Immunsystem bei Kindern stärken: 7 Lebensmittel & Tipps

Das Immunsystem von Kindern entwickelt sich in den ersten Lebensjahren noch, weshalb häufige Infekte normal sind. Ernährung, Schlaf und Bewegung können diese Entwicklung unterstützen, ohne dass sich Infektionen dadurch vollständig vermeiden lassen.

• Kleinkinder sind im Schnitt sechs- bis zehnmal pro Jahr erkältet
• Erwachsene dagegen nur zwei- bis dreimal
• Besucht ein Kind eine Kita, kann die Zahl der Infekte im ersten Jahr sogar auf 12 bis 15 Atemwegsinfekte steigen. 

Der Grund dafür sind über 200 verschiedene Erkältungsviren: Bei jedem erstmaligen Kontakt mit einem unbekannten Erreger ist das Immunsystem zunächst unerfahren, und das Kind wird krank. Diese Phase der erhöhten Infektanfälligkeit dauert in der Regel bis zum Vorschulalter, weil sich das Immunsystem mit jedem überstandenen Infekt „trainiert" und zunehmend Gedächtniszellen aufbaut (1).

Für Eltern ist das eine wichtige Einordnung: Häufige Infekte bei Kindern sind meist keine Immunschwäche, sondern ein normaler, notwendiger Lernprozess der körpereigenen Abwehr.

Eine ausgewogene Ernährung liefert viele wichtige Bausteine für die kindliche Gesundheit. Besonders wichtige Nährstoffe sind Vitamin D, Vitamin C, Zink und Omega-3-Fettsäuren. Entscheidend ist dabei nicht ein einzelner Nährstoff, sondern eine abwechslungsreiche Versorgung über die tägliche Ernährung.

Vitamin D

Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei (2). Der Körper kann dieses Vitamin mithilfe von Sonnenlicht selbst bilden. Da die Sonneneinstrahlung in Deutschland vor allem in den Wintermonaten häufig nicht ausreicht, kann die Vitamin-D-Versorgung in dieser Zeit besonders relevant sein.

Über die Ernährung lässt sich Vitamin D nur in begrenzten Mengen aufnehmen. Gute natürliche Quellen sind vor allem fettreicher Seefisch, Eigelb und, je nach Produkt, angereicherte Lebensmittel.

Vitamin C

Auch Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei (3). Das wasserlösliche Vitamin kommt besonders in Obst und Gemüse vor, beispielsweise in Paprika, Beeren, Zitrusfrüchten oder Brokkoli.

Da Vitamin C empfindlich auf Hitze und Licht reagiert, können frische oder schonend zubereitete Lebensmittel helfen, möglichst viel davon zu erhalten. Eine bunte Auswahl an Obst und Gemüse unterstützt daher eine vielseitige Nährstoffversorgung im Alltag.

Zink

Wenn es darum geht, das Immunsystem von Kindern zu stärken, spielt auch Zink eine wichtige Rolle. Das Spurenelement trägt laut zugelassener EFSA-Angabe zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei (4) und ist an zahlreichen Prozessen im Körper beteiligt. 

Wie viel Zink Kinder benötigen, hängt vom Alter und der individuellen Ernährung ab. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Kinder und Jugendliche je nach Alter und Ernährungsweise etwa 3 bis 14 Milligramm Zink pro Tag (5). Gute natürliche Quellen sind beispielsweise Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Käse sowie in geringeren Mengen auch Pilze.

Erfahre hier mehr über Vitamine für Kinder.

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren, insbesondere die marinen Fettsäuren EPA und DHA aus fettreichem Fisch, sind ebenfalls wichtige Bestandteile einer ausgewogenen Ernährung. Sie spielen eine Rolle bei der Regulation von Entzündungsprozessen im Körper, die unter anderem im Zusammenhang mit Immunreaktionen stehen können (6).

Damit können Omega-3-Fettsäuren eine sinnvolle Ergänzung sein, wenn es darum geht, die Ernährung von Kindern ausgewogen zu gestalten. 

Erfahre hier mehr über Omega-3 für Kinder.

