Die essenziellen Omega-3-Fettsäuren und ihre Wirkung

Der Körper benötigt Fette, so viel steht fest. Aber Fett ist nicht gleich Fett. Ungesunde gesättigte und trans-Fettsäuren haben für einen schlechten Ruf der ganzen Nährstoffgruppe Fett gesorgt, dabei entfalten Omega-3-Fettsäuren – und besonders solche aus Fisch – vielfältige positive Eigenschaften im Körper. Die Nationale Verzehrsstudie konnte zeigen, dass im Mittel nur die Hälfte der empfohlenen Fischmenge verzehrt wird; 16 % der Deutschen essen überhaupt keinen Fisch [1].

Hier erfahren Sie, warum es so wichtig ist, auf eine ausreichende Omega-3-Zufuhr zu achten und welche Möglichkeiten es außer Fisch gibt, um seinen Bedarf zu decken.

Inhaltsverzeichnis:

• Was sind Omega-3-Fettsäuren?
• Benötigt der Körper Omega-3-Fettsäuren?
• Gesundheitliche Wirkungen
• Überdosierung & Nebenwirkungen 
• Welche Dosierung wird empfohlen?
• Omega-3-reiche Lebensmittel
• Hauptsache Fisch essen?
• Wie die Omega-3-Fettsäuren im Fisch angereichert werden...
• Wie gelangen die Omega-3-Fettsäuren aus den Lebensmitteln an die Wirkorte im Körper?
• Wann macht eine Nahrungsergänzung Sinn?
• Wichtige Kriterien beim Kauf von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln
• Fazit
• Quellen

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren sind Bestandteil verschiedener Nahrungsfette wie u. a. Leinöl und fettreichem Seefisch. Chemisch gesehen sind sie der Gruppe der ungesättigten Fettsäuren zuzuordnen. Gut erforscht und für die menschliche Ernährung relevant sind vor allem die Omega-3-Fettsäuren Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosahexaensäure (EPA) und Docasahexaensäure (DHA).

Abbildung 1: Strukturformel Omega-3-Fettsäuren

Wissensbox: Der Name Omega-3

Der Name Omega-3 lässt sich vom Molekülaufbau ableiten. Das Kettenende einer Fettsäure wird einheitlich mit Omega (letzter Buchstabe des griechischen Alphabets) bezeichnet. Die Position der letzten Doppelbindung im Molekül bedingt die Zahl, die im Namen hinter Omega auftaucht. Bei Omega-3-Fettsäuren ist diese dementsprechend am drittletzten Kohlenstoff-Atom der Kette auszumachen. [2]

Benötigt der Körper Omega-3-Fettsäuren?

ALA, EPA und DHA müssen dem Körper über die Nahrung zugeführt werden, da dieser zwar prinzipiell Fettsäuren herstellen kann, allerdings keine Omega-3-Fettsäuren. Hierfür fehlt die notwendige Enzymausstattung. Streng genommen ist nur ALA von den obenstehenden Fettsäuren essenziell (zwangsläufig über die Ernährung aufzunehmen), weil ALA im Körper in EPA und DHA umgewandelt werden kann. Da die Umwandlung bei EPA nur 5 % und bei DHA 0,5 % beträgt, erhalten auch diese Fettsäuren einen essenziellen Charakter. [3, 4].

Gesundheitliche Wirkungen

Die EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit)bestätigte aufgrund  eindeutiger Belege, dass EPA und DHA zu einer normalen Funktion des Herzens beitragen und dass DHA darüber hinaus die Erhaltung der normalen Sehkraft und Gehirnfunktion unterstützt. [4, 5] 

Schwangere sollten darauf achten, ausreichend DHA zuzuführen, um das Risiko einer Frühgeburt zu verringern. Darüber hinaus benötigt das Kind gerade im letzten Schwangerschafts-Trimester und in den ersten Monaten nach der Geburt genügend DHA für die Entwicklung des Gehirns und der Sehkraft. [4, 6].

Abbildung 2: Die Wirkung von Omega-3 auf den Körper

Omega-3 für das Herz

Das Zustandekommen der herzschützenden Effekte von Omega-3-Fettsäuren ist noch nicht vollständig geklärt. Omega-3-Fettsäuren hemmen  die Umwandlung von Arachidonsäure in entzündungsfördernde Eicosanoide, indem sie selbst stattdessen umgewandelt werden. Unter den enzymatisch aus Omega-3 hergestellten Metaboliten sind auch entzündungshemmende Stoffe. Endo und Arita schreiben, dass diese Stoffe an den positiven Effekten auf koronare Herzkrankheiten beteiligt sein könnten [7].

