Wie viel Zink am Tag? Dosierung einfach erklärt inkl. Tipps

Aus allen Quellen zusammen sollten Erwachsene dauerhaft nicht mehr als 25 mg Zink pro Tag aufnehmen. Diese tolerierbare Gesamtzufuhr geht auf den früheren Wissenschaftlichen Lebensmittelausschuss der EU (SCF, 2003) zurück, ist von der EFSA dokumentiert und wird vom Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) übernommen (2, 3). Sie ist eine Sicherheitsgrenze, keine Dosisempfehlung. Drei Größen werden dabei oft verwechselt:

Bei gemischter Kost ist ein Präparat für die meisten nicht nötig. Die DGE rechnet vor, dass Männer den Referenzwert mit einer Kombination aus Fleisch, Milchprodukten, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Gemüse und Nüssen decken (1).

Bei bestimmten Personengruppen kann das Risiko für eine unzureichende Zinkversorgung erhöht sein:

• Ältere Menschen: Sind häufiger unzureichend mit Zink versorgt (1).

• Menschen mit chronisch entzündlichen Darmerkrankungen: Können aufgrund einer beeinträchtigten Nährstoffaufnahme ein erhöhtes Risiko für einen Zinkmangel haben (1).

• Pflanzenbasierte Ernährungsweise: Dabei sollte besonders auf eine ausreichende Zinkzufuhr geachtet werden. Laut Verbraucherzentrale ist eine Ergänzung bei ausgewogener Ernährung meist nicht notwendig (4).

Wichtig: Ob ein Zinkpräparat sinnvoll ist, sollte bei Verdacht auf einen Mangel ärztlich abgeklärt werden.

In Nahrungsergänzungsmitteln kommt Zink in verschiedenen Verbindungen vor, darunter Zinkgluconat, Zinkcitrat, Zinkbisglycinat und Zinkoxid.

Wichtig für die Dosierung: Entscheidend ist die Menge an elementarem Zink. Beispielsweise enthalten 100 mg Zinkgluconat etwa 14 mg Zink. Die relevante Menge ist auf der Verpackung unter „Zink“ angegeben. Wie gut Zink aufgenommen wird, hängt unter anderem von seiner chemischen Verbindung ab. Studien zeigen:

• Zinkcitrat und Zinkgluconat: In einer kleinen Studie wurden beide Verbindungen ähnlich gut aufgenommen (jeweils rund 61 %).

• Zinkoxid: Wurde in derselben Studie mit rund 50 % etwas schlechter aufgenommen (5).

• Zinkbisglycinat: Einzelne Studien deuten auf eine höhere Bioverfügbarkeit gegenüber Zinkgluconat hin (6).

Einige Zinkverbindungen werden möglicherweise besser aufgenommen als andere. Welche Form langfristig die beste Zinkversorgung gewährleistet, lässt sich anhand der bisherigen Studien jedoch nicht eindeutig bestimmen.

Mit gemischter Kost lässt sich der Referenzwert gut erreichen. Die Werte in der Tabelle stammen aus der Schweizer Nährwertdatenbank, die Portionen sind umgerechnet (3).

Pflanzliches Zink wird wegen des Phytats schlechter aufgenommen als Zink aus tierischen Lebensmitteln (5). Vollkornprodukte enthalten zwar Phytat, liefern aber gleichzeitig Zink und weitere wertvolle Nährstoffe. Entscheidend für eine ausreichende Zinkversorgung ist deshalb die gesamte Ernährung (1).

Eine dauerhaft zu hohe Zinkzufuhr kann gesundheitliche Folgen haben. Das Risiko besteht vor allem bei der Einnahme hochdosierter Nahrungsergänzungsmittel. Mögliche Beschwerden sind:

• Magen-Darm-Beschwerden: Hohe Einzeldosen können Übelkeit, Erbrechen und Magenschmerzen verursachen (4, 5).

• Gestörter Kupferstoffwechsel: Eine langfristig überhöhte Zinkzufuhr kann die Aufnahme von Kupfer beeinträchtigen (1, 4).

• Kupfermangel: Ein ausgeprägter Mangel kann unter anderem zu Blutarmut und neurologischen Beschwerden führen (5).

Gut zu wissen: Eine geringfügige Überschreitung des empfohlenen Referenzwerts ist nicht automatisch bedenklich. Für Erwachsene gilt eine tolerierbare Gesamtzufuhr von 25 mg Zink pro Tag als Sicherheitsgrenze. Über die normale Ernährung allein werden problematische Mengen in der Regel nicht erreicht (1).

Wer sollte bei der Zinkeinnahme besonders vorsichtig sein?

• Kinder und Jugendliche: Für sie gelten niedrigere Obergrenzen als für Erwachsene (2).

