Gesunde Fette: Welche sind wichtig? Olivenöl & Co.

Fette sind für unseren Körper unverzichtbar und erfüllen zahlreiche wichtige Funktionen. Entscheidend für eine gesunde Ernährung ist dabei nicht nur die aufgenommene Menge, sondern auch die Qualität der Fette.

Mit 9 Kilokalorien pro Gramm liefert Fett mehr als doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate und Eiweiß, die jeweils 4 Kilokalorien pro Gramm enthalten. Darüber hinaus übernehmen Fette weitere wichtige Aufgaben:

• Aufbau und Funktion der Zellen: Fettsäuren sind wichtige Bestandteile der Zellmembranen, die unsere Körperzellen umgeben und deren Funktion unterstützen.
• Aufnahme fettlöslicher Vitamine: Die Vitamine A, D, E und K benötigen Fett, damit sie vom Körper ausreichend aufgenommen werden können. Deshalb ist es beispielsweise sinnvoll, Gemüse oder Salat mit etwas Olivenöl zu kombinieren.
• Versorgung mit essenziellen Fettsäuren: Linolsäure (Omega-6) und Alpha-Linolensäure (Omega-3) kann der Körper nicht selbst herstellen. Sie müssen deshalb über die Nahrung aufgenommen werden. Gute Quellen sind pflanzliche Öle, Nüsse und Samen (1,2).

Allerdings ist Fett nicht gleich Fett. Während Olivenöl und Nüsse überwiegend ungesättigte Fettsäuren liefern, enthalten Butter und viele tierische Lebensmittel größere Mengen gesättigter Fettsäuren. Welche Unterschiede zwischen den einzelnen Fettarten bestehen und wie sie sich auf die Gesundheit auswirken, erfährst du im nächsten Abschnitt.

Fettsäuren lassen sich anhand ihres chemischen Aufbaus in drei Gruppen einteilen. Sie unterscheiden sich in ihren Eigenschaften und ihrer Wirkung auf die Gesundheit:

• Gesättigte Fettsäuren: besitzen keine Doppelbindungen in ihrer Kohlenstoffkette.
• Einfach ungesättigte Fettsäuren: besitzen eine Doppelbindung.
• Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: besitzen zwei oder mehr Doppelbindungen.

Die Anzahl der Doppelbindungen beeinflusst unter anderem die Konsistenz. Fette mit einem hohen Anteil gesättigter Fettsäuren sind bei Raumtemperatur häufig fest, während Öle mit vielen ungesättigten Fettsäuren meist flüssig bleiben.

Einfach ungesättigte Fettsäuren sind ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Ihr bekanntester Vertreter ist die Ölsäure, die insbesondere in Olivenöl vorkommt. Je nach Sorte und Herkunft macht sie häufig mehr als 70 Prozent der enthaltenen Fettsäuren aus (7). Weitere gute Quellen sind Rapsöl, Avocados, Mandeln und Haselnüsse.

Ihr gesundheitlicher Vorteil zeigt sich besonders dann, wenn sie gesättigte Fettsäuren ersetzen. Dafür gibt es einen zugelassenen EU-Health-Claim: Der Ersatz gesättigter Fettsäuren durch einfach und/oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren in der Ernährung trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei (8). Er gilt für Lebensmittel mit hohem Gehalt an ungesättigten Fettsäuren, etwa Olivenöl.

Auch die mediterrane Ernährung liefert Hinweise auf die gesundheitlichen Vorteile einer Ernährung mit hochwertigen pflanzlichen Fetten. In einer Studie mit 7.447 Personen mit erhöhtem Herz-Kreislauf-Risiko traten bei einer mediterranen Ernährung, die mit nativem Olivenöl extra oder Nüssen ergänzt wurde, weniger schwere Herz-Kreislauf-Ereignisse auf als in der Kontrollgruppe (9). Dabei ist wichtig: Die positiven Ergebnisse lassen sich nicht allein auf Olivenöl zurückführen. Auch der hohe Anteil an Gemüse, Hülsenfrüchten und weiteren pflanzlichen Lebensmitteln dürfte eine Rolle gespielt haben.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren lassen sich in zwei wichtige Gruppen unterteilen: Omega-3 und Omega-6. Beide erfüllen wichtige Funktionen im Körper. Besonders relevant sind die essenziellen Fettsäuren Alpha-Linolensäure (Omega-3) und Linolsäure (Omega-6), die der Körper nicht selbst herstellen kann und deshalb über die Nahrung aufnehmen muss (2).

