Eisen-Mythen: Die 6 größten Irrtümer entlarvt
Rund um das Thema Eisen gibt es viele Missverständnisse und Mythen, die nicht nur verwirrend sind, sondern auch zu Fehlern in der Versorgung führen können. Ob Ernährungsweisen, Lebensmittel oder die richtige Einnahme von Eisenpräparaten – oft herrscht Unsicherheit darüber, was wirklich hilft und was nur ein Mythos ist.
Wir bringen Licht ins Dunkel und entlarven die größten Eisen-Mythen, damit du deine Eisenversorgung gezielt optimieren kannst.
Hier erfährst du ...
Das Wichtigste in Kürze
Eisenmangel betrifft mehr Menschen als oft angenommen – auch Sportler*innen und Personen, die Fleisch essen.
Symptome wie Müdigkeit oder Haarausfall sind unspezifisch. Ein Bluttest hilft, Klarheit zu bekommen.
Eisenaufnahme verbessern: Vitamin C fördert die Aufnahme, während Kaffee, Tee und Milchprodukte sie hemmen.
Mythos 1: "Nur Vegetarier*innen und Veganer*innen haben einen Eisenmangel."
Falsch! Zwar enthalten tierische Produkte wie Fleisch gut verwertbares Häm-Eisen, aber auch Fleischesser*innen können einen Eisenmangel haben. Besonders Frauen im gebärfähigen Alter haben durch die Menstruation und einen höheren Bedarf oft Schwierigkeiten, genug Eisen aufzunehmen – unabhängig von ihrer Ernährungsweise.
Tipp:
Ob mit oder ohne Fleisch – eine bewusste Kombination von eisenreichen Lebensmitteln ist entscheidend. Pflanzliche Quellen wie Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkornprodukte liefern ebenfalls Eisen und sollten idealerweise mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln kombiniert werden (z.B. Paprika, Zitrusfrüchte), um die Aufnahme zu optimieren [1].
Mythos 2: "Du merkst sofort, wenn du Eisenmangel hast."
Leider nein. Eisenmangel kann sich schleichend entwickeln und die Symptome wie Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten oder Haarausfall werden oft anderen Ursachen zugeschrieben. Erst bei einem ausgeprägten Mangel treten deutlichere Anzeichen wie Blässe oder Atemnot auf. Deshalb ist es wichtig, deine Blutwerte regelmäßig zu überprüfen, besonders wenn du dich oft erschöpft fühlst [2].
Tipp:
Lass deinen Ferritinwert (den Speicherwert für Eisen) bei einem Bluttest checken. So erkennst du einen Mangel frühzeitig.
Mythos 3: "Eisenpräparate machen immer Magenprobleme."
Das war früher oft der Fall. Viele ältere Eisenpräparate enthielten Formen von Eisen, die den Magen-Darm-Trakt stark belasteten. Heute gibt es jedoch moderne Eisenverbindungen, die besser verträglich sind – zum Beispiel Eisenbisglycinat oder Kombinationen mit Lactoferrin [3,4].
Tipp:
Falls du einen empfindlichen Magen hast und ein Präparat benötigst, wähle eine gut verträgliche Form wie Eisenbisglycinat in organischer Chelat-Form und vermeide Lactat oder Gluconat. Eine Kombination mit Lactoferrin kann die Eisenaufnahme zusätzlich auf sanfte Weise steigern.
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Mythos 4: "Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln bringt nichts."
Das stimmt so nicht! Pflanzliches Eisen (Nicht-Häm-Eisen) wird zwar schlechter aufgenommen als Häm-Eisen aus tierischen Quellen, doch du kannst die Aufnahme durch einfache Tricks verbessern. Kaffee, Tee und Milchprodukte hemmen beispielsweise die Eisenaufnahme, während Vitamin C sie deutlich erhöht [1].
Tipp:
Falls du dich rein pflanzlich ernährst oder wenig Fleisch isst, achte darauf, eisenreiche Lebensmittel über den Tag verteilt zu essen, anstatt alles in einer Mahlzeit zu konzentrieren. Dadurch hat dein Körper mehr Möglichkeiten, Eisen aufzunehmen. Besonders hilfreich ist es, eisenhaltige Lebensmittel mit frischen Zutaten wie Zitrusfrüchten oder Paprika zu kombinieren und hemmende Stoffe wie calciumhaltige Lebensmittel bewusst zu timen.
