Melatonin soll beim Einschlafen helfen und ist mittlerweile in zahlreichen Nahrungsergänzungsmitteln enthalten. Doch wie viel Melatonin ist tatsächlich sinnvoll? Und kann eine zu hohe Dosierung auch Risiken mit sich bringen?
Ob Tabletten, Tropfen oder natürliche Quellen wie Sauerkirschen: Entscheidend sind nicht nur die Menge, sondern auch der Zeitpunkt der Einnahme und die individuelle Verträglichkeit. Erfahre, was Studien zur Wirkung zeigen, welche Dosierungen offiziell anerkannt sind und worauf du bei der Einnahme achten solltest.
Das Wichtigste in Kürze
Dosierung: Eine allgemeine Empfehlung oder sichere Höchstmenge für Melatonin gibt es bislang nicht.
Einschlafen & Jetlag: In der EU sind Health Claims für 1 mg Melatonin zum Einschlafen und ab 0,5 mg bei Jetlag zugelassen.
Einnahme: Der richtige Zeitpunkt hängt vom Anwendungszweck ab. Halte dich an die Verzehrempfehlung.
Natürliche Quellen: Auch Montmorency-Sauerkirschen enthalten Melatonin.
Wie viel Melatonin pro Tag ist sinnvoll?
Für Melatonin gibt es bislang keine allgemeingültige Dosierungsempfehlung. Auch eine gesundheitlich unbedenkliche Höchstmenge für Nahrungsergänzungsmittel konnte das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) aufgrund der begrenzten Datenlage nicht festlegen (1).
Welche Melatonin-Dosierungen sind offiziell anerkannt?
In der EU sind zwei gesundheitsbezogene Angaben (Health Claims) für Melatonin zugelassen. Sie beziehen sich auf bestimmte Wirkungen und sind an festgelegte Mengen und Einnahmebedingungen geknüpft (2).
| Zugelassene Wirkung | Melatoninmenge | Einnahme |
|---|---|---|
| Verkürzung der Einschlafzeit | 1 mg | Kurz vor dem Schlafengehen |
| Linderung des subjektiven Jetlag-Empfindens | mindestens 0,5 mg | Kurz vor dem Schlafengehen am ersten Reisetag und an den ersten Tagen nach der Ankunft |
Wichtig zu wissen: Diese Mengen sind keine allgemeinen Dosierungsempfehlungen. Sie geben an, unter welchen Bedingungen die jeweilige gesundheitsbezogene Angabe verwendet werden darf.
Was sagt das BfR zur Sicherheit?
Während die zugelassenen Health Claims auf wissenschaftlichen Bewertungen zur Wirksamkeit beruhen, beschäftigt sich das BfR mit möglichen gesundheitlichen Risiken.
Dabei zeigt sich, dass Melatonin bereits in geringen Mengen auf den Körper wirkt. Schon 0,05 mg (50 µg) können den Melatoninspiegel im Blut über den körpereigenen Wert anheben. Bei Dosierungen von 1 mg oder weniger wurden außerdem Auswirkungen auf weitere Körperfunktionen beobachtet, beispielsweise auf den Blutzuckerstoffwechsel (1).
Das bedeutet nicht automatisch, dass diese Mengen gesundheitsschädlich sind. Allerdings fehlen ausreichende Daten, um ihre Sicherheit bei regelmäßiger und langfristiger Einnahme zuverlässig beurteilen zu können.
Melatonin: Wann einnehmen?
Wann Melatonin eingenommen wird, hängt vom Zweck ab. In den Studien lag der Zeitpunkt meist am Abend. Die Tabelle zeigt drei Beispiele.
| Studie | Bedingungen | Ergebnis |
|---|---|---|
| Zhdanova et al. (3) | 12 junge, gesunde Erwachsene, 0,3 oder 1,0 mg, 2 bis 4 Stunden vor der gewohnten Schlafenszeit | Einschlafzeit im Schlaflabor kürzer, 0,3 mg brachte den Serumspiegel in den normalen nächtlichen Bereich (113 pg/ml) |
| Cruz-Sanabria et al. (4) | Dosis-Wirkungs-Auswertung, Einnahme 3 Stunden vor der Schlafenszeit gegenüber 2 mg, 30 Minuten vorher | 3 Stunden vorher gilt als möglicher Vorteil |
| Liira et al. (5) | Cochrane-Auswertung zur Schichtarbeit, 1 bis 10 mg nach der Nachtschicht | Tagschlaf im Mittel 24 Minuten länger, niedrige Evidenzqualität |
Was das für deinen Alltag bedeutet
Das sind Ergebnisse unter Studienbedingungen. Eine Einnahmeanleitung ergibt sich daraus nicht. Halte dich an die Verzehrempfehlung auf der Packung.
