Osteoporose vorbeugen - Das können Sie tun
Eine von vier Frauen und einer von 17 Männern in Deutschland ist von Osteoporose betroffen [1]. Da diese teils ernährungsassoziierte Erkrankung derartig häufig vorkommt, spricht man auch von einer „Volkskrankheit“. Das Auftreten von Osteoporose in der Familie macht vielen große Sorgen, da genetische Anlagen maßgeblich an der Erkrankung beteiligt sind. Aussichtslos ist die Lage jedoch absolut nicht, da es vielfältige Möglichkeiten zur Osteoporose Prävention gibt. Erfahren Sie hier, wie Ernährung, Sport und Co. die Knochendichte positiv beeinflussen können.
Inhaltsverzeichnis
- Was ist Osteoporose?
- Risikofaktoren für Osteoporose im Überblick
- Welche Rolle spielt die Knochendichte bei der Osteoporose-Prävention?
- Diese Nährstoffe und Lebensmittel unterstützen die Osteoporose Prävention
- Warum phosphathaltige Lebensmittel das Osteoporose-Risiko erhöhen können
- Auch Alkohol und Koffein begünstigen die Osteoporose-Entstehung
- Sind Nahrungsergänzungsmittel zur Vorbeugung von Osteoporose geeignet?
- Was ist das effektivste Training, um Osteoporose vorzubeugen?
- Hormone und Osteoporose
- Fazit
Was ist Osteoporose?
Osteoporose ist eine systemische Erkrankung des Skeletts. Eine geringe Knochenmasse und ein schlechter Aufbau des Knochengewebes auf Mikroebene führen dabei zu einer zunehmenden Brüchigkeit [2].
Unsere Knochen bestehen aus einem speziellen Gewebe, das formgebend ist und die Grundstruktur bildet. In dieses Gerüst werden Mineralstoffe wie v.a. Kalzium und Phosphor eingelagert. Erst dadurch werden die Knochen richtig stabil. Bis zum 25.-30. Lebensjahr wird im Körper mehr Knochenmasse auf- als abgebaut. Nach diesem Wendepunkt ist der Abbau hingegen stärker. Verschiedene Faktoren wie ein Mangel an Kalzium und Bewegung oder hormonelle Erkrankungen können Störungen des Knochenstoffwechsels begünstigen [2, 3].
Risikofaktoren für Osteoporose im Überblick
Osteoporose kommt vor allem bei Frauen nach der Menopause, aber auch bei älteren Menschen beider Geschlechter vor. Frauen erkranken insgesamt öfter, da sie nach der Menopause schneller Knochenmasse abbauen [2]. Dies ist im Unterkapitel Hormone und Osteoporose näher erläutert.
Genetische Anlagen sind maßgeblich an der Osteoporose-Entstehung beteiligt. Ist die Mutter an Osteoporose erkrankt, so ist die Knochendichte der Kinder geringer als bei Kindern von nicht erkrankten Müttern [2].
Neben den Genen ist aber auch der Lebensstil von Bedeutung. Zigaretten und Alkohol wirken sich negativ auf die Knochenaktivität aus. Ansonsten sind eine Kalzium-arme Ernährung oder eine solche, die die Kalzium-Bioverfügbarkeit beeinträchtigt Risikofaktoren. Manche Medikamente (z.B. abführende und harntreibende Mittel, Kortison) und Krankheiten (z.B. Nieren- oder Schilddrüsenerkrankungen) üben negativen Einfluss auf die Kalzium-Bilanz. Außerdem begünstigen Bewegungs- und Vitamin D-Mangel das Osteoporoserisiko, weil diese Faktoren wichtig für die Knochengesundheit sind. [2]
Welche Rolle spielt die Knochendichte bei der Osteoporose-Prävention?
Die Knochendichte ist bei Osteoporose ein entscheidender Faktor. Die maximale Knochendichte oder auch „peak bone mass“ wird zwischen dem 25. Und 30. Lebensjahr erreicht [2]. Sie ist weitgehend genetisch bedingt, wird aber auch durch den Lebensstil mitbestimmt [4].
Nach dem Erreichen der maximalen Knochendichte sinkt diese nur noch. Ziel der Prävention ist es zunächst eine möglichst hohe „peak bone mass“ zu erreichen und danach den Knochenabbau gering zu halten.
Diese Nährstoffe und Lebensmittel unterstützen die Osteoporose Prävention
Kalzium kommt bei der Osteoporose-Prävention eine Schlüsselrolle zu [5]. Der Mineralstoff wird für den Erhalt normaler Knochen benötigt. In ausreichender Menge wirkt er dem Abbau von Knochen bei Frauen nach der Menopause entgegen [6]. Kalzium kommt neben Milchprodukten auch in Brokkoli, Grünkohl, Sojabohnen und Paranüssen in erheblichen Mengen vor.
