Altern ist ein natürlicher Prozess, den wir alle durchlaufen. Dabei sind oft die unsichtbaren Veränderungen, wie der Rückgang der kognitiven Leistungsfähigkeit oder des Herz-Kreislauf-Systems, besonders herausfordernd. Aber was, wenn wir diesen Prozess aktiv beeinflussen könnten? Genau hier kommen Omega-3-Fettsäuren ins Spiel. Diese essenziellen Fettsäuren werden seit Langem für ihre gesundheitlichen Vorteile erforscht und immer mehr Studien zeigen, dass sie eine wichtige Rolle im Alterungsprozess spielen. Anhänger des „Longevity“-Trends schwören auf Omega-3 Fettsäuren, um ein langes Leben zu fördern.
Hier erfährst du ...
Das Wichtigste in Kürze
Omega-3-Fettsäuren sind essenzielle Nährstoffe, die eine wichtige Rolle für gesundes Altern spielen, vor allem für die Herzgesundheit, Gehirnfunktion und Sehkraft.
Fetthaltiger Fisch wie Lachs oder Makrele liefert wertvolle Omega-3-Fettsäuren, sollte jedoch aufgrund möglicher Schwermetallbelastungen nicht öfter als zweimal wöchentlich verzehrt werden.
Auch ohne Fisch lässt sich Omega-3-Bedarf decken: Pflanzliche Öle und bestimmte Samen und Nüsse liefern ALA, während Algenöl eine direkte EPA- und DHA-Quelle ist. Ergänzend bieten hochwertige Supplements eine einfache Möglichkeit, die Versorgung zu optimieren.
Warum sind Omega-3-Fettsäuren wichtig für die Gesundheit?
Omega-3-Fettsäuren gehören zu den essenziellen Fettsäuren. Das bedeutet, dass unser Körper sie für zahlreiche lebenswichtige Funktionen benötigt, sie aber nicht selbst herstellen kann. Daher müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden.
Die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren und ihre Quellen:
ALA (Alpha-Linolensäure): Leinsamenöl, Chiasamenöl, Wallnüsse
EPA (Eicosapentaensäure): Fischöl (Mendhaden, Lachs), Pazifischer Hering
DHA (Docosahexaensäure): Fischöl (Lachs), Makrele, geräucherter Lachs mit Haut (1–3)
In der modernen Ernährungsweise überwiegt jedoch oft der Anteil an Omega-6-Fettsäuren, vor allem aus Sonnenblumen- und Maisöl sowie tierischen Fetten. Da Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren um dieselben Enzyme im Körper konkurrieren, kann ein Überschuss an Omega 6 die Verwertung von Omega 3 beeinträchtigen und sich negativ auf die Gesundheit auswirken (4). Erfahre hier, wie du deine Ernährung gezielt für einen gesunden Lebensstil anpassen kannst.
Gut zu wissen: Warum ALA allein nicht den Bedarf deckt. Obwohl ALA im Rahmen einer pflanzenbasierten Ernährung eine sehr wertvolle Quelle an Omega 3 ist, reicht es allein nicht aus, um den gesamten Omega-3-Bedarf zu decken. Der Körper kann ALA zwar in EPA und DHA umwandeln, jedoch ist dieser Prozess äußerst ineffizient. Für 1 g EPA wären etwa 10 g reines ALA erforderlich, eine Menge, die mit einer normalen Ernährung kaum zu erreichen ist (5).
So wirken Omega-3-Fettsäuren auf den Körper
Omega-3-Fettsäuren spielen eine entscheidende Rolle für die Zellgesundheit, indem sie die Zusammensetzung und Eigenschaften der Zellmembranen beeinflussen können. Diese Membranen bestehen aus Phospholipiden, die für die Beweglichkeit, Flexibilität und Temperaturstabilität der Zellen verantwortlich sind.
Cholesterin trägt ebenfalls zur Flexibilität der Zellmembranen bei. Fehlen jedoch essenzielle Omega-3-Fettsäuren, muss der Körper mehr Cholesterin in die Zellmembran einbauen, um deren physikalische Eigenschaften zu erhalten.
Ein Ungleichgewicht in der Zufuhr von Fettsäuren kann oxidative Prozesse fördern, die zur Bildung freier Radikale führen. Diese freien Radikale können Zellschäden verursachen und begünstigen, dass sich Cholesterin in den Gefäßwänden anreichert, verklumpt und kristalline Ablagerungen (Plaques) bildet. Solche Plaques können Blutgefäße verengen und verhärten, was das Risiko für zahlreiche Erkrankungen erhöhen kann (6).
