonnen (4). Es wird weder chemisch raffiniert noch mit Lösungsmitteln behandelt. Dadurch bleiben die charakteristischen Geschmacksstoffe und verschiedene natürliche Pflanzenstoffe erhalten.
Typisch sind ein fruchtiges Aroma sowie, je nach Olivensorte, leicht bittere oder scharfe Geschmacksnoten.
Natives Olivenöl extra enthält unter anderem:
- einfach ungesättigte Fettsäuren, insbesondere Ölsäure,
- Vitamin E und weitere fettlösliche Begleitstoffe,
- verschiedene Polyphenole, die auch den Geschmack beeinflussen (1,5).
Durch seine Zusammensetzung eignet es sich nicht nur für Salate und kalte Gerichte, sondern auch zum Dünsten, Schmoren und Braten bei moderaten Temperaturen.
Raffiniertes Olivenöl
Raffiniertes Olivenöl durchläuft zusätzliche Verarbeitungsschritte, bei denen unter anderem unerwünschte Geschmacksstoffe und freie Fettsäuren reduziert werden.
Dadurch ist es geschmacklich milder und besitzt in der Regel einen höheren Rauchpunkt als natives Olivenöl. Gleichzeitig enthält es meist weniger natürliche Polyphenole (6,7). Im Handel wird raffiniertes Olivenöl üblicherweise als Mischung mit einem Anteil nativen Olivenöls unter der Bezeichnung „Olivenöl“ angeboten (4,7).
Die Unterschiede im Überblick
| Eigenschaft | Natives Olivenöl extra | Raffiniertes Olivenöl |
|---|---|---|
| Herstellung | Ausschließlich mechanische Verfahren (4) | Zusätzliche Raffination |
| Geschmack | Fruchtig, teilweise bitter und scharf (5) | Mild bis weitgehend neutral |
| Polyphenolgehalt | In der Regel höher 7) | Deutlich geringer (7) |
| Rauchpunkt | Abhängig von Qualität und Zusammensetzung (8) | Meist höher |
| Verwendung | Kalte Küche, Dünsten, Braten bei mittlerer Hitze | Braten bei höheren Temperaturen, Frittieren |
Unser Tipp: Wenn du den charakteristischen Geschmack von Olivenöl magst, kannst du natives Olivenöl extra auch zum Braten verwenden. Für sehr hohe Temperaturen oder Gerichte, bei denen das Öl geschmacklich im Hintergrund bleiben soll, ist raffiniertes Olivenöl eine praktische Alternative.
Olivenöl erhitzen: Wie hitzebeständig ist es wirklich?
Wie gut ein Speiseöl hohe Temperaturen verträgt, hängt von mehreren Faktoren ab. Neben der Fettsäurezusammensetzung spielen auch natürliche Begleitstoffe, die Ölqualität und die Dauer der Erhitzung eine Rolle (2,3).
Häufig wird zur Beurteilung der Hitzebeständigkeit vor allem der sogenannte Rauchpunkt herangezogen. Dieser liefert eine wichtige Orientierung, beschreibt aber nicht die gesamte Stabilität eines Öls.
Was ist der Rauchpunkt von Olivenöl?
Der Rauchpunkt bezeichnet die Temperatur, bei der ein erhitztes Öl beginnt, sichtbar Rauch zu entwickeln. Ab diesem Punkt laufen verstärkt thermische Abbauprozesse ab (8).
Wie hoch der Rauchpunkt liegt, hängt unter anderem vom Gehalt an freien Fettsäuren ab. Deshalb lässt sich für natives Olivenöl extra kein einzelner, allgemein gültiger Wert angeben. Raffinierte Olivenöle besitzen in der Regel einen höheren Rauchpunkt, da bei der Verarbeitung freie Fettsäuren reduziert werden (8).
Allerdings bedeutet ein hoher Rauchpunkt nicht automatisch, dass ein Öl insgesamt besonders hitzestabil ist. Auch die Zusammensetzung der Fettsäuren und weitere Inhaltsstoffe beeinflussen, wie schnell sich bei längerer Erhitzung Abbauprodukte bilden (2,3).
Warum spielen Temperatur und Dauer eine Rolle?