Bei Omega-3 gibt es einen wichtigen Unterschied: Während Alpha-Linolensäure (ALA) hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln wie Leinöl, Walnüssen und Chiasamen vorkommt, liefern fettreicher Fisch und Algenöl die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA direkt (10, 11).

Der Körper kann ALA zwar in EPA und DHA umwandeln, allerdings nur in begrenztem Umfang. Deshalb ist es sinnvoll, neben pflanzlichen Omega-3-Quellen auch auf eine ausreichende Versorgung mit EPA und DHA zu achten (12).

Omega-6-Fettsäuren finden sich dagegen beispielsweise in Sonnenblumen-, Distel- und Maiskeimöl sowie in Nüssen und Samen. Besonders wichtig ist die Linolsäure. Häufig wird außerdem über das optimale Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 diskutiert (13). 

Die folgende Tabelle zeigt, wie sich die verschiedenen Fettsäuren gesundheitlich einordnen lassen und in welchen Lebensmitteln sie hauptsächlich vorkommen.

Für eine gesunde Fettzufuhr kommt es vor allem auf die richtige Auswahl an. Pflanzliche Öle wie Oliven- und Rapsöl, Nüsse und Samen sollten regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Lebensmittel mit einem hohen Anteil gesättigter Fettsäuren müssen dagegen nicht vollständig gemieden, sollten aber bewusst und in Maßen verzehrt werden.

Gesunde Fette findest du vor allem in pflanzlichen Ölen, Nüssen, Samen, Avocados und fettreichem Fisch. Die Lebensmittel unterscheiden sich jedoch in ihrer Fettsäurezusammensetzung und liefern teilweise weitere wertvolle Nährstoffe. Eine abwechslungsreiche Auswahl hilft dir deshalb, deinen Körper mit verschiedenen Fettsäuren zu versorgen.

Olivenöl gehört zu den wichtigsten Quellen einfach ungesättigter Fettsäuren. Besonders hervorzuheben ist die Ölsäure, die häufig mehr als 70 Prozent der enthaltenen Fettsäuren ausmacht (7). Damit eignet sich Olivenöl hervorragend, um Butter und andere Fette mit einem hohen Anteil gesättigter Fettsäuren zu ersetzen.

Natives Olivenöl extra enthält sekundäre Pflanzenstoffe, insbesondere Polyphenole (10). Für Olivenöl-Polyphenole ist in der EU folgende gesundheitsbezogene Angabe zugelassen: “Olivenöl-Polyphenole tragen dazu bei, die Blutfette vor oxidativem Stress zu schützen.” Voraussetzung sind mindestens 5 mg Hydroxytyrosol und seiner Derivate pro 20 g Olivenöl. Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 20 g Olivenöl ein (8). Auch wissenschaftliche Untersuchungen liefern Hinweise auf die Wirkung von Olivenöl (14).

Nüsse und Samen liefern neben ungesättigten Fettsäuren auch Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Je nach Sorte unterscheiden sich ihre Nährstoffprofile:

• Mandeln und Haselnüsse: reich an einfach ungesättigten Fettsäuren.
• Walnüsse, Leinsamen und Chiasamen: liefern pflanzliche Omega-3-Fettsäuren (ALA) (16).
• Kürbiskerne: enthalten ungesättigte Fettsäuren und sind mit rund 402 mg pro 100 g eine gute Magnesiumquelle (15).

Eine kleine Handvoll Nüsse pro Tag ist eine sinnvolle Ergänzung für eine ausgewogene Ernährung.

Fettreiche Fischarten wie Lachs, Makrele und Hering liefern die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) nennt für Erwachsene eine angemessene tägliche Zufuhr von 250 mg EPA und DHA (13). 

