Magnesium - Das Mineral für die Gesundheit

Studien zeigen, dass ca. 25% der Bevölkerung in Deutschland nicht ausreichend mit Magnesium versorgt sind. Müdigkeit, Muskelkrämpfe und Schlafstörungen können die Folge sein. Wofür Magnesium wichtig ist, warum Sie auf eine ausreichende Magnesiumzufuhr achten sollten und in welchen Lebensmitteln viel Magnesium enthalten ist erfahren Sie in diesem Artikel. 

Inhaltsverzeichnis

  • Was ist Magnesium?
  • Funktion von Magnesium im Körper und für die Gesundheit
  • Wobei könnte Magnesium noch helfen?
  • Zufuhrempfehlungen für Magnesium
  • Wie kann es zu einem Magnesiummangel kommen?
  • Symptome eines Magnesiummangels
  • Kann Magnesium bei Muskelkrämpfen helfen?
  • Für wen eignet sich die Supplementierung mit Magnesium?
  • Nebenwirkungen bei Magnesium
  • Worauf sollten Sie beim Kauf achten?
  • Magnesiumhaltige Lebensmittel
  • Wechselwirkungen mit Medikamenten
  • Fazit
  • Quellen

Was ist Magnesium?

Magnesium ist ein lebensnotwendiger Mineralstoff. Er kommt in jeder Zelle unseres Körpers vor und wird für über 300 biochemische Reaktionen benötigt. Wir müssen Magnesium in ausreichenden Mengen zuführen, da unser Körper es nicht selber herstellen kann. Magnesium befindet sich überwiegend in unseren Knochen, aber auch in unseren Muskeln und anderen Organen kommt das Mengenelement vor. Circa 1% des Magnesiums befindet sich im Blut. Magnesium ist eines der häufigsten Elemente in der Erdkruste. Bei Pflanzen ist es essentiell für die Photosynthese. Das Zentralatom im Chlorophyll-Molekül, das Pflanzen die grüne Farbe gibt, ist nämlich Magnesium.

Schon gewusst? Chlorophyll und Hämoglobin, das Molekül, das unserem Blut die rote Farbe gibt, sind sich von der Strukturformel sehr ähnlich. Einer der wenigen Unterschiede ist, dass das Zentralatom beim Hämoglobin Eisen und nicht Magnesium ist.

Welche Funktion hat Magnesium im Körper und für die Gesundheit?

Magnesium wirkt sich sowohl direkt als auch indirekt positiv auf verschiedene Bereiche des Körpers aus. Basierend auf Gutachten der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) lassen sich folgende positive Wirkungen von Magnesium zusammenfassen:

magnesium-wirkung

Wobei könnte Magnesium noch helfen?

Eine Studie von 2011 kam zu dem Schluss, dass Magnesium das Belohnungssystem des Gehirns stimuliere, was zum Beispiel bei Depressionen eine Rolle spielt. (1) Außerdem wird der therapeutische Einsatz von Magnesium bei den unterschiedlichsten Symptomen und Krankheitsbildern erforscht. Dazu zählen unter anderem weitere psychiatrische Erkrankungen wie beispielsweise Neurosen, Psychosen und auch Alzheimer, ebenso wie Suchterkrankungen. Neben der Stimulation des Belohnungssystems hat das Mineral die Kapazität, die Aktivität von glutamatergen Substanzen zu reduzieren. Dies ist besonders wichtig in der Behandlung von Zwangsstörungen. (2) Darüber hinaus ist ein Magnesiummangel mit Osteoporose assoziiert. (3) Weitere Studien konnten zeigen, dass zu niedrige und zu hohe Magnesiumkonzentrationen im Blut das Risiko für Demenz erhöhen. (4) 

Die britische Molekularbiologin Carolyn Dean, die Autorin des Buches ‘The Magnesium Miracle’, fasste die Symptome eines Magnesiummangels folgendermaßen zusammen:

“Magnesium deficiency can produce symptoms of anxiety or depression, inclduing muscle weakness, fatigue, eye twitches, insomnia, anorexia, apathy, apprehension, poor memory, confusion, anger, nervoisness and rapid pulse.”

Deutsche Übersetzung:

Ein Magnesiummangel kann zu folgenden Symptomen führen: Angst, Depressionen, Muskelschwäche, Erschöpfung, Augenzucken, Schlafstörungen, Anorexie, Apathie, Ängstlichkeit, schlechtes Erinnerungsvermögen, Verwirrung, Gereiztheit, Nervosität und schneller Puls.

Was sind die Ursachen für einen Magnesiummangel?