Das BfR nennt 0,5 mg als Einzeldosis, die innerhalb von 60 Minuten zu maximalen Spiegeln führte. Melatonin kann außerdem bis in den Folgetag wirken (1).
Wie wirkt Melatonin im Körper?
- Melatoninproduktion bei Dunkelheit: Melatonin ist ein körpereigenes Hormon, das vor allem bei Dunkelheit gebildet wird und dem Körper signalisiert, dass es Nacht ist. Entsprechend ist der Melatoninspiegel nachts deutlich höher als tagsüber (1).
- Einfluss von Licht auf den Schlaf-Wach-Rhythmus: Bereits gewöhnliches Raumlicht am Abend kann die Melatoninausschüttung verzögern und die nächtliche Melatoninphase verkürzen (7). Auch Schichtarbeit und Fernreisen über mehrere Zeitzonen können den natürlichen Rhythmus durcheinanderbringen.
- Individuelle Wirkung und Abbau: Wie stark Melatonin wirkt, unterscheidet sich von Mensch zu Mensch. Neben dem Einnahmezeitpunkt und der Dosierung beeinflusst auch der individuelle Stoffwechsel, wie schnell das Hormon abgebaut wird (1).
- Melatoninproduktion im Alter: Entgegen einer verbreiteten Annahme nimmt die körpereigene Melatoninproduktion im gesunden Alter nicht zwangsläufig ab (6).
Melatonin Nebenwirkungen, Risikogruppen und Wechselwirkungen
Mögliche Nebenwirkungen
Das BfR nennt bei gesunden Erwachsenen als häufige Nebenwirkungen Schläfrigkeit, Kopfschmerzen, verringerte Aufmerksamkeit, verlängerte Reaktionszeit, Blutdruckabfall, eine niedrigere Körpertemperatur, Albträume und morgendliche Benommenheit (1).
Was Studien zu hohen Dosen zeigen
Eine Meta-Analyse zu hohen Dosen ab 10 mg wertete 79 Studien mit 3861 Teilnehmenden aus. In der kleinen Teilmenge mit geringem Verzerrungsrisiko stieg die Zahl schwerer unerwünschter Ereignisse nicht erkennbar. Schläfrigkeit, Kopfschmerzen und Schwindel traten aber häufiger auf (8).
Für wen ist Vorsicht angebracht?
Besondere Vorsicht empfiehlt das BfR für diese Gruppen:
- Kinder und Jugendliche
- Schwangere, Stillende und Frauen mit Kinderwunsch
- Bei eingeschränkter Leber- oder Nierenfunktion
- Bei Autoimmunerkrankungen oder Epilepsie
- Ältere Erwachsene, da Melatonin langsamer abgebaut wird
- Diabetes Mellitus Typ 2
- Einnahme anderer Arzneimittel (1)
Melatonin in Lebensmitteln: Welche Rolle spielen Sauerkirschen?
Welche Lebensmittel enthalten Melatonin?
Melatonin steckt auch in Lebensmitteln. Eine Übersichtsarbeit nennt unter den tierischen Lebensmitteln Eier und Fisch mit den höheren Gehalten, unter den pflanzlichen Nüsse, dazu einige Pilze, Getreide und gekeimte Samen (9).
Warum Sauerkirschen in der Forschung so wichtig sind
Unter den Früchten gehören Sauerkirschen zu denen mit den höchsten gemessenen Melatoningehalten (9). Weil Sauerkirschen mehr Melatonin enthalten als die meisten anderen Früchte, werden sie in der Forschung zu Melatonin aus Lebensmitteln besonders häufig untersucht.