Nicht nur die Höhe der Temperatur beeinflusst die Qualität eines Öls. Auch die Zeit, über die es erhitzt wird, ist entscheidend. Bei längerer oder wiederholter Erhitzung laufen verschiedene chemische Reaktionen ab. Dabei können sich unter anderem Oxidationsprodukte und weitere Abbauverbindungen bilden (3).
Das bedeutet:
- Erhitze Olivenöl möglichst nur so stark, wie es für die Zubereitung notwendig ist.
- Vermeide es, Öl über längere Zeit ohne Lebensmittel in einer heißen Pfanne stehen zu lassen.
- Verwende stark erhitztes oder bereits deutlich verändertes Öl nicht wiederholt.
Einige Olivenöle enthalten hohe Mengen an Polyphenolen. Dabei handelt es sich um natürliche Pflanzenstoffe, die unter anderem zum charakteristischen Geschmack und der Wirkung des Öls beitragen. Beim Erhitzen können sich diese Verbindungen verändern oder abgebaut werden. Wie stark der Polyphenolgehalt abnimmt, hängt insbesondere von der Temperatur und der Dauer der Erhitzung ab (9-11).
Wann solltest du polyphenolreiches Olivenöl lieber kalt verwenden?
Nicht jedes Olivenöl muss gleichermaßen zum Kochen eingesetzt werden. Besonders hochwertige native Olivenöle extra zeichnen sich häufig durch ein intensives Aroma und einen höheren Gehalt an natürlichen Polyphenolen aus (5).
Da sich diese Verbindungen beim Erhitzen teilweise verändern, lohnt es sich, solche Öle gezielt in der kalten Küche einzusetzen (9,11).
Besonders gut eignen sie sich beispielsweise:
- als Dressing für Salate,
- über bereits gegartem Gemüse,
- zum Verfeinern von Suppen,
- als Dip mit Brot,
- als abschließender Schuss über fertige Gerichte.
Drei Tipps für den richtigen Umgang mit Olivenöl
Neben der Auswahl des passenden Öls kannst du auch durch die richtige Verwendung und Lagerung dazu beitragen, seine Qualität möglichst lange zu erhalten.
1. Olivenöl nicht überhitzen
Achte darauf, dass das Öl in der Pfanne nicht sichtbar raucht. Verwende nur die Temperatur, die du für die jeweilige Zubereitung benötigst.
2. Unterschiedliche Olivenöle gezielt einsetzen
Es kann sinnvoll sein, zwei Varianten in der Küche zu haben: ein aromatisches natives Olivenöl extra für Salate und zum Verfeinern sowie ein milderes Olivenöl zum Braten bei höheren Temperaturen.
3. Olivenöl richtig lagern
Bewahre Olivenöl möglichst kühl, dunkel und gut verschlossen auf. Licht, Wärme und Sauerstoff können seine Qualität mit der Zeit beeinträchtigen (1).
Fazit
Olivenöl eignet sich nicht nur für Salate, sondern auch zum Braten, Backen und Frittieren. Entscheidend sind die verwendete Olivenölqualität, die Temperatur und die Dauer der Erhitzung.
Natives Olivenöl extra ist eine gute Wahl für die kalte Küche und viele Gerichte bei moderater Hitze. Raffiniertes Olivenöl eignet sich aufgrund seines meist höheren Rauchpunkts besonders für Zubereitungen bei höheren Temperaturen.
Wenn du ein besonders aromatisches und polyphenolreiches Olivenöl verwendest, kannst du es gezielt zum Verfeinern fertiger Speisen einsetzen. So kommen seine natürlichen Inhaltsstoffe und sein charakteristischer Geschmack besonders gut zur Geltung.
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Unser Experte
Robert Appuhn
Heilpraktiker, Ernährungsberater
Schwerpunkte:
Mikronährstoffe | Orthomolekulare Therapie
Häufige Fragen zum Braten mit Olivenöl
Kann man natives Olivenöl extra zum Braten verwenden?
Ja, natives Olivenöl extra eignet sich zum Dünsten, Schmoren und Braten bei moderaten Temperaturen. Für sehr hohe Temperaturen ist raffiniertes Olivenöl aufgrund seines meist höheren Rauchpunkts häufig praktischer.
Ist Olivenöl beim Erhitzen schädlich?
