Le corps a besoin de lipides, c'est clair. Mais toutes les graisses ne se valent pas. Les acides gras saturés et trans malsains ont terni la réputation de l'ensemble des lipides. Pourtant, les acides gras oméga-3, notamment ceux issus du poisson, ont de nombreux effets bénéfiques sur l'organisme. L'étude nationale sur la consommation de poisson a montré qu'en moyenne, seule la moitié de la quantité recommandée de poisson est consommée ; 16 % des Allemands n'en consomment pas du tout [1].
Vous apprendrez ici pourquoi il est si important de vous assurer de consommer suffisamment d’oméga-3 et quelles sont les options autres que le poisson pour répondre à vos besoins.
Table des matières:
- Que sont les acides gras oméga-3 ?
- Le corps a-t-il besoin d’acides gras oméga-3 ?
- Effets sur la santé
- Surdosage et effets secondaires
- Quel dosage est recommandé ?
- Aliments riches en oméga-3
- L'essentiel est de manger du poisson ?
- Comment les acides gras oméga-3 sont enrichis dans le poisson...
- Comment les acides gras oméga-3 présents dans les aliments atteignent-ils leurs sites cibles dans le corps ?
- Quand un complément alimentaire est-il judicieux ?
- Critères importants lors de l'achat de suppléments d'oméga-3
- Conclusion
- Sources
Que sont les acides gras oméga-3 ?
Les acides gras oméga-3 sont présents dans diverses graisses alimentaires, notamment l'huile de lin et les poissons gras de mer. Chimiquement, ils appartiennent au groupe des acides gras insaturés . Les acides gras oméga-3 , l'acide alpha-linolénique (ALA), l'acide eicosahexaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA), sont particulièrement bien étudiés et pertinents pour la nutrition humaine.
Figure 1 : Formule développée des acides gras oméga-3
Boîte à connaissances : Le nom Omega-3
Le nom oméga-3 découle de sa structure moléculaire. L'extrémité de la chaîne d'un acide gras est systématiquement désignée par oméga (la dernière lettre de l'alphabet grec). La position de la dernière double liaison dans la molécule détermine le nombre qui apparaît après oméga dans le nom. Pour les acides gras oméga-3, ce nombre se situe sur l'avant-dernier atome de carbone de la chaîne. [2]
Le corps a-t-il besoin d’acides gras oméga-3 ?
L'ALA, l'EPA et le DHA doivent être apportés à l'organisme par l'alimentation, car celui-ci est capable de produire des acides gras, mais pas d'oméga-3. Les enzymes nécessaires à cette production font défaut. Parmi les acides gras mentionnés ci-dessus, seul l'ALA est strictement essentiel (il doit être ingéré par l'alimentation), car il peut être converti en EPA et en DHA dans l'organisme. Le taux de conversion de l'EPA n'étant que de 5 % et celui du DHA de 0,5 %, ces acides gras sont également considérés comme essentiels. [3, 4].
Effets sur la santé
L'EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments) a confirmé, sur la base de preuves claires, que l'EPA et le DHA contribuent à une fonction cardiaque normale et que le DHA contribue également au maintien d'une vision et d'une fonction cérébrale normales . [4, 5]
Les femmes enceintes doivent veiller à consommer suffisamment de DHA afin de réduire le risque d'accouchement prématuré. De plus, l'enfant a besoin de suffisamment de DHA pour le développement de son cerveau et de sa vision, en particulier au cours du dernier trimestre de la grossesse et des premiers mois suivant la naissance. [4, 6].
Figure 2 : L'effet des oméga-3 sur le corps
Oméga-3 pour le cœur
Le mécanisme des effets cardioprotecteurs des acides gras oméga-3 n'est pas encore totalement élucidé. Les acides gras oméga-3 inhibent la conversion de l'acide arachidonique en eicosanoïdes pro-inflammatoires en les convertissant à leur place. Parmi les métabolites enzymatiques des oméga-3 figurent des substances anti-inflammatoires. Endo et Arita écrivent que ces substances pourraient être impliquées dans les effets positifs sur les maladies coronariennes [7].
Oméga-3 pour les yeux
La rétine est particulièrement riche en DHA. Grâce à ses propriétés physiques, cet acide gras insaturé à longue chaîne assure une fluidité suffisante des membranes oculaires. Les mécanismes responsables du maintien d'une vision normale restent également mal compris. Selon Bazan, les docosanoïdes, produits par l'organisme à partir du DHA, pourraient jouer un rôle dans diverses maladies oculaires [8].