Welches Mineralwasser ist geeignet?
Auch zahlreiche Mineralwässer enthalten Kalzium. Solche mit mindestens 150 mg/L dürfen als kalziumhaltig ausgelobt werden. Besonders für Menschen, die auf Milchprodukte verzichten sind kalziumreiche Mineralwässer bei der Osteoporose Prävention und Behandlung hilfreich. Neben einem hohen Kalzium-Gehalt sind ein niedriger Natrium-Gehalt und viel Hydrogencarbonat als Säurepuffer empfehlenswert [7].
Vitamin D3 ist bedeutsam für die Kalziumabsorption und die Knochengesundheit [5]. Das sog. Sonnenvitamin ist für eine normale Kalziumkonzentration im Blut sowie die normale Aufnahme von Kalzium und Phosphor in den Körper nötig [6]. Leider kommt Vitamin D nur in wenigen Lebensmitteln wie fettreichem Fisch, Eiern und Pilzen vor. Hauptsächlich wird es im Körper gebildet, wenn UV-Strahlung auf die Haut trifft.
Das Mengenelement Magnesium wird in die Knochenmatrix eingebaut und trägt zum Erhalt normaler Knochen bei [6]. Magnesium kommt in Hülsenfrüchten, vielen Saaten, Hirse und Bananen vor.
Carotinoide und Vitamin C können die Knochenmasse schützen, da sie antioxidativ wirken und freien Radikalen im Körper entgegenwirken [6]. Vitamin K aktiviert im Körper wichtige Knochenproteine [5] und leistet so auch einen Beitrag zum Erhalt normaler Knochen [6]. Carotinoide und Vitamin C kommen in diversen Obst- und Gemüsearten neben weiteren Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen vor. Vitamin K befindet sich vor allem in grünem Blattgemüse und pflanzlichen Ölen.
In einer schwedischen Studie an Hochschulstudenten und Sportlern wurde bei Messungen der Gesamtknochendichte an der Wirbelsäule ein positiver Zusammenhang zwischen dem Omega-3-Fettsäurespiegel (besonders DHA) und dem Knochenzuwachs im Beobachtungszeitraum gefunden. Das weitere Essverhalten der Probanden wurde hierbei allerdings nicht berücksichtigt, weshalb die Ergebnisse kritisch zu hinterfragen sind [8].
Bei Proteinen lässt sich keine pauschale Wirkung nennen. Während eine niedrige Proteinzufuhr zu einem erhöhten Frakturrisiko bei älteren Menschen führt, kann eine übermäßige Aufnahme die Kalziumbilanz negativ beeinflussen [5]. Auch bei Ballaststoffen macht die Dosis die Wirkung. Eine moderate Zufuhr ist von der DGE für eine ausgewogene Ernährung erwünscht, der exzessive Konsum isolierter Ballaststoffe ist allerdings für die Osteoporose-Prävention nachteilig, weil die Fähigkeit zur Chelat-Bildung mit Kalzium besteht [2].
Isolierte Ballaststoffe und Chelat-Bildung mit Kalzium
Isolierte Ballaststoffe wie z.B. Pektin oder Inulin kann man in Form von Pulver, Drinks oder Kautabletten erwerben. Chelat-Bildner können mit Metallionen wie Kalzium Komplexverbindungen bilden, indem sie diese umschließen. Die Chelate werden dann über die Nieren mit dem Urin ausgeschieden.
Warum phosphathaltige Lebensmittel das Osteoporose-Risiko erhöhen können
Der Konsum von Cola sollte möglichst geringgehalten werden, da das Erfrischungsgetränk Phosphorsäure enthält. Wenn viel Phosphor aber wenig Kalzium im Körper ist, bindet sich Kalzium an Phosphor, wodurch das Serumkalzium, also der Kalziumspiegel im Blutserum,sinkt. Bei geringen Zufuhrmengen ist es zwar unwahrscheinlich, dass das Kalzium-Phosphor-Verhältnis durcheinandergerät; größere Mengen ohne die Zufuhr von Kalzium oder anderen neutralisierenden Komponenten sind allerdings nicht empfehlenswert [5].
Auch Alkohol und Koffein begünstigen die Osteoporose-Entstehung
In einer systematischen Übersichtsarbeit von 2019 konnte eine Verbindung zwischen Alkoholkonsum und einem vermehrten Osteoporoserisiko festgestellt werden [9] Die exzessive Aufnahme alkoholischer Getränke hemmt die Zellen, welche am Knochenaufbau beteiligt sind. Darüber hinaus wird der Vitamin-D Stoffwechsel negativ beeinflusst [10]. Neben Alkohol ist aber auch Koffein ungünstig für die Osteoporose-Prävention, da dieses die Ausscheidung von Kalzium im Urin erhöht [2].
