MSM im Check: Wirkung auf Gelenke, Immunsystem & Sport

Jeder weiß, wie wichtig es ist, auf eine ausreichende Zufuhr von Eisen oder Vitamin C zu achten – aber wie sieht es mit Schwefel aus? Für die meisten ist Schwefel noch weitgehend unbekannt, dabei gehört er zu den häufigsten Mineralstoffen in unserem Körper und erfüllt zahlreiche wichtige Funktionen. Trotzdem wird seine Bedeutung oft unterschätzt. In diesem Beitrag zeigen wir dir, warum MSM, eine organische Form von Schwefel, weit mehr ist als nur ein vorübergehender Trend. Erfahre, wie MSM auf deinen Körper wirken kann. 

MSM ist die Abkürzung für Methylsulfonylmethan – eine natürliche Schwefelverbindung, die in allen Lebewesen vorkommt. Nach Kalzium, Phosphor und Kalium ist Schwefel sogar der vierthäufigste Mineralstoff im menschlichen Körper.

Besonders hohe Konzentrationen von Schwefel befinden sich in Haaren, Nägeln, Haut, Sehnen und Knorpel.

Dementsprechend erfüllt er folgende Aufgaben in unserem Körper:

• Als Bestandteil wichtiger Aminosäuren, Enzyme und Hormone
• Trägt zur Struktur und Funktion von Bindegewebe, Muskeln und Knochen bei (1). 

Anders, als man beim Stichwort „Schwefel“ vielleicht vermuten würde, handelt es sich bei MSM nicht um das gelbe, beißend riechende Element aus dem Chemieunterricht. Vielmehr geht es um organische Schwefelverbindungen, die natürlicherweise in proteinhaltigen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Hartkäse und Milch sowie in Gemüsesorten wie Brokkoli, Knoblauch und Kartoffeln vorkommen (2). 

Auch wenn ein direkter Mangel an Schwefel beim Menschen bisher nicht eindeutig nachgewiesen wurde, gibt es Hinweise darauf, dass dem Körper in bestimmten Situationen nicht genügend Schwefel zur Verfügung steht, um alle wichtigen Aufgaben zu erfüllen.

MSM kann in solchen Situationen eine gut verträgliche Möglichkeit sein, die Schwefelversorgung gezielt zu unterstützen. Studien zufolge gilt die Einnahme als sicher und gut verträglich (4, 5). 

Unser Körper verfügt über eigene Schutzmechanismen, um sogenannte freie Radikale im Gleichgewicht zu halten. Diese Sauerstoffverbindungen entstehen zum Beispiel durch Stress, Krankheiten, eine unausgewogene Ernährung oder intensive sportliche Belastung. Wenn sie überhandnehmen, spricht man von oxidativem Stress – einem Zustand, bei dem Zellen geschädigt und Entzündungen begünstigt werden können. 

Indem MSM dazu beiträgt, oxidativen Stress zu reduzieren, wirkt es nicht nur als Zellschutz, sondern spielt auch im Immunsystem eine Rolle. Ein geschwächtes Abwehrsystem ist nämlich häufig die Folge innerer Entzündungen oder eines gestörten Gleichgewichts freier Radikale (3).

Die Wirkung von MSM scheint dabei gleich in mehrfacher Hinsicht einen positiven Effekt auf Glutathion zu haben, einem der wichtigsten körpereigenen Antioxidantien. Ein stabiler Glutathionspiegel ist entscheidend für eine starke und reaktionsfähige Immunabwehr. 

Glutathion unterstützt das Immunsystem auf mehreren Ebenen:

• T-Lymphozyten: Glutathion fördert die Anzahl und Funktion dieser weißen Blutkörperchen, einer der wichtigsten „Verteidigungszellen“ gegen Krankheitserreger.
• Zytokine: Es hilft, einen normalen Spiegel dieser Botenstoffe aufrechtzuerhalten, die das Immunsystem koordinieren und eine gezielte Immunantwort ermöglichen.
• Mastzellen: Diese Immunzellen befinden sich entlang der Atemwege und sind wichtige „Wächter“ des Körpers, da Krankheitserreger häufig über die Atemwege in den Körper eindringen (6) 

Ein weiterer Bereich, in dem MSM wissenschaftlich untersucht wurde, ist die Gelenkgesundheit. Viele Menschen spüren hier im Laufe des Lebens Einschränkungen – sei es durch altersbedingten Verschleiß, sportliche Überbelastung oder entzündliche Prozesse.

Tatsächlich zählen Gelenkbeschwerden zu den häufigsten Gesundheitsproblemen in Deutschland: Mehr als die Hälfte der Bevölkerung ist davon betroffen (7). Außerdem leiden etwa 17 % der Menschen an Arthrose (8). 

Auch wenn Bewegung grundsätzlich gesund ist und zahlreiche positive Effekte auf den Körper hat, stellt intensives Training für ambitionierte Sportler zunächst eine hohe Belastung dar. Beim Sport entstehen in der Muskulatur kleine Risse, sogenannte Mikroschäden. Gleichzeitig werden entzündungsfördernde Prozesse aktiviert, die unter anderem Muskelkater verursachen. Dies ist ein natürlicher Anpassungsmechanismus, der dafür sorgt, dass sich der Körper an die Belastung gewöhnen kann (9).