Blaubeeren, fetter Fisch, Ingwer, rote Paprika, Knoblauch, Champignons und Brokkoli liefern in Kombination ein breites Spektrum an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen, die das kindliche Immunsystem unterstützen können.

Viele Ratgeber zählen einfach zehn beliebige Lebensmittel auf. Sinnvoller ist es zu verstehen, warum ein Lebensmittel relevant ist und wie es sich im Alltag mit Kindern tatsächlich unterbringen lässt.

In den kleinen dunkelblauen Früchten steckt einiges an Potenzial. Mit ihrem hohen Gehalt an Anthocyanen, natürlichen Farbstoffen der Pflanze, tragen sie zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei.

Studien deuten außerdem darauf hin, dass die in Blaubeeren enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe im Zusammenspiel mit anderen Nährstoffen entzündungsregulierende Prozesse im Körper unterstützen können (7).

Praxis-Tipp

So mögen Kinder Blaubeeren besonders gerne:

• im Joghurt oder Quark
• als Zutat in einem Smoothie
• gemeinsam mit Haferflocken zum Frühstück

Fisch mag bei Kindern nicht immer die beliebteste Speise sein, das Ausprobieren verschiedener Sorten lohnt sich aber. Fettreicher Fisch wie Lachs, Makrele und Hering liefert Vitamin D und Vitamin B12 (8), außerdem Omega-3-Fettsäuren, die im Körper an der Regulation von Entzündungsreaktionen beteiligt sind (6). Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche, idealerweise eine davon mit fettreichem Fisch.

Kinderfreundliche Sorten: Lachs, Forelle sowie Fischstäbchen aus hochwertigem Fisch als Einstieg für zurückhaltende Esser.

Wie viel Omega-3 tatsächlich im Fisch steckt, schwankt dabei spürbar, je nach Fanggebiet, Jahreszeit, Fütterung und Haltung fällt der Gehalt unterschiedlich hoch aus. Hier können Omega-3-Präparate eine sinnvolle Alternative darstellen. Sie liefern eine gleichbleibende, kindgerecht dosierte Menge und enthalten durch entsprechende Reinigungsverfahren in der Regel deutlich weniger Schadstoffe als der ganze Fisch.

Besonders die enthaltenen Scharfstoffe und Terpenverbindungen machen diese Knolle interessant. Zum einen wird sein Einfluss auf das Immunsystem untersucht, zum anderen zeigen Studien antibakterielle und teilweise antivirale Eigenschaften (9, 10).

Vielen Kindern ist frischer Ingwer allerdings zu scharf. Als milder Tee mit einem Löffel Honig zum Süßen (nicht für Kinder unter einem Jahr geeignet) lässt sich die Schärfe kindgerecht abmildern. Nahrungsergänzungsmittel wie Ingwer-Kapseln sollten bei Kindern grundsätzlich nur gezielt, altersgerecht dosiert und im Zweifel nach Rücksprache mit dem Kinderarzt eingesetzt werden.

Als Rohkost oder als Zutat in warmen Speisen bietet die Paprika viele Zubereitungsmöglichkeiten. Ihr Beitrag zum Immunsystem geht vor allem auf den hohen Vitamin-C-Gehalt zurück (3). 

Da Vitamin C hitzeempfindlich ist, bekommt dein Kind am meisten davon, wenn du das Gemüse hin und wieder roh anbietest, etwa in Streifen mit einem milden Kräuterquark als Dip oder im Wrap.

Knoblauch kommt nicht nur beim Würzen von Speisen zum Einsatz, sondern wird traditionell auch als Hausmittel bei Erkältungskrankheiten verwendet. Studien untersuchen, ob bestimmte schwefelhaltige Verbindungen im Knoblauch die Funktion von Immunzellen wie Makrophagen und Lymphozyten beeinflussen können, die an der Erkennung und Abwehr von Krankheitserregern beteiligt sind (11). 

Für Kinder eignet sich Knoblauch am ehesten mitgekocht in milden Gerichten, roh ist er für die meisten zu intensiv.