Omega-3 für das Auge

Die Retina im Auge ist besonders reich an DHA. In Membranen (im Auge) sorgt diese langkettige ungesättigte Fettsäure aufgrund ihrer physikalischen Eigenschaften für eine ausreichende Membranfluidität. Auch die Mechanismen hinter dem Erhalt einer normalen Sehkraft sind nicht abschließend geklärt. Docosanoide, die im Körper aus DHA gebildet werden könnten laut Bazan bei verschiedenen Augenerkrankungen eine Rolle spielen [8].

Omega-3 für das Gehirn

Neben den Membranen im Auge kommt DHA auch in großer Menge im Gehirn vor. Daten aus Zell- und Tierstudien deuten an, dass DHA Einfluss auf die Gehirnfunktion, das Wachstum und die Differenzierung neuronaler Zellen sowie die Signalübertragung hat. Neuere Studien zeigen auf, dass die Wirkung von DHA je nach Geschlecht und genetischer Anlagen, die an der körpereignen DHA-Synthese beteiligt sind, variieren kann. Es ist daher schwierig, bei Studien an Menschen klare und konsistente Ergebnisse zu erhalten [9]. Ein amerikanisches Forscherteam schreibt in seiner Arbeit von 2017, dass von DHA abgeleitete Botenstoffe die Nervenzellen schützen und Störungen entgegenwirken können [10]. Neuroprotectin D1 kann bspw. das Überleben und die Reparatur von Gehirnzellen unterstützen [11].

 Überdosierung & Nebenwirkungen 

Eine übermäßige Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren kann beispielsweise die Fließeigenschaften des Blutes verändern, wodurch Blutungszeiten verlängert werden. Wie bei allen Nährstoffen gilt also auch hier nicht: viel hilft viel; stattdessen sollte eine moderate, den anerkannten Empfehlungen entsprechende Zufuhr gewählt werden [12].

Bei einer vorliegenden Infektionserkrankung oder der regelmäßigen Einnahme von Medikamenten, sollten Omega-3-Produkte erst nach Rücksprache mit einem Arzt eingenommen werden [12]. Beim Kauf eines Nahrungsergänzungsmittels sollte generell darauf geachtet werden, dass die Dosierung sicher und entsprechend geltender Empfehlungen ist.

Abbildung 4: Der Omega-3 Verzehr liegt in allen Bevölkerungsgruppen unter der Empfehlung

Insgesamt treten die genannten Negativerscheinungen aber selten auf. In der Bevölkerung ist – wie Ernährungsberichte regelmäßig zeigen können – eher eine Omega-3 Unterversorgung typisch. [3] Wer die Zufuhrempfehlungen von Experten beachtet, läuft jedenfalls keine Gefahr zu viel (oder zu wenig) Omega-3 aufzunehmen.

Wie viel Omega-3 sollte man zu sich nehmen?

Die Tabelle fasst die Zufuhrempfehlung der EFSA für verschiedene Bevölkerungsgruppen zusammen. Für Männer und Frauen gibt es keine geschlechtsspezifischen Empfehlungen. Die erstrebenswerte ALA Aufnahmemenge verändert sich im Lebensverlauf nicht, wohingegen bei EPA und DHA je nach Bedarfssituation Schwankungen vorkommen. [13]

Abbildung 5: Zufuhrempfehlungen von Omega-3-Fettsäuren

Den Empfehlungen gerecht zu werden, ist nicht immer einfach, da viele Lebensmittelgruppen gar keine Omega-3-Fettsäuren enthalten.

Omega-3-reiche Lebensmittel

ALA kommt vor allem in einigen Pflanzenölen, Samen und Nüssen vor. Marine Produkte (z. B. Lachs und Hering) sind die einzigen Lebensmittelquellen für EPA und DHA. Viele Menschen essen jedoch aus verschiedensten Gründen keinen oder kaum Fisch. Sollte eine ausreichende EPA- bzw. DHA-Versorgung gefährdet sein, können Fischöl-Supplemente oder rein pflanzliche Öle aus Algen die Ernährung ergänzen. Die nachstehende Tabelle liefert einen Überblick über die Omega-3-Gehalte einiger relevanter Quellen. [3]

Abbildung 6: Vegetarische und vegane Lebensmittel mit Omega-3 Gehalt in absteigender Reihenfolge

Abbildung 7: Tierische Lebensmittel mit Omega-3 Gehalt in absteigender Reihenfolge [14]

Hauptsache Fisch essen?

