Ernährungs-Tipps aus der Tour de France: Dein Ratgeber

Kaum ein Faktor beeinflusst die Leistung auf dem Rad so direkt wie die Ernährung und kaum einer wird so konsequent vernachlässigt. Neue Laufräder, eine optimierte Sitzposition, das leichtere Trikot: Das alles kostet Zeit und Geld. Die Ernährung dagegen lässt sich oft mit wenigen Anpassungen deutlich verbessern, ohne dass es großen Aufwand braucht.

In diesem Ratgeber erfährst du, was in jeder Phase des Trainings ernährungstechnisch zählt: vor der Fahrt, während der Belastung und danach. Du bekommst konkrete Empfehlungen, die du direkt umsetzen kannst und du erfährst, welche zwei Lebensmittel Profisportler schon seit Jahren gezielt einsetzen, um Leistung und Erholung zu verbessern.

1. Am Vorabend: Sorge für eine kohlenhydratreiche Mahlzeit mit Reis, Nudeln, Kartoffeln oder Brot. Kein extremes Carbo-Loading nötig, aber die Speicher sollten gut gefüllt sein. Als Orientierung kannst du etwa 5–8 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht anstreben, idealerweise über den Tag verteilt.
2. 2–3 Stunden vor dem Start: Leicht verdaulich, kohlenhydratreich, fettarm, idealerweise 1–4 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht. Haferflocken mit Banane, Weißbrot mit Honig oder gekochter Reis funktionieren gut. Fettreiche Mahlzeiten zu diesem Zeitpunkt verlangsamen die Magenentleerung und können die Leistung beeinträchtigen.
3. An normalen Trainingstagen: Plane zu den meisten Mahlzeiten eine Kohlenhydratquelle ein, etwa Haferflocken, Brot, Reis, Kartoffeln oder Obst, um deine Energiespeicher regelmäßig aufzufüllen. Für regelmäßig Trainierende sind häufig etwa 3–6 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag ein sinnvoller Orientierungswert.

Ab etwa 90 Minuten Fahrzeit reichen die körpereigenen Kohlenhydratspeicher allein nicht mehr aus. Wer Leistung und Tempo aufrechterhalten möchte, sollte daher regelmäßig Kohlenhydrate zuführen, statt erst auf Hunger oder einen Leistungseinbruch zu warten. Für die meisten Hobbyfahrer sind etwa 60–90 g Kohlenhydrate pro Stunde ein sinnvoller Zielbereich. Diese Menge lässt sich beispielsweise über Sportgetränke, Gels, Riegel oder eine Kombination daraus erreichen.

Besonders effektiv sind Produkte, die Glukose und Fruktose kombinieren. Beide Zuckerarten nutzen unterschiedliche Transportwege im Darm und können deshalb gleichzeitig aufgenommen werden. Dadurch steigt die Menge an Kohlenhydraten, die dem Körper pro Stunde zur Verfügung steht.

Bei den Profis der Tour de France werden heute teilweise sogar bis zu 120 g Kohlenhydrate pro Stunde aufgenommen. Solch hohe Mengen erfordern jedoch ein gezieltes Training des Verdauungssystems und sind für die meisten Freizeitsportler nicht notwendig.

Rote Bete ist aufgrund ihres hohen Nitratgehalts besonders interessant. Nach der Aufnahme wird Nitrat im Körper über mehrere Stufen zu Stickstoffmonoxid umgewandelt. Das ist ein Molekül, das an der Regulation der Gefäßfunktion beteiligt ist und die Durchblutung beeinflussen kann (1). 

In der Forschung wird Nitrat deshalb gezielt im Kontext der Sauerstoff- und Nährstoffversorgung arbeitender Muskulatur untersucht. Es wurde untersucht, wie sich eine erhöhte Nitratzufuhr auf verschiedene leistungsphysiologische Parameter auswirkt. Dabei wurden unter anderem folgende Komponenten untersucht: 

• Veränderungen der Sauerstoffökonomie
• Veränderungen der maximalen Leistungsfähigkeit 
• Anpassungen der Leistungsfähigkeit bei hochintensiven, wiederholten Belastungen 
• Effekte auf die Regeneration durch muskuläre Erholung nach intensiver Belastung (2, 3).

Intensive körperliche Belastung geht mit entzündungs- und reparaturbezogenen Prozessen im Muskelgewebe einher. Diese Reaktionen sind ein normaler Bestandteil der Anpassung. Werden Trainingsreize jedoch sehr dicht gesetzt und Erholungsphasen verkürzt, wurden in Studien vermehrt Marker beschrieben, die mit Muskelkater, muskulärer Steifigkeit und Veränderungen der subjektiven Erholungswahrnehmung in Verbindung stehen.

Montmorency-Sauerkirschen zählen zu den am häufigsten untersuchten Obstsorten im sportwissenschaftlichen Kontext. Sie enthalten vergleichsweise hohe Mengen an Anthocyanen, einer Gruppe sekundärer Pflanzenstoffe, die in Studien im Zusammenhang mit antioxidativen und entzündungsassoziierten Prozessen untersucht wurden.

In verschiedenen Studien wurde der Einfluss von Montmorency-Sauerkirschen auf verschiedene Parameter der Belastung und Regeneration untersucht. Dazu gehören unter anderem:

• Muskelkater nach intensiver Belastung
• Veränderungen der maximalen Muskelkraft in den Tagen nach dem Training
• Konzentrationen entzündungsassoziierter Marker wie CRP und Interleukin-6
• Schlafqualität bei Athletinnen und Athleten (4-6)

Eine strukturierte Ernährung im Radsport bildet die Grundlage für konstante Leistung, stabile Energieverfügbarkeit und schnelle Regeneration. Besonders in intensiven Wettkampfsituationen wie sie im Profiradsport oder bei der Tour de France Ernährung der Profis auftreten, zeigt sich, wie entscheidend eine durchdachte Ernährungsstrategie ist. Wer hier konsequent ist, hat einen spürbaren Vorteil gegenüber Fahrern, die ausschließlich an Material und Trainingsvolumen schrauben.

Beliebte Präparate im Radsport wie Rote Bete und Montmorency-Sauerkirschen sind keine Wundermittel. Aber sie sind gut untersucht, im Profibereich etabliert und für ambitionierte Hobbyfahrer eine sinnvolle Ergänzung, vorausgesetzt, die Grundlagen stimmen. Wie bei allem gilt: erst im Training testen, dann im Wettkampf einsetzen.