Oméga-3 pour le cerveau
Outre les membranes oculaires, le DHA est également présent en grande quantité dans le cerveau. Des données issues d'études cellulaires et animales indiquent que le DHA influence le fonctionnement cérébral, la croissance et la différenciation des cellules neuronales, ainsi que la transduction du signal. Des études récentes montrent que les effets du DHA peuvent varier selon le sexe et les prédispositions génétiques impliquées dans la synthèse du DHA par l'organisme. Il est donc difficile d'obtenir des résultats clairs et cohérents à partir d'études humaines [9]. Une équipe de chercheurs américains a écrit dans son étude de 2017 que les neurotransmetteurs dérivés du DHA peuvent protéger les cellules nerveuses et contrer les troubles [10]. La neuroprotectine D1, par exemple, peut favoriser la survie et la réparation des cellules cérébrales [11].
Surdosage et effets secondaires
Une consommation excessive d'acides gras oméga-3, par exemple, peut altérer la circulation sanguine , prolongeant ainsi le temps de saignement . Comme pour tous les nutriments, la règle générale n'est pas « plus, mieux c'est ». Il convient plutôt d'en consommer avec modération, conformément aux recommandations reconnues [12].
Si vous souffrez d'une maladie infectieuse ou prenez régulièrement des médicaments , ne prenez des produits à base d'oméga-3 qu'après consultation d'un médecin [12]. Lors de l'achat d'un complément alimentaire, assurez-vous toujours que le dosage est sûr et conforme aux recommandations en vigueur.
Figure 4 : L'apport en oméga-3 est inférieur à la recommandation dans tous les groupes de population
Dans l'ensemble, cependant, les effets négatifs mentionnés se produisent rarement. Comme le montrent régulièrement les rapports nutritionnels, la carence en oméga-3 est plus fréquente dans la population générale. [3] Les personnes qui suivent les recommandations d'apport des experts ne risquent certainement pas de consommer trop (ou pas assez) d'oméga-3.
Quelle quantité d’oméga-3 devriez-vous consommer ?
Le tableau résume les apports recommandés par l'EFSA pour différents groupes de population. Il n'existe pas de recommandations spécifiques au sexe des hommes et des femmes. L'apport souhaité en ALA ne change pas au cours de la vie, tandis que l'EPA et le DHA fluctuent en fonction des besoins individuels. [13]
Figure 5 : Apport recommandé en acides gras oméga-3
Respecter les recommandations n’est pas toujours facile, car de nombreux groupes alimentaires ne contiennent aucun acide gras oméga-3.
Aliments riches en oméga-3
L'ALA se trouve principalement dans certaines huiles végétales, graines et noix . Les produits de la mer (par exemple, le saumon et le hareng) sont les seules sources alimentaires d' EPA et de DHA . Cependant, de nombreuses personnes consomment peu ou pas de poisson pour diverses raisons. Si un apport suffisant en EPA ou en DHA est menacé, des compléments alimentaires à base d'huile de poisson ou d'huiles végétales d'algues peuvent compléter l'alimentation. Le tableau ci-dessous donne un aperçu de la teneur en oméga-3 de certaines sources pertinentes. [3]
Figure 6 : Aliments végétariens et végétaliens avec teneur en oméga-3 par ordre décroissant
Figure 7 : Aliments d’origine animale contenant des oméga-3 par ordre décroissant [14]
L'essentiel est de manger du poisson ?
La teneur en acides gras oméga-3 varie considérablement selon les espèces de poissons . Les poissons maigres comme la morue ou le lieu noir fournissent entre 280 et 840 mg d'EPA et de DHA pour 100 g. C'est mieux que rien, mais cela reste relativement faible comparé au hareng, qui contient un peu moins de 3 000 mg d'EPA et de DHA. Les poissons d'eau douce (par exemple, la truite) ont des teneurs en oméga-3 similaires à celles des poissons d'eau salée maigres [1].
Le thon et les autres poissons prédateurs gras vivant en eau salée sont riches en oméga-3, mais ils contiennent aussi souvent des niveaux élevés de contaminants ; c'est pourquoi il convient de les consommer avec modération (surtout pendant la grossesse). La Société allemande de diététique (DGE) recommande un à deux repas de poisson par semaine [1].
Comment les acides gras oméga-3 sont enrichis dans le poisson...
Les poissons ingèrent de minuscules algues et crustacés dans leur alimentation, qui produisent du DHA et de l'EPA. Comme chez l'homme, ces acides gras s'accumulent dans les membranes et les tissus adipeux. Ceci est particulièrement important pour les poissons d'eau froide, car leurs membranes restent souples même à basse température et ne se solidifient pas. C'est pourquoi ces espèces de poissons contiennent des quantités relativement importantes d'oméga-3. [15]
Figure 8 : Enrichissement en oméga-3 dans la chaîne alimentaire
Comment les acides gras oméga-3 présents dans les aliments atteignent-ils leurs sites cibles dans le corps ?