Wie viel Melatonin steckt in Sauerkirschen?
Für die Sauerkirsche liegen genaue Messwerte vor: 13,46 ng Melatonin je g in frisch gefrorenen Montmorency-Kirschen und 2,06 ng je g in Balaton-Kirschen (10). ng steht für Nanogramm, 1000 ng sind 1 µg.
Was Studien mit Sauerkirschsaft und Sauerkirschpulver zeigen
Eine systematische Übersicht zu Milch und Kirschsaft hält Effekte auf die Schlafqualität für möglich und sieht weiteren Studienbedarf (11). Zu Sauerkirschsaft gibt es mehrere kleine Studien: Nach 7 Tagen Sauerkirschsaft-Konzentrat schieden 20 Freiwillige mehr 6-Sulfatoxymelatonin aus, ein Abbauprodukt von Melatonin, und schliefen länger als unter Placebo (12). Eine Pilotstudie sah im Schlaflabor eine längere Schlafzeit (13). In weiteren Studien fielen die Ergebnisse unterschiedlich aus (14-16).
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Montmorency-Sauerkirschen aufgrund ihres natürlichen Melatoningehalts zunehmend im Fokus der Forschung stehen. Erste kleinere Studien mit Sauerkirschsaft liefern interessante Erkenntnisse, kommen jedoch zu unterschiedlichen Ergebnissen. Weitere Untersuchungen sind notwendig, um die Zusammenhänge genauer zu verstehen.
Worauf du bei Melatoninpräparaten achten solltest
Dosierung: Achte auf den Melatoningehalt pro Tagesdosis und halte dich an die Verzehrempfehlung. Wichtig: 1 mg entspricht 1.000 µg.
Melatoninquelle: Prüfe, ob das Melatonin zugesetzt wurde oder natürlich aus pflanzlichen Rohstoffen stammt.
Herkunft und Verarbeitung: Bevorzuge Produkte mit transparenten Angaben zu den verwendeten Rohstoffen und ihrer Verarbeitung.
Qualität und Reinheit: Unabhängige Laborprüfungen können Aufschluss über den tatsächlichen Melatoningehalt und die Produktqualität geben.
Fazit
Wie viel Melatonin sinnvoll ist, hängt vom Anwendungszweck, vom Einnahmezeitpunkt und von dir selbst ab. Eine allgemein als sicher bewertete Höchstmenge für Nahrungsergänzungsmittel konnte das BfR bislang nicht festlegen. Die zugelassenen EU-Angaben nennen 1 mg und mindestens 0,5 mg als Voraussetzungen. Sie betreffen die Wirkung, nicht die Sicherheit, und sind keine Einnahmeempfehlung.
Nimmst du regelmäßig Medikamente oder hast Vorerkrankungen, sprich vorher mit der Ärztin, dem Arzt oder in der Apotheke. Halten Schlafprobleme länger an, lass die Ursache ärztlich abklären.
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Unser Experte
Tobias D. Duven
Heilpraktiker
Schwerpunkte:
Autoimmunerkrankungen | Chronic Fatigue Syndrom | High-Performance-Medizin
Wie viel Melatonin darf ich einnehmen?
Eine allgemein als sicher bewertete Höchstmenge hat das BfR nicht festgelegt. Verzehrempfehlungen von Nahrungsergänzungsmitteln liegen meist bei 0,1 bis 3 mg pro Tag, Studien haben ausgewählte Dosen von 0,3 bis 10 mg untersucht. Beides sind Orientierungswerte, keine Einnahmeempfehlung für dich.
Wann nimmt man Melatonin ein?
In Studien lag der Zeitpunkt meist am Abend, etwa 2 bis 4 Stunden vor der gewohnten Schlafenszeit. Für dich gilt die Verzehrempfehlung auf der Packung. Bei Fragen hilft die Apotheke.
Welche Nebenwirkungen hat Melatonin?
Das BfR nennt unter anderem Schläfrigkeit, Kopfschmerzen, verlängerte Reaktionszeit und morgendliche Benommenheit, die bis in den Folgetag anhalten kann. Prüfe vor einer Autofahrt, wie du dich fühlst.
