Folsäure Dosierung: So viel wird täglich empfohlen

Wie viel Folsäure du täglich benötigst, hängt von deiner Lebenssituation ab. Für Erwachsene empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) eine tägliche Zufuhr von 300 µg Folatäquivalenten (FÄ). Diese berücksichtigen, dass natürliches Folat aus Lebensmitteln und zugesetzte Folsäure vom Körper unterschiedlich gut aufgenommen werden (1).

Besonders wichtig ist eine ausreichende Versorgung für Frauen mit Kinderwunsch. Denn Folat spielt eine wichtige Rolle bei der frühen Entwicklung des ungeborenen Kindes. Ein niedriger Folatstatus der Mutter erhöht das Risiko für sogenannte Neuralrohrdefekte, beispielsweise einen offenen Rücken (Spina bifida).

Auch die EU bestätigt diesen Zusammenhang mit einem offiziell zugelassenen Health Claim: Die ergänzende Einnahme von Folsäure erhöht den Folatstatus der Mutter. Ein niedriger Folatstatus gilt als Risikofaktor für Neuralrohrdefekte. Der positive Effekt wird bei einer täglichen Einnahme von 400 µg Folsäure über mindestens einen Monat vor und bis zu drei Monate nach der Empfängnis erzielt (3).

Welche Folsäure-Menge gilt für wen?

Wichtig: Die Angaben in Folatäquivalenten beziehen sich auf die gesamte Folatversorgung. Die empfohlenen 400 µg Folsäure bei Kinderwunsch werden dagegen zusätzlich zur normalen Ernährung eingenommen.

Wie viel Folsäure ist maximal sinnvoll?

Neben den Empfehlungen zur täglichen Versorgung gibt es auch Obergrenzen. Dabei unterscheiden sich die Angaben von BfR und EFSA:

• BfR: 200 µg täglich. Das Bundesinstitut für Risikobewertung schlägt diese Höchstmenge für Nahrungsergänzungsmittel der Allgemeinbevölkerung vor. Für Frauen mit Kinderwunsch und im ersten Schwangerschaftsdrittel empfiehlt es maximal 400 µg pro Tagesdosis. Diese Werte sind wissenschaftliche Empfehlungen und keine gesetzlichen Grenzwerte (2).

• EFSA: 1.000 µg täglich. Diese tolerierbare Obergrenze gilt für Erwachsene und berücksichtigt Folsäure sowie bestimmte Methylfolat-Formen aus Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln. Natürliches Folat aus Lebensmitteln zählt nicht dazu (6).

Gut zu wissen: Die EFSA-Obergrenze beschreibt eine Menge, die bei langfristiger täglicher Aufnahme als gesundheitlich tolerierbar gilt. Die BfR-Werte dienen dagegen als Orientierung für die Zusammensetzung von Nahrungsergänzungsmitteln. Beide sind keine allgemeinen Einnahmeempfehlungen.

Vitamin B9 kommt in verschiedenen Formen vor. Die Begriffe Folat, Folsäure und Methylfolat werden häufig gleichgesetzt, unterscheiden sich jedoch in ihrer Herkunft und Verwendung.

Was bedeutet das für die Einnahme?

Die EFSA hat für Erwachsene eine Obergrenze von insgesamt 1.000 µg täglich für Folsäure und bestimmte Methylfolat-Formen festgelegt. Wer mehrere Präparate einnimmt, sollte deshalb die enthaltenen Mengen zusammenrechnen (6). Ob Methylfolat gegenüber herkömmlicher Folsäure einen gesundheitlichen Vorteil bietet, ist bisher nicht eindeutig belegt (9).

Eine ausreichende Folatversorgung beginnt bei der Ernährung. Besonders grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte liefern wertvolles Folat. Dennoch zeigen Verzehrsdaten, dass viele Erwachsene die empfohlene Tageszufuhr nicht erreichen (7). Das bedeutet allerdings nicht automatisch, dass ein Folatmangel vorliegt.

Wie viel Folat in typischen Lebensmittelportionen steckt, zeigt die folgende Übersicht der DGE (1):

So verbesserst du deine Folatversorgung im Alltag:

• Gemüse regelmäßig einbauen: Besonders Blattgemüse und Hülsenfrüchte sind gute Folatquellen. Ideal sind mindestens drei Portionen Gemüse täglich (1).

• Schonend zubereiten: Folat ist empfindlich gegenüber Hitze, Licht und Sauerstoff. Kurze Garzeiten und wenig Kochwasser helfen, Verluste zu reduzieren (7).

• Angereicherte Lebensmittel beachten: Einige Produkte, beispielsweise spezielles Speisesalz, enthalten zusätzlich Folsäure. Je nach Produkt können das etwa 100 µg pro Gramm sein (8).

Mit einer abwechslungsreichen Ernährung lässt sich die Folatversorgung gezielt unterstützen. Bei Kinderwunsch reicht die Ernährung allein jedoch nicht aus, um die empfohlene zusätzliche Folsäurezufuhr sicherzustellen.

Folsäure kannst du grundsätzlich zu jeder Tageszeit einnehmen. Auf nüchternen Magen wird sie zwar etwas besser aufgenommen als zu einer Mahlzeit, der Unterschied ist jedoch gering (1). Eine feste Einnahmezeit wird deshalb nicht empfohlen (2, 8).

Nicht jedes Folsäurepräparat ist gleich gut geeignet. Ein ÖKO-TEST aus dem Jahr 2023 zeigt deutliche Qualitätsunterschiede: Von 22 getesteten Präparaten für Kinderwunsch und Schwangerschaft erhielten nur acht die Bewertung „gut“, während zwölf mit „ungenügend“ abschnitten (9).