Les acides gras oméga-3 sont généralement absorbés à plus de 95 % dans l'intestin grêle ; de là, ils sont transportés vers différentes parties du corps, liés aux molécules de transport. Les premières étapes de la digestion des graisses consistent à les mélanger à la salive et à décomposer les gouttelettes de graisse dans l'estomac. Des enzymes décomposent les graisses dans l'estomac et l'intestin grêle en petits fragments : glycérol et acides gras.
Les acides gras à chaîne courte sont alors facilement absorbés, tandis que les acides gras à chaîne longue, comme les oméga-3, sont peu solubles dans l'eau en raison de leur structure chimique et sont donc absorbés par les micelles . Dans cette composition, les composants migrent vers une membrane, où ils sont absorbés par les cellules de l'intestin grêle . De là, ils peuvent être transportés vers leurs sites d'action dans l'organisme par des molécules de transport. [16, 17]
Boîte à connaissances : Micelles
Les micelles peuvent être imaginées comme des structures sphériques servant au transport de substances insolubles dans l'eau. La couche externe, en contact avec le milieu aqueux du corps humain, est constituée de composants hydrosolubles (dont les sels biliaires), tandis que le cœur de la micelle contient les substances insolubles dans l'eau (dont les vitamines liposolubles) [17].
Figure 9 : Les micelles favorisent l'absorption des oméga-3 dans l'organisme
Quand un complément alimentaire est-il judicieux ?
Étant donné qu'une grande partie de la population présente une carence en acides gras oméga-3 [3], une supplémentation peut être bénéfique à tous les stades de la vie . Les femmes enceintes et allaitantes, en particulier, ont des besoins quotidiens spécifiques accrus. Ceci afin de répondre à leurs propres besoins et à ceux du fœtus/nouveau-né, dont le développement cérébral et oculaire dépend principalement du DHA. Les sociétés de cardiologie recommandent également un apport accru en oméga-3 aux personnes souffrant de maladies cardiaques et vasculaires [18].
Si vous avez des doutes sur votre apport en oméga-3, vous pouvez le déterminer grâce à l'indice oméga-3 . Cet indice indique la proportion d'EPA et de DHA dans les acides gras totaux des globules rouges.
Critères importants lors de l'achat de suppléments d'oméga-3
- Fraîcheur : La valeur TOTOX indique le degré d'oxydation d'une graisse et donc sa fraîcheur. Les huiles de poisson ayant une valeur faible sont donc particulièrement fraîches et de haute qualité.
- Teneurs en contaminants : Lors de l’achat d’huile de poisson ou d’huile d’algues, il est essentiel de vérifier les teneurs en contaminants avant l’achat ; il existe des différences importantes entre les fabricants. Seuls quelques fabricants parviennent à sous-estimer les normes européennes en matière de contaminants. Les certificats peuvent apporter une preuve supplémentaire de sécurité élevée.
- Dosage et ingrédients : Comme pour tout complément alimentaire, un dosage correct et sûr est important. De plus, la pureté de l'huile de poisson doit être primordiale. Une longue liste d'ingrédients contenant de nombreux additifs ne doit pas inspirer confiance.
- Consommation : Les capsules facilitent la prise du bon dosage. Leur enveloppe neutre au goût rend la consommation particulièrement agréable. Comparées à l'huile en bouteille, les capsules offrent l'avantage crucial de protéger l'huile, sujette à l'oxydation, de la réaction avec l'oxygène de l'air, la préservant ainsi plus longtemps.
Conclusion
Les acides gras oméga-3 contribuent au maintien des fonctions cérébrales et cardiaques, ainsi qu'à la vue, et sont des composants importants des membranes cellulaires de l'organisme. Ils ont donc une valeur nutritionnelle élevée. Alors que l'ALA est présent dans les aliments d'origine végétale, les acides gras EPA et DHA, plus biologiquement actifs, se trouvent presque exclusivement dans le poisson. Les compléments alimentaires peuvent contribuer à un apport suffisant en acides gras oméga-3. La prudence est de mise lors de l'achat, car la qualité et le dosage des compléments varient considérablement d'un fabricant à l'autre. La règle générale n'est pas « plus, mieux c'est ». Il convient plutôt de suivre les recommandations reconnues concernant la quantité d'oméga-3 contenue afin d'éviter un apport excessif.
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