Die DGE empfiehlt, ein- bis zweimal pro Woche Fisch zu essen, darunter auch fettreichen Fisch (11). Erfahre hier mehr über die Omega-3-Dosierung.

Tipp für den Alltag: Nutze Olivenöl als vielseitiges Speiseöl, ergänze Rapsöl oder Leinöl für die pflanzliche Omega-3-Versorgung und iss regelmäßig Nüsse und Samen. So kombinierst du unterschiedliche gesunde Fettquellen, ohne deine Ernährung kompliziert gestalten zu müssen.

Olivenöl ist vielseitiger, als häufig angenommen wird. Auch natives Olivenöl extra eignet sich nicht nur für Salate, sondern kann zum Dünsten, Schmoren und Braten bei moderaten Temperaturen verwendet werden (17).

Für die richtige Auswahl helfen folgende Orientierungspunkte:

• Kalte Küche: Natives Olivenöl extra, Leinöl und kaltgepresstes Rapsöl eignen sich für Salate, Dips und kalte Speisen.
• Kochen und Braten: Olivenöl und Rapsöl sind gute Allrounder. Für hohe Temperaturen ist raffiniertes Rapsöl besonders geeignet.
• Frittieren: Hier sollten ausreichend hitzestabile Öle mit einem Rauchpunkt von mindestens 180 °C verwendet werden, beispielsweise raffiniertes Rapsöl (10).
• Als Brotaufstrich: Butter ist in kleinen Mengen möglich. Alternativ eignen sich pflanzliche Streichfette mit einem hohen Anteil ungesättigter Fettsäuren.

Ein wichtiger Unterschied besteht zwischen kaltgepressten und raffinierten Ölen. Kaltgepresste Öle behalten mehr ihrer natürlichen Aroma- und Begleitstoffe, während raffinierte Öle meist geschmacksneutraler, länger haltbar und stärker erhitzbar sind (17).

Entscheidend ist außerdem, dass Öl beim Erhitzen nicht zu rauchen beginnt. Spätestens dann ist die Temperatur zu hoch. Besonders empfindliche Öle wie Leinöl sollten grundsätzlich nur kalt verwendet werden.

Schon kleine Veränderungen bei der Lebensmittelauswahl können die Qualität deiner Fettzufuhr verbessern:

1. Olivenöl als Standardöl verwenden: Nutze natives Olivenöl extra für Salate, Dressings, Gemüse und zum Braten bei moderaten Temperaturen.
2. Butter und Sahne häufiger ersetzen: Probiere Avocado oder Nussmus als Brotaufstrich und verwende pflanzliche Öle anstelle von Butter oder Sahne beim Kochen.
3. Nüsse und Samen regelmäßig einbauen: Ergänze dein Müsli mit Walnüssen oder Leinsamen und verfeinere Salate mit Kürbis- oder Sonnenblumenkernen.
4. Auf Omega-3 achten: Verwende neben Olivenöl auch Raps- oder Leinöl und integriere regelmäßig Omega-3-reiche Lebensmittel wie Walnüsse und fettreichen Fisch. Algenöl kann eine Alternative für die direkte Versorgung mit EPA und DHA sein.
5. Versteckte Fette im Blick behalten: Besonders Wurstwaren, Gebäck und stark verarbeitete Snacks können größere Mengen gesättigter Fettsäuren enthalten. Ein Blick auf die Nährwerttabelle hilft bei der Auswahl.

Fette sind ein unverzichtbarer Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Entscheidend ist dabei weniger, möglichst wenig Fett zu essen, sondern auf die richtigen Fettquellen zu setzen. Besonders empfehlenswert sind Lebensmittel mit einem hohen Anteil ungesättigter Fettsäuren, während gesättigte Fettsäuren nur in Maßen aufgenommen werden sollten.

Eine ausgewogene Fettzufuhr muss also nicht kompliziert sein. Schon kleine Veränderungen, etwa Olivenöl statt Butter oder eine Handvoll Nüsse als Snack, können langfristig zu einer gesünderen Ernährung beitragen.