Verschiedene Fischarten unterscheiden sich stark hinsichtlich des Gehalts an Omega-3-Fettsäuren. Fettarmer Fisch wie Kabeljau oder Seelachs liefert zwischen 280 und 840 mg EPA und DHA pro 100 g. Besser als nichts, aber im Vergleich zu einem Hering, der knapp 3000 mg EPA und DHA enthält doch eher wenig. Süßwasserfische (z.B. Forellen) weisen ähnliche Omega-3-Gehalte wie fettarme Salzwasserfische auf [1].

Thunfisch und andere fettreiche Raubfische, die im Salzwasser leben sind zwar reich an Omega-3, sie enthalten allerdings auch oft hohe Schadstoffwerte, weshalb sie (gerade in der Schwangerschaft) in Maßen verzehrt werden sollten. Die DGE empfiehlt vor dem Hintergrund 1-2 Fischmahlzeiten pro Woche [1].

Wie die Omega-3-Fettsäuren im Fisch angereichert werden...

Fische nehmen über die Nahrung winzige Algen und Krebstiere auf, welche DHA und EPA herstellen. Wie auch beim Menschen, reichern sich die Fettsäuren in Membranen und Fettgewebe an. Für Kaltwasserfische ist dies besonders wichtig, da die Membranen auch bei tiefen Temperaturen flexibel bleiben und nicht erstarren. Aus diesem Grund findet man in diesen Fischarten vergleichsweise große Mengen an Omega-3. [15]

Abbildung 8: Anreicherung von Omega-3 in der Nahrungskette

Wie gelangen die Omega-3-Fettsäuren aus den Lebensmitteln an die Wirkorte im Körper?

Omega-3-Fettsäuren werden im Dünndarm in der Regel zu mehr als 95% absorbiert; von dort werden sie an Transportmoleküle gebunden zu verschiedenen Körperstellen befördert. Die ersten Schritte der Fettverdauung sind die Durchmischung mit Speichel und die Zerkleinerung der Fetttröpfchen im Magen. Enzyme spalten die Fette im Magen und im Dünndarm in kleine Bruchstücke: Glycerin und Fettsäuren.

Kurze Fettsäuren können dann einfach so aufgenommen werden, langkettige Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren sind durch ihren chemischen Aufbau zu schlecht wasserlöslich und werden daher mithilfe von Mizellen aufgenommen. In dieser Zusammensetzung bewegen sich die Komponenten bis zu einer Membran, an der die Fettbestandteile in die Dünndarmzelle aufgenommen werden. Von dort aus können sie durch Transportmoleküle an die Wirkorte im Körper gebracht werden. [16, 17]

Wissensbox: Mizellen

Mizellen kann man sich als kugelförmige Gebilde vorstellen, die zum Transport von wasserunlöslichen Stoffen dienen. Die äußere Schicht, die Kontakt zum wässrigen Milieu des menschlichen Körpers hat, bilden wasserlösliche Komponenten (u.a. Gallensalze), im Kern der Mizelle befinden sich die wasserunlöslichen Substanzen (auch fettlösliche Vitamine) [17].

Abbildung 9: Mizellen unterstützen die Aufnahme von Omega-3 im Körper

Wann macht eine Nahrungsergänzung Sinn?

Da ein Großteil der Bevölkerung mit Omega-3-Fettsäuren unterversorgt ist [3], kann eine Supplementierung grundsätzlich in allen Lebensphasen sinnvoll sein. Für Schwangere und Stillende speziell gibt es darüber hinaus einen gesonderten erhöhten Tagesbedarf. Grund dafür ist, die Deckung des eignen Bedarfs und jenem des Fötus / Neugeborenen, welcher für seine Gehirn- und Augenentwicklung vor allem auf DHA angewiesen ist. Kardiologische Fachgesellschaften empfehlen darüber hinaus Menschen mit Erkrankungen, die das Herz und die Gefäße betreffen, eine erhöhte Omega-3-Zufuhr. [18]

Den Omega-3 Versorgungsstatus kann man bei Unsicherheit übrigens mittels Omega-3-Index bestimmen lassen. Dieser gibt den EPA- und DHA-Anteil an den Gesamtfettsäuren in den Erythrozyten an.