Laut der Nationalen Verzehrsstudie II (NVSII) sind 26,1% der Frauen und 28,6% der Männer in Deutschland nicht ausreichend mit Magnesium versorgt. Ein Hauptgrund für eine verringerte Magnesiumzufuhr ist eine nicht bedarfsdeckende Ernährung. (7)

Der hohe Verarbeitungsgrad von Lebensmittel hat dazu geführt, dass weniger Magnesium in unserer Nahrung enthalten ist. So enthält Auszugsmehl (Weißmehl) zum Beispiel deutlich weniger Magnesium als Vollkornmehl. Da heutzutage nahezu nur Weißmehl verwendet wird, ist die Magnesiumgehalt im Vergleich zu Vollkornmehl verringert. Die Folge: Menschen nehmen zwar ausreichend Energie durch ihre Ernährung zu sich, aber wichtige Mineralien wie Magnesium werden aufgrund des hohen Verarbeitungsgrades oft nicht ausreichenden Mengen zugeführt. Der Verzehr von stark verarbeiteten Lebensmitteln aus Auszugsmehl kann außerdem auch mit einer verringerten Zufuhr an anderen Mineralstoffen wie Zink und Eisen einhergehen. Erfahren Sie mehr über Zink und Eisen in unseren nächsten Blog-Artikeln. 

Darüber hinaus verzehren viele Menschen allgemein nicht ausreichend magnesiumhaltige Lebensmittel. Eine Tabelle zu magnesiumreichen Lebensmitteln finden Sie weiter unten im Text. Ein weiterer Punkt: ein hoher Verlust von Magnesium und anderen Mineralstoffen beim Schwitzen kann auch zu einem erhöhten Magnesiumbedarf führen. Gerade Sportler oder Menschen, die viel Schwitzen sollten auf eine ausreichende Magnesiumzufuhr achten.

Auch der regelmäßige und hohe Konsum an Alkohol, Nikotin und Zucker kann die Mineralstoffspeicher leeren. Alkohol reduziert die Wirkung eines Hormons, das die Nierentätigkeit reguliert. Durch das sogenannte antidiuretische Hormon (ADH) kommt es zu einer verstärkten Flüssigkeitsausscheidung über die Niere, wodurch gleichermaßen Magnesium ausgeschieden wird.

Genauso kann ein dauerhaft hohes Stresslevel zu einem Magnesiummangel beitragen, denn ein ständig erhöhter Cortisolspiegel sorgt ebenfalls für eine vermehrte Ausscheidung von Magnesium über die Nieren. Auch wer regelmäßig Medikamente einnehmen muss, besonders entwässernde, sollte verstärkt auf seine Mineralstoffzufuhr achten, da dabei auch viele Mineralien ausgeschwemmt werden. Besonders ältere Menschen sind hiervon oft betroffen und erleiden einen Mangel.

Wie äußert sich ein Magnesiummangel?

Ein Mangel an Magnesium äußert sich in der Regel durch Symptome wie Muskelzucken, Muskelkrämpfe, Schwindel, Verdauungsbeschwerden, Reizbarkeit, Müdigkeit und Kopfschmerzen. Auch allgemeine Abgeschlagenheit und Leistungseinbußen, sowie Schlafprobleme können Folge eines Magnesiummangels sein.

Sollten Sie solche Symptome bei sich bemerken, ist es sinnvoll, dies mit Ihrem Arzt zu besprechen. Dieser kann anschließend Ihre Magnesiumversorgung im Vollblut oder Urin testen. Wenn ein Mangel festgestellt wird, empfiehlt es sich, ein Magnesiumpräparat einzunehmen und so die Nahrung zu ergänzen. Der Normwert liegt bei Erwachsenen zwischen 0,8 und 1,1 mmol/l Blut.

magnesiummangel

 Kann Magnesium bei Muskelkrämpfen helfen?

Magnesium trägt zwar zu einer normalen Muskelfunktion bei, jedoch konnte in verschiedenen Studien keine signifikante Verbesserung der Muskelkrämpfe durch eine Magnesiumeinnahme erzielt werden. Ein Mangel kann allerdings die Muskelspannung negativ beeinflussen. (5,6) Besonders Sportler oder Menschen, die viel schwitzen sollten daher auf eine ausreichende Versorgung achten, um einem Mangel vorzubeugen.

Wer sollte Magnesium supplementieren?

Eine Supplementierung von Magnesium macht vor allem bei einem diagnostiziertem Magnesiummangel Sinn. Eine präventive Supplementierung wird nicht empfohlen, ist jedoch bis zu einer gewissen Grenze unbedenklich. Jedoch sollte der Bedarf grundsätzlich über die Ernährung gedeckt werden. Besonders Sportler, Menschen mit Alkoholabhängigkeit, Schwangere und Personen mit Einnahme von diuretisch-wirkenden Medikamenten sollten einen Magnesiumtest in Erwägung ziehen und bei manifestem Mangel gegebenenfalls ein Präparat supplementieren. Dies sollte im Vorfeld mit Ihrem Arzt besprochen werden.

