Brokkoli gehört zu den gesündesten Gemüsesorten weltweit. Er ist eine eng mit dem Blumenkohl verwandte Gemüsepflanze und gehört zur Familie der Kreuzblütler, auch Brassicaceae oder Cruciferae genannt. Doch was genau macht ihn so gesund und worauf muss man achten, um von seinem gesundheitlichen Potenzial zu profitieren?
Sulforaphan – der wichtige Powerstoff im Brokkoli
Sulforaphan gehört zu einer Gruppe von sekundären Pflanzenstoffen, die auch Glucosinolate oder Senfölglykoside genannt werden. Dieser wertvolle Inhaltstoff im Brokkoli wird für einen Großteil der gesundheitlichen Vorzüge verantwortlich gemacht. Allerdings gibt es hier eine kleine Herausforderung.
Der Brokkoli enthält anfangs gar kein Sulforaphan, sondern dessen Vorläufer, das sogenannte Glucoraphanin. Das Sulforaphan muss sich erst durch einen enzymatischen Prozess bilden.
Wie entsteht Sulforaphan in Brokkoli?
Der besondere Inhaltsstoff entsteht durch eine Reaktion von Glucoraphanin mit dem Enzym Myrosinase. Sobald Kreuzblütler gekaut oder anderweitig zerkleinert werden, werden die Zellwände der Pflanze zerstört und die Myrosinase kommt in Kontakt mit dem Glucoraphanin, das daraufhin zu Sulforaphan umgewandelt wird.
Das Problem mit der Bioverfügbarkeit von Sulforaphan
Dieser theoretisch gut abgestimmte Vorgang kann in der Realität der modernen Ernährung jedoch kaum stattfinden. Die Myrosinase ist sehr hitzeempfindlich und wird durch nahezu jede Garmethode inaktiviert. Auch der Verzehr von gefrorenem Gemüse ermöglicht keine Sulforaphan-Aufnahme, da tiefgekühltes Gemüse vor dem Einfrieren kurz blanchiert wird.
Damit ist die einzige Möglichkeit, aus der Nahrung Sulforaphan aufzunehmen, der rohe Verzehr von Kreuzblütlern. Rohe Kreuzblütler sind jedoch für ihre schwere Verdaulichkeit bekannt. Daher ist auch diese Methode nicht wirklich praktikabel.
Nichtsdestotrotz hat aber auch das nach der Zubereitung enthaltene Glucoraphanin einen positiven Effekt für die Gesundheit, dieser ist aber noch lange nicht so erforscht, wie der Einfluss von Sulforaphan. Allerdings gibt es doch ein paar Möglichkeiten, Sulforaphan über die Nahrung aufzunehmen.
Die besondere Zubereitungsmethode für mehr Sulforaphan im Brokkoli:
1. Schneiden, warten, zubereiten
Dr. Michael Greger, Arzt, Trophologe und Experte für vegane Ernährung empfiehlt den Brokkoli zu schneiden und 40 min zu warten. In dieser Zeit kann sich das Sulforaphan bilden. Danach kann man ihn herkömmlich zubereiten, da das fertig gebildete Sulforaphan hitzeresistent ist.
2. Zugabe von rohen Kreuzblütlern
Da der Vorgängerstoff Glucoraphanin hitzebeständig ist und nach dem Garen, Backen oder Kochen noch vorhanden ist, können nach der herkömmlichen Zubereitung rohe Kreuzblütler oder Senfsaat hinzugegeben werden. In den rohen Kreuzblütlern ist das Enzym Myrosinase noch intakt. Dieses kann dann mit dem Glucoraphanin im Brokkoli Sulforaphan bilden. In diesem Fall reicht schon die Zugabe einer kleinen Menge, z.B. 3-4 Röschen roher Brokkoli, um sich die Wirkung des Sulforaphans zu sichern.
Ist Brokkoli als Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?
Für eine hohe Dosis Sulforaphan müsste zusätzlich zu den oben aufgeführten Tipps eine sehr hohe Menge an Brokkoli verzehrt werden. Das Gemüse müsste bestenfalls roh sein oder mit hohem Zeitaufwand hergestellt werden. Und selbst dann ist nicht sicher, dass Sie genug Sulforaphan erhalten. An dieser Stelle können Brokkoli-Kapseln Sinn machen.
Diese Punkte müssen Sie bei Brokkoli Extrakt in Kapseln beachten:
- Das Sulforaphan muss stabilisiert sein. Sulforaphan ist von Natur aus nicht besonders stabil und muss bei der Herstellung lagerstabil gemacht werden. Eine gekühlte Lagerung hilft dabei.
- Die Kapsel enthält einen Extrakt aus Brokkolisprossen. Spezielle Sorten haben einen besonders hohen Sulforaphan Gehalt.
- Es handelt sich um einen Extrakt und keine aufgekeimten und gemahlenen Sprossen.