Die Wirkung von Omega-3-Fettsäuren auf das Herz
Zahlreiche Studien haben untersucht, wie Omega-3-Fettsäuren das Herz-Kreislauf-System beeinflussen, insbesondere in Bezug auf Cholesterin- und Triglyceridwerte, den Blutdruck und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Dabei zeigt sich, dass sowohl die Art der Omega-3-Fettsäuren als auch die Dosierung eine entscheidende Rolle für ihre Wirkung spielen.
Die Ergebnisse verschiedener Studien variieren teilweise, was unter anderem an den unterschiedlichen Omega-3-Quellen liegt, die untersucht wurden. Diese reichen von fettreichem Fisch und Fischöl bis hin zu pflanzlichen Alternativen wie Walnüssen. Die Quellen wurden in verschiedenen Formen verabreicht, etwa als Öle, Kapseln oder unverarbeitete Lebensmittel (7).
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) bestätigt, dass insbesondere EPA und DHA zu einer normalen Herzfunktion beitragen (8).
So optimierst du die Omega-3-Aufnahme: Die Aufnahme der Omega-3-Fettsäuren hängt stark vom Fettgehalt der Mahlzeit ab, mit der sie konsumiert werden. Beispielsweise kann durch die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren zusammen mit einer fettreichen Mahlzeit eine besonders hohe Absorptionsrate von bis zu 90% erreicht werden (9).
Wie können Omega-3-Fettsäuren das Altern beeinflussen?
Eine zentrale Rolle beim Altern spielen die Telomere, die oft als „Schutzkappen“ unserer Chromosomen beschrieben werden. Sie verhindern, dass unser Erbgut bei jeder Zellteilung an Stabilität verliert. Doch mit zunehmendem Alter verkürzen sich die Telomere auf natürliche Weise, was die Zellfunktionen zunehmend einschränken kann.
Sind sie zu kurz, kann das die Zellfunktion einschränken und wird mit altersbedingten Erkrankungen in Verbindung gebracht. Doch die Geschwindigkeit dieser Verkürzung ist nicht bei allen Menschen gleich. Sie wird unter anderem durch Zellteilung, genetische Faktoren, oxidativen Stress und Entzündungen beeinflusst. Das bedeutet, dass sie nicht nur eine Frage der Lebensdauer ist, sondern potenziell beeinflussbar.
Eine Reihe von Studien hat die Auswirkungen von Omega-3-Fettsäuren auf verschiedene Wirkmechanismen im Zusammenhang mit Telomerverkürzung untersucht:
Oxidativer Stress: Freie Radikale sind schädliche Moleküle, die durch ihre Reaktivität Zellstrukturen, wie die Telomere, schädigen können.
Entzündungen: Chronische Entzündungen können dazu führen, dass sich die Telomere schneller verkürzen.
Zellschutzmechanismen: Bestimmte Enzyme helfen dabei, die Telomere zu stabilisieren und zu reparieren (10).
Die Rolle von Omega-3-Fettsäuren für die Gehirngesundheit
Ein häufig befürchtetes Zeichen des Älterwerdens ist die Vergesslichkeit oder der Verlust kognitiver Fähigkeiten. Auch in diesem Bereich können Omega-3-Fettsäuren eine wichtige Rolle spielen. Laut der EFSA trägt insbesondere DHA zur Unterstützung der normalen Gehirnfunktion bei. Dieser Effekt tritt bei einer täglichen Zufuhr von 250mg EPA und DHA.
Bereits in der frühen Kindheit ist eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren entscheidend für die Entwicklung kognitiver und sprachlicher Fähigkeiten. Eine unzureichende Zufuhr kann sich negativ auf die motorische, soziale und kommunikative Entwicklung des Kindes auswirken (11).
Auch im späteren Leben können Omega-3-Fettsäuren eine schützende und präventive Wirkung entfalten. Durch ihren positiven Einfluss auf die Zellen, tragen sie zu ihrer längeren Gesundheit bei und können somit das Risiko für kognitive Erkrankungen verringern (12, 13).
Die besten Tipps zur Integration von Omega 3 in deinen Alltag
Obwohl es zunächst herausfordernd wirken mag, Omega-3-Fettsäuren in den Alltag zu integrieren, ist es in Wirklichkeit viel einfacher, als man denkt. Mit ein paar einfachen Schritten lässt sich der Bedarf mühelos decken.