Kann man Magnesium überdosieren?

Ja. Wie bei allen Nährstoffen können zu hohe Mengen oder eine falsche Dosierung zu Nebenwirkungen führen. Eine Hypermagnesiämie ist allerdings nur bei exzessiver Einnahme von Supplementen oder einer starken Nierenschwäche möglich.

Symptome einer Hypermagnesiämie treten erst ab Werten von über 2 mmol/l auf. Es kann dann durch Magnesiumüberladung und einer Verschiebung des biochemischen Gleichgewichtes zu Lähmungserscheinungen der Muskulatur, Blutdruckabfall und Herzrhythmusstörungen kommen. Daher sollten Sie bei Supplementierung von Magnesium immer auf eine bedarfsgerechte Dosierung achten.

Worauf sollten Sie beim Kauf achten?

Achten Sie beim Kauf eines Magnesiumpräparats auf einen transparenten Hersteller und ein Produkt möglichst ohne Zusatz- und Füllstoffe. Außerdem ist die Darreichungsform und organische Verbindung wichtig für die Bioverfügbarkeit des Magnesiums. Die höchste Serumkonzentration konnte durch ein Magnesiumcitrat und -glycinat erreicht werden. (5, 6) Genauso sollte auf eine bedarfsgerechte Dosierung geachtet werden. Bevor Sie jedoch auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen, sollten Sie auf eine magnesiumreiche Ernährung achten.

Magnesiumhaltige Lebensmittel

Damit Sie den täglichen Magnesiumbedarf decken können, empfiehlt es sich einmal anzuschauen, in welchen Lebensmittel hohe Mengen an Magnesium vorkommen. Zu magnesiumhaltigen Lebensmitteln gehören:

Magnesiumgehalt-Lebensmittel

Eine ausgewogene und gut geplante Ernährung ist außerdem wichtig, damit Sie nicht nur mit ausreichend Magnesium, sondern auch allen anderen essentiellen Nährstoffen versorgt sind.

Schon gewusst? Bestimmte Nahrungsbestandteile wie Phytinsäure, Calcium und Ballaststoffe können die Magnesiumabsorption im Darm hemmen. Vitamin D, Somatropin und Parathormon fördern hingegen die Magnesiumabsorption.

Solche Wechselwirkungen mit Nahrungsbestandteilen sind unter anderem darauf zurückzuführen, dass sie mit Magnesium im Darminneren schwerlösliche Komplexe bilden, die die Bioverfügbarkeit senken.

 

Wie viel Magnesium sollte man täglich zu sich nehmen?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Magnesiumzufuhr zwischen 300 – 400 mg. Stillende Frauen haben einen erhöhten Magnesiumbedarf.

magnesium-zufuhr

Wechselwirkung mit Medikamenten

Nicht nur mit Nahrungsbestandteilen kann es Wechselwirkungen geben, auch bei der gleichzeitigen Einnahme von Medikamenten besteht eine solche Gefahr. Diuretika, z.B. zur Blutdrucksenkung, führen zu einer verstärkten Magnesiumausleitung im Urin und somit zu einem Mangel, wenn nicht supplementiert wird. Allerdings gibt es auch die sog. kaliumsparenden Diuretika, die sogar der Ausscheidung von Magnesium vorbeugen.

Studien konnten außerdem zeigen, dass Protonenpumpeninhibitoren (PPI; Säureblocker/Magenschutz), wie z. B. Omeprazol oder Lansoprazol bei langfristiger Anwendung zu einem Magnesiummangel führen können. (12)

Magnesium kann auch mit manchen Antibiotika unlösliche Komplexe bilden, etwa mit Tetrazyklinen (Declomycin®), Doxycyclin (Vibramycin®) und mit Fluorchinolon-Antibiotika (Ciprofloxacin (Cipro®) und Levofloxacin (Levaquin®)). Kommt man um diese Antibiotika nicht herum, sollte man sie mindestens 2 Stunden vor oder 4 - 6 Stunden nach der magnesiumhaltigen Nahrungsergänzung einnehmen. Darüber hinaus konnten Studien mit schizophrenen Patienten zeigen, dass diese eine verringerte Magnesiumkonzentration in Erythrozyten haben. (13) Magnesium kann allerdings auch die Aufnahme von manchen Medikamenten, z.B. Bisphosphonaten zur Behandlung von Osteoporose, hemmen. Sprechen Sie am besten immer vor Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels mit Ihrem Arzt.