Wie viel Melatonin steckt in Sauerkirschen?
In 100 g frischen Montmorency-Kirschen sind es rechnerisch rund 1,3 µg. Bei verarbeiteten Produkten hängt der Gehalt von Sorte, Ernte und Herstellung ab.
Dürfen Kinder Melatonin nehmen?
Das BfR rät Kindern und Jugendlichen von melatoninhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln ab. Sprich vorher mit der Kinderärztin oder dem Kinderarzt.
Was gilt in Schwangerschaft und Stillzeit?
Das BfR rät Schwangeren, Stillenden und Frauen mit Kinderwunsch von melatoninhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln ab.
Referenzen zum Nachlesen
- Bundesinstitut für Risikobewertung (2024): Melatoninhaltige Nahrungsergänzungsmittel, BfR weist auf mögliche Gesundheitsrisiken hin. Stellungnahme 038/2024 vom 8. August 2024. DOI 10.17590/20240808-103443-0
, PDF. Dazu die Presseinformation 25/2024. - Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission vom 16. Mai 2012 zur Festlegung einer Liste zulässiger anderer gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel als Angaben über die Reduzierung eines Krankheitsrisikos sowie die Entwicklung und die Gesundheit von Kindern. ABl. L 136 vom 25.5.2012, S. 1. EUR-Lex. Bewertungen der EFSA: EFSA Journal 2011;9(6):2241 (Einschlafzeit) und 2010;8(2):1467 (Jetlag).
- Zhdanova IV et al. (1996): Effects of low oral doses of melatonin, given 2-4 hours before habitual bedtime, on sleep in normal young humans. Sleep 19(5):423 bis 431. DOI 10.1093/sleep/19.5.423
- Cruz-Sanabria F et al. (2024): Optimizing the time and dose of melatonin as a sleep-promoting drug: a systematic review of randomized controlled trials and dose-response meta-analysis. J Pineal Res 76(5):e12985. DOI 10.1111/jpi.12985
- Liira J et al. (2014): Pharmacological interventions for sleepiness and sleep disturbances caused by shift work. Cochrane Database Syst Rev 2014(8):CD009776. DOI 10.1002/14651858.CD009776.pub2
- Zeitzer JM et al. (1999): Do plasma melatonin concentrations decline with age? Am J Med 107(5):432 bis 436. DOI 10.1016/s0002-9343(99)00266-1
- Gooley JJ et al. (2011): Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. J Clin Endocrinol Metab 96(3):E463 bis E472. DOI 10.1210/jc.2010-2098
- Menczel Schrire Z et al. (2022): Safety of higher doses of melatonin in adults: a systematic review and meta-analysis. J Pineal Res 72(2):e12782. DOI 10.1111/jpi.12782
- Meng X et al. (2017): Dietary sources and bioactivities of melatonin. Nutrients 9(4):367. DOI 10.3390/nu9040367
- Burkhardt S et al. (2001): Detection and quantification of the antioxidant melatonin in Montmorency and Balaton tart cherries (Prunus cerasus). J Agric Food Chem 49(10):4898 bis 4902. DOI 10.1021/jf010321+
- Pereira N et al. (2020): Influence of dietary sources of melatonin on sleep quality: a review. J Food Sci 85(1):5 bis 13. DOI 10.1111/1750-3841.14952
- Howatson G et al. (2012): Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality. Eur J Nutr 51(8):909 bis 916. DOI 10.1007/s00394-011-0263-7
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- Pigeon WR et al. (2010): Effects of a tart cherry juice beverage on the sleep of older adults with insomnia: a pilot study. J Med Food 13(3):579 bis 583. DOI 10.1089/jmf.2009.0096
- Chung J et al. (2022): Effects of short-term intake of Montmorency tart cherry juice on sleep quality after intermittent exercise in elite female field hockey players: a randomized controlled trial. Int J Environ Res Public Health 19(16):10272. DOI 10.3390/ijerph191610272
- Hillman AR et al. (2022): Montmorency tart cherry supplementation does not impact sleep, body composition, cellular health, or blood pressure in healthy adults. Nutr Health 32(1):239 bis 248. DOI 10.1177/02601060221111230
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