Wertvolle Tipps, wie du mehr Omega-3 in deine Ernährung einfließen lassen kannst:
- Fettreicher Fisch: Setze ein- bis zweimal pro Woche Lachs, Makrele oder Hering auf den Speiseplan. Du kann ihn auf unterschiedliche Weisen zubereiten, im Backofen, auf dem Grill oder in der Pfanne.
- Pflanzliche Quellen: Chia-Samen, Walnüsse und Leinsamen sind tolle pflanzliche Alternativen für Omega-3. Streue sie über dein Müsli, deinen Salat oder mische sie in deinen Joghurt.
- Öle nutzen: Verfeinere deine Salate oder Smoothies mit einem Esslöffel Leinsamenöl oder Walnussöl.
- Omega-3-Kapseln: Wenn es dir schwerfällt, genügend Omega 3 über die Ernährung aufzunehmen, können hochwertige Kapseln eine praktische Ergänzung sein.
Ist Fisch eine gute Omega-3-Quelle?
Fettreiche Kaltwasserfische gehören zu den besten Quellen für EPA und DHA. Allerdings zeigen Forschungsergebnisse, dass der Omega-3-Gehalt je nach Fanggebiet und Jahreszeit stark variieren kann. Zudem sind viele Fischarten zunehmend mit Schwermetallen und Quecksilber belastet, was insbesondere für Schwangere und Stillende ein Risiko darstellen kann. In solchen Fällen können Nahrungsergänzungsmittel eine sinnvolle Alternative bieten, um essenzielle Fettsäuren in hoher Qualität und ohne schädliche Stoffe in konstanter Dosierung aufzunehmen (14).
Genau diesen Herausforderungen setzt White Omega PLUS ein Ende: Ein innovatives Tiefenfiltrationsverfahren reduziert schädliche Stoffe wie Schwermetalle deutlich. Das Fischöl stammt aus verantwortungsbewusstem Wildfang kleiner Fische und wird in einem Sauerstoff freien Prozess verarbeitet, um eine unvergleichliche Frische und Reinheit zu garantieren.
Fazit
Omega-3-Fettsäuren sind weit mehr als nur ein Nährstoff. Sie sind ein Schlüssel zur Unterstützung der Gesundheit und Förderung der Langlebigkeit. Diese essenziellen Fettsäuren tragen maßgeblich zur Zellgesundheit, dem Erhalt der kognitiven Funktionen und dem Schutz des Herz-Kreislauf-Systems bei. Durch eine gezielte Integration von Omega-3-reichen Lebensmitteln wie fettreichem Fisch, pflanzlichen Quellen wie Walnüssen und Leinsamen oder durch hochwertige Nahrungsergänzungsmittel lässt sich der Körper mit den wichtigen Fettsäuren versorgen.
Die regelmäßige Aufnahme von Omega 3 kann also nicht nur helfen, die Lebensqualität im Alter zu erhalten, sondern auch dazu beitragen, die Prozesse des Alterns aktiv zu beeinflussen. Einfache Änderungen in der Ernährung können somit einen langfristigen, positiven Einfluss auf das körperliche und geistige Wohlbefinden haben.
Unser Experte
David Bansleben
Ökotrophologe
Schwerpunkte:
Funktionalität sekundärer Pflanzenstoffe | Präventive Ernährung | Fermentation
Was sind Omega-3-Fettsäuren?
Omega-3-Fettsäuren sind essenzielle Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann und sie müssen über die Nahrung aufgenommen werden.
Welche Wirkung haben Omega-3-Fettsäuren?
Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA und EPA, bieten zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Sie tragen zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion und Sehkraft bei. Zudem unterstützen sie die Aufrechterhaltung einer normalen Herzfunktion.
Wie viel Omega 3 sollte man täglich einnehmen?
Um von den Vorteilen der Omega-3-Fettsäuren zu profitieren, empfiehlt es sich, täglich mindestens 250 mg DHA und EPA einzunehmen.
Ist Fisch eine gute Quelle für Omega 3?
Ja, Fisch ist eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren, allerdings kann er durch Umweltverschmutzung und Schwermetalle wie Quecksilber belastet sein, weshalb er nicht mehr als zweimal pro Woche verzehrt werden sollte. Schwangeren und stillenden Frauen wird der Verzehr von Fisch aufgrund möglicher Risiken durch Schadstoffe nicht empfohlen.
Kann ich Omega 3 auch im Rahmen einer veganen Ernährung zu mir nehmen?