Mythos 5: "Eisenmangel betrifft nur Schwangere und Frauen mit starker Periode."
Falsch! Zwar haben Schwangere und Frauen mit starker Menstruation ein erhöhtes Risiko, aber Eisenmangel kann auch andere Ursachen haben:
- Chronische Erkrankungen (z. B. Zöliakie oder entzündliche Darmerkrankungen)
- Intensive sportliche Aktivität, die zu höheren Eisenverlusten führt
- Erhöhter Bedarf durch Wachstum oder Stillzeit [2]
Tipp:
Egal, in welcher Lebensphase du dich befindest: Achte darauf, genug Eisen über die Nahrung und/oder Supplemente aufzunehmen.
Mythos 6: "Je mehr Eisen, desto besser."
Ganz im Gegenteil! Zu viel Eisen kann deinem Körper sogar schaden. Es kann sich in den Organen ablagern und zu Problemen wie Leberschäden oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen. Deshalb sollte ein Mangel stets kontrolliert werden [5].
Tipp:
Lass regelmäßig deine Eisenwerte überprüfen, um sicherzustellen, dass du weder einen Mangel noch einen Überschuss hast.
Fazit
Es gibt viele Mythen rund um das Thema Eisen, die zu falschen Annahmen und Entscheidungen führen können. Informiere dich gut, lass deine Werte kontrollieren und finde heraus, was dein Körper wirklich braucht. So kannst du sicherstellen, dass du optimal versorgt bist und keine Risiken eingehst.
Warum ist Eisen für Frauen so wichtig?
Frauen haben durch die Menstruation einen höheren Eisenbedarf. Eisen ist essenziell für den Sauerstofftransport im Blut, die Energieproduktion und die kognitive Funktion.
Wie kann ich die Eisenaufnahme verbessern?
Eisenreiche Lebensmittel mit Vitamin C (z. B. Paprika, Zitrusfrüchte) kombinieren. Hemmstoffe wie Kaffee, Tee oder Milchprodukte zu eisenhaltigen Mahlzeiten meiden.
Warum sollten Frauen regelmäßig ihren Ferritinwert checken?
Der Ferritinwert zeigt die Eisenspeicher im Körper an. Ein Mangel kann lange unbemerkt bleiben, da Symptome wie Müdigkeit oft unspezifisch sind.
Haben nur Vegetarierinnen und Veganerinnen ein Risiko für Eisenmangel?
Nein. Auch Fleischesserinnen können betroffen sein – besonders Frauen mit starker Periode, Schwangere, Sportlerinnen oder Menschen mit Magen-Darm-Problemen.
Was hemmt die Eisenaufnahme und was fördert sie?
- Hemmstoffe: Kaffee, Tee, Milchprodukte, Calcium, Phytate (in Vollkorn & Hülsenfrüchten)
- Förderstoffe: Vitamin C, fermentierte Lebensmittel, Zitronensaft
Referenzen zum Nachlesen:
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. Eisen; 2025 [Stand: 04.02.2025]. Verfügbar unter: https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/eisen/.
- Hastka J, Metzgeroth G, Gattermann N. Eisenmangel und Eisenmangelanämie: Leitlinie. Deutsche Gesellschaft für Hämatologie und Medizinische Onkologie e.V.; 2022 [Stand: 04.02.2025].
- Zhao X, Zhang X, Xu T, Luo J, Luo Y, An P. Comparative Effects between Oral Lactoferrin and Ferrous Sulfate Supplementation on Iron-Deficiency Anemia: A Comprehensive Review and Meta-Analysis of Clinical Trials. Nutrients 2022; 14(3). doi: 10.3390/nu14030543.
- Fischer JAJ, Cherian AM, Bone JN, Karakochuk CD. The effects of oral ferrous bisglycinate supplementation on hemoglobin and ferritin concentrations in adults and children: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev 2023; 81(8):904–20. doi: 10.1093/nutrit/nuac106.
- Bloor SR, Schutte R, Hobson AR. Oral Iron Supplementation—Gastrointestinal Side Effects and the Impact on the Gut Microbiota. Microbiology Research 2021; 12(2):491–502. doi: 10.3390/microbiolres12020033.