Diese Kriterien helfen dir bei der Auswahl:

• Passende Dosierung: Achte auf den Folsäuregehalt pro Tagesdosis. Das BfR empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel der Allgemeinbevölkerung maximal 200 µg, bei Kinderwunsch bis zu 400 µg (2).

• Form: Präparate enthalten meist Folsäure oder Methylfolat. Ein gesundheitlicher Vorteil von Methylfolat gegenüber Folsäure ist bisher nicht eindeutig belegt (6, 9).

• Weitere Inhaltsstoffe: Kombipräparate enthalten häufig zusätzliche Vitamine und Mineralstoffe, beispielsweise Jod. Prüfe, ob du diese tatsächlich benötigst (9).

• Geprüfte Qualität: Unabhängige Laboranalysen können bestätigen, ob die angegebenen Nährstoffmengen stimmen und das Produkt auf mögliche Schadstoffe geprüft wurde (9).

Tipp: Entscheidend ist nicht die Anzahl der Inhaltsstoffe, sondern dass das Präparat zu deinem persönlichen Bedarf passt und sinnvoll dosiert ist.

Folsäure gilt in den empfohlenen Mengen als gut verträglich. Bei höheren Dosierungen können in seltenen Fällen Magen-Darm-Beschwerden auftreten (10).

Für Erwachsene gilt eine tolerierbare Obergrenze von 1.000 µg täglich aus Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln. Dabei solltest du auch Folsäure aus Kombipräparaten berücksichtigen (6).

Wer sollte bei der Einnahme vorsichtig sein?

• Menschen mit Vitamin-B12-Mangel: Hohe Folsäuremengen können eine durch Vitamin-B12-Mangel verursachte Blutarmut teilweise ausgleichen. Dadurch kann der Mangel unentdeckt bleiben, während Nervenschäden fortschreiten (6, 10).

• Personen, die regelmäßig Medikamente einnehmen: Folsäure kann mit bestimmten Arzneimitteln wechselwirken, beispielsweise mit Medikamenten gegen Epilepsie oder bestimmten Mitteln zur Behandlung von Krebs- und Autoimmunerkrankungen. Hier sollte die Einnahme ärztlich abgestimmt werden (10).

• Kinder und Jugendliche: Für sie gelten niedrigere Obergrenzen als für Erwachsene. Die Dosierung sollte deshalb altersgerecht gewählt werden (6).

• Frauen mit erhöhtem Schwangerschaftsrisiko: Wer bereits ein Kind mit einem Neuralrohrdefekt bekommen hat, sollte die Folsäureeinnahme bei erneutem Kinderwunsch ärztlich besprechen (7).

Wichtig: Höher dosierte Folsäurepräparate sollten nur nach ärztlicher Rücksprache eingenommen werden (8).

Folat ist ein essenzielles Vitamin, das du über eine abwechslungsreiche Ernährung mit viel grünem Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten aufnehmen kannst. Eine zusätzliche Einnahme von Folsäure ist deshalb nicht für jeden notwendig.

Besonders wichtig ist Folsäure bei Kinderwunsch und in der frühen Schwangerschaft. Hier werden zusätzlich 400 µg täglich empfohlen, um den Folatstatus der Mutter zu verbessern und das Risiko für Neuralrohrdefekte zu senken.

Wenn du ein Präparat einnehmen möchtest, achte auf eine passende Dosierung und berücksichtige weitere Folsäurequellen. Denn nicht möglichst viel, sondern die richtige Menge ist entscheidend.

1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): FAQ Folat. 2018. https://www.dge.de/fileadmin/dok/gesunde-ernaehrung/faq/DGE-FAQ-Folat-2018.pdf
2. Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Aktualisierung (2024) Höchstmengenvorschläge für Folsäure in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln. Stellungnahme Nr. 009/2024 vom 22. Februar 2024. https://doi.org/10.17590/20240222-142128-0
3. Netzwerk Gesund ins Leben: Vortragsfolien Schwangerschaft, Supplemente. Stand 08/2020. https://www.gesund-ins-leben.de/fileadmin/resources/import/pdf/vortrag_he_schwangerschaft_2020_4_supplemente.pdf
4. Verbraucherzentrale NRW: Jod, Folsäure, Eisen... Welche Nahrungsergänzungen brauchen Schwangere? Stand 24.10.2025. https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/jod-folsaeure-eisen-welche-nahrungsergaenzungen-brauchen-schwangere-13324
5. Pharmazeutische Zeitung (Maria Pues): Schwangerschaft: Empfohlene Ergänzungen. 25.08.2026. https://www.pharmazeutische-zeitung.de/empfohlene-ergaenzungen-167790/
6. EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens: Scientific opinion on the tolerable upper intake level for folate. EFSA Journal 2023;21(11):e08353. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2023.8353
7. Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Fragen und Antworten zu Folat und Folsäure. https://www.bfr.bund.de/fragen-und-antworten/thema/fragen-und-antworten-zu-folat-und-folsaeure/
8. Verbraucherzentrale: Folsäure-Produkte, wann sind sie nützlich? Stand 05.11.2025. https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/folsaeureprodukte-wann-sind-sie-nuetzlich-5482
9. Pharmazeutische Zeitung: Schwangere sollten auf korrekt dosierte Präparate achten. Bericht über einen Ökotest-Test, 25.07.2023. https://www.pharmazeutische-zeitung.de/schwangere-sollten-auf-korrekt-dosierte-praeparate-achten-141386/
10. Apotheken Umschau: Folsäure bei Kinderwunsch und Schwangerschaft, Anwendung und Dosierung. Stand 17.04.2025. https://www.apotheken-umschau.de/gesund-bleiben/ernaehrung/folsaeure-711997.html