Ja, gute pflanzliche Quellen sind Algenöl, Chiasamen, Leinsamen und Walnüsse. Eine gute alternative stellen vegane Nahrungsergänzungsmittel dar.
Referenzen zum Nachlesen:
- USDA National Nutrient Database for Standard Reference. Nutrients: 20:5 n-3 (EPA); 2016 [Stand: 22.08.2023]. Verfügbar unter: https://ods.od.nih.gov/pubs/usdandb/EPA-Content.pdf.
- USDA National Nutrient Database for Standard Reference. Nutrients: 18:3 n-3 c,c,c (ALA) 2016 [Stand: 22.08.2023]. Verfügbar unter: https://ods.od.nih.gov/pubs/usdandb/ALA-Content.pdf.
- USDA National Nutrient Database for Standard Reference. Nutrients: 22:6 n-3 (DHA) 2016 [Stand: 22.08.2023]. Verfügbar unter: https://ods.od.nih.gov/pubs/usdandb/DHA-Content.pdf.
- Müller MJ. Optimierte Ernährung, individualisierte Mikronährstoffzufuhr, deren Einfluss auf die psychisch/physische/mentale Leistungsfähigkeit bei Führungskräften und Leistungs-/Spitzensportlern: Der Zusammenhang zwischen der Versorgung mit langkettigen Omega-3- Fettsäuren (EPA/DHA) und der Aufnahme von Mikronährstoffen. Bielefeld: Fachhochschule des Mittelstands; 2020.
- Haller D, Grune T, Rimbach G, Hrsg. Biofunktionalität der Lebensmittelinhaltsstoffe. Berlin, Heidelberg: Springer Berlin Heidelberg; 2012. (Springer-Lehrbuch). Verfügbar unter: http://nbn-resolving.org/urn:nbn:de:bsz:31-epflicht-1591301.
- Vilgis TA. Biophysik der Ernährung. Berlin, Heidelberg: Springer Berlin Heidelberg; 2022.
- Abdelhamid AS, Bwn TJ, Brainard JS, Biswas P, Thorpe GC, Moore HJ et al. Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev 2020; 3(3):CD003177. doi: 10.1002/14651858.CD003177.pub5
- Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to docosahexaenoic acid (DHA), eicosapentaenoic acid (EPA) and brain, eye and nerve development (ID 501, 513, 540), maintenance of normal brain function (ID 497, 501, 510, 513, 519, 521, 53. EFSA Journal 2011; 9(4):2078. doi: 10.2903/j.efsa.2011.2078
- Lawson LD, Hudges BG. Absorption of eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid from fish oil triacylglycerols or fish oil ethyl esters co-ingested with a high-fat meal: Biochem Biophys Res Commun; 1988 [Stand: 22.08.2023]. Verfügbar unter: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2847723/.
- Ogłuszka M, Lipiński P, Starzyński RR. Effect of Omega-3 Fatty Acids on Telomeres-Are They the Elixir of Youth? Nutrients 2022; 14(18). doi: 10.3390/nu14183723
- Martins BP, Bandarra NM, Figueiredo-Braga M. The role of marine omega-3 in human neurodevelopment, including Autism Spectrum Disorders and Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder - a review. Crit Rev Food Sci Nutr 2020; 60(9):1431–46. doi: 10.1080/10408398.2019.1573800
- Zhang X, Han H, Ge X, Liu L, Wang T, Yu H. Effect of n-3 long-chain polyunsaturated fatty acids on mild cognitive impairment: a meta-analysis of randomized clinical trials. Eur J Clin Nutr 2020; 74(4):548–54. doi: 10.1038/s41430-019-0544-4
- Wood AHR, Chappell HF, Zulyniak MA. Dietary and supplemental long-chain omega-3 fatty acids as moderators of cognitive impairment and Alzheimer's disease. Eur J Nutr 2022; 61(2):589–604. doi: 10.1007/s00394-021-02655-4
- Blume K. Aufnahme von Umweltkontaminanten über Lebensmittel (Cadmium, Blei, Quecksilber, Dioxine und PCB): Ergebnisse des Forschungsprojektes LExUKon. Berlin: Bundesinstitut für Risikobewertung; 2010. (Information) [Stand: 22.08.2023]. Verfügbar unter: https://www.bfr.bund.de/cm/350/aufnahme_von_umweltkontaminanten_ueber_lebensmittel.pdf.
Hinterlasse einen Kommentar
Diese Website ist durch hCaptcha geschützt und es gelten die allgemeinen Geschäftsbedingungen und Datenschutzbestimmungen von hCaptcha.