Champignons sind die beliebtesten Speisepilze in Deutschland, und das aus gutem Grund. Neben einem Vitamin- und Mineralstoffgehalt ähnlich vieler Gemüsearten enthalten sie Beta-Glucane, komplexe Kohlenhydrate, deren immunmodulierende Eigenschaften in aktuellen Untersuchungen erforscht werden (12). 

In-vitro-Studien deuten darauf hin, dass Beta-Glucane aus Champignons bestimmte Abwehrzellen des Immunsystems trainieren können (12), belastbare Aussagen zur Wirkung beim Menschen stehen aber noch aus.

Praxis-Tipp: klein geschnitten in Soßen, Rührei oder als milde Pilzpfanne, so fallen Champignons Kindern kaum auf.

Brokkoli enthält viele Vitamine und Mineralstoffe wie Calcium, Eisen, Magnesium, Folsäure und Selen. Besonders Eisen und Vitamin C sind für das Immunsystem relevant, wobei Vitamin C zusätzlich die Aufnahme von pflanzlichem Eisen aus dem Darm verbessert (3, 13). Auch hier gilt: Ein Teil des Vitamin C geht bei langer Kochzeit verloren, kurzes, schonendes Dünsten erhält mehr Nährstoffe.

Praxis-Tipp

So kommt Brokkoli bei Kindern besser an:

• nur kurz dünsten oder dämpfen (3–5 Minuten), statt lange zu kochen, das erhält Nährstoffe und sorgt für eine bissfeste, mildere Konsistenz
• mit einem milden Dip aus Joghurt oder Frischkäse servieren
• im Ofen kurz rösten, dadurch wird er leicht knusprig und etwas süßlicher im Geschmack
• fein gehackt in Auflauf, Rührei oder Nudelsoße „verstecken", wenn Brokkoli pur noch nicht akzeptiert wird

Neben der Ernährung tragen ausreichend Schlaf, regelmäßige Bewegung, ein guter Umgang mit Stress und angemessene Hygiene dazu bei, die Abwehrkräfte bei Kindern zu stärken.

• Schlaf: Während des Schlafs finden wichtige Regenerationsprozesse im Körper statt, von denen auch das Immunsystem profitiert. Ausreichend und regelmäßiger Schlaf gehört deshalb zu den einfachsten, aber wirkungsvollsten Stellschrauben im Alltag.
• Bewegung: Regelmäßige körperliche Aktivität an der frischen Luft unterstützt nicht nur die allgemeine Gesundheit, sondern fördert auch die Vitamin-D-Bildung über Sonnenlicht.
• Stress: Anhaltende Belastungssituationen, etwa durch einen stressigen Kita- oder Schulalltag, können sich auf das allgemeine Wohlbefinden von Kindern auswirken. Feste Rituale und ausreichend Erholungsphasen helfen, Anspannung abzubauen.
• Händehygiene: Regelmäßiges, gründliches Händewaschen reduziert die Übertragung von Krankheitserregern spürbar, ersetzt aber kein trainiertes Immunsystem und sollte nicht übertrieben werden.

• täglich Obst und Gemüse in verschiedenen Farben anbieten
• neue Lebensmittel wiederholt anbieten, auch wenn sie zunächst abgelehnt werden
• regelmäßig gemeinsam kochen, das steigert oft die Neugier auf neue Zutaten
• auf ausreichend, regelmäßigen Schlaf achten
• tägliche Bewegung an der frischen Luft fördern
• Händewaschen als selbstverständliche Routine etablieren, ohne Übertreibung

Um das Immunsystem von Kindern zu stärken, braucht es kein einzelnes Wundermittel, sondern vor allem eine gesunde Basis im Alltag. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit wichtigen Nährstoffen wie Vitamin D, Vitamin C und Zink, ausreichend Schlaf, regelmäßige Bewegung und Zeit zur Erholung unterstützen die normale Funktion der körpereigenen Abwehr.

Häufige Infekte gehören gerade in den ersten Lebensjahren zur normalen Entwicklung und bedeuten nicht automatisch ein schwaches Immunsystem. Viel wichtiger als einzelne Maßnahmen ist das langfristige Zusammenspiel verschiedener Faktoren, die Kindern helfen, gesund aufzuwachsen und ihre Abwehrkräfte Schritt für Schritt zu entwickeln.