Wichtige Kriterien beim Kauf von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln

• Frische: Der TOTOX-Wert gibt den Grad der Oxidation eines Fettes und damit seine Frische an. Fischöle mit einem niedrigen Wert sind also besonders frisch und hochwertig.

• Schadstoffwerte: Bei Fischöl oder Algenöl sollten vor Kaufabschluss unbedingt die Schadstoffwerte geprüft werden; hier gibt es bei den Herstellern große Unterschiede. Nur wenige Hersteller schaffen es, die EU-Vorgaben für Schadstoffe zu unterbieten. Zertifikate können ein zusätzliches Indiz für eine hohe Sicherheit sein.

• Dosierung & Zutaten: Wie bei allen Produkten zur Nahrungsergänzung ist auch hier eine richtige und sichere Dosierung wichtig. Außerdem sollte die Reinheit des Fischöls im Vordergrund stehen. Lange Zutatenlisten mit vielen Zusatzstoffen sollten Ihr Vertrauen nicht erwecken.

• Einnahme: Kapseln erleichtern die Einnahme in der richtigen Dosierung. Eine geschmacksneutrale Hülle macht dabei den Verzehr besonders angenehm. Gegenüber Öl in Flaschen bieten Kapseln den entscheidenden Vorteil, dass das oxidationsanfällige Öl vor der Reaktion mit Luftsauerstoff geschützt ist und so länger frisch bleibt.

Fazit

Omega-3-Fettsäuren tragen zum Erhalt der Gehirn- und Herzfunktion sowie der Sehkraft bei und  sind im Körper wichtige Bestandteile von Zellmembranen. In der Ernährung haben sie daher einen hohen Stellenwert. ALA kommt zwar in pflanzlichen Lebensmitteln vor, die biologisch aktiveren Fettsäuren EPA und DHA sind allerdings fast ausschließlich in Fisch enthalten. Um ausreichend mit Omega-3-Fettsäuren versorgt zu sein, können Nahrungsergänzungsmittel Abhilfe schaffen. Beim Kauf ist Vorsicht geboten, denn Supplemente unterschiedlicher Hersteller unterscheiden sich stark hinsichtlich Qualität und Dosierung. Es gilt hierbei nicht: viel hilft viel. Stattdessen sollen die anerkannten Empfehlungen der enthaltenen Omega-3-Menge zugrunde liegen, damit eine Überversorgung vermieden werden kann.

Quellen

[1] DGE, 2016: Regelmäßig Fisch auf den Tisch! https://www.dge.de/presse/pm/regelmaessig-fisch-auf-den-tisch/ Abgerufen am 15.06.2021

[2] chemie.de, o.J.: Fettsäure, in: Lexikon, https://www.chemie.de/lexikon/Fetts%C3%A4ure.html Abgerufen am 02.06.2021

[3] Wehrmüller, Karin, 2008: Gesundheitlicher Nutzen von omega-3- Fettsäuren und die Bedeutung von Alp-Produkten für die Zufuhr, in: Ernährungs Umschau, Ausgabe 55, Seite 655-661. https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2008/11_08/EU11_655_661.qxd.pdf Abgerufen am 02.06.2021

[4] Richter, Volker, Hamm, Michael, Löhlein, Iris, Bahri, David, Kasper, Heinrich, Klör, Hans-Ulrich, Neuberger, Dirk, Singer, Peter und Wahrburg, Ursel, 2011: Langkettige Omega-3-Fettsäuren: Bedeutung und Versorgungskonzept, in: Deutsche Apotheker Zeitung, Ausgabe 25/2011, Seite 43. https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/daz-az/2011/daz-25-2011/langkettige-omega-3-fettsaeuren-bedeutung-und-versorgungskonzept Abgerufen am 02.06.2021