- Es ist echtes Sulforaphan enthalten. Manche Hersteller bieten Kapseln mit einer Kombination von Myrosinase und Glucoraphanin an. Hier muss erst noch ein enzymatischer Prozess stattfinden.
- Eine hohe Bioverfügbarkeit: Dabei ist die Sulforaphan-Menge nicht ausschlaggebend. Es reicht bereits eine kleine Menge, die aber besonders bioverfügbar ist.
Welche weiteren gesunden Inhaltsstoffe hat Brokkoli?
Brokkoli ist ein Gemüse der Superlative und hat natürlich noch weitere gesunde Inhaltsstoffe! Mit einer Vielzahl an Vitaminen und Mineralstoffen ist Brokkoli ein echter Superstar unter den Gemüsesorten. Zu den Vitaminen, die besonders reichhaltig im Brokkoli vertreten sind, gehören Vitamin C, Vitamin E, Vitamin K, viele B-Vitamine, das Beta-Carotin und das Quercetin. Der Vitamin-C-Gehalt des Brokkoli beträgt dabei sage und schreibe 115 mg pro 100 Gramm.
Aber auch hier ist wichtig, den Brokkoli nur ganz kurz zu blanchieren. Da vor allem das Vitamin C, sowie viele Enzyme hitzeempfindlich sind und beim Kochen inaktiviert werden.
Ein weiterer interessanter Inhaltsstoff: Indol-3-Carbinol
Neben all den wertvollen Vitaminen und dem großen Nutzen der Senföle, macht sich ein weiterer Inhaltsstoff im Brokkoli immer mehr einen Namen. Das Indol-3-Carbinol. Dieser Stoff stammt aus der Gruppe der Indole und Studien deuten darauf hin, dass Indol-3-Carbinol die Gefäße schützt und Krebs vorbeugen könnte. Allerdings wurden diese Ergebnisse nur im Tierversuch erreicht und es ist noch zu früh hier zu urteilen.
Grün, Violett oder Gelb? Woran erkenne ich frischen Brokkoli?
Wer in Biomärkten oder direkt auf dem Bauernmarkt seinen Brokkoli einkauft, darf sich manchmal an der wunderbaren Farbenpracht des Gemüses erfreuen.
In der Regel hat das Gemüse eine dunkle, grüne Farbe. Was auf einen hohen Gehalt an Chlorophyll hinweist. Chlorophyll ist an der Sauerstoffbildung im Blut beteiligt und unterstützt die Entgiftung der Leber.
Aber frischer Brokkoli kann auch durchaus in allen denkbaren Violett, Gelb und sogar Orangetönen schimmern. Das ist kein negatives Zeichen, sondern deutet auf die farbgebenden Inhaltsstoffe hin. In violetten Exemplaren sind es die sogenannten Anthocyane. Sollte der Kohl lila sein, sind es vermehrt phenolische Verbindungen, die die Farbe vorgeben. Lecker sind sie alle! Alle Farben haben einen eigenen Nutzen für Ihre Gesundheit und für Ihren Körper. Wie heißt es so schön: "Die Augen essen mit".
Die Frische des Brokkoli erkennen Sie besser am Stiel. Sollte die Schnittfläche schon sehr vertrocknet und holzig sein, dann ist die Ernte schon eine Weile her. Ist die Schnittfläche noch leicht feucht, ist das ein gutes Zeichen, dass der Brokkoli frisch ist.
Fazit:
Brokkoli kommt seinem Ruf, nach eine der gesündesten Gemüsesorten weltweit zu sein. Das liegt nicht zuletzt an seinem Pflanzenstoff Sulforaphan. Allerdings muss sich dieser erst aus dem Enzym Myrosinase und der Sulforaphan-Vorstufe Glycoraphanin bilden. Die herkömmliche Zubereitung von Brokkoli lässt dies aber nicht zu. Stattdessen wird empfohlen nach dem Schneiden des Brokkoli 40 min zu warten, bis man ihn weiterverarbeitet oder nach dem Kochen des Kohlgemüses kleine Mengen von rohen Kreuzblütlergewächsen hinzuzugeben. Für den gezielten Einsatz von Sulforaphan ist es daher am besten, einen Extrakt in einer Kapsel zu sich zu nehmen. Dieser sollte vor allem stabilisiert und bioverfügbar sein.
Natürlich hat das Essen von Brokkoli ebenfalls viele positive Effekte auf Ihren Körper und sollte in keiner gesunden Ernährung fehlen. Egal ob grün oder violett! Neben Sulforaphan enthält er weitere Senföle, wichtige Vitamine, Mineralstoffe, Antioxidantien und vieles mehr. Er ist ein kalorienarmes Gemüse und sehr wertvolles Lebensmittel. Eines der gesündesten Lebensmittel überhaupt. Wenn es Ihnen auf einen besonders hohen Gehalt an Sulforaphan ankommt, dann greifen Sie auf einen Brokkoli Extrakt in einer Kapsel zurück.