Sind Nahrungsergänzungsmittel zur Vorbeugung von Osteoporose geeignet?
Die Kalzium-Zufuhrempfehlungen für ältere Erwachsene werden oft nicht erreicht, weshalb Ärzte älteren Patienten oft Kalziumpräparate empfehlen. Jüngere Menschen sind meist über die Nahrung ausreichend versorgt und benötigen daher keine Supplemente [5].
Der Großteil der Bevölkerung hat zwar keinen Vitamin-D-Mangel, schöpft aber das präventive Potenzial von Vitamin D für die Knochengesundheit nicht aus [11]. Um dieses Versorgungsdefizit auszugleichen, könnte eine Supplementierung besonders in sonnenarmen Zeiten sinnvoll sein, da Vitamin D in Lebensmitteln kaum enthalten ist. Eine Vitamin D Nahrungsergänzung sollte immer mit Vitamin K2 abgestimmt sein, denn Vitamin K2 unterstützt die positiven Effekte von Vitamin D, indem es Proteine wie Osteocalcin aktiviert und so nutzbar macht [12].
Nahrungsergänzungen können eine ausgewogene Ernährung nicht ersetzen [5]. Aber nicht nur die Ernährung ist bei der Osteoporose-Prävention bedeutsam. Auch sportliche Aktivität hat einen großen Einfluss auf die Knochen.
Was ist das effektivste Training, um Osteoporose vorzubeugen?
Regelmäßige Spaziergänge senken das Osteoporose-Risiko, weil so für Bewegung gesorgt wird und dabei auf natürliche Weise Vitamin D getankt wird [13]. Studien konnten allerdings zeigen, dass auch gewichtsbelastende körperliche Aktivitäten für die Knochengesundheit wichtig sind. Kurze intensive Belastungen haben eine stärkere Wirkung als langandauernde und dafür wenig intensive [4]. Auch der leitende Oberarzt einer Orthopädie-Klinik, Dr. Rath, betont die Relevanz von Muskelkraft und Koordination für die Vermeidung von Stürzen [13]. Wichtig ist es dennoch, darauf zu achten, dass keine Überlastungsschäden entstehen [4].
Zitat Dr. Rath: "Wichtig ist es, dass Muskelkraft und Koordination verbessert werden, um mögliche Stürze zu vermeiden"
Die Sporteinheiten sollten der individuellen Fitness angepasst werden. 120-150 Minuten pro Woche verteilt auf drei oder mehr Sessions sollten es mindestens sein. Gymnastik und Aerobic eignen sich auch für untrainierte und ältere Menschen; Spielsportarten kombinieren vielfältige Bewegungen und Belastungen [4].
Hormone und Osteoporose
Östrogene sorgen dafür, dass Kalzium in die Knochen eingelagert wird [14]. Ab der Pubertät sind diese Hormone wichtig für die „peak bone mass“ und nachher dann für den Erhalt der erreichten Knochenmasse bis zur Menopause. Östrogene werden in den Eierstöcken gebildet. Da die Eierstockfunktion mit Beginn der Menopause endet, sind Frauen in dieser Phase häufig von Osteoporose betroffen. Eine frühe Menopause und der späte erste Einsatz der Periode sind aus diesem Grund mit einem höheren Osteoporose-Risiko assoziiert [15]. Eine Hormontherapie kann einen übermäßigen Abbau der Knochen zwar unterbinden; Östrogene stehen allerdings in Verdacht, dass Brustkrebsrisiko zu erhöhen, außerdem kommt dann die Regelblutung wieder [2].
Auch bei Männern sind hormonelle Veränderungen oft ursächlich für das Auftreten einer Osteoporose. Mit zunehmendem Alter flacht die Testosteronproduktion ab. Aus diesem Sexualhormon wird Östradiol gebildet, welches am Knochenaufbau beteiligt ist. Wenn weniger Testosteron zu Östradiol umgewandelt werden kann, kommt es zum Knochenabbau [16].
Fazit:
Kennzeichnend für Osteoporose sind eine geringe Knochenmasse und eine schlechte Mikroarchitektur des Knochens. Ziel der Osteoporose Prävention ist es, in jungen Jahren eine hohe Knochendichte zu erreichen und ab 35 Jahren dem Knochenabbau zu bremsen. Die Knochendichte ist weitgehend genetisch festgelegt, eine calciumreiche Ernährung, regelmäßige sportliche Betätigung und der Verzicht auf Zigaretten- und Alkoholkonsum können im Rahmen der Grenzen jedoch förderlich wirken.
