Titelbild-Blogartikel-Brokkoli-für-die-Gesundheit?-Das-gilt-es-zu-beachten!

Brokkoli gehört zu den gesündesten Gemüsesorten weltweit. Er ist eine eng mit dem Blumenkohl verwandte Gemüsepflanze und gehört zu der Familie Kreuzblütler, auch Brassicaceae oder Cruciferae genannt. Doch was genau macht Ihn so gesund und worauf muss man achten, um von seinem gesundheitlichen Potenzial zu profitieren?

Sulforaphan – macht Brokkoli erst so gesund

Sulforaphan gehört zu einer Gruppe von sekundären Pflanzenstoffen, den sogenannten Glucosinolaten oder auch Senfölglykoside genannt. Sulforaphan wird für einen Großteil der gesundheitlichen Vorzüge von Kreuzblütlern und vor allem Brokkoli verantwortlich gemacht – und stellt zugleich die wahrscheinlich größte Hürde dar, wenn es darum geht, sich das gesundheitliche Potenzial dieser Lebensmittel zu Nutze zu machen.

Tatsächlich enthält Brokkoli kein Sulforaphan, sondern dessen Vorläufer, das sogenannte Glucoraphanin. Das Sulforaphan muss sich erst durch einen enzymatischen Prozess bilden.

Wie entsteht Sulforaphan in Brokkoli?

Sulforaphan-Glucosinolate-Myrosinase-Abbildung

Der besondere Pflanzenstoff entsteht, durch eine Reaktion von Glucoraphanin mit dem Enzym Myrosinase. Sobald Kreuzblütler gekaut, oder anderweitig zerkleinert werden, werden die Zellwände der Pflanze zerstört und die Myrosinase kommt in Kontakt mit dem Glucoraphanin, das daraufhin zu Sulforaphan umgewandelt wird.

Das Problem mit der Bioverfügbarkeit von Sulforaphan:

Dieser theoretisch gut abgestimmte Vorgang kann in der Realität der modernen Ernährung jedoch kaum stattfinden. Die Myrosinase ist sehr hitzeempfindlich und wird durch nahezu jede Garmethode inaktiviert. Auch der Verzehr von gefrorenem Gemüse ermöglicht keine Sulforaphan-Aufnahme, da tiefgekühltes Gemüse vor dem Einfrieren kurz blanchiert wird.

Damit ist die einzig echte Möglichkeit, aus der Nahrung Sulforaphan aufzunehmen, der rohe Verzehr von Kreuzblütlern. Da jedoch gerade rohe Kreuzblütler für ihre schwere Verdaulichkeit bekannt sind, ist auch diese Methode nicht wirklich praktikabel.

Nichtsdestotrotz hat aber auch das nach der Zubereitung enthaltene Glucoraphanin einen positiven Effekt für die Gesundheit, dieser ist aber noch lange nicht so erforscht, wie der Einfluss von Sulforaphan. Allerdings gibt es doch ein paar Möglichkeiten, Sulforaphan über die Nahrung aufzunehmen.

So können Sie Sulforaphan am besten aufnehmen:

1. Schneiden, warten, zubereiten

Dr. Michael Greger, Arzt, Trophologe und Experte für vegane Ernährung empfiehlt den Brokkoli zu schneiden und 40 min zu warten. In dieser Zeit kann sich das Sulforaphan bilden. Danach kann man ihn herkömmlich zubereiten, da das fertig gebildete Sulforaphan hitzeresistent ist.

2. Zugabe von rohen Kreuzblütlern

Da der Vorgängerstoff Glucoraphanin hitzebeständig ist und nach dem Garen, Backen oder Kochen noch im Brokkoli vorhanden ist, können nach der herkömmlichen Zubereitung rohe Kreuzblütler oder Senfsaat hinzugegeben werden. In den rohen Kreuzblütlern ist das Enzym Myrosinase noch intakt. Dieses kann dann mit dem Glucoraphanin im Brokkoli Sulforaphan bilden. In diesem Fall reicht schon die Zugabe einer kleinen Menge z.B. 3-4 Röschen rohen Brokkoli.

Welche Möglichkeiten gibt es noch von Brokkoli gesundheitlich zu profitieren?

Für einen therapeutischen Effekt müsste zusätzlich zu den oben aufgeführten Tipps eine sehr hohe Menge Brokkoli verzehrt werden. Daher könnte eine Möglichkeit sein, auf Brokkoli Kapseln zurückzugreifen.

Hier sollten allerdings folgende Punkte beachtet werden:

  • Das Sulforaphan wurde stabilisiert. Sulforaphan ist von Natur aus nicht besonders Stabil und muss bei der Herstellung lagerstabil gemacht werden. Eine gekühlte Lagerung hilft dabei.
  • Die Kapseln wurden aus Brokkolisprossen hergestellt. Spezielle Sorten haben einen besonders hohen Sulforaphan Gehalt.
  • Es handelt sich um einen Extrakt und keine aufgekeimten und gemahlenen Sprossen
  • Es ist echtes Sulforaphan enthalten. Manche Hersteller bieten Kapseln mit einer Kombination von Myrosinase und Glucoraphanin an. Hier muss erst noch ein enzymatischer Prozess stattfinden.
  • Eine hohe Bioverfügbarkeit: Dabei ist die Sulforaphanmenge nicht ausschlaggebend. Es reicht bereits eine kleine Menge, die aber besonders bioverfügbar ist.

Fazit:

Brokkoli kommt seinem Ruf nach eine der gesündesten Gemüsesorten weltweit zu sein, das liegt vor allem an seinem Pflanzenstoff Sulforaphan. Allerdings muss sich dieser erst aus dem Enzym Myrosinase und der Sulforaphan-Vorstufe Glycoraphanin bilden. Die herkömmliche Zubereitung von Brokkoli lässt dies aber nicht zu. Stattdessen wird empfohlen nach dem Schneiden des Brokkolis 40 min zu warten, bis man ihn weiterverarbeitet oder nach dem Kochen des Kohlgemüses kleine Mengen von rohen Kreuzblütlergewächsen hinzuzugeben. Für den therapeutischen Einsatz von Sulforaphan eignet es sich am besten Sulforaphan-Extrakt zu sich zu nehmen. Dieser sollte vor allem stabilisiert und bioverfügbar sein.

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