Mehr über mediterrane Ernährung 

Kalorien und Nährwerte von Olivenöl

Warum Olivenöl als gesund gilt

1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Fett in der Ernährung: Fakten rund um die Bedeutung von Fett für den Körper. DGE-Blog. Bonn: DGE; 2023. Verfügbar unter: https://www.dge.de/blog/2023/fett-in-der-ernaehrung-fakten-rund-um-die-bedeutung-von-fett-fuer-den-koerper/
2. Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Fett, essenzielle Fettsäuren. In: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Bonn: DGE. Verfügbar unter: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett-essenzielle-fettsaeuren/
3. Verbraucherzentrale. Wie viel Fett am Tag gehört zu einer gesunden Ernährung? Verfügbar unter: https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/gesund-ernaehren/wie-viel-fett-am-tag-gehoert-zu-einer-gesunden-ernaehrung-40798
4. Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Ausgewählte Fragen und Antworten zur 2. Version der DGE-Leitlinie. Bonn: DGE; 2015. Verfügbar unter: https://www.dge.de/fileadmin/dok/gesunde-ernaehrung/faq/DGE-FAQ-Fett-Leitlinie-2015.pdf
5. World Health Organization. WHO updates guidelines on fats and carbohydrates. Geneva: WHO; 2023 Jul 17. Verfügbar unter: https://www.who.int/news/item/17-07-2023-who-updates-guidelines-on-fats-and-carbohydrates
6. Hooper L, Martin N, Jimoh OF, Kirk C, Foster E, Abdelhamid AS. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2020;8(8):CD011737. doi:10.1002/14651858.CD011737.pub3  
7. Frančáková H, Ivanišová E, Dráb Š, Krajčovič T, Tokár M, Mareček J, et al. Composition of fatty acids in selected vegetable oils. Potravinarstvo. 2015;9(1):538-42. doi:10.5219/556  
8. Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission vom 16. Mai 2012 zur Festlegung einer Liste zulässiger anderer gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel. Amtsblatt der Europäischen Union. 2012;L 136:1-40.
9. Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, Covas MI, Corella D, Arós F, et al. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet supplemented with extra-virgin olive oil or nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. doi:10.1056/NEJMoa1800389  
10. Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Pflanzliche Öle bevorzugen. Bonn: DGE. Verfügbar unter: https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-trinken/pflanzliche-oele/
11. Deutsche Gesellschaft für Ernährung. DGE empfiehlt: Auf Fettmenge und -qualität achten. Bonn: DGE. Verfügbar unter: https://www.dge.de/presse/meldungen/pressearchiv/dge-empfiehlt-auf-fettmenge-und-qualitaet-achten/
12. Brenna JT, Salem N Jr, Sinclair AJ, Cunnane SC. alpha-Linolenic acid supplementation and conversion to n-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in humans. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2009;80(2-3):85-91. doi:10.1016/j.plefa.2009.01.004  
13. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. EFSA J. 2010;8(3):1461. doi:10.2903/j.efsa.2010.1461  
14. Guasch-Ferré M, Li Y, Willett WC, Sun Q, Sampson L, Salas-Salvadó J, et al. Consumption of olive oil and risk of total and cause-specific mortality among U.S. adults. J Am Coll Cardiol. 2022;79(2):101-12. doi:10.1016/j.jacc.2021.10.041  
15. UGB-Gesundheitsberatung. Nüsse, Kerne und Ölsaaten. Verfügbar unter: https://www.ugb.de/ernaehrungsplan-praevention/nuesse-saaten/druckansicht.pdf
16. Guasch-Ferré M, Li J, Hu FB, Salas-Salvadó J, Tobias DK. Effects of walnut consumption on blood lipids and other cardiovascular risk factors: an updated meta-analysis and systematic review of controlled trials. Am J Clin Nutr. 2018;108(1):174-87. doi:10.1093/ajcn/nqy091  
17. Verbraucherzentrale. Speiseöle. Verfügbar unter: https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/gesund-ernaehren/speiseoele-welche-eignen-sich-fuer-was-38811