Olivenöl ist nicht grundsätzlich ungeeignet zum Erhitzen. Bei hohen Temperaturen und längerer Erhitzung können jedoch, wie bei anderen Speiseölen, Abbauprodukte entstehen. Deshalb solltest du das Öl nicht überhitzen und stark beanspruchtes Öl nicht weiterverwenden.
Welches Olivenöl eignet sich zum scharfen Anbraten?
Für besonders hohe Temperaturen ist raffiniertes Olivenöl meist die bessere Wahl. Es besitzt in der Regel einen höheren Rauchpunkt als natives Olivenöl extra.
Kann man Olivenöl im Backofen verwenden?
Ja, Olivenöl eignet sich für Ofengemüse, Aufläufe und verschiedene Backwaren. Bei Kuchen oder Muffins solltest du berücksichtigen, dass natives Olivenöl extra den Geschmack beeinflussen kann.
Verliert Olivenöl beim Braten seine Polyphenole?
Ein Teil der Polyphenole kann durch Hitze abgebaut werden. Wie stark sich der Gehalt verändert, hängt unter anderem von der Temperatur, der Erhitzungsdauer und der Zusammensetzung des Öls ab. Besonders polyphenolreiches Olivenöl lässt sich deshalb gut für kalte Gerichte oder zum Verfeinern verwenden.
Referenzen zum Nachlesen
- Flori L, Donnini S, Calderone V, Zinnai A, Taglieri I, Venturi F, et al. The nutraceutical value of olive oil and its bioactive constituents on the cardiovascular system. Focusing on main strategies to slow down its quality decay during production and storage. Nutrients. 2019;11(9):1962. doi:10.3390/nu11091962
- Casal S, Malheiro R, Sendas A, Oliveira BPP, Pereira JA. Olive oil stability under deep-frying conditions. Food Chem Toxicol. 2010;48(10):2972-2979. doi:10.1016/j.fct.2010.07.036
- Olivero-David R, Mena C, Pérez-Jimenez MA, Sastre B, Bastida S, Márquez-Ruiz G, et al. Influence of Picual olive ripening on virgin olive oil alteration and stability during potato frying. J Agric Food Chem. 2014;62(48):11637-11646. doi:10.1021/jf503860j
- Europäisches Parlament, Rat der Europäischen Union. Verordnung (EU) Nr. 1308/2013 des Europäischen Parlaments und des Rates vom 17. Dezember 2013 über eine gemeinsame Marktorganisation für landwirtschaftliche Erzeugnisse und zur Aufhebung der Verordnungen (EWG) Nr. 922/72, (EWG) Nr. 234/79, (EG) Nr. 1037/2001 und (EG) Nr. 1234/2007. Amtsblatt der Europäischen Union. 2013;L 347:671-854. Verfügbar unter: https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2013/1308/oj
- Abuhabib MM, Campins-Machado FM, Lozano-Castellón J, Ninot A, Romero-Aroca A, Lamuela-Raventós RM, et al. Evaluation of packaging effects on the phenolic profile and sensory characteristics of extra virgin olive oil during storage using liquid chromatography coupled with mass spectrometry. Foods. 2025;14(14):2532. doi:10.3390/foods14142532
- Priora R, Summa D, Frosali S, Margaritis A, Di Giuseppe D, Lapucci C, et al. Administration of minor polar compound-enriched extra virgin olive oil decreases platelet aggregation and the plasma concentration of reduced homocysteine in rats. J Nutr. 2008;138(1):36-41. doi:10.1093/jn/138.1.36
- Salvo A, Tuttolomondo A. The role of olive oil in cardiometabolic risk. Metabolites. 2025;15(3):190. doi:10.3390/metabo15030190
- Díez-Betriu A, Quintanilla-Casas B, Masdemont JJ, Tres A, Vichi S, Guardiola F. Deciphering the complexity of smoke point in virgin olive oils to develop simple predictive models. Foods. 2025;14(23):4099. doi:10.3390/foods14234099
- Brenes M, García A, Dobarganes MC, Velasco J, Romero C. Influence of thermal treatments simulating cooking processes on the polyphenol content in virgin olive oil. J Agric Food Chem. 2002;50(21):5962-5967. doi:10.1021/jf020506w
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- Ambra R, Lucchetti S, Pastore G. A review of the effects of olive oil-cooking on phenolic compounds. Molecules. 2022;27(3):661. doi:10.3390/molecules27030661
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