Auch hier könnte MSM (Methylsulfonylmethan) möglicherweise unterstützen. Zwar ist die Studienlage in diesem Bereich noch nicht sehr umfangreich, jedoch zeigen erste Untersuchungen vielversprechende Ergebnisse. Dabei wurde geprüft, ob die regelmäßige Einnahme von MSM die Erholung nach intensivem Training fördern und Muskelschäden reduzieren kann. 

• Reduktion entzündungsfördernder Botenstoffe: MSM kann die Ausschüttung entzündungsfördernder Stoffe nach dem Training lindern. Das trägt zur Verringerung von Muskelkater und zur Beschleunigung der Erholung bei (10).
• In einer weiteren Studie zeigte sich, dass MSM bei längeren Laufeinheiten bestimmte Blutwerte wie Kreatinkinase, Bilirubin und die antioxidative Gesamtkapazität positiv beeinflussen kann. Diese Veränderungen deuten auf eine schützende Wirkung gegenüber sportbedingten Muskelschäden hin (11). 

Ob über die Ernährung oder gezielte Ergänzung: Es gibt viele Möglichkeiten, deinem Körper mehr MSM zuzuführen – besonders dann, wenn dein Bedarf erhöht ist. Das kann zum Beispiel bei chronischem Stress, intensiver körperlicher Belastung oder einer eiweißarmen Ernährung der Fall sein.

• Schwefelhaltiges Gemüse: Brokkoli, Knoblauch, Zwiebeln und Kohl sind besonders reich an Schwefel. Für die beste Wirkung am besten roh oder nur leicht gegart genießen.
• Eiweißreiche Lebensmittel: Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte liefern wichtige schwefelhaltige Aminosäuren. Pflanzliche Alternativen sind Linsen, Kichererbsen und Haferflocken.
• Schwefelreiche Kräuter: Schnittlauch, Lauch und Bärlauch liefern nicht nur Geschmack, sondern auch wertvollen Schwefel.
• Meide stark verarbeitete Produkte: Frisch kochen lohnt sich, denn Fertigprodukte enthalten oft kaum noch bioaktive Schwefelverbindungen.
• Nutze MSM als Nahrungsergänzung: Die Einnahme von MSM in Pulver- oder Kapselform ist eine praktische und einfache Möglichkeit, deinen Schwefelbedarf gezielt zu unterstützen. Studien bestätigen, dass MSM in der Regel sicher und gut verträglich ist – wichtig ist dabei die Wahl hochwertiger Präparate. 

MSM ist eine organische Schwefelverbindung, die in vielen Bereichen des menschlichen Körpers eine wichtige Rolle spielt, etwa bei der Unterstützung der Gelenke, des Immunsystems und der antioxidativen Abwehr. Eine gezielte Zufuhr kann besonders in Lebenssituationen von Vorteil sein, in denen der Schwefelbedarf erhöht ist, zum Beispiel bei einer proteinarmen Ernährung, der langfristigen Einnahme von Medikamenten oder chronischem Stress. Besonders vielversprechende Ergebnisse zeigt die MSM Wirkung im Zusammenhang mit Aufrechterhaltung des Immunsystems, Gelenkbeschwerden sowie der Regeneration nach sportlicher Anstrengung. 

Referenzen zum Nachlesen:

1. Toguchi A, Noguchi N, Kanno T, Yamada A. Methylsulfonylmethane Improves Knee Quality of Life in Participants with Mild Knee Pain: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. Nutrients 2023; 15(13). 
2. Biesalski HK, Grimm P, Nowitzki-Grimm S, Hrsg. Taschenatlas Ernährung. 8., vollständig überarbeitete Auflage: Thieme; 2020.
3. Nimni ME, Han B, Cordoba F. Are we getting enough sulfur in our diet? Nutr Metab (Lond) 2007; 4:24. 
4. Butawan M, Benjamin RL, Bloomer RJ. Methylsulfonylmethane: Applications and Safety of a Novel Dietary Supplement. Nutrients 2017; 9(3). 
5. Debbi EM, Agar G, Fichman G, Ziv YB, Kardosh R, Halperin N et al. Efficacy of methylsulfonylmethane supplementation on osteoarthritis of the knee: a randomized controlled study. BMC Complement Altern Med 2011; 11:50. 
6. Klihada F. Relationship between Glutathione and the Immune System. Oxidants and Antioxidants in Medical Science, 2023; 12(1):1–2.
7. Fuchs J, Prütz F. Prävalenz von Gelenkschmerzen in Deutschland. Journal of Health Monitoring 2017; 2(3):66–71. Verfügbar unter: https://edoc.rki.de/handle/176904/278
8. Robert Koch-Institut. Arthrose: Prävalenz (ab 18 Jahre): Gesundheitsberichterstattung des Bundes; 2024. Verfügbar unter: https://gbe.rki.de.
9. Mansoori S, Dini A, Chai SC. Effects of tart cherry and its metabolites on aging and inflammatory conditions: Efficacy and possible mechanisms. Ageing Res Rev 2021; 66:101254. 
10. van der Merwe M, Bloomer RJ. The Influence of Methylsulfonylmethane on Inflammation-Associated Cytokine Release before and following Strenuous Exercise. J Sports Med (Hindawi Publ Corp) 2016; 2016:7498359. 
11. Barmaki S, Bohlooli S, Khoshkhahesh F, Nakhostin-Roohi B. Effect of methylsulfonylmethane supplementation on exercise - Induced muscle damage and total antioxidant capacity. J Sports Med Phys Fitness 2012; 52(2):170–4.