Was hilft bei PMS und Regelschmerzen? Ursachen & Tipps

Fast jede Frau kennt es: Kaum kündigt sich die nächste Periode an, fängt das emotionale und körperliche Auf und Ab an. Bauchkrämpfe, miese Laune, Kopfschmerzen – all das kann ganz schön aufs Gemüt schlagen. Aber was steckt eigentlich genau dahinter? Und vor allem: Was kannst du tun, um dich in dieser Zeit besser zu fühlen?

Dysmenorrhoe ist der medizinische Begriff für Regelschmerzen – oft krampfartig und im Unterbauch spürbar. Die Schmerzen entstehen unter anderem durch sogenannte Prostaglandine, die die Gebärmutter stärker zusammenziehen lassen. Es gibt eine primäre Form (ohne erkennbare organische Ursache) und eine sekundäre Form, bei der Erkrankungen wie Endometriose oder Myome dahinterstecken (3, 4).

Wenn du regelmäßig unter PMS oder starken Regelschmerzen leidest, ist der erste Schritt eine gynäkologische Abklärung. Dabei wird nicht nur deine Krankengeschichte aufgenommen, sondern in der Regel auch ein Ultraschall gemacht. So lassen sich organische Ursachen, wie zum Beispiel Endometriose oder Myome, frühzeitig erkennen.

Gerade bei sehr starken Regelschmerzen kann es nötig sein, weiterführende Untersuchungen wie ein MRT oder sogar eine Bauchspiegelung durchzuführen. Wenn eher der Verdacht auf PMS besteht, kann eine Hormonuntersuchung im Blut weiterhelfen.

Welche Behandlung in Frage kommt, hängt davon ab, was letztlich die Ursache ist:

• Bei sekundärer Dysmenorrhoe (also Schmerzen durch eine Erkrankung) steht neben der Schmerzlinderung auch die Behandlung der Grunderkrankung im Fokus.

• Bei primärer Dysmenorrhoe – wenn also keine erkennbare Ursache vorliegt – helfen oft Wärme, Bewegung oder pflanzliche Mittel. In manchen Fällen kann auch die Pille sinnvoll sein, um die Schleimhaut in der Gebärmutter weniger stark aufzubauen – das verringert die Prostaglandinproduktion und somit die Schmerzen.

• Bei PMS können Wassereinlagerungen, Stimmungsschwankungen oder Kopfschmerzen gezielt behandelt werden. Wenn ein Hormonmangel festgestellt wurde, ist manchmal eine Therapie mit Gestagen hilfreich (6, 7).

PMS und Regelschmerzen können den Alltag ganz schön auf den Kopf stellen. Wenn du regelmäßig darunter leidest, ist es wichtig zu wissen: Du bist nicht allein – und es gibt Möglichkeiten, die dir wirklich helfen können. Manche Maßnahmen wirken sofort, andere brauchen etwas Geduld. Oft ist es die Kombination aus verschiedenen Dingen, die den Unterschied macht.

Wärme & Entspannung

Ein Klassiker, der nicht ohne Grund so beliebt ist: Wärme kann Menstruationsbeschwerden deutlich lindern. Eine Wärmflasche, ein Kirschkernkissen oder ein warmes Bad entspannen die Muskulatur und fördern die Durchblutung. Gleichzeitig sorgt die Wärme dafür, dass Endorphine ausgeschüttet werden – unsere körpereigenen „Wohlfühlstoffe“. Perfekt, um einfach mal kurz durchzuatmen (8).

Bewegung – aber sanft

Auch wenn du dich vielleicht am liebsten aufs Sofa kuscheln würdest: Sanfte Bewegung kann tatsächlich helfen. Spaziergänge an der frischen Luft, leichte Yoga-Übungen oder ein bisschen Dehnen bringen den Kreislauf in Schwung und helfen gegen Krämpfe. Achte dabei unbedingt auf dein eigenes Tempo – dein Körper gibt den Ton an (9,10).

Ernährung als Unterstützung

Was du isst, kann sich auf deinen Zyklus auswirken. Studien zeigen, dass bestimmte Nährstoffe wie Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren einen positiven Effekt auf Regelschmerzen haben können – unter anderem, weil sie entzündungshemmend wirken und die Prostaglandinproduktion beeinflussen. Auch pflanzliche Mittel wie Mönchspfeffer, Ingwer, Zimt oder Fenchel gelten als hilfreich, hier lohnt sich ein achtsames Ausprobieren. Generell gilt: Eine ausgewogene, möglichst unverarbeitete Ernährung unterstützt deinen Körper und kann die Beschwerden spürbar lindern (11, 12, 13, 14).

Mentale Balance

Gerade PMS kann emotional sehr herausfordernd sein: Reizbarkeit, Traurigkeit oder Antriebslosigkeit sind keine Einbildung, sie sind real. Nimm deine Stimmung ernst und gönn dir in dieser Zeit bewusste Ruhe. Ob ein Spaziergang im Grünen, dein Lieblingsfilm oder einfach mal nicht erreichbar sein – was dir guttut, entscheidest nur du. Auch Entspannungstechniken wie Yoga, Atemübungen oder Meditation können helfen, wieder etwas mehr in Balance zu kommen (15).

Medikamente & ärztlicher Rat

Nicht jede Frau kommt mit natürlichen Maßnahmen allein aus. In diesen fällen sind medikamentöse Maßnahmen sinnvoll. Schmerzmittel, krampflösende Präparate oder hormonelle Mittel wie die Pille können helfen, die Beschwerden zu reduzieren. 

Wichtig ist: Wenn du regelmäßig starke Schmerzen hast, hol dir ärztlichen Rat. Eine gynäkologische Untersuchung kann klären, ob eine behandelbare Ursache vorliegt und dir zeigen, welche Therapie für dich infrage kommt.

PMS und Regelschmerzen sind mehr als „ein bisschen Bauchweh“ – sie können den Alltag ganz schön auf den Kopf stellen. Umso wichtiger ist es, gut auf dich zu achten, deine Bedürfnisse ernst zu nehmen und die für dich passenden Strategien zu finden. Du musst da nicht allein durch – es gibt viele Möglichkeiten, dich selbst zu unterstützen und dir Hilfe zu holen, wenn du sie brauchst.