1. Kinderaerzte-im-Netz (Berufsverband der Kinder- und Jugendärzte e.V.): Erkältung (Grippaler Infekt). Verfügbar unter: https://www.kinderaerzte-im-netz.de/krankheiten/erkaeltung-grippaler-infekt/ Abgerufen am 07.08.2026.
2. EFSA, 2015: Vitamin D and contribution to the normal function of the immune system: evaluation of a health claim pursuant to Article 14 of Regulation (EC) No 1924/2006. In: EFSA Journal 2015, Band 13, Ausgabe 7. Verfügbar unter: https://www.efsa.europa.eu/de/efsajournal/pub/4182
3. EFSA, 2015: Vitamin C and contribution to the normal function of the immune system: evaluation of a health claim pursuant to Article 14 of Regulation (EC) No 1924/2006. In: EFSA Journal 2015, Band 13, Ausgabe 11. Verfügbar unter: https://www.efsa.europa.eu/de/efsajournal/pub/4298
4. Europäische Kommission: Verordnung (EU) Nr. 432/2012 zur Festlegung einer Liste zulässiger anderer gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel als Angaben über die Reduzierung eines Krankheitsrisikos sowie die Entwicklung und die Gesundheit von Kindern, Anhang (Zink, ID 291: „trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei"). Amtsblatt der Europäischen Union L 136, 2012, S. 1–40.
5. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE): Ausgewählte Fragen und Antworten zu Zink. Bonn, 2019. Verfügbar unter: https://www.dge.de/fileadmin/dok/gesunde-ernaehrung/faq/DGE-FAQ-Zink-2019.pdf
6. Werz, Oliver, 2018: Wie Omega-3-Fettsäuren das Immunsystem fit halten. In: Forschungsmeldungen der Friedrich-Schiller-Universität Jena. Verfügbar unter: https://www4.uni-jena.de/Forschungsmeldungen/FM180110_Makrophagen_Entz%C3%BCndung_Resolvine.html
7. Khoo HE, Azlan A, Tang ST, Lim SM. Anthocyanidins and anthocyanins: colored pigments as food, pharmaceutical ingredients, and the potential health benefits. Food Nutr Res 2017;61(1):1361779. doi: 10.1080/16546628.2017.1361779
8. Ostermeyer, Ute, 1999: Fisch als Lebensmittel. In: Inf. Fischwirtsch. Fischereiforsch, Band 46, Ausgabe 3, Seite 42. Verfügbar unter: https://literatur.thuenen.de/digbib_extern/dk040730.pdf
9. Butt MS, Sultan T, 2011: Ginger and its Health Claims: Molecular Aspects. In: Critical Reviews in Food Science and Nutrition, Band 51, Ausgabe 5. Verfügbar unter: https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408391003624848
10. Kabus, Iris, 2019: Zingiber officinale – Ingwer (Zingiberaceae), Heilpflanze des Jahres 2018. Seite 258–263. Verfügbar unter: https://www.botanik-bochum.de/jahrbuch/Pflanzenportraet_Zingiber_officinale.pdf
11. Arreola R, Quintero-Fabián S, López-Roa RI, Flores-Gutiérrez EO, Reyes-Grajeda JP, Carrera-Quintanar L, Ortuño-Sahagún D, 2015: Immunomodulation and Anti-Inflammatory Effects of Garlic Compounds. In: Journal of Immunology Research, Band 2015. Verfügbar unter: https://www.hindawi.com/journals/jir/2015/401630/
12. Ruthes AC et al., 2024: β-glucans from Agaricus bisporus mushroom products drive Trained Immunity. In: Frontiers in Nutrition 2024;11:1346706. doi: 10.3389/fnut.2024.1346706
13. Kremser, Katharina, 2020: Eisen richtig einnehmen. In: Apotheken Umschau. Verfügbar unter: https://www.apotheken-umschau.de/medikamente/basiswissen/eisen-richtig-einnehmen-719457.html