• Menschen, die Zink aus medizinischen Gründen einnehmen: Höhere Dosierungen können therapeutisch erforderlich sein, sollten jedoch ärztlich überwacht werden (5).

• Menschen, die regelmäßig Medikamente einnehmen: Zink kann die Wirkung oder Aufnahme bestimmter Arzneimittel beeinflussen (5). Mehr dazu im folgenden Abschnitt.

Zink kann grundsätzlich zu jeder Tageszeit eingenommen werden. Bei empfindlichem Magen ist die Einnahme zu einer Mahlzeit oft besser verträglich. Allerdings können phytatreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte die Zinkaufnahme verringern.

Wichtig: Zink kann mit bestimmten Medikamenten und anderen Mineralstoffen wechselwirken (5).

• Bestimmte Antibiotika: Können bei gleichzeitiger Einnahme schlechter aufgenommen werden. Je nach Wirkstoff sind zeitliche Abstände zur Zinkeinnahme erforderlich.

• Medikamente gegen rheumatische Erkrankungen: Bei bestimmten Wirkstoffen sollte mindestens eine Stunde Abstand zur Zinkeinnahme eingehalten werden.

• Entwässernde Medikamente (Diuretika): Können die Zinkausscheidung über den Urin erhöhen und dadurch den Zinkspiegel senken.

• Eisenpräparate ab 25 mg: Können bei gleichzeitiger Einnahme die Zinkaufnahme verringern.

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Tipp: Bei regelmäßiger Medikamenteneinnahme sollte vor der Verwendung eines Zinkpräparats ärztlich oder in der Apotheke geklärt werden, ob Wechselwirkungen auftreten können und welche Einnahmeabstände sinnvoll sind.

Neben der Dosierung spielen auch die Zusammensetzung und Qualität eine wichtige Rolle:

• Gesamtzufuhr beachten: Zink ist häufig auch in Multivitaminpräparaten und Kombinationsprodukten enthalten. Deshalb sollten die Mengen aus verschiedenen Präparaten zusammengerechnet werden (2).

• Bioverfügbarkeit prüfen: Nicht jede Zinkverbindung wird gleich gut aufgenommen. Studienergebnisse lassen sich jedoch nicht ohne Weiteres auf jedes Präparat übertragen.

• Qualität und Reinheit: Unabhängige Laboranalysen können helfen, den tatsächlichen Zinkgehalt zu überprüfen.

Tipp: Ein hochwertiges Zinkpräparat zeichnet sich nicht durch eine möglichst hohe Dosierung aus. Entscheidend sind eine bedarfsgerechte Zinkmenge, eine nachvollziehbare Zusammensetzung und eine verlässliche Produktqualität.

Wie viel Zink dein Körper täglich benötigt, hängt von deinem Geschlecht und deiner Ernährung ab. Für Erwachsene empfiehlt die DGE 7 bis 16 mg pro Tag. Mit einer ausgewogenen Ernährung lässt sich dieser Bedarf meist gut decken.

Wer zusätzlich Zink einnehmen möchte, sollte auf die richtige Dosierung achten. Das BfR empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel höchstens 6,5 mg Zink pro Tagesdosis. Wichtig ist dabei, auch Zink aus Lebensmitteln und anderen Präparaten zu berücksichtigen.

Eine gute Zinkversorgung bedeutet nicht, möglichst viel Zink aufzunehmen, sondern den eigenen Bedarf zu decken. Ob ein Nahrungsergänzungsmittel dafür notwendig ist, hängt von der individuellen Versorgung ab.

1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): FAQ Zink, 2019. https://www.dge.de/fileadmin/dok/gesunde-ernaehrung/faq/DGE-FAQ-Zink-2019.pdf
2. Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Höchstmengenvorschläge für Zink in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln. https://www.bfr.bund.de/cm/343/hoechstmengenvorschlaege-fuer-zink-in-lebensmitteln-inklusive-nahrungsergaenzungsmitteln.pdf
3. Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE): Zink, Schweizer Nährwertdatenbank V7.0, 2026. https://www.sge-ssn.ch/media/qhlps54x/zink-2026.pdf
4. Verbraucherzentrale: Mehr Zink bei Erkältungen? Stand 11.08.2026. https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/mehr-zink-bei-erkaeltungen-13390
5. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements: Zinc, Fact Sheet for Health Professionals, Stand 06.01.2026. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
6. Gandia P et al.: A bioavailability study comparing two oral formulations containing zinc (Zn bis-glycinate vs. Zn gluconate) after a single administration to twelve healthy female volunteers. International Journal for Vitamin and Nutrition Research 2007;77(4):243-248. https://doi.org/10.1024/0300-9831.77.4.243