[5] EFSA, 2006 und 2012: EFSA regulation - Health claims for EPA and DHA http://www.1life63.com/en/research-recommended-literature-fish-oil-efsa-health-claims-marine-epa-and-dha/efsa-regulation-health-claims-for-epa-and-dha#:~:text=The%20following%20health%20claims%20for%20EPA%20and%20DHA,of%20normal%20blood%20pressure%20%283%20g%20per%20day%29 Abgerufen am 02.06.2021 [6] Berndt, Isabelle, 2010: Anteil essenzieller Fettsäuren in der Nahrung wichtiger als Gesamtfettmenge, in: Aktuelle Ernährungsmedizin, Ausgabe 4, https://d-nb.info/1177377322/34 Abgerufen am 02.06.2021

[7] Endo, Jin und Arita, Makoto, 2016: Cardioprotective mechanism of omega-3 polyunsaturated fatty acids, in: Journal of Cardiology, Band 67, Ausgabe 1, Seite 22-27, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0914508715002300#:~:text=%20Cardioprotective%20mechanism%20of%20omega-3%20polyunsaturated%20fatty%20acids,ion%20channel%20modulation.%204%20Funding.%20%20More%20 Abgerufen am 24.06.2021

[8] Bazan, N. G., 1989: The metabolism of omega-3 polyunsaturated fatty acids in the eye: the possible role of docosahexaenoic acid and docosanoids in retinal physiology and ocular pathology, in: Progress in clinical and biological research, Band 315, Seite 95-112, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2529559/ Abgerufen am 24.06.2021

[9] Lauritzen, Lotte, Brambilla, Paolo, Mazzocchi, Alessandra, Harsløf, Laurine B., Ciappolino, Valentina und Agostoni, Carlo, 2016: DHA Effects in Brain Development and Function, in: Nutrients, Band 8, Ausgabe 1, Seite 6, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26742060/ Abgerufen am 24.06.2021

[10] Sun, Grace Y., Simonyi, Agnes, Fritsche, Kevin L., Chuang, Dennis Y., Hannink, Mark, Gu, Zezong, Greenlief, C. Michael, Yao, Jeffrey K., Lee James C und, Beversdorf, David Q., 2017: Docosahexaenoic acid (DHA): An essential nutrient and a nutraceutical for brain health and diseases. In: Prostaglandins, Leukotriens and Essential Fatty Acids, Band 136, Seite 3-13, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28314621/ Abgerufen am 24.06.2021

[11] Cardoso, Carlos, Afonso, Cláudia und Bandarra, Narcisa M., 2016: Dietary DHA and health: cognitive function ageing. In: Nutrition Research Reviews, Band 29, Ausgabe 2, Seite281-294, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27866493/#:~:text=Dietary%20DHA%20and%20health%3A%20cognitive%20function%20ageing%20DHA,selectively%20concentrated%20in%20the%20synaptic%20and%20retinal%20membranes. Abgerufen am 24.06.2021[12] Verbraucherzentrale, 2020: Omega-2-Fettsäure-Kapseln sinnvolle Nahrungsergänzung? https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/omega3fettsaeurekapseln-sinnvolle-nahrungsergaenzung-8585 Abgerufen am 04.06.2021

[13] EFSA, o.J.: Dietary Reference Values for the EU, https://efsa.gitlab.io/multimedia/drvs/index.htm Abgerufen am 24.06.2021

[14] Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention (FETeV), o.J.: Nachschlage-Tabellentool Fette, Fettsäuren und Indizes in Lebensmitteln, https://fet-ev.eu/tabellentool-fette-fettsaeuren-indizes/ Abgerufen am 02.06.2021

[15] Arbeitskreis Omega-3 e.V., o.J.: Wo sind Omega-3-Fettsäuren enthalten? https://ak-omega-3.de/omega-3-fettsaeuren/wo-sind-omega-3-fettsaeuren-enthalten/ Abgerufen am 15.06.2021

[16] Spektrum Akademischer Verlag, 2001: Fettverdauung https://www.spektrum.de/lexikon/ernaehrung/fettverdauung/3001 Abgerufen am 02.04.2021

[17] Silbernagl, Stefan, Despopoulos, Agamemnon, 2012: Taschenatlas Physiologie, 8. Auflage

[18] Ärztezeitung, 2011: Omega-Fettsäuren in Triglycerid-Form haben Vorteile, https://www.aerztezeitung.de/Medizin/Omega-Fettsaeuren-in-Triglycerid-Form-haben-Vorteile-283917.html Abgerufen am 02.04.2021