Fazit:

Magnesium ist ein lebensnotwendiges Mineral, das der Körper nicht selbst herstellen kann. Daher sollte stets auf eine ausreichende Zufuhr magnesiumreicher Lebensmittel geachtet werden. Sollte die Zufuhr von ca. 300-400 mg pro Tag nicht immer möglich sein und bei Ihnen Symptome festgestellt werden, ist ein Magnesiumtest ratsam. Bei einem diagnostizierten Mangel ist ein Nahrungsergänzungsmittel zur Behandlung empfehlenswert. Achten Sie bei der Einnahme des Präparats darauf, es nicht mit Calcium oder einem hohen Ballaststoffanteil einzunehmen. Darüber hinaus sollten Sie auf eine magnesiumreiche Ernährung achten. Zu den besten Magnesiumlieferanten zählen Pinienkerne, Sojabohnen, Erdnüsse und Kichererbsen. Auch grünes Blattgemüse ist eine gute Magnesiumquelle.

Quellen:

Eby GA, Eby KL, Murk H. Magnesium and major depression. In: Vink R, Nechifor M, editors. Magnesium in the Central Nervous System [Internet]. Adelaide (AU): University of Adelaide Press; 2011. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507265/
Vink R, Nechifor M, editors. Magnesium in the Central Nervous System [Internet]. Adelaide (AU): University of Adelaide Press; 2011. PMID: 29919999.
Orlova S, Dikke G, Pickering G, Yaltseva N, Konchits S, Starostin K, Bevz A. Risk factors and comorbidities associated with magnesium deficiency in pregnant women and women with hormone-related conditions: analysis of a large real-world dataset. BMC Pregnancy Childbirth. 2021 Jan 22;21(1):76. doi: 10.1186/s12884-021-03558-2. PMID: 33482760; PMCID: PMC7821493.
Kieboom BCT, Licher S, Wolters FJ, Ikram MK, Hoorn EJ, Zietse R, Stricker BH, Ikram MA. Serum magnesium is associated with the risk of dementia. Neurology. 2017 Oct 17;89(16):1716-1722. doi: 10.1212/WNL.0000000000004517. Epub 2017 Sep 20. PMID: 28931641.
Moretti A. (2021). What is the role of magnesium for skeletal muscle cramps? A Cochrane Review summary with commentary. Journal of musculoskeletal & neuronal interactions, 21(1), 1–3.
Garrison SR, Allan GM, Sekhon RK, Musini VM, Khan KM. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database Syst Rev. 2012 Sep 12;2012(9):CD009402. doi: 10.1002/14651858.CD009402.pub2. Update in: Cochrane Database Syst Rev. 2020 Sep 21;9:CD009402. PMID: 22972143; PMCID: PMC7025716.
Max-Rubner-Institut. Nationale Verzehrsstudie II. Ergebnisbericht Teil 2 Nationale Verzehrsstudie II Die bundesweite Befragung zur Ernährung von Jugendlichen und Erwachsenen. 2008. Abb. 5.40: Hauptquellen für Magnesium in Deutschland. Verfügbar unter: https://www.mri.bund.de/fileadmin/MRI/Institute/EV/NVSII_Abschlussbericht_Teil_2.pdf
RÖMPP-Redaktion, Hartwig A, Magnesium, RD-13-00108 (2006) in Böckler F., Dill B., Dingerdis-sen U., Eisenbrand G., Faupel F., Fugmann B., Gamse T., Matissek R., Pohnert G., Sprenger G., RÖMPP [Online], Stuttgart, Georg Thieme Verlag, [Juni 2021] https://roempp.thieme.de/lexi-con/RD-13-00108
Micke, O., Vormann, J., Classen, H. G., & Kisters, K. (2020). Magnesium: Bedeutung für die haus-ärztliche Praxis – Positionspapier der Gesellschaft für Magnesium-Forschung e. V [Magnesium: Relevance for general practitioners - a position paper of the Society for Magnesium Research e. V.]. Deutsche medizinische Wochenschrift (1946), 145(22), 1628–1634. https://doi.org/10.1055/a-1166-7229
 Blancquaert, L., Vervaet, C., & Derave, W. (2019). Predicting and Testing Bioavailability of Magnesium Supplements. Nutrients, 11(7), 1663. https://doi.org/10.3390/nu11071663
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Gröber U. Magnesium and Drugs. Int J Mol Sci. 2019 Apr 28;20(9):2094. doi: 10.3390/ijms20092094. PMID: 31035385; PMCID: PMC6539869.
Nechifor M. Interactions between magnesium and psychotropic drugs. Magnes Res. 2008 Jun;21(2):97-100. PMID: 18705537.
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